Heavenly hamstrings: den bedste hamstrings træning for kvinder

Byg Kurvede og Stærke hamstrings med de bedste hamstrings træning for kvinder

Hamstrings er en af ​​de vigtigste muskelgrupper i nederste del af kroppen, både æstetisk og funktionelt. Æstetisk set en veludviklet sæt af hamstrings giver den linje af benet en kurvet, atletisk udseende er karakteristisk for dansere, lysende dit engagement i en sund og fit livsstil. Funktionelt, stærke og fleksible hamstrings forbedre enhver bevægelse involverer underkroppen og støtte gode knæ og hofte dynamik, beskytte disse led samt i forlængelse heraf lænden.

Heldigvis behøver du ikke at tilbringe et ton af tid at isolere hamstrings selv at definere, bygge og tone denne vigtige muskel gruppe. I stedet bør du prioritere de store underkrop elevatorer såsom dødløft, squats og lunges og samtidig tilføjer blot et par specielt udvalgte hamstrings øvelser til virkelig forstærke disse muskler.

Mange af de øvelser i mit bedste hamstrings træning er også dræber for glutes, quadriceps, kalve, og kerne. Vær opmærksom på detaljer og korrekt udførelse, sætte i arbejde, og jeg garanterer min træning vil få gode resultater for dig. I denne artikel vil jeg gå over en effektiv lavere organ workout, der sætter den primære vægt på hamstrings. Da du skal arbejde resten af ​​det nedre krop så godt, vil du være at få en masse gjort og spilder meget lidt tid.

Når du arbejder din hamstrings, skal du være bekendt med nogle store faldgruber, som jeg ser alt for ofte. Den første er IKKE sikre korrekt forstrækning fleksibilitet, som kan skabe ravage alle op og ned den kinetiske kæde. Stick med mig, og jeg vil hjælpe dig med at få fantastiske resultater og samtidig undgå disse skadelige forglemmelser.

Jeg vil starte med at gå over grundlæggende forstrækning anatomi, flytte til tips og retningslinjer, der vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din forstrækning træning specifikt og underkrop træning i almindelighed, samt (selvfølgelig) den bedste hamstrings træning selv og alle de oplysninger, du bliver nødt til at maksimere hver øvelse samt udføre hvert træk sikkert.

Grundlæggende Hamstring Anatomi

Dine hamstrings omfatter hovedparten af ​​de bageste lår. Sjovt faktum ... musklen gruppen hedder ”hamstrings”, fordi sener disse muskler på en gris bruges af slagtere til at suspendere en slagtet gris. Du vil måske blive overrasket over at erfare, at hvert sæt hamstrings faktisk består af tre forskellige muskler: semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris, hvoraf den sidste har to adskilte dele i og af sig selv. Som en kompleks muskel gruppe, du har brug for at sikre en afbalanceret hamstrings træning ved at gøre de rigtige øvelser.

Den hamstrings muskel gruppe krydser to samlinger, både hofte og knæ. Af denne grund, hamstrings har to vigtigste handlinger: at udvide hofte samt bøje knæet. Hip forlængelse er udretning hoften fra en bøjet stilling, ligesom du gør i en squat, benpres, eller dødløft. Knæ fleksion trækker den kødfulde bagsiden af ​​læggen mod kødfuld bagsiden af ​​forstrækning, ligesom du ville gøre, hvis du var at forsøge at sparke dit eget selv i Butt.

Tips og retningslinjerne for bedste hamstrings træning for kvinder

Gør dig bekendt med alle mine tips og retningslinjer, der er anført nedenfor for at sikre, at du nærmer din styrketræning på en smart måde, så man undgår almindelige fejl, og forebygge skader.

• For at opnå maksimal fremskridt, arbejde dine ben / hamstrings 2 til 3 gange om ugen
• Ligesom enhver anden muskel gruppe, giv dig selv 48 timers hvile i mellem ben træning. For eksempel er en MWF tidsplan er stor, men en MTW tidsplan ikke tillader nok hvile tid
• Når du går igennem denne træning, udføre hver øvelse mindst to gange og op til fire gange, afhængigt af din energi og fitness-niveau
• Hvis du er en newbie eller vender tilbage til regelmæssig motion efter at have lidt fri, skal din første ordre af erhvervslivet være at træne dine muskler og bindevæv for udholdenhed
• For at opnå den udholdenhed fase af uddannelse, fokus på højere reps ved en lavere vægt for den første måned til to måneders træning
• Høje reps / lav vægt = omkring 15 reps per øvelse på en vægt, der vil producere en god forbrænding overalt og en følelse af træthed mod de sidste par reps
• Når udholdenhedstræning har stået godt i en måned til to måneder, cyklus ind i næste fase ved at droppe din rep interval til 8-10 reps og upping din vægt volumen- dette omtales som styrkeniveau
• Hvis du vil det alene uden hjælp fra en træner, at en nem ordning holde gevinster kommer, er at cykle selv mellem udholdenhed niveau og styrke niveau hver måned til to måneder
• Altid fejle på den lyse side, når du vælger en vægt, hvis du er usikker på en passende udfordrende udgangspunkt

Det bedste hamstrings Workout for Women: Oversigt

Her er en komplet oversigt over øvelsen og sæt struktur af de bedste hamstrings træning for kvinder. Du kan kopiere / paste fra denne del for at foretage en nem vejledning til gymnastiksalen. Sørg for at følge træningen i den rækkefølge skrevet, startende med en opvarmning, der flytter til de store elevatorer, derefter de isoleringer, så den køl ned. Tjek de tips retningslinjer afsnittet for information om rep range anbefalinger, da de vil variere baseret på din fase af træning (udholdenhed = 15 reps i hvert sæt, styrke = 8-10 reps per sæt ved relativt tungere vægt).

1) OPVARM

• Generelt Cardio i 5 minutter
• Aktiv Warmup: 15 legemsvægt squats, 10 laterale lunges hver retning, 15 legemsvægt kalv rejser

2) WORKOUT

• Dødløft - 2 til 4 sæt
• Squats - 2 til 4 sæt
• Lunges - 2 til 4 sæt
• Stiv Leg Dødløft - 2 sæt
• Hamstring Curl Machine - 2 sæt
• BURNOUT: Hamstring Træk Ins om stabilitets- Ball - 2 sæt af 15 + 15 sek hold

3) cooldown

• Skum Roll hamstrings, Stretch hamstrings, hofter, Low Back og Quads - 30 sekunder hver

Nærmere oplysninger om Safe Effektiv Udførelse af hver Bedste hamstrings Motion

Så nu du har set overblik over de bedste hamstrings træning for kvinder ... Lad os sørge for, at du forstår hver eneste detalje på den rette form for hver øvelse.

OPVARM: Generel Cardio i 5 minutter

Ligegyldigt hvilken type træning du er ved at gå i gang med, er det altid bedst praksis at sætte dig selv gennem en fem minutters generel cardio opvarmning før start. Formålet med denne type opvarmning er at pumpe blod til alle dine muskler og bindevæv, hvilket priming disse strukturer for de mere vanskelige arbejde at komme næste. Efter den generelle cardio warmup Gør følgende aktive opvarmning, som indeholder træk, der er mere specifikke for de typer af bevægelser vil du gøre i træning korrekt.

ACTIVE OPVARM: 15 legemsvægt afskedskoncert, 10 laterale lunges hver retning, 15 dødløft tå rører

Start med 15 langsom squats kun bruger din kropsvægt som modstand. Dette får din hofte og knæled varmet op. Dernæst udføre 10 laterale lunges til hver side. For at gøre en lateral udfald, starter med en bred holdning og magert din tyngdepunkt over den ene side, synke ned i en squat i løbet af blot ét ben ad gangen. Hold din knæ direkte over din ankel, hverken lade det komme frem overdrevent eller pege ud til siden. Du vil føle en god strækning i den modsatte inderlåret samt en sammentrækning for hofter, skinker, og karafler på arbejdsmiljøet side. Endelig gør 15 dødløft tå rører: startende fra en høj stilling, læne sig tilbage ind i dine hofter og holde ryggen fladt som du tillader dine knæ til at bøje lidt, mens du rører tæerne, og derefter bruge dine hamstrings, hofter og lave rygmuskler til trække dig tilbage op til den høje start holdning.

