Effektive skulder øvelser

Klik for stort

1. Medial (side) deltoids

Den primære virkning af den mediale (også kendt som lateral) deltoid er at bortføre armen. Bortførelse er forslaget om at hæve din arm op til siden. Et eksempel kunne være den opadgående bevægelse af dine arme under sprællemænd.

De mediale deltoids er ofte målrettet under skulder øvelser med sigte på at opbygge skuldrene æstetisk appel. Den mediale deltoid er den muskel, som viser fra forsiden og bagsiden og fortsætter ned langs siden af ​​din arm, hvilket giver skuldrene en fuld, rund udseende.

Hvis man ser til at bygge dine skuldre, vil de mediale deltoids få det mindste arbejde under øvelser for andre dele af kroppen. Det betyder, at det bør være en prioritet at isolere de mediale deltoids under de mest effektive skulder øvelser.

Dette skyldes, at de forreste og bageste deltoids arbejde en masse i løbet andre øvelser. Den mediale deltoid kan være svært for dig at isolere under skulder øvelser. For at isolere de mediale deltoids, formular er afgørende.

2. Anterior (front) deltoids

Den forreste deltoid er på forsiden af ​​din skulder. Den primære bevægelse udføres af den forreste deltoid er skulder fleksion. Skulder fleksion er, når du hæve din arm lige op i front. De forreste del af skulderen er meget aktive under alle skubbe øvelser såsom bænkpres og armbøjninger. På grund af dette, er det ikke nødvendigt at udføre mange skulder øvelser, der isolerer de forreste deltoids. Klik her for at lære alt om bryst øvelser.

Det er meget let for de forreste deltoids for at kompensere for de mediale deltoids, hvis du bruger forkert skulder øvelse formular. Den mest effektive skulder øvelser stress form, da kvaliteten er næsten altid vigtigere end kvantitet med hensyn til sæt og reps.

3. Posterior (bag) deltoids

Den primære virkning af den bageste deltoids er tværgående bortførelse, der bringer armene mod din ryg fra skulderhøjde. Et eksempel kunne være den bevægelse tage hænderne fra tastaturet, løfte dem til skulderhøjde, og bringe dem ud til siden af ​​kroppen. De bageste deltoids er meget aktive under rygøvelser. De fleste effektive skulder øvelser koncentrere sig om de mediale deltoids. Ligesom de forreste del af skulderen, behøver de bageste deltoids ikke behøver at være isoleret med skulder øvelser meget ofte.

trapezius

Den trapezius eller ”fælder” er musklen i toppen af ​​dine skuldre og bunden af ​​din hals, som fortsætter ned midt i din øvre ryg. Den midterste og nederste fibre betragtes din øvre ryg, så øvelser, der bruger de lavere dele af trapezius er dækket i rygøvelser.

De øverste fibre af fælderne betragtes din øvre skuldre. De øverste fælder primære bevægelse er skulderblad elevation, eller trække med skuldrene.

Som tidligere nævnt, de mest effektive skulder øvelser målrette primært den mediale deltoid, så den mest effektive skulder øvelser for dine fælder er på deres egen side.

Overblik over strukturen af ​​fælles skulderen

Skuldrene er den mest komplicerede Articulation i kroppen

Når du tænker på skulderleddet du sikkert tænke på bolden og sokkel som du ser på skelet modeller. Skuldrene er mere komplekse end som så. For virkelig at kende de mest effektive skulder øvelser, bør du forstå den grundlæggende struktur i skulderleddene.

Skuldrene er sammensat af tre Samlinger

Klik for stort

fælles sternoclavicular

Forbinder den indre del af kravebenet (kraveben) til brystbenet.

acromioclavicular

Forbinder den ydre del af kravebenet (kraveben) til acromion proces, som er bump på toppen af ​​skulderen.

fælles Glenohumoral

Dette er bolden og sokkel vi alle tænke over, når vi taler om skuldrene. Det kaldes glenohumeral joint fordi sokkel kaldes labrum fossa og bolden er leder af humerus.

Der er ingen grund til at gå ind i de finere detaljer i skulderleddet anatomi. Det er bare vigtigt for dig at vide, at effektive skulder øvelser understrege de tre forskellige samlinger, ikke bare glenohumeral joint.

