20 Bedste lavt fedtindhold, højt proteinindhold fødevarer du sikkert ikke vidste om

indhold

• 1. Æg
• 2. fisk
• 3. kyllingebryst
• 4. græsk yoghurt
• 5. hytteost
• 6. kalkunbryst
• 7. magert oksekød
• 8. rejer
• 9. mandler
• 10. broccoli
• 11. quinoa
• 12. linser
• 13. rosenkål
• 14. oats
• 15: græskarkerner
• 16. boghvede
• 17. sojabønner
• 18. ezekiel brød
• 19. hamp frø
• 20. chia frø
• Konklusion
• Listen højt proteinindhold fødevarer

Der er masser af grunde til at tilføje mere protein til din kost.

Det kan øge dit stofskifte, hjælpe dig med at tabe, og udvikle styrke.

Men protein er ikke kun for dem, der ønsker at kaste pounds og opbygning muskler.

Sikker på, de er store, men protein betyder meget mere til din krop end det.

Proteiner er de vigtigste byggesten i den menneskelige krop.

De bruges til at lave forskellige væv og molekyler, der tjener både strukturelle og funktionelle formål. Dette omfatter muskler, hår, negle, knogler og mere (1).

Det er klart, at få nok protein i din kost er meget vigtigt for den generelle sundhed. Men det betyder ikke, du skal gå på en høj protein kød-baserede kost ligesom Paleo.

I virkeligheden er der tonsvis af fødevarer rige på kvalitet protein uden at spise bøf og svinekød chop. Der er mange plante-baserede muligheder at vælge imellem, ikke at du skal være vegetar.

Bemærk: Den anbefalede daglige indtagelse (RDI) er 46 g for kvinder og 56 g for mænd (2).

Her er en liste over 20 bedste høj kvalitet protein fødevarer at spise.

1. Æg

En hele æg er en af ​​de mest ernæringsrigtige fødevarer, du kan spise.

De er også en fremragende proteinkilde, der indeholder alle de essentielle aminosyrer i de rigtige forhold.

Det sikrer vores kroppe til at være godt rustet til at gøre fuld brug af proteinet i dem.

Faktisk omkring 35% af kalorierne i et helt æg er protein. Og der, æggehvider er næsten ren protein.

Du kan finde næsten 6 gram protein i hver stort æg, alle for 78 kalorier (3).

Mennesker over hele verden har spist æg i tusinder af år, for protein og andre næringsstoffer i dem.

Udover protein, æg indeholder mange vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer, antioxidanter ejendomme til øjet og hjernen sundhed, at mange mennesker er mangelfulde af (4).

2. Fisk

Blandt alle animalske proteiner, fisk er den sundeste proteinkilde rundt.

Fisk er næsten uforlignelige til andre proteinkilder som kød.

Itrsquo-s lav i kalorier, fedt, men højt protein- og omega-3 fedtsyrer.

Her er nogle eksempler nedenfor:

• 3 ounce Tun: 24 g protein, 112 kalorier.
• 3 ounce Snapper: 17 g protein 85 kalorier
• 3 ounce Laks: 17g af protein 177 kalorier

Udover protein og omega-3 fedtsyrer, fisk er den eneste god kilde til vitamin D (5).

Dette er kritisk, da mere end 40% af amerikanere kan være vitamin D deficient (6).

Mens alle typer af fisk er sunde kilde til D-vitamin, fede fisk som laks og sild indeholder de højeste mængder.

Forbrugende et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin hjælper med regulering af calcium og fosfor absorption, vedligeholdelse af sunde knogler og tænder. Det er også siges at beskytte mod kræft, type 1-diabetes, og multipel sklerose (7).

3. kyllingebryst

Kyllingebryst er en af ​​de mest populære proteinkilder. Og det er en mad sundhed nødder og vægttab guruer rave om.

Det er mager og lavt fedtindhold. Faktisk de fleste af de kalorier af kyllingebryst kommer fra protein.

Det siges at være så højt som 80% af kalorierne i kyllingebryst er protein.

En ristet kyllingebryst uden skind indeholder 53 gram protein, med kun 284 kalorier (8).

Kyllingebryst er også meget let at tilberede, og smager lækkert med enkle krydderier.