Hvis du ved, du har stramme hamstrings eller hofter, du vil drage fordel ved at gøre nogle skum rullende og udspænding af disse problemområder, før du begynder træningen. Skum roll hamstrings og hofter og strække disse områder i 30 sekunder hver. Hvis du har normal vifte af bevægelse og ingen reel tæthed eller korrigerende kropsholdning problemer at arbejde på, kan du spare dig selv tid og springe skummet rullende og statisk stretching indtil slutningen af ​​træningen.

TRÆNING

Når du læser i de tips retningslinjer afsnit, hvor mange reps per sæt er dikteret af fase af uddannelse, du er i på det tidspunkt. Hvis du lige er startet ud, arbejde ved 15 rep interval med en vægt volumen, der vil trætte dine muskler ved de sidste par reps af din set-hvis du går ind styrke fase, arbejde på 8-10 reps med en tungere vægt, vil bære dig ud ved udgangen af ​​denne kortere sæt.

1) Deadlifts - 2 til 4 sæt

Deadlifts bør være hjørnestenen i ethvert underkrop træningsprogram. De er fantastisk til hamstrings samt glutes, kalve, lav ryg, og greb.

Hvordan til at gøre en Dødløft:

Bruge en vægtstang, kettlebell, eller to håndvægte for resistens. Start med at oprette din modstand på gulvet foran dig. Få dig så tæt ind til modstand, som du kan-hvis det er en vægtstang, bør baren tværs over toppen af ​​dine snørebånd. Hvis det er en kettlebell, bør det sidde lige mellem dine fødder. Hold ryggen fladt som du sidder i dine hofter og bøj knæene, greb din modstand. Sørg for, at dine knæ er direkte over dine ankler. Hvis du lader dine knæ kommer frem, vil du røve strøm fra dine hofter og aldrig være i stand til at dødløft så effektivt eller flytte så meget vægt. Spænd din kerne som du tager fat i vægten. Ret dine hofter og knæ på samme tid som du kommer hele vejen op til stående, skubber dine hofter frem og trække din kerne i at ”låse” dine hofter helt til slut rep.

2) Squats - 2 til 4 sæt

Squats er en anden grundlæggende bevægelse, der er målrettet hamstrings kraftigt samt med vægt quads, glutes og kerne. Mens en dødløft er en trækker bevægelse, en squat er en skubbe bevægelse, rettet mod muskler og bevægelsesmønster på en anden måde. Hverken dødløft eller squat er superior- begge bevægelser er en del af en afbalanceret og effektiv underkrop træningsprogram.

Hvordan til at gøre en Squat:

Før du tilføjer modstand til din squat, sørg for at have stor form og fuld bevægelse for kropsvægt versionen. Start stående høj med fødderne hofte bredde fra hinanden eller nogensinde så lidt bredere. Hold dit bryst høj og din kerne fast, når du når tilbage bag dig selv med dine hamstrings, sidder i dine hofter, som hvis du sigter din røv til en lav stol tilbage bag dig. Når du når bunden rækkevidde, skubbe gulvet væk som du rette dine hofter og knæ, stramme din kerne og glutes så stram som du kan for at stige op til høje, kropsholdning. Et komplet udvalg squat kræver, at i bunden af ​​bevægelsen, den krølle på din hofter falder en anelse under niveauet for toppen af ​​knæene. Hvis din fleksibilitet, styrke og balance ikke tillader hele spektret helt endnu, skal du ikke tvinge det. Fokus på at øve med kropsvægt samt strække hamstrings, hofter og kalve, og du vil være i stand til at gå hele spektret med tiden. Når du har fuld rækkevidde og kan stabilisere din kerne og holde brystet opad selv på bunden, tilføje modstand ved at tilføje en vægtstang foran eller bag dine skuldre, en kettlebell afholdt på dit bryst, eller håndvægte afholdt på dine skuldre eller på dine sider .

3) lunges - 2 til 4 sæt

Lunges er fremragende til karafler, hofter og skinker, og bør indgå i enhver underkrop træningsprogram. dødløft og squats målrette både højre og venstre side af kroppen ligeligt, undertiden lade den ene eller den anden overkompenserer for svaghed på den anden side. Lunges skærer gennem nogen illusioner, du kan have så at være helt symmetrisk og giver dig mulighed for at arbejde den stærke side, og den svage side lige til at bringe bedre balance til din muskel udvikling og koordinering.

Hvordan til at gøre en Lunge:

Tag en lang endnu smal split holdning med begge sæt tæer peger lige frem. Hvis din saldo er en smule off i første omgang, at gøre dine lunges ved siden af ​​en stabil objekt, du kan holde fast i, indtil man vænner sig til bevægelsen. Holde din kerne trukket i, vask lige ned mod gulvet, bøje begge knæ jævnt. I bunden af ​​din lunge, skal din ryg knæ svæve over gulvet, men ikke røre, og du bør være i stand til at visualisere en lige linje fra kronen af ​​dit hoved hele vejen ned til den nederste knæ. Selv på bunden, torso og hofter skal være lige og ikke bøjede sig frem eller tilbage. Hvis du er usikker på kvaliteten af ​​din justering, kontrol i et spejl fra siden er nyttigt. Som du står op af lunge, trykke din vægt i den forreste fod, der fokuserer på at vægte hælen mere end forfoden. Sørg for at dit knæ ikke hule i mod midterlinjen af ​​kroppen. Bevidst kontrakt glutes og hofte muskler til at gøre bevægelsen hændelserne, der ellers karafler vil forsøge at overtage, hvilket gør bevægelsen mindre produktive og mindre stabil. Når du har formen perfektioneret med kropsvægt, tilføje modstand på samme måde beskrevet for squats.

4) Stiff Leg Dødløft - 2 sæt

Den stive ben dødløft eller SDL er en dødløft variant, der lægger særlig vægt på hamstrings. Du bliver nødt til at vælge en betydeligt lettere vægt for SDL sammenlignet med standard dødløft i starten af ​​træningen. Den SDL er stærkt afhængig af skinke, en muskel gruppe med relativt mindre strøm i forhold til glutes, der driver den almindelige dødløft.

Hvordan til at gøre en Stiff-Leg Dødløft:

Vælg lettere vægt end du ville gøre for en almindelig dødløft. En vægtstang, kettlebell, eller to håndvægte er alle gode valg for modstand. Som du dyppe ned i SDL, bøje knæene måde mindre end ville for en almindelig dødløft. Denne øvelse er undertiden fejlagtigt kaldes ”lige ben dødløft”, som er unøjagtig, fordi dine ben skal have en svag bøjning ved knæet hele vejen igennem. Bortset fra det, alle de danner retningslinjerne i den almindelige dødløft afsnit gælder også for dette løft. Flad bagside, næsten horisont-niveau blik, overkrop nærmer parallelt med gulvet i bunden, knæ direkte over anklerne og aldrig kommer frem på ethvert punkt i bevægelsen.

5) Hamstring Curl Machine - 2 sæt

Den forstrækning curl maskine skal bruges til allersidst af din træning, efter at du er færdig med alle de mere krævende elevatorer. Det er en fantastisk måde at målrette hamstrings selv og give dem nogle ekstra arbejde for at fremme en hurtigere udvikling.

Sådan bruges forstrækning Curl Machine:

Afhængigt af hvad mærke og linje af udstyr din gym bærer, kan forstrækning curl maskine kræver, at du enten til at ligge i maskinen tilbøjelige på din mave eller at sidde op i en siddende stilling. Læs anvisningerne på særlige maskine, du vil bruge. Før du begynder, spændt op din kerne, trækker dine mavemuskler i mod din rygsøjle. Når du bruger en maskine, er det nemt at glemme denne vigtige manøvre, der beskytter din lav ryg og gør bevægelsen mere effektiv. Bevidst kontrakt din hamstrings mens du trækker hælene i mod din røv, klemme dem stramt på den øverste position og giver dem mulighed for at strække i den nederste position, før du flytter til den næste rep.

6) BURNOUT: Hamstring Træk Ins om stabilitets- Ball - 2 sæt af 15 + 15 sek hold

For virkelig at polske fra din forstrækning træning og sikre, at dine skinker er fuldt trætte, slutte op med to sæt forstrækning pull ins på stabilitet bolden. Denne øvelse vil virkelig brænde dig ud til højre, hvilket sikrer stram og tonet hams- det også giver din kerne en sidste blast for dagen.

Sådan gør forstrækning Pull Ins:

Få en høj stabilitet bold. Læg liggende på ryggen og placere dine hæle på bolden med benene trukket helt ud. Skub i hælene til at stige op til en lige linje fra dine ankler ned til dine skuldre. Træk i din kerne og føle stabiliteten i denne position, og derefter trække hælene ind mod din røv, og holder din kerne trak og aktivt ordregivende din hamstrings. Når du når til slutningen rækkevidde, hold i et beat, så skubbe dine fødder tilbage ud til udgangspositionen. Komplet 15 reps, så hold starter lige benstilling i 15 brændende sekunder, før du forsigtigt lade dine hofter hvile tilbage ned til gulvet.

KØL NED

Skum Roll hamstrings, Stretch hamstrings, hofter, Low Back og Quads - 30 sekunder hver

Når du bruger skummet rullelejer, du drage fordel af de samme principper bag en dyb tissue massage ... gratis! Du skal blot placere skum rulle under alt efter hvilken kropsdel ​​du ønsker at målrette, så drop din kropsvægt ned på rullen og forsigtigt rulle frem og tilbage, på jagt efter eventuelle pletter, der føler sig særligt stram eller bud. De fleste folk vil finde et par af disse pletter i hele deres hamstrings. Linger på de stramme pletter i cirka 30 sekunder. Udnyt denne teknik på din glutes, quads og kalve så godt.

Når du er færdig med at udrulle de stramme pletter, udføre en statisk strækning for hvert område. For eksempel, en dejlig afslappende stretch for skinkerne er at sidde med det ene ben forlænget lige og det ene knæ bøjet med det ene af din fod rører låret af den lige ben. Vend dine hofter og overkrop, så midterlinjen af ​​din overkrop er på linje med en lige linje kører ned lange knogler i den lige ben. Holde dit bryst høj, skubbe din bellybutton ned mod lårben og hold, føler en god strækning langs hele bagsiden af ​​lige ben og ind i din hofte og lav ryg så godt. Hold i mindst 30 sekunder for at lade hamstrings udgivelse. Sørg for at gøre hver strækning på begge sider af din krop, selvom du føler, at den ene side er strammere.

Bedste hamstrings træning for kvinder: The Bottom Line

Tak for at tjekke min bedste hamstrings træning for kvinder artiklen. Det er de øvelser og tips jeg har fulgt til at gå fra oppustet, ikke-eksisterende skinker til den stærke sæt af hamstrings Jeg er selv stolt af den dag i dag. Har jeg glip af nogen af ​​dine all-time favorit forstrækning øvelser eller lavere bodybuilding tips "https://askthetrainer.com/best-thigh-exercises-for-women/">The Ultimate Thigh Øvelser til Stærke sexede ben

Del på sociale netværk: