20 Effektiv skulder øvelser du skal medtage i træning

Billede: Shutterstock

Skulder Sjælevarmer og Roll er en kombination øvelse, der bruger statisk og dynamisk stræk for at varme op skulder muskler og led. Denne øvelse kombinerer isometrisk og isotoniske bevægelser, som aids i toning og styrke musklerne og samtidig forbedre vifte af bevægelse.

1. Stå lige med dine mavemuskler stramt og ryg lige.
2. Nu hæve dine skuldre til dine ører i et skuldertræk så højt som du kan. Hold i 15 sekunder.
3. Nu, rulle dine skuldre i pæne cirkler med uret. Gør 15 reps.
4. Gør rullerne i retning mod uret.
5. Igen, trække og holde i 15 sekunder.
6. Så slappe af.

2. Medicinsk Ball alfabeter:

Billede: Shutterstock

Medicinsk Ball alfabeter er en meget effektiv øvelse til at rehabilitere en skadet skulder og styrke skuldermusklerne, som det er rettet mod musklerne fra forskellige retninger. Dette hjælper med at forbedre vifte af bevægelse og retter sig mod de mindre muskler, som er udeladt af andre konventionelle øvelser.

1. Snup en medicinsk bold i begge hænder og holde det foran dig.
2. Hæv bolden til skulderen niveau og begynde at tegne alfabeter med bolden.
3. Lav store klare alfabeter med armene udstrakte foran dig.

3. Dumbbell Punches:

Billede: Shutterstock

Dumbbell Punch kombinerer cardio og styrke og hjælper med at forme skuldrene. Denne øvelse henvender deltoids samt din biceps og triceps. Brug din tunge sæt håndvægte til dette skridt.

1. Stå med ryggen rank og mavemuskler stramt.
2. Hold en håndvægt i hver hånd i nærheden af ​​dit bryst og sænke dig ned i en statisk squat.
3. Nu starter Jab-Cross slag med håndvægte i hænderne. Læg i kraft i hver punch.
4. Gør 30 slag.

4. bagside Butterfly:

Billede: Shutterstock

Omvendt Butterfly er rettet mod bagsiden af ​​dine skuldre og også dine brystmuskler. Du kan kombinere denne Butterfly øvelse med bicep krøller til at engagere flere muskler.

1. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd.
2. Løft håndvægtene ved at bøje dine albuer, så dine underarme er foran dit ansigt og overarmene er parallelt med jorden.
3. Nu åbner dine arme ud til siderne. Sørg for, at din arm forbliver på 90 grader på albuerne.
4. Bringe tilbage til centrum.
5. Gør 15-20 sommerfugle.

5. Lateral Raise:

Billede: Shutterstock

Lateral raise er en af ​​de mest effektive øvelser for at styrke dine deltoids. Hvis du finder laver denne øvelse med strakte arme vanskelige, kan du holde din albuerne let bøjede.

1. Stå lige med dine arme på dine sider og en håndvægt i hver hånd. Hold dine mavemuskler stramt og skuldrene tilbage.
2. Nu løfter armene lige ved dine sider, indtil de bliver parallelt med jorden.
3. Sænk dem tilbage til startpositionen og gøre 15 reps.

[ Læs: Øvelser for at styrke dine skuldre ]

6. Push-up:

Billede: Shutterstock

Ingen træning af overkroppen kan være komplet uden push-ups. Push-up er en total integreret øvelse for din krop, og en af ​​de bedste træk for din overkrop. Den gamle skole skub op styrker alle dine skulder muskler, dit bryst og dine arme.

• Kom ned i Plank stilling med hænderne direkte under dine skuldre, abs stram og krop i en lige linje.
• Bøj albuerne til siderne og sænke din krop mod gulvet. Sørg for, at din krop forbliver i en lige linje og røre gulvet undtagen hænder og fødder.
• Tryk op tilbage til udgangspositionen. Gør 10 push-ups.

7. Barbell Bench Press:

Billede: Shutterstock

Barbell Bench Press er kendt for at være en sikker skudt måde at få stærke skuldre. Hvis du ikke har en vægtstang, kan du også bruge håndvægte til denne øvelse.

1. Læg dig ned på bænken og få fat i barbell fast.
2. Løft vægtstangen op i luften, indtil dine arme er rettet ud.
3. Sænk vægtstang mod brystet ved at bøje dine albuer og tryk op igen.
4. Gør 12 reps i et sæt.

8. Dolphin Plank:

Billede: Shutterstock

En af de ekstra fordele, som en delfin Plank tilbyder, er, at den går i indgreb skuldermusklerne mere intenst end et standard planke. Denne øvelse er en isometrisk bevægelse for at styrke skuldrene.

1. Kom i planken position med dine mavemuskler engageret og krop i en lige linje. Sørg for, at dine hænder er direkte under dine skuldre.
2. Nu bøje dine arme og komme ned på dine underarme. Det kaldes også Elbow Plank eller underarm Plank.
3. Hold planken i 30 sekunder.

9. Rolling Plank:

Billede: Shutterstock

Rolling Plank er en dynamisk variation af Dolphin planken. Den udfordrer din balance, hvilket intensiverer arbejdet din skulder muskler skal gøre for at vedligeholde din saldo.

1. Kom i Dolphin Plank position.
2. Nu løfter din højre side fra jorden og balancere på venstre underarm og fod.
3. Rul tilbage til delfin og rul derefter til din højre side.
4. Gør hver side 8-10 gange.

10. Pike Push-ups:

Billede: Shutterstock

Pike Push-ups isolere skulder muskler til at arbejde dem, mens strække hele kroppen på samme tid. Disse push-ups er færdig i Downward Hund position.

1. Kom i planken position og skubbe dine hofter op mod himlen i en Down hund.
2. Nu ved at bøje dine albuer, bare prøve at røre dit hoved til gulvet og tryk op. Dette er dine push-ups.
3. Gør 10-12 reps.

11. Shoulder Press:

Billede: Shutterstock

Skulder Press er også kendt som den overhead presse og det mål de øverste muskler i dine skuldre.

1. Stå lige med dine mavemuskler stramme, skuldrene tilbage og en håndvægt i hver hånd.
2. Løft dine arme lige overhead.
3. Bøj albuerne og bringe dem på 90 grader, og tryk derefter på ryggen lige.
4. Gør 15 presser.

12. Forreste Raise:

Front Rise mål dine deltoids, trapezius muskler og styrker dine rotator manchetter. Korrekt form, er meget vigtigt for denne øvelse ellers kan det føre til rotator cuff skader.

1. Stå lige med en håndvægt i hver hånd og holde dem før lårene.
2. Løft håndvægt, indtil de bliver parallelle med gulvet og sænk ned.
3. Sørg for, at din torso forbliver stadig i løbet af denne øvelse. Brug lette vægte til forsiden raise øvelse.

13. Bent-Over Row:

Billede: Shutterstock

Bent-over Row mål dine deltoids, trapezius muskler, rhomboids og lats. Det er også meget effektiv i toning armene og styrke brystet.

1. Stå lige med ryggen fladt og mavemuskler stramt. Læn dig forover og bøj knæene lidt.
2. Snup en håndvægt i hver hånd og holde dem foran dit lår.
3. Nu, række håndvægtene op mod brystet og tryk ned.
4. Gør 15 rækker.

14. Dumbbell Blade Squeeze:

Billede: Shutterstock

Dumbbell Blade Squeeze mål dine skulderbladene, ryggen af ​​dine skuldre, øvre ryg og forsiden af ​​dine skuldre.

1. Snup en håndvægt i hver hånd og hæve armene til dine sider. Bøj albuerne og bringe dine underarme i en vinkelret position med dine overarme, men stadig parallelt med gulvet.
2. Nu skubbe albuerne tilbage og presse disse skulderbladene. Vend tilbage til den tidligere position.
3. Gør dette i 1-2 minutter.

