10 Bedste sammensatte øvelser til at opbygge stærke skuldre

Billede: Shutterstock

For at udføre en overhead presse, trykke barbell over hovedet. Vægtløftere rundt om i verden bruger mange forskellige teknikker til at udføre denne presse. Nogle af de vigtigste variationer omfatter vægtstangen militær presse, skubbe presse og ren ryk og snuppe.

Disse øvelser udvikler trapezius, triceps og mange øverste rygmuskler. Det eneste, du skal være forsigtig med er skade. Øge frekvensen og vægt på godt fordelte ud intervaller, før gradvist picking up tempo.

[ Læs: Øvelser for bursitis og skulder Rehabilitering ]

2. Rækker:

Billede: Shutterstock

En fælles forbindelse skulder øvelse er rækker. Rækker sædvanligvis efterligne en robevægelse. Nogle af de variationer omfatter chin-ups, armhævninger, lat pull-downs, lav kabel rækker, one-arm dumbbell rækker og bryst-støttede rækker. Disse øvelser hjælpe med at udvikle ryg, arme og skulder muskler, herunder biceps.

Øvelsen fungerer også latissimus dorsi, brachioradialis, posterior deltoid, rhomboids og trapezius muskler. Øvelsen i sig selv er ganske stabil, og dermed mindsker risikoen for skader.

3. lateral rejser:

Billede: Shutterstock

Den laterale raise er en effektiv, men undervurderede forbindelse skulder træning.

For at udføre en lateral raise, tage et par vægtstænger. Stå lige og bringe vægtstænger op til siden. Sørg for, at håndfladerne vende indad. Uden svinge vægtstænger, løfte dem til side med en svag bøjning i albuen. Fortsæt med at løfte indtil dine arme er parallelle med gulvet. Hold stillingen i et par sekunder og gradvist bringe vægtstænger ned langs siden igen. Gentage.

Denne øvelse hjælper til at opbygge deltoids og fælder.

4. Siddende Shoulder Press:

Billede: Shutterstock

Dette er en forbindelse øvelse, der fokuserer på de vigtigste tre skulder hoveder, koncentrere sig om den forreste deltoid.

Ryglænet bør indstilles i en vinkel på 10 grader. Juster positionen til at udvikle mere magt. Sænk scapula- skabe en bue, således at den øvre og nedre ryg røre resten. Start med at hæve håndvægte til skulderhøjde. Løft dem op, så albuerne er fuldt udbygget. Hold stillingen i 2 sekunder og sænk håndvægte tilbage til skulderhøjde. Gentage.

5. Shrug:

Billede: Shutterstock

Den skuldertræk er nok den sjoveste øvelse at se på, men trække en forkert bevægelse, og du kan ammende en skade.

For at udføre et skuldertræk, vælge de vægtstænger. Stå lige og bringe vægtstænger op til siden. Sørg for, at håndfladerne vende indad. I en klemme bevægelse flytte dine skuldre mod ørerne. Hold i 2-3 sekunder og sænk vægtstænger til udgangspositionen. Gentage.

Den skuldertræk koncentrerer sig om trapezius og de bageste deltoids.

6. Incline Lateral Raise:

Billede: Shutterstock

Hældning lateral raise er en forbindelse skulder øvelse, der er lidt forskellig fra den regelmæssige laterale presse.

Løft den ene håndvægt og bringe det op til den venstre side og mager ved en 70 graders vinkel på højre hånd. Denne øvelse udvikler deltoids, fælder, vinger og ryg. Øvelsen er hårdere, som du vil føle brænde i dine arme hurtigere.

7. bænkpres:

Billede: Shutterstock

Bænkpres er nok den mest almindelige øvelse i dag. Vi ser det i næsten alle film gym scene i dag. Det er en af ​​de bedste forbindelse skulder øvelser, og det hjælper dig med at måle din overkroppen styrke.

Der er mange variationer af den rutinemæssige, nogle som omfatter brugen af håndvægte og modstand bands. Undertiden bænken kan justeres til et fald eller en hældning for at opnå effektivitet. Med hensyn til muskler udøves, bænkpres er temmelig lig den overhead presse. Nogle af de andre muskler, at det påvirker omfatte brystmusklerne, brystmuskler, forreste del af skulderen og triceps.

8. bagside flyve:

Billede: Shutterstock

Det omvendte flue er en øvelse designet til at udvikle styrke i de bageste deltoids og rotator cuff. Det er også godt for at udvikle de øverste rygmuskler.

Lie forsiden nedad på en skråning bænk med din mave trykker på bænken. Hold håndvægtene foran dig, med håndfladerne vender mod hinanden. Bøje albuerne let og hæve håndvægte til en vinkel på 90 grader til bænken. Hold i 2 sekunder og sænk armene gradvist. Gentage.

9. Front Hæver:

Billede: Shutterstock

Den forreste raise er lidt forskellig fra den laterale raise.

Du begynder ved at holde håndvægte til siderne med knoerne vender fremad. Med en let bøjet albue, hæve en håndvægt til skulderhøjde. Hold stillingen i 2 sekunder. Sænk arm og veksler med den anden arm. Gentage. For at gøre dette til en effektiv træning, blot løfte dem begge sammen. Øvelsen fungerer deltoids, triceps og fælder.

[ Læs: Skulder Øvelser Du skal medtage I Workout ]

10. håndvægt Upright Rows:

Billede: Shutterstock

Denne øvelse ser sjovt og er nok den nemmeste en til at udføre. Den eneste forsigtighed skal udvises her er ikke at svinge.

Hold håndvægtene i begge arme med knoerne vender fremad. Tænk på dine hænder som kroge. Med en svag bøjning i albuerne, løfte den ene håndvægt op til skulderhøjde, hold i 2 sekunder og bringe det ned side igen-veksler med den anden arm. Du kan løfte begge arme sammen så godt. Denne øvelse hjælper med at udvikle stærke delts, fælder og rhomboids.

Skuldre kan være vanskeligt at udøve. Uden stærke skuldre, mangler din krop, at x-faktor. Sammensatte skulder øvelser hjælper dig med at målrette alle de muskelgrupper i dine skuldre. Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at udvikle styrke og udholdenhed.

Så hvad venter du på! Hvis du ønsker at tabe sig eller få dette tal du altid drømt om, at gøre disse skulder sammensatte øvelser!

Fortæl os om andre øvelser hjulpet dig med at udvikle din skulder muskler. Efterlad en kommentar nedenfor!