Æggehvider ernæring: højt proteinindhold, lavt i alt andet

Æg er fyldt med en række gavnlige næringsstoffer.

den ernæringsmæssige værdi af et æg, kan imidlertid variere meget, afhængigt af om du spiser det hele æg eller bare æggehviderne.

Denne artikel tager et nærmere kig på den ernæringsmæssige profil æggehvider og udforsker, om de er et sundere valg end hele æg.

Ernæring Fakta af æggehvider og hele æg

Æggehvider er den klare, tyk væske, der omgiver den lyse gule æggeblomme.

I et befrugtet æg, de fungerer som et beskyttende lag for at forsvare en voksende kylling fra skadelige bakterier. De giver også nogle næringsstoffer til sin vækst.

Æggehvider består af omkring 90% vand og 10% protein.

Så hvis du fjerner æggeblomme og vælg bare æggehvide, så den ernæringsmæssige værdi af dine æg ændringer betydeligt.

Figuren nedenfor viser de ernæringsmæssige forskelle mellem æggehviden af ​​et stort æg og en hel, stort æg (1, 2):

Som du kan se, indeholder en æggehvide færre kalorier og mikronæringsstoffer samt mindre protein og fedt, end et helt æg.

Bundlinie: En æggehvide indeholder færre kalorier end et helt æg. Det er også lavere i protein, kolesterol, fedt, vitaminer og mineraler.

De er lav i kalorier, men højt proteinindhold

Æggehvider er høj i protein, men lav i kalorier. Faktisk de indeholder ca. 67% af alle det protein i æg (1, 2).

Desuden er denne protein er af høj kvalitet, komplet protein. Det betyder at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer i de beløb, din krop har brug for at fungere på sit bedste (3).

På grund af deres høje proteinindhold, kan spise æggehvider har nogle sundhedsmæssige fordele. Protein kan bidrage til at bremse din appetit, så spiser æggehvider kunne gøre du føler fyldigere længere (4, 5).

At få nok protein i din kost er også virkelig vigtigt for at opretholde og opbygge muskler, især hvis du forsøger at tabe sig (6, 7).

I betragtning af at hele æg giver dig kun lidt mere protein til en hel ekstra kalorier, kan æggehvider være en tiltalende valg for folk, der forsøger at tabe sig.

Bundlinie: Æggehviderne fra en stort æg indeholder 4 gram protein og kun 17 kalorier. Dette kan gøre dem en god mad valg for folk, der forsøger at tabe sig.

Æggehvider fedtfattig og indeholder ingen kolesterol

I fortiden, har æg været et kontroversielt mad valg på grund af deres høje indhold af mættet fedt og kolesterol (8).

Imidlertid er alle af kolesterol og fedt i æg findes i æggeblommen. Æggehvider, på den anden side, er næsten ren protein og indeholder ingen fedt eller kolesterol.

I årevis betød, at spise æggehvider blev anset sundere end at spise hele æg (9).

Men undersøgelser har nu vist, at for de fleste mennesker, det kolesterol i æg er ikke et problem (10, 11).

Ikke desto mindre, for et lille antal mennesker, spise kolesterol vil hæve blodet en smule. Disse mennesker kaldes ”hyper-responders” (12).

Hyper-responders har gener, der prædisponerer dem til forhøjet kolesterol, såsom ApoE4 genet. For disse mennesker eller personer med forhøjet kolesterol, kan æggehvider være et bedre valg (13, 14, 15).

Derudover da æggehvider indeholder næsten ingen fedt, de er væsentligt lavere i kalorier end hele æg.

Dette kan gøre dem til et godt valg for folk, der forsøger at begrænse deres kalorieindtag og tabe sig.

Bundlinie: Æggehvider er lave i kolesterol og fedt. Dette gør dem til et godt valg for folk, der har brug for at begrænse deres kolesteroltal indtag, samt dem, der forsøger at tabe sig.

Risici ved at spise æggehvider

Æggehvider er normalt et sikkert valg af fødevarer. Men de bærer nogle risici.

allergier

Selvom æggehvider er sikkert for de fleste mennesker, kan æg allergi forekomme.

De fleste æg allergi opleves af børn, der ofte vokser den betingelse, når de når en alder af fem (16).

Et æg allergi er forårsaget af dit immunsystem fejlagtigt identificerer nogle af proteinerne i æg som sundhedsskadelige (17).

Milde symptomer kan omfatte udslæt, nældefeber, hævelse, en løbende næse og kløende, rindende øjne. Folk kan også opleve fordøjelsessystemet nød, kvalme og opkastning.

Mens det er sjældent, kan æg forårsage en alvorlig allergisk reaktion kendt som anafylaktisk chok. Dette forårsager en række symptomer, herunder alvorlige hævelser i halsen og ansigtet og et fald i blodtrykket, som kan være dødbringende, hvis de kombineres (18).

Salmonella madforgiftning

Rå æggehvider udgør også en risiko for madforgiftning fra bakterier Salmonella.

Salmonella kan være til stede i ægget eller på æggeskallen, selvom moderne landbrug og renlighed praksis kan minimere risikoen.

Desuden madlavning æggehviderne til de er fast reducerer din risiko for dette problem (19).

Reduceret Biotin Absorption

Rå æggehvider kan også reducere absorptionen af ​​en forbindelse kaldet biotin, som findes i en lang række fødevarer.

Det er et vandopløseligt vitamin, der spiller en vigtig rolle i energiproduktionen (20).

Rå æggehvider indeholder et protein kaldet avidin, som kan binde til biotin og stoppe det fra at blive absorberet.

I teorien kunne det være et problem. Men ville du nødt til at spise store mængder af rå æggehvider til at forårsage en biotin mangel.

Derudover når æggene er kogt, avidin ikke har den samme virkning.

Bundlinie: Der er nogle risici forbundet med at spise rå æggehvider, herunder allergiske reaktioner, madforgiftning og biotin mangel. Men risikoen for de fleste mennesker er lille.

Skal du spise æggehvider eller hele æg?

Æggehvider er højt proteinindhold endnu lavt i kalorier, fedt og kolesterol, hvilket gør dem en god mad til vægttab.

Æggehvider kan også gavne dem, der har høje proteinbehov, men har brug for at se deres kalorieindtag, såsom atleter eller bodybuildere (21).

Men sammenlignet med hele æg, æggehvider er lave i andre næringsstoffer. Hele æg indeholder en bred vifte af vitaminer, mineraler, ekstra protein og nogle sunde fedtstoffer.

Og på trods af æg bliver høj i kolesterol, en meget nylig analyse fundet nogen sammenhæng mellem æg indtag og risikoen for hjertesygdomme. Det samme gennemgang konstateret, at spise op til ét æg om dagen faktisk kunne reducere din risiko for at få et slagtilfælde (22).

Desuden har de næringsstoffer, der findes i æg blevet forbundet med en masse sundhedsmæssige fordele.

Æggeblommer er også en rig kilde til to vigtige antioxidanter, lutein og zeaxanthin, som medvirker til at forhindre øjet degeneration og grå stær (23, 24, 25, 26).

De indeholder også cholin, et vigtigt næringsstof, som de fleste mennesker ikke få nok af (27, 28).

Spise hele æg også gør du føler dig fuld og hjælper dig med at spise færre kalorier (29, 30).

Faktisk har undersøgelser vist, at spise æg til morgenmad kunne være nyttigt for at sænke vægten, BMI og taljemål (31, 32).

Men hvis du er på en meget streng reduceret kalorieindhold kost, har en familie historie med højt kolesterol og hjertesygdom eller du allerede har et højt indhold af kolesterol, så æggehviderne kan være et sundere valg for dig.

Bundlinie: Æggehvider er lavere i kalorier end hele æg. Men de også mangler mange af de gavnlige næringsstoffer, der findes i æggeblommer.

Take Home Message

Æggehvider er en høj-protein, lav-kalorie mad.

Men for de fleste mennesker, er der ikke mange fordele ved at vælge æggehvider i hele æg, som hele æg give dig mange flere gavnlige næringsstoffer.

Når det er sagt, for nogle mennesker, især dem, der har brug for at begrænse deres kolesteroltal indtag eller forsøger at tabe sig, kan æggehvider være en sund mad valg.