9 Tips faldende muskelømhed

Hvad er årsagen muskelømhed efter træning, og hvad der kan gøres for nødhjælp?

Hvis du er til fitness, har du uden tvivl oplevet den frygtede muskelømhed i dag eller så efter en hård træning eller prøve en ny stil af motion. Du blander rundt stift og stønnende, hver gang du prøver at sætte sig ned på sofaen dagen efter ben dag. Eller måske du overdid biceps krøller og dine ømme arme sidder fast i T-Rex position i dagevis.

Dette fænomen har et navn: forsinket muskelømhed, eller DOMS. DOMS er helt normalt, og betyder ikke nødvendigvis, at du gjorde noget forkert i din træning. Det sker på grund af bittesmå tårer i dine muskelfibre forårsaget af uvante former for aktiviteter eller ny intensitet. Som din krop reparationer disse microtears, dine muskler genopbygge at blive større, stærkere, og at have mere udholdenhed. Vi laver kun gevinster i fitness gennem understrege kroppen på nye måder at skabe nye tilpasninger til disse stressfaktorer.

Det er vigtigt at bemærke, at hvis du har akutte smerter i et område enten under eller efter træning, det er ikke normalt, og du måske har faktisk såret selv. Forstuvninger og forstrækninger er helt forskellige fra DOMS og kan kræve medicinsk behandling. Stop med træningen og se en læge, hvis du ikke er sikker.

Der er ofte en følelse af tilfredshed i at være øm efter en hård træning, fordi du ved, du kommer til at hoppe tilbage bedre end før, men indrømme det, hvis du kunne reducere muskelømhed med enkle tips og tricks, ville du ikke ønsker at ?

Prøv disse 9 tips er designet til at formindske normal muskelømhed og forhindre ekstrem ømhed sker på alle:

Tip 1: Hold Moving

Hvis du er intenst øm, det sidste, du ønsker at gøre, er mere motion. Men nogle gange, det er lige hvad du har brug for at få blodet flyder, lette stivhed og ømhed og fremskynde reparationen. Prøv at gå en tur, jogge eller cykeltur.

Hvis det har været 48 timer siden træning, der forårsagede den ømhed, er det normalt OK at hårde det ud for nogle mere vægttræning. Du vil generelt føler sig bedre som du kommer ind i træning. Men hvis den ømhed er ekstrem, er din krop fortæller dig, at du har brug for mere restitutionstid. Vælg gåture og andre milde former for motion og holde på mere vægttræning, indtil ømheden er mere overskueligt.

Tip 2: Stræk og Skum Roll

Strækker er dit første forsvar mod at lade ekstrem ømhed at forekomme i første omgang. Du skal strække før og efter at have arbejdet som en del af din opvarmning og nedkøling proces. Gør selv-Myofascial frigivelse (SMFR) med en skum rulle lige før enhver strækning er altid en god idé. SMFR får dine muskler til at frigive spændinger ved at sende et signal til nervesystemet til at slappe af musklen at blive stimuleret. Når dine muskler er mere afslappet, får du mere ud af din strækninger. Det er ligesom at give dig selv en dyb tissue massage, og det er meget billigere!

Hvis du allerede er øm, udspænding og skum rullende kan lette symptomerne betydeligt. Brug skum rullende og strækker sammen med gåture og andre milde former for motion til "holde bevægelige" som foreslået i det første tip.

Se også:https://askthetrainer.com/self-myofascial-release-with-a-foam-roller/

Tip 3: Soak

Tag et varmt bad, eller endnu bedre, slappe af i et varmt karbad eller mineral bad, hvis du har adgang til en. Varmen hjælper dine muskler til at slappe af og slippe den overskydende spænding, der gør ømhed værre. Øget blodgennemstrømning kan bidrage til at fremskynde kroppens restitutionstid.

Tip 4: Is Varme

Svarende til iblødsætning, vekslende mellem is og varme hjælper lindre følelsen af ​​ømhed og kan mindske restitutionstid. Is for ikke mere end 20 minutter. Brug en isblok ligesom du ville sætte i en madpakke, en pose frosne ærter, eller hvad du ellers har fået det er isnende koldt.

Varme kan anvendes til lidt længere, men ikke overdrive det. 30 minutter fungerer godt. Prøv en varmepude eller varmedunk.

Tip 5: Massage

En god massage fra en stærk massage terapeut, der er ikke bange for at anvende dybe pres føles forbløffende, når du er øm. Massage også hastigheder opsving tid og kan hjælpe korrekte arbejdsstillinger problemer, hvis du får massage regelmæssigt.

Hvis du kan finde en terapeut tilbyder sports massage, endnu bedre, fordi de er trænet i teknikker til at hjælpe atleter muskel opsving. De samme principper bag selv-Myofascial frigivelse med en skum rulle er på arbejde i massage.

Tip 6: Hvil og tempoet selv

Nogle gange er den bedste ting at gøre er at tage nogle velfortjent restitutionstid. Du bør altid hvile muskelgrupper i 48 timer mellem træningssessioner, men en længere timeout kan kaldes for i tilfælde af ekstrem ømhed. At være super-ømme er kroppens måde at fortælle dig, at du overdid det, og at du har brug for at tage det roligt i et stykke tid.

Du kan blive huske, at tip # 1 var at holde bevægelige og spørger, hvorfor jeg nu fortæller dig at hvile. Faldende DOMS er ikke en eksakt videnskab, og forskellige tilgange kan fungere godt for forskellige mennesker eller for den samme person på en anden dag. Spil det efter gehør og eksperiment for at finde, hvad der fungerer bedst for dig under de nuværende omstændigheder.

Og hvile betyder ikke nødvendigvis, om omkring at gøre noget: gåture og strække er fremragende valg for hviledage.

Se også:https://askthetrainer.com/active-recovery-for-obstacle-racing/

Tip 7: Ernæring Supplering

Spis en varieret kost, herunder masser af protein, nok kulhydrater til at opretholde din energi niveauer, og nok gode fedtstoffer til at hjælpe med genopretning og celle reparation. En afbalanceret kost betyder forskellige ting for forskellige mennesker, men her er nogle grundlæggende praktiske retningslinjer: undgå forarbejdede fødevarer og raffineret sukker, forberede de fleste måltider i hjemmet ved hjælp af hele fødevareingredienser, og ramte op en salat bar, hvis du spiser på flugt. De fleste kostanbefalinger følge 60-20-20 regel: 60% af kalorierne fra kulhydrater, 20% fra protein, og 20% ​​fra fedt.

Protein er afgørende for muskel opsving. Hvis du ikke får nok protein i din kost, overveje at supplere med valleproteinisolat eller andre hurtige-absorberende høj kvalitet protein kosttilskud umiddelbart efter din træning.

L-Glutamin er et supplement, du kan tage for at støtte muskel udvikling, der kan være nyttige i at forebygge muskelømhed. Der er også nogle gode tegn på, at fiskeolie kan hjælpe med muskel opsving. Der er mange gode grunde til at tage fiskeolie, herunder forbedret fælles sundhed og mental funktion. Jeg anbefaler, at de fleste alle supplere med fiskeolie, om de er optaget af muskel nyttiggørelse eller ej.

Se også:https://askthetrainer.com/supplements-reviews/

Tip 8: Ibuprofen

Ibuprofen bør ikke være dit første valg, men hvis du kæmper for at komme igennem dagen på grund af ekstrem muskelømhed og ømhed, gå videre og tage nogle. Jeg vil indrømme, at ibuprofen har reddet min røv et par gange!

Stol aldrig på ibuprofen, selv om, fordi overdreven brug kan rive op dit fordøjelsessystem og beskadige din lever. Aldrig tage mere end den anbefalede dosis.

Tip 9: Kaffe (?)

Jeg tror ikke, jeg har brug for yderligere hjælp begrunde min koffein vane, men jeg troede, det var fascinerende: en nylig undersøgelse fra University of Georgia viste, at kvinder, der forbruges hvad der svarer til omkring to kopper kaffe faldt deres DOMS. De er ikke sikker endnu, hvis resultaterne oversætte til mænd eller flere sædvanlige kaffe drikker, men det er en interessant idé! Forhåbentlig finder de ud af, at chokolade virker også ...

Se også:https://askthetrainer.com/caffeine-exercise-performance/

En ounce af forebyggelse ...

... er stadig værd en havelåge for at helbrede. Prioriter en god opvarmning og nedkøling, herunder selv-Myofascial frigivelse og strække når du arbejder ud, og du vil forhindre ekstrem ømhed i at ske i første omgang. Husk, at nogle ømhed er normalt og nødvendigt, når de foretager fitness gevinster, men ekstrem ømhed hverken normal eller nødvendigt, især fordi det vil forstyrre din træning intensitet for resten af ​​ugen.

Siden holde din træning volumen og intensitet er afgørende for enhver fitness mål, vil du ønsker at sikre, at du holde dig fuldt funktionel. Lad ikke unødvendige muskelømhed står i vejen: eksperiment med de 9 tips til at finde ud af, hvad der virker bedst for dig.

Del på sociale netværk: