Hjul af stål: det bedste lavere organ workout for mænd

Leg Arbejde: Hvordan man opbygger en kraftfuld lavere instans

Opbygning af en stor krop begynder med at opbygge et stærkt fundament, opnås ved den udvikling af benmusklerne.

Alt for ofte, gym fest springe lige forbi fundamentet af en fysik og gå direkte mod glamour muskler i bryst og arme. Men ud fra et æstetisk synspunkt, der virkelig kan bebrejde dem. De overkropsmuskulatur få al den herlighed, mens benene er overset, for ikke at nævne underkrop træning er intet mindre end opslidende.

På den anden side, hvis du tjekker memer på sociale medier, er der intet værre eller sjovere end at se en buff fyr med tynde ben.

Ud fra et funktionelt synspunkt musklerne i underkroppen udføre en række funktioner på hofte, knæ og ankelled henholdsvis ud over at bære rundt på vores øverste halv- således, understreger vigtigheden af ​​at have stærke ben for den ser ud og også for funktionaliteten .

Udvikling af en stærk ben kræver en træning, der omfatter alle de store muskler i legs- karafler, glutes og hamstrings.

Så før vi dykke lige ind i bedste nederste del af kroppen træning for mænd, lad os tage et kig på anatomi underkroppen. At vide nederste del af kroppen anatomi vil hjælpe dig med at maksimere resultaterne af din lavere organ workout. Lad os også tage et kig på nogle vigtige tips til at fremme din succes.

Forståelse Lavere Krop Anatomi og Tips til Workout Succes

karafler

De quadriceps eller quad muskler udgør hele forreste del af låret spiller en stor del af enhver funktionel og æstetisk ben udvikling.

Består af fire forskellige muskler, antyder navnet, quadriceps er ansvarlig for strækning af knæet og i mindre grad nedbøjning hofterne.

At have en indbygget overkrop er fantastiske, men parring, at med nogle monster quads er uforglemmelig. Det bedste lavere organ workout for mænd bare ville ikke være komplet, hvis det ikke omfatter øvelser for at opbygge dine stærke quadriceps muskler.

Men at få disse monster quads tager mere end bare at smide i nogle ben udvidelser i slutningen af ​​en træning.

Bemærk, at der er en masse overlap mellem øvelser for quads og øvelser for andre ben områder.

For eksempel, squats er en stor øvelse for karafler, men det er også meget engagerer glutes og hamstrings.

Derfor er det særlig hårdt uden for ben udvidelser at isolere quads.However, der er et par tricks, du kan bruge til at aktivere og målrette karafler mere i disse overlappende øvelser.

Quad Building Tips: Smal holdning og Forhøjede hæle

Når der udføres sammensatte lavere organ øvelser såsom squat og benpres, kan en persons holdning ændre fokus af muskel aktivering via skiftende ledbevægelighed.

Med en bredere holdning, hofterne er mere involveret tillader glutes og hamstrings at gøre grynt af arbejdet samtidig have en tættere holdning begrænser hip aktivering og øger quadriceps aktivitet.

Derfor, for at fokus på udviklingen af ​​karafler, en smal holdning bør bruges, når du udfører lavere organ øvelser.

Ud over en persons holdning, at have en forhøjet hæl eller trykke igennem kugler af dine fødder aktiverer også og engagerer musklerne i karafler.

hamstrings

På den anden side af quadriceps på overlåret er musklerne i hamstrings.

De hamstrings spænder fra din øverste røv eller sædebensknuden ned til bagsiden af ​​dine knæ.

Når kontraheret, musklerne hamstrings er ansvarlige for at bøje knæet og i langt mindre grad at udvide hoften.

Imponerende quads bør altid blive matchet lige så imponerende hamstrings ikke kun for æstetik, men i en funktionel sammenhæng så godt.

Som med de fleste af ben øvelser, der er en vis overlapning mellem muskelgrupper.

Hvornår træne hamstrings, målrette muskel fra dens oprindelse og indsættelse fører til godt afrundet udvikling af musklen.

Haser Building Tips: Origin Øvelser

Når det kommer til at arbejde hamstrings ved deres oprindelse eller fra Butt ned, dødløft og deres variationer er konge. Deadlifts er uden tvivl en af ​​de mest effektive øvelser, der indgår i den bedste lavere organ workout for mænd.

Selvom konventionelle og sumo dødløft målrette glutes samt hamstrings, de giver mulighed for mere muskuløs overbelastning, som igen vil give dig enorm forstrækning vækst.

Fjerne nogle af de glute arbejde og flytte fokus mere mod hamstrings kan opnås ved at indarbejde dødløft variationer såsom lige ben dødløft og rumænsk dødløft.

Men for helt at isolere musklerne i forstrækning, det skal være målrettet fra dets indsætningspunktet.

