Hvor mange kalorier skal jeg spise en dag for at tabe sig?

indhold

• Hvad er en kalorie?
• Basal metabolic rate
• Samlede daglige energi udgifter
• Sådan lose 5 pund
• 1. tilsæt mere protein til din kost
• Så hvor meget protein skal du spise?
• 2. drik masser af vand
• 3. limit raffineret kulhydrat indtag
• 4. gør noget motion

Kalorier er grundlaget for enhver vægttab planer.

Thatrsquo-s noget vi alle kender. Håndtering af kalorier er den mest grundlæggende måde at tabe sig.

Men spørgsmålet er, hvor mange kalorier du behøver at skære, brænde, og spise om dagen for at se resultater?

Før du kommer ind i din ideelle tal, er det vigtigt først at forstå, hvad kalorier er, og hvordan de relaterer til din vægt.

Så...

Hvad er en kalorie?

En kalorie er en enhed af energi, der bruges til at måle mængden af ​​energi lagret i de fødevarer og drikkevarer, du spiser og drikker (1).

Kort sagt, kalorieindhold er bare et andet ord for "energi."

Hver gang du spiser og drikker, yoursquo-re tager i kalorier. Hvad din krop bruger er den energi eller kalorier gå "ud".

Din krop har brug for et vist antal kalorier til at fungere på daglig basis bare for at holde dig i live. Du har brug for kalorier, selv for ting som at trække vejret og fordøje maden. Det er de minimumskrav kalorier du har brug for til brændstof disse grundlæggende funktioner.

Du forbrænder også kalorier gennem daglige rutiner. Tager brusebad, gå en tur, og gå op ad trappen er blot nogle få eksempler.

Når du gør nogen form for fysiske aktiviteter, du brænder kalorier. Og det er ekstra kalorier, du får at brænde ud.

For at se, hvordan de kalorier relaterer til din vægt og kropsfedt, her er en tabel over fedt og kalorieindhold konverteringer.
Ja, kropsvægt, kropsfedt og kalorier er alle relaterede.

• 1 pund fedt = 3.500 kalorier
• 2 pounds af fedt = 7.000 kalorier
• 5 pounds af fedt = 17, 500 kalorier

Nu hvor du forstår, hvordan kalorier kommer ind og ud, så lad os tage et kig på, hvor mange kalorier du skal spise for at påvirke din vægt. Om det er at miste, opretholde eller tage på i vægt.

Til at begynde, skal du kende din "Basal Metabolic Rate" eller BMR.

Basal Metabolic Rate

Din basal stofskifte (BMR) er den grundlæggende antal kalorier, du har brug for at fungere på daglig basis. Dette er det mindste din krop har brug for. Det er, hvor meget energi din krop har brug for at sidde hele dagen og gøre noget (2).

Og BMR varierer fra person til person afhængig af et par faktorer:

• Alder
• Køn
• Vægt Højde
• Fysiske aktivitetsniveau

Alder: Du hører ofte, at som du alder, dit stofskifte bremser. Med det, din krop forbrænder færre kalorier gør det samme og samme virksomhed. Dette er i høj grad på grund af muskel tilbagegang, der har tendens til at ske med aldring. Men du kan helt sikkert forhindre dette ved "træner" (3).

Køn: Fordi mænd har tendens til at have mere mager muskelmasse end kvinder, BMR for kvinder har en tendens til at være lavere end mænd. Da muskelmasse udgør så meget 20 til 25% af dit stofskifte, opretholde din lean muskelmasse er nøglen til at forhindre dit stofskifte fra bremse (4).

Vægt og højde: Jo større eller højere en person er, jo mere energi hans / hendes krop har brug for at opretholde sig selv. Igen mere "muskelmassen" du har på din krop, jo højere er din basal stofskifte bliver (5).

Undersøgelser har vist, at et pund af muskel forbrænder 6 kalorier om dagen i hvile. Og det samme pund fedt kun forbrænder 2 kalorier om dagen. Det er klart, at have magert muskler er som at have en kalorieindhold brænding ovn inde i dig. Især når man sammenligner, at for at have en masse fedt omkring (6).

I de fleste situationer, er det BMR estimeres med ligninger sammenfattet af statistiske data nedenfor. Den mest almindeligt anvendte er Mifflin - St Jeor ligning (7):

• Mænd: BMR = (10 x vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder i år) + 5
• Kvinder: BMR = (10 x vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder i år) - 161

Men hvem ønsker at tilslutte numre? Ikke mig!

Der er et stort udvalg af ldquo-Basal Metabolic Rate Calculatorsrdquo- online kan du bruge gratis.

Her er et par links:

1. Net BMR Beregning
2. Global RPH Clinicianrsquo-s reference

Når du har din nøjagtige BMR, du ved metabolisk "hvor mange kalorier du har brug for at spise en dayrdquo- at bo på samme vægt. Igen, dette er hvis du skulle sidde hele dagen. Men da jeg ved, du donrsquo-t, skal du også kende din samlede daglige energiforbrug.

Samlede daglige energi udgifter

Vi har lige dækket at din BMR er den mængde energi, du har brug for at udføre de basale funktioner som vejrtrækning, spise, og andre kropsfunktioner. Det er det mindste, du har brug for.

Din samlede daglige energiforbrug (TDEE) er, hvor mange ekstra kalorier du forbrænder en dag i tillæg til din BMR. Dette omfatter energi, det tager at køre, bære tunge ting, og etc (8).

TDEE og BMR kombineret, du ved, hvor mange kalorier du virkelig har brug for din idealvægt.

For at beregne TDEE, du ganger din Basal Metabolic Rate ved en aktivitet multiplikator.

Da din BMR repræsenterer, hvor mange kalorier din krop forbrænder, når i hvile, er det nødvendigt at justere tallene opad til grund for de kalorier du forbrænder i løbet af dagen. Dette gælder også for dem med en stillesiddende livsstil.

Som et eksempel, min fætter Becky er 39 år, 5 fod 5 inches, 130 pounds. Shersquo-s moderat aktiv i gymnastiksalen, men er normalt sidder på arbejdet. Ifølge Global Rph Lommeregner ovenfor ville hendes BMR være omkring 1300 kalorier om dagen, men hendes TDEE ville være omkring 2.000 kalorier om dagen.

Letrsquo-s sætte dette i værk og sige, at Becky ønsker at tabe 5 pounds i en måned.

Sådan Lose 5 pund

Da Becky er allerede en petite person. At tabe 5 pounds, ville hun nødt til enten at øge hendes TDEE samtidig bevare hendes kost, eller spiser færre kalorier end hendes TDEE.

Kroppen er god til at bevare homeostase, hvilket betyder, balancering kalorier ud med kalorier i. Det betyder, at vi har en naturlig tendens til at spise mere for at kompensere for de ekstra forbrændte kalorier. Dette gælder især, når vi ikke er opmærksomme på, hvad vi spiser, og bare arbejder ud.

Så for at nå dit vægttab mål, du har brug for at gøre bevidst indsats for at træne hårdere og spise færre kalorier.

Hvis Beckyrsquo-s TDEE er 2.000 kalorier om dagen, kan vi roligt gå ud fra, at hun også er at spise omkring 2.000 kalorier om dagen.

Siden 1. pund fedt består af 3.500 kalorier, for Becky at tabe 5 pounds i en måned, hun har brug for at brænde yderligere 17.500 kalorier, eller omkring 600 kalorier om dagen.

Dette kan gøres ved blot at skære ned kalorier, men det er ikke altid let.

Men hvad med at skære 300 kalorier fra hendes kost og brænde 300 flere kalorier med motion?

Hendes samlede kalorier brugt ville stadig være 600, og det er helt muligt.

Hun kan nemt brænde 300 kalorier om dagen med nogen af ​​disse aktiviteter nedenfor:

• Frisbee: 80 minutter
• Volleyball (ikke-konkurrerende): 80 minutter
• Bueskydning (ikke-jagt): 69 minutter
• Ridning: 60 minutter
• Gåture (3,5 mph): 60 minutter
• Plantning kimplanter, buske: 60 minutter
• Plantning af træer: 54 minuter
• Badminton: 54 minutter
• Lugning: 52 minutter
• Hinke: 49 minutter
• Skateboarding: 48 minutter
• Leger med børn (energisk): 48 minutter
• Golf (transporterer klubber): 44 minutter
• Hest grooming: 40 minutter
• Langrend vandring: 40 minutter
• Rulleskøjteløb: 35 minutter
• Tennis: 35 minutter
• Cykling 12-14 mph: 30 minutter
• Løb 10 minutters mile: 24 minutter
• Hoppe reb: 24 minutter

"Værdier blev beregnet ved hjælp af en liste med forbrændte kalorier i en 30-minutters periode udgivet af Harvard Medical School. De er baseret på aktivitet for en 155-pund person."

Med hensyn til kost, kan du skære ned 260 kalorier ved at springe en formiddag bagel og erstatte den med en kop af protein pakket græsk yoghurt. Magisk, inden for en måned, yoursquo-ll miste denne 5 pounds.

Whatrsquo-s vigtigt at bemærke her er, at din BMR og TDEE give dig et grundlag for din kalorie behov og den er nødvendig for at tabe sig og nå dit vægttab mål niveau af fysisk aktivitet.

Desuden er en anden take-away simpelthen skære kalorier med diæt alene er ikke en holdbar måde at tabe sig.

Selv om det sikkert kan arbejde for nogle, mange ender sultne og til sidst give op på deres kost.

Af denne grund er det meget vigtigt at gøre et par andre permanente ændringer til at hjælpe dig med at opretholde en kalorie underskud på lang sigt, uden at føle sultede.

Her er 4 kost livsstilsændringer bevist ved talrige undersøgelser for at hjælpe folk tabe sig.

1. Tilsæt mere protein til din kost

Når det kommer til at tabe, protein er en af ​​de vigtigste "makronæringsstoffer" der kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier.

Tilføjelse protein til din kost er den enkleste og mest effektive måde at tabe sig med en minimal indsats.

Undersøgelser har vist, at det ikke kun spise protein vil øger dit stofskifte, men det vil også bremse din appetit (9).

Thatrsquo-s fordi protein kræver mere energi at fordøje. 20-30% af det samlede antal kalorier spist går til at fordøje det. Dette er væsentligt, da kulhydrater tager kun 5-10%, og fedt tager 0-3%, siger Hellen Kollias Ph.D (10).

"Dette betyder at hvis du spiser 100 kalorier af protein, din krop bruger 20-30 af dem til at fordøje og absorbere protein. Så yoursquo-d stå tilbage med et net af 70-80 kalorier. Mens rene kulhydrater ville efterlade dig med et net af 90-95 kalorier, og fedt ville give dig et net af 97-100 kalorier, forklarer Hellen."

Forskning har vist, at folk på et højt proteinindhold kost kan øge deres kalorier brændt med op til 80 til 100 kalorier om dagen (11).

Protein er også de mest påfyldning makronæringsstoffer ud af de tre: fedtstoffer, kulhydrater og protein. En undersøgelse viste mennesker, der øgede deres protein fra 15% til 30% oplevede en betydelig nedgang i deres samlede daglige kalorieindtag. De spiste 441 færre kalorier om dagen (12).

En anden undersøgelse viste mennesker, der forbruges 25% af deres kalorier fra protein reduceret deres mad trang med 60 procent og skære deres ønske om sen nat snaking med 50 procent (13).

Undersøgelser har ikke blot vist, at en høj-protein kost vil hjælpe dig med at tabe, men det vil også forhindre vægtøgning (14, 15).

Så hvor meget protein skal du spise?

10 til 30 procent af din daglige kalorier indtag bør komme fra protein, og for vægttab, bør det være tæt på den øvre ende.

Her kan du lære mere om proteinindtag.

Tag væk: Forskning viser tilføje mere protein til din kost vil ikke kun hjælpe dig med at tabe, men bekæmper cravings og reducerer din appetit, der beder dig om at spise færre kalorier. Hvilket også fører til vægttab.

2. Drik masser af vand

Et meget simpelt trick til at tabe sig er at drikke mere vand. Drikkevand kan øge antallet af kalorier du forbrænder i løbet af dagen.

En undersøgelse viste, at drikke kun 500 ml eller 17 ounce vand faktisk kan øge dit stofskifte med 30%. I undersøgelsen skete stigningen inden for 10 minutter og nåede maksimum efter 30-40 minutter (15).

Tricket er at drikke vand før hvert måltid. En undersøgelse viste, at drikke 17 ounce af vand en halv time før et måltid kan hjælpe deltagerne tabe 44% mere vægt over en periode på 12 uger (16).

Det fremgår, at drikkevandet før måltider reducerer sult og gør folk automatisk spiser færre kalorier (17).

Kombineret med et sundt vægttab kostplan, drikke mere vand i løbet af dagen, især før du spiser kan hjælpe dig tabe sig naturligt.

For at tilføje sort, kan du også tilføje en skive citron eller lime til din glas vand for at give det lidt smag.

Hvis du vil tilføje flere fordele, er citron også menes at øge dit stofskifte (18).

Koffeinholdige drikke som kaffe og grøn te er også fantastisk til at øge dit stofskifte til at forbrænde ekstra kalorier og fedt. Bare donrsquo-t tilføje enhver sukker i dem (19).

Tag væk: Undersøgelser har vist, at vand kan øge dit stofskifte efter at have drukket. Drikkevand 30 minutter før måltider kan undertrykke din appetit og hjælpe du spiser færre kalorier.

3. Limit raffineret kulhydrat indtag

Skæring kulhydrater især raffineret carbs har vist sig at være meget effektiv til vægttab (20).

Forskning viser, når folk gør det, deres appetit tendens til at gå ned, og de spiser færre kalorier (21, 22).

Undersøgelser tyder på, at spise en low-carb diæt indtil fylde kan hjælpe dig med at tabe omkring 2 til 3 gange mere vægt end en kalorie begrænset fedtfattig kost (23)

Ved lav Carb kostvaner, mener vi at spise reelle fødevarer og skære ud forarbejdede, raffinerede kulhydrater fødevarer. Så hvis yoursquo-re at spise en kost, der er rig på kvalitet kulhydrater såsom quinoa, brune ris, boghvede, og friske grøntsager og frugter som grønkål, broccoli, Collard grønne, friske bær, æbler, bananer og avocado, så yoursquo-re på rette spor.

Når du forpligte sig til at spise rigtig sunde fødevarer, den nøjagtige sammensætning af din kost bliver mindre vigtig.

4. Gør noget motion

Når vi spiser færre kalorier, vil vores krop justerer sig selv og brænde færre kalorier. Dette kaldes homøostase.

Det er grunden til, at langsigtede kalorie begrænsning negativt kan påvirke dit stofskifte og føre til tab af muskelmasse.

Da muskler er metabolisk aktive, kan dette reducere antallet af kalorier du forbrænder hver dag endnu mere.

Omkring 30 procent af den vægt, du taber, kommer fra dine muskler.

Og den bedste måde at forhindre at dette sker, er at udøve dine muskler ved at gøre styrketræning øvelser. Dette omfatter kropsvægt træning og vægtløftning.

Dette er gentagne gange blevet vist sig at forebygge muskeltab og forhindre dit stofskifte fra aftagende i løbet af en langsigtet kalorieindhold begrænsning (23, 24).

Og det doesnrsquo-t tage meget at komme i gang.

Du donrsquo-t engang behøver et motionscenter for at begynde at udøve. Udgifterne så lidt som 7 minutter om dagen arbejder ud har vist sig at være effektive til at opbygge en slank krop og tabe fedt. Her er 12 kropsvægt øvelser du kan gøre derhjemme, lige i din egen stue.

Og hvis du kan træne i morgen, er det endnu bedre. Arbejde ud første ting om morgenen før morgenmaden har vist sig at brænde 20% mere fedt end andre gange.

Laver nogle cardio er også vigtigt også. Gåture, jogging, svømning, cykling og løb er alle store cardio øvelser til vægttab og generelle sundhed.

Motion ikke kun hjælper med vægttab, men det har også tonsvis af andre sundhedsmæssige fordele, herunder længere levetid og lavere risiko for hjertesygdomme, kræft, slagtilfælde og diabetes. Det øger også din daglige energi og forbedrer dit humør.