20 Delicious højt proteinindhold fødevarer at spise

Folk skændes om kulhydrater, fedtstoffer og alt derimellem.

Men næsten alle er enig at protein er vigtig.

Spise masser af protein har mange fordele.

Det kan hjælpe dig med at tabe (især mave fedt), og øge din muskelmasse og styrke, for at nævne et par stykker (1, 2).

Den anbefalede daglige indtagelse (RDI) er 46 g for kvinder og 56 g for mænd (3).

mange sundhed og fitness eksperter mener dog, at vi har brug for meget mere end det.

Her er en liste over 20 lækre fødevarer, der er højt proteinindhold.

1. Æg

Hele æg er blandt de sundeste og mest nærende fødevarer på planeten.

De er fyldt med vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer, øje-beskyttelse antioxidanter og hjerne næringsstoffer, som de fleste mennesker ikke få nok af.

Hele æg er højt proteinindhold, men æggehviderne er næsten ren protein.

Proteinindhold: 35% af kalorier i et helt æg. 1 stort æg indeholder 6 gram protein, med 78 kalorier.

2. Mandler

Mandler er en populær form for træ møtrik.

De er fyldt med vigtige næringsstoffer, herunder fiber, vitamin E, mangan og magnesium.

Proteinindhold: 13% af kalorierne. 6 g pr 1 ounce (28 g), der tjener, med 161 kalorier.

Andre Høj Protein Nødder

Pistacienødder (13% af kalorier) og cashewnødder (11% af kalorier).

3. kyllingebryst

Kyllingebryst er en af ​​de mest populære proteinrige fødevarer.

Hvis du spiser det uden huden, de fleste af de kalorier i det komme fra protein.

Kyllingebryst er også meget let at tilberede, og smager lækkert, hvis du gør det rigtigt.

Proteinindhold: 80% af kalorierne. 1 ristet kyllingebryst uden skind indeholder 53 gram, med kun 284 kalorier.

4. Havre

Havre er blandt de sundeste korn på planeten.

De er fyldt med sunde fibre, magnesium, mangan, thiamin (vitamin B1) og flere andre næringsstoffer.

Proteinindhold: 15% af kalorierne. En halv kop rå havre indeholder 13 gram, med 303 kalorier.

5. hytteost

Hytteost er en ostetype, der har tendens til at være meget lav i fedt og kalorier.

Det er fyldt med calcium, phosphor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og forskellige andre næringsstoffer.

Proteinindhold: 59% af kalorierne. En kop (226 g) af hytteost med 2% fedt indeholder 27 gram protein, med 194 kalorier.

Andre typer af ost, der er højt proteinindhold

Parmesanost (38% af kalorier), schweizerost (30%), mozzarella (29%) og cheddar (26%).

6. græsk yoghurt

Græsk yoghurt, også kaldet anstrengt yoghurt, er en meget tyk form for yoghurt.

Det smager lækkert, har en cremet konsistens, og er høj i mange næringsstoffer.

Proteinindhold: Fedtfri græsk yoghurt har protein ved 48% af kalorierne. En 170 gram (6 ounce) beholder har 17 gram protein, med kun 100 kalorier.

Bare sørg for at vælge en uden tilsat sukker. Fuldfed græsk yoghurt er også meget højt proteinindhold, men indeholder flere kalorier.

Lignende muligheder

Regelmæssig fuldfed yoghurt (24% af kalorierne) og kefir (40%).

7. Mælk

Mælk er meget nærende, men problemet er, at en stor procentdel af verdens voksne er intolerante over for det.

Men hvis du tåle mælk og nyde at drikke det, så mælken kan være en glimrende kilde af høj kvalitet protein.

Mælk indeholder en lille smule af næsten hver eneste næringsstof kræves af det menneskelige legeme.

Det er særlig høj i calcium, phosphor og riboflavin (vitamin B2).

Proteinindhold: 21% af kalorierne. 1 kop sødmælk indeholder 8 gram protein, med 149 kalorier.

8. Broccoli

Broccoli er en utrolig sund grøntsag, fyldt med vitamin C, vitamin K, fibre og kalium.

Broccoli er også fyldt med forskellige bioaktive næringsstoffer menes at hjælpe med at beskytte mod kræft.

Calorie til kalorieindhold, det har et højt proteinindhold sammenlignet med de fleste grøntsager.

Proteinindhold: 20% af kalorierne. 1 kop hakkede broccoli (96 g) indeholder 3 gram protein, med kun 31 kalorier.

9. magert oksekød

Lean oksekød er meget højt proteinindhold, og også smager lækkert.

Det er fyldt med stærkt biotilgængelige jern, vitamin B12 og talrige andre næringsstoffer.

Proteinindhold: 53% af kalorierne. En 3 ounce (85 g) servering af kogt oksekød med 10% fedt indeholder 22 gram protein, med 184 kalorier.

Hvis du er på en low-carb diæt, er du velkommen til at spise fede udskæringer af oksekød i stedet for magert oksekød.

10. tun

Tun er en meget populær type fisk.

Det er lavt i både fedt og kalorier, så det, vi er tilbage med er for det meste bare protein.

Ligesom andre fisk, tun er også meget høj i forskellige næringsstoffer og indeholder en anstændig mængde af omega-3 fedtsyrer.

Proteinindhold: 94% af kalorier, i tun på dåse i vand. En kop (154) indeholder 39 gram protein, med kun 179 kalorier.

11. Quinoa

Quinoa er et frø / korn, der i øjeblikket er blandt verdens mest populære superfoods.

Den er høj i mange vitaminer, mineraler og fibre, og er fyldt med antioxidanter.

Quinoa har mange sundhedsmæssige fordele.

Proteinindhold: 15% af kalorierne. En kop (185 g) af kogte quinoa indeholder 8 gram, med 222 kalorier.

12. valleprotein Kosttilskud

Når du er presset for tid og ude af stand til at lave mad, kan en valle proteintilskud komme i handy.

Valle er et type af høj kvalitet protein fra mejeriprodukter, vist sig at være meget effektiv til opbygning af muskelmasse, og kan hjælpe med vægttab.

Proteinindhold: Varierer mellem mærker, kan gå over 90% af kalorierne, med 20-50 gram protein per portion.

13. Linser

Linser er en type af bælgplanter.

De er højt fiberindhold, magnesium, kalium, jern, folat, kobber, mangan og forskellige andre næringsstoffer.

Linser er blandt verdens bedste kilder til plante-baseret protein, og er en fremragende mad til vegetarer.

Proteinindhold: 27% af kalorierne. 1 kop (198 g) af kogt linser indeholder 18 gram, med 230 kalorier.

Andre Høj Protein Bælgplanter

Sojabønner (33% af kalorier), kikærter (19%) og kidneybønner (24%).

14. Ezekiel Brød

Ezekiel brød er forskellig fra de fleste andre brød.

Den er lavet af økologiske og spirede fuldkorn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, spelt, hvede, sojabønner og linser.

Sammenlignet med de fleste husholdningsmaskiner, ezekiel brød er meget højt proteinindhold, fibre og forskellige næringsstoffer.

Proteinindhold: 20% af kalorierne. 1 skive indeholder 4 gram, med 80 kalorier.

15. Græskarkerner

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarkerner.

De er utrolig høj i mange næringsstoffer, herunder jern, magnesium og zink.

Proteinindhold: 14% af kalorierne. 1 ounce (28 g) indeholder 5 gram protein, med 125 kalorier.

Andre Høj Protein Frø

Hørfrø (12% af kalorier), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%).

16. kalkunbryst

Tyrkiet bryst ligner kyllingebryst på mange måder.

Den består hovedsageligt af protein, med meget lidt fedt og kalorier. Det smager også lækkert.

Proteinindhold: 70% af kalorierne. En 3 ounce (85 g) servering indeholder 24 gram, med 146 kalorier.

17. Fisk (Alle typer)

Fisk er utrolig sundt, af forskellige årsager.

Det er fyldt med forskellige vigtige næringsstoffer, og har tendens til at være meget høj i hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

Proteinindhold: Meget variabel. Laks er 46% protein og 19 g pr 3 ounce (85 g), der tjener, med 175 kalorier.

18. rejer

Rejer er en type af skaldyr.

Det er lav i kalorier, men fyldt med forskellige næringsstoffer, herunder selen og vitamin B12.

Ligesom fisk, rejer indeholder også masser af omega-3 fedtsyrer.

Proteinindhold: 90% af kalorierne. A 3 ounce (85 g) servering indeholder 18 g, med kun 84 kalorier.

19. rosenkål

Bruxelles spire er en anden høj-protein grøntsag, relateret til broccoli.

Det er meget højt fiberindhold, C-vitamin og andre næringsstoffer.

Proteinindhold: 17% af kalorierne. Halv kop (78 g) indeholder 2 g protein, med 28 kalorier.

20. Jordnødder

Peanuts er utrolig lækker.

De er højt proteinindhold, fiber, magnesium og mange undersøgelser viser, at de kan hjælpe dig med at tabe.

Jordnøddesmør er også højt proteinindhold, bare sørg for ikke at spise for meget, da det er helt ”more-ish.”

Proteinindhold: 16% af kalorierne. En ounce (28 g) indeholder 7 gram, med 159 kalorier.

Take Home Message

Betydningen af ​​at spise nok protein kan ikke overvurderes.

Det er den enkleste, letteste og mest lækre måde at tabe sig og få en bedre ud krop. Periode.