Top 5 måder at bygge flere muskler på kortere tid

Fem måder at bygge flere muskler på kortere tid

indhold

# 1. brug sammensatte bevægelser
# 2. brug frie vægte
# 3. gør cirkel træning eller super sets
# 4. udfordr dig selv
# 5. har en plan
Bundlinjen

Vi har alle set annoncer på tv eller online for kosttilskud, som ”Build 200% flere muskler i 2 uger!” Nogle af annoncerne kan fange din opmærksomhed, og nogle af kravene kan være så skandaløst, at de er næsten latterligt. Men hvad nu, hvis der virkelig var en måde man kunne øge mængden af muskler du har på kortere tid, uden at tage nogen form for farlig tillæg? Som en personlig træner, en af mine foretrukne linjer at fortælle mine klienter er at ”træne smartere, ikke hårdere.” Af hensyn til at arbejde ud smartere, her er fem måder at opbygge flere muskler på kortere tid ved at foretage mindre ændringer til din træning rutine.

# 1. Brug sammensatte bevægelser

Forbindelse bevægelse eller en forbindelse øvelse fungerer to eller flere muskelgrupper på samme tid for at stimulere flere muskelgrupper på kortere tid. Et eksempel kunne være at gøre armbøjninger i stedet for bicep krøller. En pull up vil ikke kun ramme biceps, men de vil også ramt musklerne i den øvre ryg. Sammensatte bevægelser vil rekruttere flere muskelfibre og giver dig mulighed for at løfte mere vægt. Så i stedet for at gøre ben krøller og ben udvidelser til at arbejde karafler og hamstrings, bare laver squats vil målrette de samme områder og andre mere effektivt på mindre tid.

# 2. Brug frie vægte

Er du en af de gym fest, der bare går fra maskine til maskine? Nogensinde spekuleret over, om der er en mere effektiv måde at opbygge muskler? Der er! Ved at bruge maskiner, din krop ikke behøver at bruge så mange muskelfibre til at holde vægten eller din krop på plads. Ved at skifte til håndvægte, vil disse muskelfibre aktiveres og din krop vil blive tvunget til at forbedre. Hertil kommer, ved hjælp af håndvægte fylder meget mindre tid og mindre plads. Faktisk et godt sæt håndvægte i dit hjem er alt hvad du behøver og koster en brøkdel af det beløb af en hel kreds af maskiner. For hver maskine, der er en håndvægt tilsvarende, så lære den fri vægt version af maskinerne skal være en nem overgang. Hvis du er i tvivl om, hvordan man bruger håndvægte, konsultere en personlig træner og altid har en spotter.

# 3. Gør cirkel træning eller Super Sets

Lad os sige, du er på bænkpres til at arbejde dit bryst, skuldre og triceps. Mellem hvert sæt, er du sidder på bænken, venter 1-2 minutter før din næste sæt, så dine muskler kan komme sig. Hvorfor ikke bruge denne tid til at gøre en anden øvelse, der virker andre muskelgrupper? Mens du venter på dit bryst, skuldre og triceps at komme sig, kan du gøre nogle armbøjninger at arbejde musklerne i den øvre ryg og biceps, eller du kunne gøre nogle lunges at arbejde benene. Arbejde ud andre muskelgrupper, mens andre genvinde er en fantastisk måde at spare tid og holde pulsen op. Du kan arbejde modsatrettede muskelgrupper som bryst vs tilbage, eller du kan arbejde øverste vs underkrop at spare tid. Dette vil bogstaveligt skære din træning tid i halve!

# 4. Udfordr dig selv

Når der udføres et sæt af ti reps, så spørg dig selv, ”Kunne jeg have fået 5 mere reps?” For de fleste, er svaret ja. Muskler kun blive stærkere, når de bliver udfordret, så hvis du bare gennemgår beslutningsforslagene og ikke udfordre dig selv, vil styrke gevinster være minimal, hvis du ser nogen overhovedet. Prøv at øge vægten i små trin og se, hvor mange reps du kan få. Hvis det stadig er nemt at fuldføre dit sæt, er der behov for derefter flere forhøjelser. Nogle tilfælde kan være vanskeligt at øge i vægt. For eksempel, hvis du laver et sæt af 10 med 5 lb håndvægte, og det bliver for let, går op til en 10 lb håndvægt kan være for meget for dig, da det er dobbelt så meget vægt. Hvis der ikke er stigninger i mellem 5 og 10, prøve at gøre 12 eller 15 reps, indtil du er klar til de 10 lb håndvægte.

# 5. Har en plan

Gå ind i et fitnesscenter og vandre rundt, indtil du regne ud, hvad motion at gøre, er en opskrift på en dårlig træning. Gå ind i gymnastiksalen med en plan hver eneste gang. Ved at have en plan, vil du undgå at spilde tid med at gå rundt og leder efter en øvelse, du ønsker at gøre. At have en plan hjælper også dig med at holde organiseret og kan give dig en mere effektiv træning. Kommer i uden en plan kan få dig til at forsømme bestemte muskelgrupper over tid, som kan forårsage ubalancer og værre endnu, skade.

Bundlinjen

Disse fem strategier vil dramatisk øge dine fitness resultater på kortere tid. Hvis du er træt af at sætte i tid og kræfter og have noget at vise for det, kan det være tid til at gennemføre disse fem strategier i dag. De kan virke som mindre ændringer, men give dem en chance for seks til otte uger, spore dine fremskridt, og jeg garanterer du vil se fremragende styrke gevinster.

Se også:

Del på sociale netværk:

Relaterede