15. Enkelt Arm Flye:

Billede: Shutterstock

Single Arm Flye udfordrer din rom og arbejder på skuldermusklerne diagonalt.

1. Stå med fødderne flere end skulderbredde og sænke din røv i en sumo squat.
2. Hold en håndvægt i højre hånd og placere det i nærheden af ​​din venstre kalv.
3. Nu, løft din arm, opsporing den diagonale sti indtil du rette det op i luften.
4. Bring det tilbage og gøre 15 hver side.

16. Reverse Flye:

Billede: Shutterstock

Den Reverse Flye mål dine bageste deltoids og rotator manchetter. Det er en af ​​de bedste skulder øvelser for at styrke rhomboids og bageste skulder muskler.

1. Bøj frem ved 45 grader og hold en håndvægt i hver hånd foran lårene.
2. Løft dine arme til dine sider, og bringe dem ned.
3. Gør 12 reps.

17. ventrale Lateral Raise:

Billede: Shutterstock

Ventrale Lateral Raise er en kompleks træk som kombinerer to øvelser - laterale hæve og arm kredse. Det er en meget effektiv træk til at målrette hver eneste skulder muskler.

1. Stå lige med dine mavemuskler stramme og skuldrene tilbage.
2. Hold en håndvægt i hver hånd og holde dem før lårene.
3. Løft dine arme lige over hovedet, og åbne dem, spore en cirkel til dine sider.
4. Vend tilbage til udgangspositionen ved visningssti stien til flytning.
5. Gør 12-15 reps.

18. Cow-Face Pose:

Billede: Shutterstock

Cow-Face Pose er en af ​​de bedste strækninger for dine arme, skuldre og bryst. Det forbedrer vifte af bevægelse og strækker de muskler, du netop har arbejdet rigtig godt.

1. Sidde med det ene ben bøjet ved knæet og hælen under den anden Butt kinden. Bøj det andet ben og placere det knæ i løbet af den anden.
2. Nu hæve din højre hånd op og bøje ved knæet sådan, at din underarm er på bagsiden.
3. Tag din venstre arm og nå tilbage for at få fat i den højre hånd.
4. Hold i 20 sekunder, og gøre den anden side.

19. Eagle Pose:

Billede: Shutterstock

Eagle Pose strækninger din skulder muskler i den stik modsatte retning end den ko-Face udgør. Dette indebærer kan gøres stående såvel som siddende.

1. Stå lige med dine skuldre afslappede og ryg flad.
2. Nu løfter det ene ben og pak det over det andet ben. Hold dine knæ let bøjet til wrap bedre.
3. Nu løfter den ene arm foran dig, og bøje det ved albuen, så overarm er parallelt med gulvet og underarm er vinkelret på det.
4. Nu tager den anden arm væk under denne bøjede arm og forsøge at slutte hænderne sammen i en snoet Anjali Mudra.
5. Hold i 20-30 sekunder og gøre den anden side.

20. Reverse bøn:

Billede: Shutterstock

Her er en anden fantastisk øvelse for skulder, som er rettet mod den vifte af bevægelse af skuldrene meget effektivt.

1. Sid i sukhasana med ret ryg og skuldrene tilbage.
2. Deltag hænderne bag ryggen i Anjali Mudra.
3. Hold i 15-20 sekunder og trække vejret dybt.

Så prøv disse øvelser for at få sexede, skulpturelle, og stærke skuldre! Men glem ikke at varme op din skulder muskler før træning, og strække dem efter træningen for at undgå skader. Korrekt form, er også meget vigtigt, da det ellers kan føre til skulder impingement.

Har du øve skulder øvelser derhjemme? Hvad er din foretrukne workout regime, når det kommer til at påtage styrke øvelser? Del med os i kommentarfeltet nedenfor.