Bedste skulder træning

Hvad gør man, hvis du virkelig ønsker at opbygge dine skuldre til Maximum

Før du hopper ind i skulderen træning, skal du læse følgende:

Et system er kun så stærk som det svageste led. I skuldre, det svageste led er stabiliseringssystemet: rotator cuff. Hvis du tror, ​​du har en rotator manchet skade, så bør du nok undgå disse skulder træning og fokus på rotator cuff øvelser og strækker sig.

Skulder styrke øvelser udgør en stor del af den bedste skulder træning. Du vil udføre øvelser, der arbejder hver muskel i skulderen kompleks i flere planer om bevægelse.

Hvis du ønsker at få en komplet skulder træning, inkluderer isolation øvelser for alle bevægelser den som skulderen kompleks er i stand.

Den bedste Skulder Workout dækker det hele

Skulder styrke øvelser, som isolerer den forreste, mediale og posteriore deltoids er medtaget, fordi målet med den bedste skulder træning er at bygge skuldrene helt.

Denne træning er bedst for muskeltræning, fordi der vil være en stor træningsmængden på en enkelt muskel gruppe.

Hvis du vælger at gøre den fulde træning, bør skulderen styrke øvelser er beskrevet i denne artikel, skal udføres på egen hånd. Du bør vente en eller to dage før og efter denne træning at udføre nogen overkroppen øvelser.

Hvis du bekymrer sig mere om funktionel styrke til atletik, bør du nok holde sig til de mere grundlæggende, men effektive skulder øvelser.

---

Her er de Skulder styrke øvelser, som udgør den bedste Skulder træning

Bag-hals Press

Bag-hals presse er ikke for alle. Hvis du har nogen form for skulder problemer eller har haft problemer i fortiden, bør du nok undgå at trykke på barbell bag nakken.

Nogle ”eksperter” siger at undgå disse for enhver pris, men ligesom de fleste skulder styrke øvelser, hvis du kan gøre det, og det føles naturligt, er der ingen grund til ikke at fordi de er meget effektive.

Der er mange måder at udføre bag-hals tryk på. Det er bedst, hvis du har en spotter, som bør gøres dundrende vægten sikkert for at undgå en stor chance for skade.

Start: Sæt dig på en bænk med en vægtstang bag hovedet, på toppen af ​​dine skuldre, som hvis du skulle udføre et sæt af squats.

Du eller din spotter kan bringe baren op til en position med fuldt strakte arme over hovedet. Tegn i din kerne og sørg skulderbladene er trukket tilbage (klemt tilbage).

Begynd bevægelse: Sænk langsomt bar nedad. Sænk stangen bag nakken til en position, der er rundt i bunden af ​​dit kranium. Pause et splitsekund, og tryk på baren tilbage op mod loftet.

Ændringer: Du kan altid udføre en standard militær presse, hvis bag nakken pressen ikke virker for dig. Alternativt kan du udføre disse på en bænk med en spotter, der har en knæ i ryggen for rygstøtte, stående eller siddende fra en back understøttet bænk.

---

Dumbbell Y Press

Dumbbell Y presse er en fantastisk måde at arbejde dine deltoids i en anden vinkel end standard skulder presser.

Y presse har en tendens til at være mindre stressende på skulderleddet for folk med tidligere skulderskader.

Start: Stå med et par håndvægte i den høje hænge stilling. Hold din kerne stram og dine glutes indgået stramt, så din krop er i optimal stilling for at målrette den mediale og forreste deltoids.

Begynd bevægelse: Hold vægten tæt på kroppen, når du trykker dem ud til siden og opad.

Fuldt udvide dine arme udad, indtil de danner et Y-formen. Hold dine arme i Y-positionen for et splitsekund, og bringe den tilbage til den oprindelige position.

Ændringer: Du kan udføre Y presse fra en siddende stilling. Hvis du vælger at udføre disse skulder styrke øvelser fra en siddende stilling, så sørg for at du ikke bue ryggen eller bruge ryglæn til at snyde.

---

Barbell Upright Rows

Barbell opretstående rækker er en anden skulder styrke øvelse, som nogle ”eksperter” anbefaler at undgå. Igen, hvis du føler dig tryg udfører dem, og dine skuldre er smertefri de er en stor øvelse for dine mediale deltoids og s.

Starte: Tag en vægtstang med en overhånd greb som ikke er større end skulderbredde. Unrack vægten og skridt væk fra stativet. Du skal holde vægtstangen mod kroppen.

Begynd bevægelsen: Tag en dyb indånding og løft stangen lige opad fører med albuerne.

Dine albuer skal rejse op til omkring ørehøjde som linjen når lige under hagen. Hold altid bar tæt ind til kroppen. Hold for en brøkdel af et sekund og sænke vægten tilbage til den oprindelige position under fuld kontrol.

Ændringer: Du kan variere grebet til dine præferencer. Den opretstående række kan være stressende på håndled og skuldre. Det burde være en selvfølge, hvis du føler nogen fælles eller nerve impingement type smerter, stop og finde en alternativ øvelse.

---

Dumbbell Front Hæver

Front deltoid rejser isolere de forreste del af skulderen. De forreste del af skulderen få en masse arbejde med bryst øvelser, så det er vigtigt at undgå overbelastning dem. Hvis du overanstrengelse de forreste del af skulderen, du kan bygge din krop ud af proportioner. Front raises er gode til at supersæt med opretstående rækker under den bedste skulder træning.

Start: Snup et par håndvægte og holde dem på dine hofter med armene afslappet. Sørg for at du står med optimal kropsholdning betyder dine glutes er aftalt og din kerne er trukket i.

Begynd bevægelse: Hold dine arme enten helt lige eller helst lidt bøjet. Tag en dyb indånding og løft vægtene udad til en position lige foran dine skuldre.

De håndvægte skal komme sammen i slutningen. Pause til et splitsekund, og langsomt sænke dem til den oprindelige position.

Ændringer: Du kan udføre håndvægt foran rejser fra en siddende stilling, eller en side ad gangen. For den bedste skulder træning bør du udføre begge arme på samme tid til at få mest muligt ud af din tid i gymnastiksalen.

---

Lav Cable Rear Hæver

Dine bageste deltoids er meget svag i forhold til dine andre dele af dine skuldre. Dette skyldes strukturen i din krop samt dårlige arbejdsstillinger og motion udvælgelse.

Den lave kabel giver mulighed for en mere komplet muskelsammentrækning i forhold til håndvægte. Dette skyldes modstanden er konstant under hele bevægelsen.

Start: Placer kablerne til den laveste position. Hvis du bruger en gratis bevægelse maskine armene skal være på den indstilling ene over den laveste én.

Grab hver håndtag med den modsatte arm. Det er meget vigtigt at bruge en let vægt og holde dine arme i samme let bøjet position under hele bevægelsen.

Begynd bevægelsen: Tag en dyb indånding, holde dine glutes stram og din kerne trukket ind og hæve armene op, som du bringe dem tilbage til en position, som er i tråd med dine skuldre ud til siden. Hold for en brøkdel af et sekund og vende tilbage til den oprindelige position præcis som du rejste dem.

Ændringer: Du kan udføre disse siddende på en bænk eller fysiobold samt på dine knæ. De siddende sorter vil sænke chance du vil rykke din krop rundt og snyde med momentum fra andre kropsdele såsom dine ben.

Disse skulder styrke øvelse for dine bageste deltoids kan gøres på den bedste skulder træning eller den dag du træner din ryg.

---

Rør lateral rejser w / cirkler

Røret lateral raise med tovejs kredse efterbehandler er en fabelagtig måde at slutte denne skulder træning.

Det helt isolerer dine mediale deltoids i den del, som er den sværeste del af skuldrene til tone.

Start: Snup en relativt let kirurgisk rør eller bungee snor og stå direkte i midten med kun 1 fod. Dette vil sikre, at du får lige modstand med begge skuldre.

Hold håndtagene direkte på dine sider. Hold dine arme næsten lige, men let bøjede. Lidt internt rotere dine overarme, så dine tommelfingre hælder mod din krop.

Begynd bevægelse: Det er vigtigt at holde dine arme internt vekslet som du hæve armene direkte ud til siden. Stop, når dine næver er i skulderhøjde.

Udfør et givet antal uret cirkler og derefter det samme antal uret cirkler. Sænk dine arme ned igen hele vejen til dine sider og gentag. Denne hætte til den bedste skulder træning vil have dine deltoids absolut tigger om nåde i stedet, som er vanskeligt at isolere for de fleste mennesker.

Ændringer: Endnu en påmindelse til lidt internt rotere dine arme. Den krølle på albuen bør være direkte vinkelret på gulvet.

Du kan også udføre denne skulder styrke øvelse med en let par håndvægte eller endda uden andre end vægten af ​​dine fuldt pumpede arme vægte!

---

Læs Hvorfor denne skulder Workout er mest effektiv, når den kombineres med følgende øvelser

• Rotator Cuff Strækker
  Selv hvis du ikke har en skade, kan du finde information, som kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af denne træning. Viden om, hvordan rotator manchet værker kan hjælpe dig med at undgå skader så godt.
• Effektive Skulder øvelser
  Lær hvorfor den bedste skulder træning for dig kan være anderledes. Hvis du bekymrer sig mere om overordnede organ tone eller eventuelt vægttab, du sandsynligvis bør ikke fokusere på alt for mange skulder isolation øvelser. Effektive skulder øvelser vil give dig den mest bang for din sorteper.
• Skulder workout videoer
  Find over 30 mere skulder styrke øvelser arrangeret af udstyr i forbindelse med udøvelsen videobibliotek.
  Bare klik på en hvilken som helst del af kroppen, og du vil finde motion beskrivelser, videoer og forenklet anatomi oplysninger.
• Skulder Øvelser for at forebygge skader
  Her er 3 enkle skulder øvelser, som du kan udføre for at hjælpe med at undgå skader.

Del på sociale netværk: