Fordelene ved split øvelser

Splits tillade muskler til at komme sig mellem tunge og høj lydstyrke vægte træning, så de kan bearbejdes lige så hårdt (eller hårdere) i den næste session. "Når du gør din træning, du er opdele muskelfibre, så hvis det` hårdt du er faktisk opdele fibrene fra hinanden," siger motion fysiolog, klinisk personlig træner og forfatter Jodie Hopkins.

"Når du er i hvile, de reparere, vokser nye fibre og skabe større, stærkere muskler." Hvor lang tid tager det? Ofte forsinket muskelømhed (DOMS) tager normalt omkring 24 timer eller længere at opdrætte sit grimme hoved, så Vi `re taler mindst en dag eller deromkring. "Sagen er, hvis du er at gøre det mængden af ​​arbejde, du har brug for mere end én nat til at komme sig, fordi det` tunge og det `s en masse arbejde," siger Hopkins.

Hvorfor du vil: Splits er designet til at vokse større og stærkere muskler, hvilket betyder, presser dig selv til det yderste i hver session, føler ømhed og gøre det hele igen. Hvis stramme biceps og dage af DOMS don `t lokke dig, spalter aren` t for dig: "Hvis du er gør splits du` re ikke gør let træning `re gør hård træning," siger Hopkins. "Splits normalt resultere i en højere mængde af arbejde, der opnås, vil denne mængde skabe større styrke, kraft eller muskelvækst, hvis der er målet."

Prøv det:

Muskelstyrke: 6 til 8 reps

Muskelkraft: 2 til 6 reps

Muskel vækst: 8 til 12 reps

Sets: 3 +

Splits kommer i to afskygninger: den traditionelle måde er at opdele i muskelgrupper, mens den nye måde kredser skubbe eller trække bevægelsesmønstre. "Normalt én’movement` mønster vil blive trænet i en session, for eksempel I`d gøre ’push` øvelser én dag, så’pull` udøver de næste, derefter benene med kerne," siger Hopkins.

Planlæg forud: Hvis du er forsøger at matche dit hjerte til din vægt træning, anbefaler Hopkins overlader det til efter en session. "Hvis du søger på kortere, højere intensitet eller længere varighed konditionstræning, ville jeg planlægge efter dine splits, fordi det sidste, du ønsker at gøre, er at spørge dine muskler til at arbejde på det højeste niveau, og for at få din teknik mislykkes, fordi du `re allerede delvist opbrugt fra dit hjerte," siger Hopkins. "Det er fordi styrketræning er anabolske i naturen, så det` s primære mål er at ’grow`, hvorimod cardio er kataboliske." Det betyder, at cardio er bedst udføres på dagen mellem styrke sessioner eller efter.