Det kan være grillet, stir-fried, og kogt.

Hvis du har brug for mere protein i din kost, det er en nem måde at opfylde din anbefalede proteinindtag.

4. græsk yoghurt

Græsk yoghurt er cremet, lækker og nærende.

Det er også bemærkelsesværdigt højt proteinindhold.

For ikke-fedt græsk yoghurt, næsten 48% af kalorierne kommer fra protein.

Der er omkring 17 gram protein findes i alle seks ounce beholder eller 170 g, og kalorieindhold count er omkring 100 kalorier (9).

Du kan få gavn af højt proteinindhold med fuldfed græsk yoghurt, men det helt sikkert kommer med flere kalorier.

Med græsk yoghurt, er det også vigtigt at undgå overskydende sukker og ekstra behandling ved at udvælge almindelig løbet aromatiseret. Du kan altid top det med honning og frugter til sødme og smag.

5. hytteost

Cremet og mild i smagen, hytteost er en ostetype, der har tendens til at være højt proteinindhold og et lavt fedtindhold og kalorier.

En enkelt kop hytteost indeholder 28 gram protein, 2% fedt, med 163 kalorier. Og protein udgør 56% af, at kalorier (10).

Ud over sin proteinindhold, har hytteost fået en masse popularitet i de sidste par årtier for sin næringsstof tæthed.

Det er overflødigt at sige, er det ofte blevet anbefalet som en del af en sund kost.

Calcium, fosfor, selen, vitamin B12, og at riboflavin (vitamin B2) er blot nogle få andre næringsstoffer, du finder i hytteost.

6. kalkunbryst

Svarende til kyllingebryst, kalkunbryst er uber nærende.

Den består hovedsageligt af protein, med meget lidt fedt og kalorier.

3 ounce servering af kalkunbryst indeholder 14 gram protein, med 88 samlede kalorier. 70% af sine kalorier er af protein (11).

Samlet set er det fantastisk måde at pakke sammen animalsk protein uden at indlæse op på mættet fedt.

Det er en fremragende erstatning for andre kød som svinekød og oksekød, som kan være højt proteinindhold, men indeholder andre uønskede fedtstoffer.

7. magert oksekød

Lean oksekød er meget højt indhold af protein med langt færre fedtstoffer end andre nedskæringer som ribeye.

Det er pakket med yderst biotilgængeligt jern, vitamin B12 og talrige andre næringsstoffer.

Hver 3 ounce (85 g) af kogte magert oksekød indeholder 21 gram protein med kun 14% fedt. Det kommer kun også med 173 kalorier (12).

Hvis du ønsker at oksekød op uden saboterer dit helbred, så gå efter en slankere snit oksekød.

itrsquo-s anbefales dog stadig at vi begrænse mængden til rødt kød 18 ounces per uge (13).

8. rejer

Rejer er en anden nærende skaldyr, absolut fortjener en plads i dette levnedsmiddel med højt proteinindhold listen.

Itrsquo-s meget lav i kalorier, alligevel fuld af forskellige næringsstoffer, herunder selen og vitamin B12 (14).

Og lad os ikke glemme, det er en rig kilde til protein, op på 90% af rejer kalorier kommer fra protein.

Therersquo-s omkring 23.18 gram protein pr 3 ounce, som kun bringer i 121 kalorier. 81% af sine kalorier er af protein. (15)

Og ligesom fisk, rejer indeholder også masser af omega-3 fedtsyrer.

Omega-3 fedtsyrer sundhedsmæssige fordele inkluderer øge dine hjernefunktioner, hjerte sundhed og sænke dårlige kolesterol LDL.

9. Mandler

Mandler er en af ​​de mest berømte nødder.

Theyrsquo-re utroligt populære og meget nærende nødder.

De er også meget højt proteinindhold, idet 12% af sine kalorier kommer fra protein. Faktisk mandler er nødder højeste protein (16).

Thatrsquo-s omkring 6 gram protein per portion (1 oz / 28 g) til i alt 161 kalorier (17, 18).

Mandler indeholder også masser af sunde fedtstoffer, fibre, magnesium og vitamin D.

Det er virkelig ingen overraskelse, de er fulde af sundhedsmæssige fordele.

Mandler er knyttet til lavere blodtryk, blodsukker, og cholesterolniveauer. De er også kendt for at reducere sult og fremme vægttab.

Andre højt proteinindhold nødder omfatter pistacienødder og cashewnødder, udlede 13% og 11% af sine kalorier fra protein hhv.

10. Broccoli

Broccoli er en meget sund korsblomstrede grøntsager, videnskabeligt kendt som Brassica oleracea.

Det er relateret til kål, grønkål, blomkål og rosenkål.

Broccoli er en af ​​de få fødevarer, der fortjener superfoods status.

Det er pakket med vitamin C, vitamin K, fibre og kalium.

Calorie til kalorieindhold, det har et højt proteinindhold sammenlignet med de fleste grøntsager i sin familie.

1 kop hakkede broccoli (91 gram) indeholder 3 gram protein, med kun 31 kalorier (19).

11. Quinoa

Quinoa, udtalt "Keen-Wah" er en glutenfri, korn ligesom frø. Det er i øjeblikket blandt de worldrsquo-s mest populære og nærende "superfoods".

Den er fuld af fiber, jern, magnesium, B-vitaminer, kalium, calcium, phosphor, vitamin E og forskellige gavnlige antioxidanter.

Faktisk sin fremragende sundhedsmæssige fordele har NASA i håb om at dyrke det på interplanetariske rumflyvninger (20).

Udover disse frynsegoder, quinoa er en stor kilde til protein.

Therersquo-s 8 gram protein pr én kop kogt quinoa, tilføjer 222 kalorier til din kost (21).

Protein er omkring 15 procent af quinoa samlede kalorier.

Quinoa er også en af ​​de få plante-baserede fødevarer, der indeholder alle de ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det en næsten perfekt måde at oksekød op for vegetarer og ens.

Du kan lære mere om sundhedsmæssige fordele af quinoa her i denne artikel.

12. Linser

Hvis yoursquo-re ikke en kød Æderen og søger at tilføje nogle protein af høj kvalitet til din kost, linser er vejen at gå.

Linser er en form for bælgplanter, der er utrolig rig på næringsstoffer.

Bare en kop kogte linser tilvejebringer 18 gram protein, som udgør 27% af de samlede kalorier (22).

Linser er også høj i fiber, magnesium, kalium, jern, folat, kobber, mangan og forskellige andre næringsstoffer.

De er blandt de worldrsquo-bedste kilder til plante-baseret protein, og er en fremragende mad til vegetarer. De øger også din mæthed og hjælpe undertrykke sult.

13. rosenkål

De rosenkål er en anden rig-protein vegetabilsk relateret til broccoli.

Itrsquo-s også meget høj i fiber, C-vitamin og andre næringsstoffer.

Halv kop (78 g) indeholder 2 gram protein, og 28 gram af kalorier (23).

Det er forholdsvis høj for grønne grøntsager.

Hvis du er en veganer modsætning til bælgplanter, kan disse vegetabilske proteinkilder blevet en fremtrædende, selv hæfte del af dine måltider.

14. Oats

Havre er en af ​​de sundeste korn på planeten.

De er rige på mange næringsstoffer, herunder fibre, magnesium, mangan, thiamin (vitamin B1) og flere andre næringsstoffer.

Der er omtrent 13 g protein i en halv kop rå havre, dette udgør 15% af de samlede kalorier (24).

Det betyder, blot 300 kalorie havre morgenmad kan pakke i mere end 10 gram protein. Det er hvad jeg kalder en magt morgenmad.

Klar til at gøre havre til din næste morgenmad? Vi har fået en stor opskrift lige her.

15: Græskarkerner

Græskarkerner kan være lille i størrelse, men theyrsquo-re meget nærende og fyldt med værdifulde næringsstoffer som protein, jern, magnesium og zing.

I hvert en ounce eller 28 gram græskarkerner, kan du få 5 gram protein, 1,7 gram fibre, 5 gram kulhydrater, alle for 125 kalorier (25).

Græskarkerner er også kendt for at forbedre hjerte sundhed og give beskyttelse mod visse former for kræft (26).

16. Boghvede

På trods af navnet, er boghvede ikke relateret til hvede, og derfor er glutenfri (27).

Boghvede forarbejdes til gryn, mel og nudler, eller anvendes i boghvede te.