Haser Building Tips: Indrykningsordrer Øvelser

De to mest tilgængelige stykker til at målrette hamstrings ved indsætningspunktet er den siddende og liggende ben krøller. Fordi bevægelsen initieres ved knæet med hofteleddet fastsættes, isolerer forstrækning muskler giver mulighed for en at målrette dem specifikt.

En anden effektiv øvelse til at isolere forstrækning omfatter brug af en glute / skinke raise machine.However, dette er en specialitet typen træningsredskab og findes ikke på mange fitnesscentre.

glutes

Det bedste lavere organ workout for mænd ville ikke være komplet uden herunder nogle glutes arbejde. Efter alt, musklerne i Butt eller glutes er den mest kraftfulde og attraktive del af underkroppen.

Det glutes bør altid indgå i en sund ben træning som de er ansvarlige for at bevæge hofterne.

Ansvarlig for at udvide og bortføre den største fælles af kroppen, glutes er lige så vigtige i udviklingen af ​​et stærkt lavere fundament samt at hjælpe med at tiltrække medlemmer af det modsatte køn.

Heldigvis er glutes sagens natur er involveret i mange af de store ben sammensatte bevægelser såsom squats, dødløft, lunges og benpres.

Men for isolative formål, er der et par øvelser, der kun virker på hofteleddet.

Glutes Building Tips: Øvelser Målretning glutes

På toppen af ​​listen, hofte fremstød og glute broer er den mest effektive røv builders.Because de strækker hofteleddet, de er målrettet mod den største af de glute muskler gluteus maximus.In kommer, at disse øvelser tillader den enkelte at løfte mere vægt hvilket fører til en stor mængde af muskuløs overbelastning og vækstpotentiale.

Udover glute broer og hofte fremstød, hip bortførelse øvelser er en anden måde at isolere glutes, som omfatter både gluteus medius og minimus. Denne bevægelse kan opnås anvendelse af hofteadduktion maskiner eller med anvendelsen af ​​bånd ved at gøre sidebånd ture.

kalvene

Som de eneste ben muskler, der er virkelig set, lægmuskler udgør den bageste del af benet under knæet.

Består hovedsagelig af musklerne i gastrocnemius og soleus muskler, disse muskler er ansvarlige for plantar fleksion i ankelleddet, hvilket betyder, at løfte op på din tippy tæer.

Om individet har en lige eller bøjet knæ, hvilken af ​​disse to muskler bliver overvejende indgreb.

Siddende kalv rejser mål mere af soleusmusklen mens gastrocnemius er den primære muskel anvendes i stående kalv rejser.

For at kunne udvikle både soleus og gastrocnemius, skal der udføres en kombination af siddende og stående kalv øvelser.

Den bedste Lavere organ workout til mænd

Forsøg på at gøre alle de forskellige variationer og øvelser af den lavere instans i en træning ville være flad ud overkill. Derfor har jeg oprettet en workout plan med to forskellige ben træning.

En novice løfter måske ønsker at udføre det ene ben træning om ugen vekslende mellem de to, mens en mere avanceret løfteren vil have gavn af at gøre begge træning inden for samme uge.

Den træning begynder med øvelser beregnet til at engagere alle musklerne i benene og derefter skrider ind flere muskel specifikke øvelser.

Bedste Lavere organ workout til mænd: Rutinemæssig # 1

• Tilbage Squats - 5 sæt 5-8 reps
• Dødløft - 5 sæt 5-8 reps
• Smal Stance Goblet Squats - 3 sæt 8-10 reps
• Lige ben Deadlifts - 3 sæt 8-10 reps
• Hip fremstød / Glute Bridges - 3 sæt 10-12 reps
• Liggende / Siddende Leg Curls - 2 sæt 12-15 reps
• Stående kalv rejser - 2 sæt 15-20 reps

Bedste Lavere organ workout til mænd: Rutinemæssig # 2

• Lunges - 3 sæt 8 - 10 gentagelser
• Sumo Deadlifts - 3 sæt 8 - 10 gentagelser
• Smal Stance Leg Presses - 3 sæt 10-12 reps
• Rumænske Deadlifts - 3 sæt 10-12 reps
• Leg extensions - 2 sæt 12- 15 reps
• Lateral Band Walks / Hip Abduction Machine - 2 sæt 12-15 reps
• Siddende kalv rejser - 2 sæt 15-20 reps

The Bottom Line: Skipping Leg Day er en bandlyst

En buff overkrop på toppen et par kyllingelår er et resultat af at forsømme fundamentet for din struktur. Vær sikker på at udvikle rammerne for din fysik ved konsekvent at træne ben med en solid lavere organ workout rutine. En struktur er kun så stærk som det fundament, og når det kommer til din organ-dine ben er den stærke base, der holder det hele op. Jeg håber, du fandt det bedste lavere organ workout for mænd nyttige og ønsker dig det bedste på benet dag!