De tre leddene i skulderen komplekset er hvad tillader skuldrene at have sådan en stor vifte af bevægelse i forhold til andre led. Dette er fordi strukturen af ​​skulderleddet tillader bevægelse i mange forskellige planer af forslag til.

Hvad Om Rotator Cuff?

Effektive Skulder øvelser Hold Rotator Cuff Sund

Desværre, når du hører om rotator manchet, er det som regel om en skade. Rotator manchet er meget modtagelige for skader, fordi det består af små muskler: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis og teres mindre.

Rotator manchet muskler har forskellige funktioner. Den vigtigste funktion af rotator manchet er at decelerere arm bevægelse. Dette er grunden til rotator manchet skader er almindelige i baseball kander. Baseball kander smide deres våben frem ved meget høje hastigheder.

Rotator manchet er, hvad bremser deres arm ned efter banen er kastet. Forkert pitching form, såsom dårlig opfølgning igennem, kan føre til en iturevne rotator cuff. Den tåre sker, når kræfterne er for store til de små muskler i rotator manchet til korrekt decelerere.

Tænk bare, de rotator manchet muskler kan rive lige fra decelerere bevægelsen af ​​din arm vægt. Hvad tror du, der ville ske, hvis du forsøger at aftage en tung håndvægt, der er på rejse hurtigt?

Dette er grunden til korrekt form er meget vigtigt for de mest effektive skulder øvelser. Da en stærk rotator manchet er afgørende for skulder styrke og stabilitet, kan du finde flere rotator manchet information og øvelser på vores rotator side manchet øvelser.

De fleste Effektive Skulder øvelser

BEMÆRK: Når du udfører hver skulder øvelse, er det meget vigtigt, at du sænker vægten under fuld kontrol. Sænkningen del af alle elevatorer kaldes den excentriske fase. Under den excentriske fase, muskler forlængelse under modstand. Som tidligere nævnt, vil musklerne i skulderen og din rotator manchet være genstand for en kraftig belastning, hvis du ikke udfører hver skulder øvelse med rigtige form.

For enhver skulder øvelse at være effektiv, skal formen være korrekte, og vægtene skal være under kontrol. Dette vil give dig mulighed for at arbejde de rigtige skulder muskler og mindske risikoen for skader.

Stående Iso-lateral håndvægt Shoulder Press

Den løbende iso-laterale (én side ad gangen) håndvægt skulder tryk kunne være den bedste skulder øvelse. Mange mennesker er begrænset af en side, der er stærkere end den anden.

Hvis du bruger iso-lateral håndvægt skulder tryk som din primære skulder øvelse, vil du finde ud af, om både dine arme og skuldre er den samme styrke. Du vil også få en enorm træning for din kerne.

Start: Stå foran et spejl med fødderne sammen, rører hinanden. På din ikke dominerende side, holde en håndvægt op til 90 grader ud til din side. Håndfladerne skal vende fremad. Hold dine hofter og skuldre helt 100% niveau for varigheden af ​​bevægelsen. Kontrakt din glutes, og trække i din kerne for varigheden af ​​denne bevægelse.

Begynd bevægelse: Skub håndvægt lige op til loftet. I den afsluttende stilling, bør dumbbell være lidt uden for din skulder. Sænk håndvægt tilbage til den oprindelige position.

For at dette kan være en af ​​de mest effektive skulder øvelser, skal du have dine skuldre helt niveau for hele sættet. Hvis du ikke kan holde din skuldre niveau, skal du bruge en lavere vægt. Hvis du ikke føler engagement i din kerne, din formular er forkert.

Ændringer: Hvis iso-lateral håndvægt skulder presse er ikke hård nok for dig, kan du stå på en ustabil overflade, såsom en BOSU bold.

Military Press

Den stående militære pressen eller vægtstang skulder presse har længe været betragtet som en af ​​de mest effektive skulder øvelser. Din kerne stabilisering og total-krop stabilisering vil blive anvendt til det stående militær presse.

Militære presser ikke isolere de mediale deltoids, men de giver dig mulighed for at bruge en betydelig belastning (vægt), der arbejder de fleste af dine skulder muskler samt øvre bryst.

Start: Fra en stående position, nærmer en vægtstang martret lidt under skulderhøjde. Grib barbell og unrack det med håndfladerne vender væk fra kroppen. Din greb bør være bredere end skulderbredde, men ikke bredere end afstanden fra din skulder til din albue ud til siden.

Begynd bevægelsen: Tag en dyb indånding og skubbe vægten opad. Vægten bør aldrig være meget langt væk fra kroppen. Som du skubbe vægten op til den afsluttende stilling, skal stangen være lige over toppen af ​​dit hoved.

Ændringer: Du kan også udføre den militære presse fra en siddende stilling. De samme regler gælder. Lad ikke din ryg bue, hvilket betyder, at du mister kerne stabilisering og nederste del af ryggen er i fare.

Dine arme kan være trukket helt ud i toppen eller let bøjede. Hvis du helt ud dine arme, vil du faktisk bruger trapezius og triceps lidt mere. Hvis du forsøger at isolere dine deltoids, er det bedst at stoppe opstigningen, før du fuldt udvide dine arme, som vil få dig til at løfte dine skuldre og arbejde trapezius.

Det er meget vigtigt, at du holder dine glutes kontraheret stramt og din kerne trukket i løbet af militær presse. Hvis du ikke gør disse to ting, vil du ikke kun sætte nederste del af ryggen i fare, men du vil udøve de forkerte muskler, muligvis kan føre til muskel ubalancer og kropsholdning problemer.

Dumbbell Shoulder Press

Den håndvægt skulder presse kunne være den mest effektive skulder øvelse. Da dit hoved aldrig vil være i tæt nærhed til vægtene, kan du få mere mediale deltoid involvering end den militære presse giver.

Start: Opret en bænk til hvor ryggen er omkring 90 grader eller lidt mindre. Hold håndvægtene på lårene mod knæene. Langsomt løfter det ene knæ på et tidspunkt med håndvægt på dem op til dine arme. Hold dine albuer i mens du fat i håndvægte og bringe dine arme ud til siden af ​​din krop til en 90 graders vinkel.

De håndvægte bør være i overensstemmelse med dine ører på hver side af dig. Hold din kerne trukket ind mod bagsiden af ​​bænken for varigheden af ​​denne effektive skulder øvelse.

Begynd bevægelse: Skub vægtene op i luften. Den naturlige bevægelse af håndvægte vil bringe dem i lidt mod dit hoved. Som håndvægte nærmer området lige over dine skuldre, langsomt sænke dem tilbage til den oprindelige position og gentag.

Ændringer: At gøre det sværere, du kan udføre dumbbell skulder presse fra stående stilling, på en stabilitet bold, balanceret på en fod eller en hvilken som helst anden måde, der vil udfordre stabilisering.

Hvis du medbringer håndvægtene hele vejen sammen i toppen af ​​bevægelsen, vil trapezius tage arbejde væk fra deltoids. Det er bedst at sænke håndvægte før de nåede denne position, hvis du forsøger at bruge dette som en skulder isolation øvelse.

Dumbbell Arnold Press

Det vil sandsynligvis ikke komme som en overraskelse, at Arnold presse er opkaldt efter berømte bodybuilder / skuespiller vendte politiker Arnold Schwarzenegger. Hvad gør Arnold trykke på en af ​​de mest effektive skulder øvelser er Arnold presse virker i alle 3 planer om bevægelse, den tværgående, frontale og sagittale planer.

Start: Begynd med halvdelen af ​​den vægt, du vil bruge til den håndvægt skulder presse. Bring håndvægte op til en position lige foran dine skuldre og tæt på kroppen. Håndfladerne skal vende mod dig.

Begynd bevægelsen: Drej armene ud til siden. Når du begynder rotationen, langsomt begynder at skubbe håndvægte mod loftet. Når du når toppen håndvægtene skal røre. Håndfladerne skal vende væk fra kroppen.

Mens håndvægte er direkte over dit hoved, rotere dine arme omkring hele vejen, indtil håndfladerne står dig. Så langsomt sænke håndvægtene tilbage til den nøjagtige oprindelige position.

Ændringer: Der er mange forskellige måder at udføre Arnold presse. Sørg for at bruge en streng form, og sænke vægten under total kontrol. De håndvægte skal være meget tæt på kroppen for varigheden af ​​bevægelsen.

Der er mange måder at udføre Arnold presse. Denne version er en fantastisk måde at sikkert og dynamisk arbejde alle skuldermusklerne i flere fly af bevægelse.

Dumbbell lateral rejser

Dumbbell lateral rejser er en øvelse 95% af de mennesker i gymnastiksalen udfører forkert. De er de mest effektive skulder øvelse for at isolere de mediale deltoids. Hvis udført forkert, de forreste deltoids få det meste af arbejdet.

Start: Brug en let par håndvægte. Placer håndvægte på din side. Hold en meget let bøjes i din arm.

Begynd bevægelsen: Drej dine arme nogensinde-så-lidt internt. For at holde den mediale deltoid under spænding, opretholde denne indadrotation af humerus ved netop dette position for hele varigheden af ​​bevægelsen.

Hæv dine arme sideværts (til siden), indtil håndvægte er i skulderhøjde. Når dine arme er i skulderhøjde, bør den krølle på albuen være direkte op og ned.

Ændringer: Du kan udføre lateral rejser med modstand rør, bungee snore, kabler, dåser bønner, eller hvad modstand, du ønsker. Bare sørg for at holde den rigtige form til at isolere dine mediale deltoids.

Hvilket Skulder øvelser er mest effektive?

Den mest effektive Skulder øvelser for dig, afhænger af din individuelle mål

Først og fremmest er det vigtigste aspekt af enhver skulder øvelse er sikkerheden. De skuldre er mest mobile endnu mindst stabile led i kroppen. Skuldrene er tilbøjelige til traumatiske skader samt overforbrug skader på grund af den kumulative skade cyklus. En skulderskade gør det meget vanskeligt for dig at gøre noget overkroppen vægttræning. Sommetider skulderskader endda gøre det vanskeligt at gøre ben øvelser.

Eventuelle skuldre udøve risici skade, hvis du udfører det forkert. De vigtigste mest effektive skulder øvelser er brugen af ​​god form, og korrekt tempo. De mest effektive skulder øvelser har mindre risiko for skader og forsøge at isolere den mediale deltoid, som får mindre arbejde med bryst og ryg øvelser.

Hvornår skal du gøre den mest effektive Skulder øvelser?

Det er bedst at udføre en Skuldre Workout Separat

Dine skuldre er under stress i løbet af de fleste overkroppen øvelser. Da dine skuldre har så meget at gøre med bryst øvelser og rygøvelser, er det bedst at gøre de mest effektive skulder øvelser efter en hviledag.

Du bør aldrig gøre en skulder træning dagen før eller efter din bryst træning. Du kan gøre din skulder øvelser som en del af et bryst eller ryg træning, men lad dem komme med en dag med fuldstændig hvile for din overkrop for korrekt skulder udvikling og mindre chance for skader.

Must-Læs artikler foruden Effektive Skulder øvelser

Hvis du er på udkig efter mere end effektive skulder øvelser og ønsker at øge styrken eller bygge dine trapezius muskler, kan du ønsker at bruge nogle mere avancerede skulder motion teknikker.

• Bedste Skulder Workout Trænings Tips
  Hvis din sport eller job kræver stærke skuldre, disse effektive skulder øvelser fokuserer på at øge din styrke. Skulder styrke øvelser også fokusere på stabilitet og en stærk rotator manchet. De bedste skulder øvelser for at styrke dine skuldre og rotator cuff er ikke det samme som de mest effektive skulder øvelser til opbygning skuldermusklerne.
• Bedste øvelser til at opbygge Muskuløse Fælder
  Nogle mener, trapezius musklen til at være prikken over i`et. Ligegyldigt hvilken skjorte du er iført, store muskuløse fælder altid krone en vægtløfter fysik. De bedste skulder øvelser for trapezius er meget forskellige fra de øvelser, som isolerer deltoids.
• Effektive Øvelser at forebygge skulderskader
  Her er tre enkle men effektive skulder øvelser, som du kan udføre for at hjælpe med at undgå almindelige skader på dine skuldre.