De gryn kan bruges i stort set samme måde som ris. De er den vigtigste ingrediens i mange traditionelle europæiske og asiatiske retter som soba nudler (28).

Boghvede er forbavsende sund. Og det siges at forbedre cirkulation, lavere blodtryk, og kontrol af blodglucose (29, 30).

Det anses for at være højt proteinindhold end mange andre kornsorter, indeholdende 6 g protein pr kop kogte boghvede (31).

17. Sojabønner

Sojabønner er blandt de bedste kilder til plante-baseret protein. Og det er, hvis vi taler om hele sojabønner, ikke stærkt forarbejdede soja derivater.

Indholdet af sojabønner protein er 33% af deres samlede kalorier.

Ca. 29 gram protein findes i hver kop kogte sojabønner (32).

Andre sojaprotein:

Protein: 10 gram pr frac12- kop servering (fast tofu), 15 gram per frac12- cup portion (tempeh), 15 gram pr frac12- kop servering (natto) (33, 34, 35).

Soja er en komplet protein og grundigt fortjener sin status som go-to erstatte kødet-fri (men gå let på de forarbejdede sorter). Tempeh og natto er lavet ved gæring af bønnerne, men tofu er nok den bedst kendte soja produkt. Hvis proteinrsquo-s en bekymring, itrsquo-s vigtigt at vælge den fasteste tofu disponible jo hårdere tofu, jo højere proteinindhold.

18. Ezekiel Brød

Ezekiel Brød er en spirede fuldkornsbrød inspireret af den Hellige Skrift vers.

Den er lavet med frisk spirede økologisk dyrkede fuldkorn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, spelt, byg, bønner og linser.

Ezekiel Brød er naturligt flavorful og bursting med næringsstoffer som protein og fiber.

Faktisk kun 1 skive indeholder 4 gram protein og 3 gram fibre, hvilket er omkring 11% af den daglige anbefaler værdi (36).

Når disse seks korn og bælgfrugter er spiret og kombineres, sker en fantastisk ting. En komplet protein, der indeholder alle de 9 essentielle aminosyrer, ligesom det protein, du finder i kød, æg og mælk (37).

"Denne fragment af Ezekiel 4: 9, mens oprindeligt til formål at hjælpe en belejrede Jerusalem lave brød, når forsyninger var lav, viste sig at være en opskrift på en overordentlig nærende brød, der indeholder alle de essentielle aminosyrer.

19. Hamp Frø

Hampefrø er usædvanligt nærende og rig på sunde fedtstoffer, proteiner og forskellige andre mineraler.

25% af deres kalorier er høj kvalitet protein. Det er omkring 10 gram protein i hver 2 spsk hampefrø (38).

Hampefrø er også rige på to essentielle fedtsyrer, linolsyre (omega-6) og a-linolensyre (omega-3) (39).

De indeholder betydelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer (selvom det er for lav i lysin betragtes som værende fuldstændig), samt masser af magnesium, zink, jern og calcium.

Disse essentielle fedtsyrer, som omega-3 fedtsyrer, kan hjælpe med at bekæmpe depression uden behov for at få høj!

20. Chia Frø

Chia frø er virkelig en af ​​verdens bedste superfoods.

De er fyldt med næringsstoffer, der omfatter protein, fiber og calcium.

En ounce af chiafrø indeholder 4 gram protein, 11 gram fiber, 18% af RDA for calcium (40).

Ud over at være rig på protein, chiafrø giver også den højeste plante kilde til omega-3 fedtsyrer. Overraskende, de indeholder mere fiber end hørfrø eller nødder (41).

Chia frø er fantastisk til at lave sunde buddinger, fortykkelse smoothies, eller udskiftning af æg i vegansk bagning.

Konklusion

Der har du det!

Listen højt proteinindhold fødevarer

20 af de bedste og højeste kvalitet protein kan du tilføje til din kost.

Det er klare proteiner er utrolig vigtige for den generelle sundhed. Og få nok protein af høj kvalitet kan ikke overvurderes. Om dens gennem plante-baserede eller kød kilder, jeg håber, at denne høje proteinindhold fødevarer liste give dig en idé, som protein fødevarer kan give dig den bedste valuta for pengene.