Top 5 måder at maksimere muskel gevinst

Beskyt dine Gevinster: Hvorfor maksimering af din Hvile og Rehab er bedst

De, inden for fitness-samfund ved, at for at opbygge muskelmasse, du har brug for at løfte nogle jern. Men det er kun en brik i muskel-bygningen formel. Så hvad er de andre stykker?

For at give mulighed for kroppen at vokse, eller hypertrofi, skal du forstå, at når man arbejder ud, er du effektivt skabe microtears i din muskelvæv. Rammer gymnastiksalen for tidligt eller for hårdt vil ikke tillade denne proces til fuldt ud at integrere med healing og efterfølgende hypertrofi, hvilket vil underminere din gode gevinster. Så dybest set, at løfte for meget for ofte af det samme område med lidt hvile, vil ikke få dig stor.

1. Foder dine muskler

For at din krop til at helbrede og reparere de forskellige mikrotraumer, der er anlagt den ved motion, du nødt til at afveje dette ved at indtage tilstrækkelig brændstof, post-workout. Ikke blot vil dette hjælpe normalisere energi niveauer, men det er også feeds og fremmer heling til musklerne.

Dette opnås lettest gennem en protein shake, blandet med nogle kulhydrater, eller et måltid, som bør læne mere til fordel for protein i løbet af kulhydrater (dette kan ændre sig afhængigt af uddannelse).

2. Self-Rehab

Hver atlet bør have en sundhedspleje team bag dem. Dette sikrer, at du ved, hvor de skal gå, før din krop nedbryder-så lytte til, hvad din krop fortæller dig!

Skum rullende er en entry-level måde at hjælpe med at bryde op arvæv og muskuløse sammenvoksninger anlagt den gennem løft. Fordelene omfatter nedsat muskelømhed og forbedret vifte af bevægelse. Afhængigt af hvad din træning vil være for dagen, kan det være nødvendigt at rulle ud og strække områder, der kræver mobilitet for en bedre kvalitet træning.

Hvis skum rullende ikke er at holde op med din træning regime, så er du måske nødt til at gå op sundhedsvæsenet stigen. Massører er stor, fordi de kommer til de dybe områder, der ofte er for smertefuldt at gøre på egen hånd.

3. Sleep

Vores kroppe er fantastiske maskiner. Mens du sover, din krop frigiver naturlige menneskelige væksthormoner (hGH), som er ligesom midnat vej reparation fyre, der arbejder på interstate (Læs mere om fordele af HGH). Når trafikken er lav, kan de få en pokkers af et parti gjort. Tilsvarende opnå en kvalitet, vil uafbrudt nattesøvn fremme accelereret heling og muskel reparation.

Konsekvenser af dårlig søvn (dvs. mindre end 7-8 timer / nat) omfatter træthed, nedsat heling, og dårlige præstationer på gym, som vil bremse dine gevinster gør du nødt til at arbejde endnu hårdere.

4. Is

En konsekvens af en streng workout plan eller et tungt løft dag kan resultere i forsinket start muskelømhed, eller DOMS. Dette er den kedelige, ømme smerte du oplever normalt 24-48 timer efter træning. For at kompensere for ubehag, idet et isbad (Eller vand helt kold) ved at nedsænke dig selv for 5-12 minutter vil gøre det trick ved at tage brodden.

En back-up til dette mere intens regime kan være ved hjælp af en ispose på det berørte område. En god tommelfingerregel er 10-15 minutter på hver time i 1-2 timer.

5. (Bonus!) Magnesium

Det er ikke altid let at få alle dine makronæringsstoffer behov opfyldt i løbet af dagen gennem de traditionelle fødevarer kilder, uanset hvor velmente. Tacking på uddannelse og træning steder højere krav til din krop, der skal være opfyldt med øget indtag af fødevarer.

Så hvorfor er magnesium vigtigt? Magnesium er en co-faktor i den energi konvertering proces, der hjælper køre vores kroppe (ATP à ADP + P + 2 mg, for du videnskab fyre). Når vi arbejder ud udnytter vi en masse energi til at løfte vægten og færdes. Din krop har normalt tilstrækkelige forsyninger, men der opstår mangler, som dem oplevede efter en træning - hvilket betyder din krop har næsten udtømt sit udbud og trang mere.

Opfyldelse af dette begær vil reducere DOMS ved at forhindre kroppen i at stjæle magnesium fra andre kilder for at hjælpe i musklen reparation proces. Den bedste måde at få tilstrækkelige mængder af magnesium er gennem pålidelige kilder af magnesium (mad eller supplerende form).

Bundlinjen

De, der får de bedste resultater, er dem, der er dedikeret, beslutsom og lytte til deres krop. Fodring dine muskler, at få kroppen arbejde, ordentlig søvn, strække, skum rullende, glasur og tage magnesium vil ikke kun vedligeholde din masse, men accelerere gode gevinster - alle og samtidig reducere muskelømhed. Opskriften på at beskytte dine gevinster har aldrig været nemmere. Hvad gør du for at maksimere din muskel gevinster? Lad os vide i kommentarerne nedenfor!

Yderligere læsning:

• Ønsker du at mindske muskelømhed efter at have arbejdet ud? Dette indlæg er for dig.
• Dette blogindlæg dækker stort set alt hvad du behøver for at vide om skum rullende.

Del på sociale netværk: