11 Grunde til at spise masser af fisk (gå ikke glip af 5)

indhold

• Fisk
• Andre meats
• Fordele ved at spise fisk
• 1. omega 3 fedtsyrer til et sundt hjerte hjerne
• Så hvor meget omega 6s er passende?
• 2. sund kilde til protein og essentielle aminosyrer
• 3. vitamin d for bone health
• 4. jern til sund blodlegemer
• Så hvor meget jern, anbefales en dag?
• 5. forebygge og behandle depression
• 6. b12-vitamin for sunde nerver og celler
• 7: jod giver et sundt og funktionsmåde skjoldbruskkirtel
• 8. forbedre søvnkvaliteten
• 9. fisk kan hjælpe beskytte din vision
• 10. fisk hjælper med astma hos børn
• 11. fisk er lækre, sunde og super let at lave

Fisk er blandt de sundeste fødevarer, du kan spise og en af ​​de bedste kilder til protein.

Det er en fødevare, der næsten alle sundhedsmyndigheder enige om, at skulle være en del af en sund kost.

Fiskens sundhed kvaliteter er næsten uforlignelige til andre proteinkilder som kød.

Selv om det ikke kan se alle kødfulde og mægtig gerne protein giganter (såsom oksekød og svinekød), fisk har næsten den samme mængde protein som disse kød uden alle de kalorier.

Fisk

• 3 ounce Tun: 24 g protein 112 kalorier
• 3 ounce Snapper: 17 g protein 85 kalorier
• 3 ounce Laks: 17g af protein 177 kalorier

Andre Meats

• 3 ounce Rib Steak: 20g protein 302 kalorier
• 3,5 ounce Roast Pork: 245 g protein 255 kalorier

Foruden lavere kalorier, fisk er også lav i fedt, især mættet fedt og total fedt.

Faktisk de fleste fisk og shell fisk indeholder mindre end 5 procent af total fedt, og selv "fede fisk" anses lavt fedtindhold, der har omkring 15% fedtindhold, hvilket kan sammenlignes med magert kød.

Men fedtfattig er ikke fiskens bedste salgsargument. Som en kendsgerning, er det fuldstændig modsat.

Hvad gør fiskens fedtindhold så sundt er den type fedt du finde i fisk.

Ud af alle proteinkilder, fisk er den eneste med marine omega fedtsyrer (EPA og DHA).

De er super sunde fedtstoffer, så afgørende for vores sundhed, vækst og udvikling som en mangel på det selv kan skade os.

Disse fedtsyrer kaldes ofte omega-3 fedtsyrer eller fiskeolier og betragtes essentielle fedtsyrer for sit arbejde med at hjælpe absorbere vitaminer og næringsstoffer og give brændstof til vores krop.

Ifølge de Dietary Guidelines for amerikanere 2010 (DGA), en daglig dosis af omega 3-fedtsyrer i mængderne af 250-500 mg anbefales til raske voksne.

Desuden er et dagligt tilskud indeholder 1.000 mg omega-3 fedtsyrer anbefales af American Heart Association til voksne med hjertesygdomme, der ikke spiser fisk regelmæssigt.

For dem af os, der ønsker at tabe sig og opretholde en sund vægt, fisk er også et ideelt valg indeholder færre kalorier, lavere total og mættet fedt, og mere kvalitet fedtstoffer end nogen andre proteinkilder.

I betragtning af fisk betragtes som en af ​​de bedste fødevarer til vægttab ved mange diætister, sundhedseksperter og medicinske fagfolk, tilføjer fisk til din kost er en bevist måde at forbedre dit helbred og forny dit vægttab plan.

Oven i det, fisk har andre fantastiske sundhedsmæssige fordele lige så værdifulde og fortjener din opmærksomhed.

Før yderligere en grund, her er 11 fantastiske sundhedsmæssige fordele af, hvorfor vi alle bør spise "masser af fisk"-Disse sundhedsmæssige fordele er bevist og understøttes af videnskabelig forskning.

Fordele ved at spise fisk

1. Omega 3 fedtsyrer til et sundt hjerte Hjerne

Image credit: womensbrainhealth.org

Omega 3 fedtsyrer og omega 6s (både flerumættede fedtstoffer) er essentielle fedtsyrer, vi har brug for at opnå gennem vores kilder i kosten, fordi vores kroppe canrsquo-t producere dem selv.

Vores kroppe har brug for disse fedtsyrer for mange af de kropsfunktioner såsom opbygningen af ​​sunde celler til at opretholde hjernens og nerve funktioner.

Therersquo-s også voksende beviser for, at de hjælper lavere risiko for hjertesygdomme og beskytte mod type 2-diabetes, Alzheimerrsquo-sygdom, og aldersrelateret hjerne tilbagegang.

Men det er når omega 3 fedtsyrer og omega 6s er i ligevægt.

Problemet er, at standard amerikansk kost forsyninger for meget af et fedt og for lidt af det andet, kaster off balance mellem de to ud af whack. Faktisk langt væk.

Adskillige informationskilder tyder på, at mennesket har udviklet sig på en kost med et forhold mellem omega-6 og omega-3 essentielle fedtsyrer (EFA) på ca. 1: 1. I todayrsquo-s vestlige kultur er forholdet somewhere around15: 1 til 16,7: 1.

Et oplagt årsag til dette uønsket skift er standard vestlige kost.

De er ikke kun mangelfuld i omega-3 fedtsyrer, men også indeholde store mængder af omega-6-fedtsyrer sammenlignet med kosten mennesket udviklet og hvor der blev etableret deres genetiske mønstre.

Overdreven omega 6s i moderne kost er knyttet til rigelige brug af kilder i kosten rige på omega 6s.

Ifølge LiveStrong.com kan du finde omega-6s i dagligdags produkter som plantebaserede olier såsom sojaolie og solsikkeolie og nødder og frø.

Der er også høje niveauer af omega-6 fedtsyrer i forarbejdede fødevarer, canolaolie og restaurant måltider.

På tværtimod brug af omega-3 rige fødekilder er ikke en dagligdags begivenhed for mange, og dermed kampen for at opfylde det daglige indtag.

Mange af os er mangelfuld i de fedtsyrer, DHA og EPA, i gerning.

Dette fører naturligt til en ubalance mellem Omegas og kan bidrage til forskellige helbredsproblemer og sygdomme, herunder:

• Kardiovaskulær sygdom
• Kræft
• Inflammatorisk
• Autoimmune sygdomme.

Heldigvis, den bedste løsning er en simpel en (i dette tilfælde).

Reducer indtagelsen af ​​omega 6s mens øge mængden af ​​omega 3 fedtsyrer.

Når Omegas er i balance, optimal sundhed, hurtigere helbredelse, sygdomsforebyggelse og forbedring af sundhedsforholdene kan finde sted.

Adskillige undersøgelser har noteret fascinerende resultater af de afbalancerede omegas.

En undersøgelse viste, at i den sekundære forebyggelse af kardiovaskulær sygdom, et forhold på 4: 1 (omega 6s: 3s) var forbundet med et fald i samlet mortalitet 70%.

Den samme undersøgelse oplevede et forhold på 2,5: 1 resulterede i reduktion af rektal celledeling hos patienter med kolorektal cancer. Det er også rapporteret et forhold på 4/1 med den samme mængde af omega-3 PUFA havde ingen effekt.

Desuden blev en nedsat risiko for brystkræft rapporteret med en lavere omega 6s og højere 3s forhold.

• Et forhold på 2 ~ 3: 1 undertrykt inflammation hos patienter med reumatoid arthritis.
• Et forhold på 5: 1 havde en gavnlig virkning på patienter med astma, mens et forhold på 10: 1 havde negative konsekvenser.

Mens disse undersøgelser indikerer, at det optimale forhold kan variere med sygdommen, er bedre sundhed sikkert fundet en bedre fordeling af de Omegas.

Så hvor meget omega 6s er passende?

The American Heart Association anbefaler 5% til 10% af mad kalorier kommer fra omega-6 fedtsyrer.

Du kan gøre dette ved at begrænse forarbejdede fødevarer og mindske brugen af ​​plantebaserede olier er kendt for at indeholde høje omega 6s såsom raps olie og sojabønner olier.

Omega-3 fedtsyrer indtagelse kan være en vanskelig opgave, afhængigt af dine kosten præferencer.

Siden Omega-3 fedtsyrer kommer primært fra fede fisk som laks, makrel og tun, spise fisk er den hurtigste og nemmeste (og mest anbefalede) måde at få flere omega 3 fedtsyrer i dit system.

Hvis fisken ikke er din forte, opmærksom på, at du kan finde mindre mængder af omega-3 fedtsyrer i valnødder og hørfrø i mindre mængder. Du kan også vælge at supplere det med "fiskeolie kosttilskud".

Hvis du har planer om upping din omega 3s indtag ved at spise fisk, overveje følgende fisk kendt for at indeholde det højeste niveau af omega 3-fedtsyrer.

• Tunfisk
• Laks
• Ørred
• sild
• Sardiner
• Snappers

Sardiner, i særdeleshed, er en af ​​de mest koncentrerede kilder til omega 3S bare én portion indeholder over 50% af dit anbefalede daglige indtag.

Tager Omegas ved at spise flere fisk har også en anden fordel. Det reducerer dine omega 6s.

Fordi fisk er uforarbejdede, kan du undgå at tage i unødvendige omega 6s. Men selvfølgelig thatrsquo-s medmindre din definition af fisk er McDonaldrsquo-s fisk burger.

Hvis det er, så yoursquo-ll være alt for meget omega 6s og meget lidt, om nogen omega 3 fedtsyrer.

Alt i alt er ved at tage denne ubalance ved at spise masser af fisk (og mindre forarbejdede og usunde junk fødevarer), kan du balance din omega 3 og omega 6-forholdet.

Yoursquo-ll holde hjertet sundt, og din hjerne skarp som du alder.

2. Sund kilde til protein og essentielle aminosyrer

Itrsquo-s sortering af en offentligt kendt, at 60 procent af den menneskelige krop er vand.

Men vidste du, at omkring 20 procent af den menneskelige voksen krop består af protein? Thatrsquo-ret.

Protein spiller en afgørende rolle i næsten alle biologiske processer og aminosyrer er byggestenene i det.

En stor del af vores celler, muskler og væv består af aminosyrer, udfører mange vigtige kropsfunktioner, såsom at give celler deres struktur.

De spiller også en central rolle i transport og opbevaring af næringsstoffer.

Som du kan se, et protein er en vigtig MAKRONÆRINGSSTOFFET, ansvarlig for at bygge væv, knogler, muskler, brusk og blod. Hertil kommer, protein hjælper producere enzymer og hormones- og er afgørende for sundt hår, hud og negle.

Der er 20 aminosyrer, og 9 af dem er afgørende, fordi vi behøver dem for en sundt fungerende organ, men vi canrsquo-t fremstille dem.

Dette skaber behovet for at importere disse aminosyrer fra mad, vi spiser.

Alle dyr er gode kilder til protein i den forstand, som de leverer alle de aminosyrer vi har brug for.

Men hvad gør nogle high-protein fødevarer er sundere end andre, er, hvad der kommer med protein: sunde fedtstoffer eller skadelige dem.

Itrsquo-s dette protein pakke thatrsquo-s sandsynlighed for at gøre en anden i dit helbred, og fisk er den sundeste én.

Letrsquo-tage et kig.

Fisk indeholder alle de 9 essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en komplet proteinkilde ligesom alle andre proteinholdige fødevarer såsom oksekød, bison og svinekød.

Sammenlignet med de andre proteiner, der kommer med skadelige mættet fedt, der kan hæve dit kolesteroltal, fisk er lav i det.

Ifølge Harvard School of Public Health, spise selv små mængder rødt kød, især forarbejdet rødt kød på regelmæssig basis er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, og risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdom eller enhver anden årsag.

de erklærede Omvendt at erstatte rødt kød med sunde proteinkilder såsom fisk, fjerkræ eller en mere vegetarisk kost rig på bønner, linser og andre proteinkilder synes at reducere disse risici.

Letrsquo-s grave dybere.

En 6-ounce broiled tyksteg er en stor kilde til protein-tilvejebringende alle 9 essentielle aminosyrer og 40 gram protein.

Men det kommer også med 12 gram mættet fedt. Og hvis yoursquo-re efter en 2.000 om dagen kalorieindhold kost, thatrsquo-s mere end 60 procent af dit anbefalede daglige indtag for mættet fedt.

Letrsquo-s sammenligne dette til fisk.

6-ounces vilde laks har omkring 34 gram protein, men kun 1,7 gram mættet fedt. Itrsquo-s også naturligt lavt natriumindhold.

Laks og andre fede fisk er også gode kilder til omega-3 fedtstoffer, en type fedt særligt gode for hjertet.

I USA er den anbefalede daglige tilførsel af protein er 46 gram per dag for kvinder over 19 år, og 56 gram per dag for mænd over 19 år.

Går tilbage til de 6 ounce af laks, thatrsquo-s 74% af dit anbefalede daglige indtag af protein til kvinder.

Det er også værd at nævne, at næsten alle fisk er sundt og rig på protein.

Blandt de bedste er helleflynder, indeholdende 42grams protein pr halv filet eller 1 portion (159 g). Alle, der er ledsaget af 5 gram fedt og 1 gram mættet fedt.

Hvis du er en kalorietæller, der er omkring 223 kalorier i den portionsstørrelse.

Til wrap up, itrsquo-s add-ons til aminosyrer, du ønsker at holde øje med. Og fisk er langt den reneste protein du kan få.

3. Vitamin D for Bone Health

Yoursquo-ve sikkert hørt, at fisk er en god kilde til magert protein, men hvad med fisk optimerer dit D-vitamin niveau? Jeg vil vædde på du havenrsquo-trsquo- hørt meget om det.

Mens itrsquo-s lidt kendt, fisk er en stor kilde til vitamin D.

D-vitamin er et vigtigt vitamin og der er behov for knogle sundhed, da det hjælper i absorptionen af ​​calcium.

På trods af sin betydning, D-vitamin-mangel er en pandemi i USA.

Itrsquo-s blevet påvist, at D-vitaminmangel er blevet forbundet med cancer, diabetes, osteoporose, rheumatoid arthritis, inflammatorisk tarmsygdom.

Og den virkelige fare er i den lave niveau af bevidsthed.

Ifølge Dr.Mercola, mange amerikanere, herunder læger er ikke klar over, at de kan mangle denne vigtige vitamin.

Faktisk anslås det, at 41,6% af de amerikanske populationer er mangelfuld i denne vigtige vitamin.

Hvis man ser på kosten kilder til D-vitamin, itrsquo-s ikke så overraskende, som man måske tror. I modsætning til mange andre vigtige vitaminer, du kan få ved at spise sunde fødevarer som frugt og grøntsager, D-vitamin er ikke almindeligt tilgængelig i typiske og mere almindelige fødevarer.

Fordi der arenrsquo-t mange fødevarer, der indeholder D-vitamin naturligt, D-vitamin er en smule lidt sværere at opnå.

Faktisk fisk er den eneste gode indtag af vitamin D.

Den bedste måde at optimere dit D-vitamin er ved at spise fisk (selv fede fisk) eller passende soleksponering.

Og hvis yoursquo-re ikke så heldig at nyde solskin året rundt, så yoursquo-ll nødt til at kilde denne vigtige vitamin gennem kosten alene.

Men ikke at bekymre sig, yoursquo-ll finde denne ultra-vitamin i fisk som laks, ørred, makrel, sild, sardiner, kipper, frisk tun, ansjoser, og meget mere.

I virkeligheden en 3,5 ounce filet af kogt laks indeholder en komplet dayrsquo-s tilstrækkelig indtagelse af D-vitamin for alle under 70 år.

3,5 ounce af makrel eller en tjener værd indeholder næsten nok af den anbefalede daglige indtag af vitamin D.

Hvis ikke fisk, fødevarer såsom ost, æg, lever, svampe udsat for UV-lys kan være din næste bedste satsning, da de indeholder nogle vitamin D. Også visse berigede fødevarer som yoghurt, juice, og mejeriet kan indeholde vitamin D.

4. Jern til Sund blodlegemer

Jern er afgørende for menneskers sundhed og der er behov for en række komplekse processer, der løbende finder sted på et molekylært niveau.

Jern er nødvendig for produktionen af ​​sunde røde blodceller til at holde vores hud, hår og negle sunde (en proces, der kaldes hæmatopoiese). Vi har også brug for det til at transportere ilt gennem vores blod og rundt i kroppen og til at konvertere blodsukker til energi.

Jern er også vigtigt for sunde neurotransmittere, som bærer budskaber fra den ene nerve til en anden. Neurotransmittere kan ikke fungere uden nok jern.

Ifølge World Health Organization, svimlende 2 milliarder mennesker - over 30% af den worldrsquo-befolkning - er anæmiske, mange på grund af jernmangel. Hvis du tror dette kun gælder for udviklingslandene, yoursquo-re forkert.

Jern er det eneste næringsstof mangel, der er også betydeligt udbredt i de industrialiserede lande.

Jernmangel påvirker mere end 3 millioner amerikanere.

Så hvor meget jern, anbefales en dag?

Food and Drug Administration foreslår 18 g jern om dagen.

Men køn spiller en rolle i fastsættelse af størrelsen af ​​jern er nødvendig på daglig basis.

Kvinder i alderen 19 til 50 har brug for 18 mg jern dagligt, mens mænd i samme alder skal blot 8 mg - jeg gætter mænd stå let på denne ene end os, kvinder.

Men hvis du kan lide at spise fisk, itrsquo-s ikke så svært at opfylde kravene.

Især møde hæm jern, en type af jern fundet i fisk og kød.

Der er to typer af jern:

• hæm jern
• Ikke-hæmjern

Som nævnt ovenfor er hæm jern findes i fisk og kød, og nonheme jern er i visse bladgrøntsager og jern-berigede korn, såsom morgenmadsprodukter.

Fisk og skaldyr er en af ​​de mest jern rige fødevarer og samtidig være lav i fedt og kalorier.

3 oz af muslinger, muslinger eller østers indeholder 3,5 mg jern

3 ounce af sardiner indeholder 2,1 mg

3 oz af helleflynder, kuller, aborre, laks, eller tun indeholder 0,7 mg.

Hvis yoursquo-re ikke en fisk eller kød Æderen, Food and Nutrition Board på National Academy of Sciences anbefaler næsten to gange mere jern hver dag, end mennesker, der spiser fisk og kød.

For at imødekomme den jern daglige behov, følge en diæt bestående af bladgrøntsager og fisk.

Ved at kombinere 2-3 portioner fisk (hver betjener 3,5 ounce) ugentligt og andre plante-baseret jern rige fødevarer såsom kidneybønner, mørk chokolade, kikærter, quinoa, linser, mørke bladgrøntsager og tofu, kan du nemt få en passende mængde jern.

5. forebygge og behandle depression

Itrsquo-s blevet bevist adskillige gange, at spise fisk og skaldyr er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme og nedsat risiko for at udvikle diabetes.

Men kunne spise fisk hjælper afværge depression?

Depression er et alvorligt problem, og almindelige psykiske lidelse.

Ifølge NewsWeek.com, hvert år, omkring 42,5 millioner amerikanske voksne (eller 18,2 procent af det samlede voksne befolkning i USA) lider af en psykisk sygdom, og varige lidelser som depression og bipolar lidelse.

Dette kan koges ned til denne kolde kendsgerning, at 1 ud af 5 amerikanere lider af psykisk sygdom hvert år.

Ja, disse tal er overvældende og utroligt skræmmende!

Det er karakteriseret ved lav humør, tristhed, nedsat energi og tab af interesse i livet og aktiviteter.

Selv om det isnrsquo-t talt om nær så meget som hjertesygdomme eller fedme, depression er i øjeblikket en af ​​de worldrsquo-s største sundhedsproblemer.

Men du kan mindske din risiko ved at tilføje fisk til din kost.

Undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser fisk regelmæssigt er langt mindre tilbøjelige til at blive deprimeret.

En undersøgelse rapporteret af Health US News og blev offentliggjort i Journal of Epidemiology Fællesskab Sundhed rapporterer, at et højt forbrug af fisk var forbundet med fald i depression og fandt, at spise fisk hjælper øge dit humør.

Forskerne fra undersøgelse viste, at folk, der spiser flest fisk sænke deres risiko for depression med 17 procent i forhold til dem, der spiste mindst.

"Fisk er rig på flere næringsstoffer, herunder omega-3-fedtsyrer, høj kvalitet protein, vitaminer og mineraler, som er forbundet med nedsat risiko for depression i vores studyrdquo-, siger ledende forsker Fang Li af afdelingen for epidemiologi og sundhed statistik på Medical College of Qingdao University i Kina.

De omega-3 fedtsyrer fordele mod depression er vist i andre undersøgelser og kontrollerede forsøg, citerer bemærkelsesværdige stigninger i effecitiveness af antidepressiv medicin.

Dette svarer også til bedre humør og bedre livskvalitet for dem, der spiser fisk ofte. I bogstavelig forstand, kan fisk gøre dig til en gladere person, eller i det mindste løfte dit humør.

Othermental lidelser såsom bipolar lidelse også drage fordel af omega 3 fedtsyrer og fiskeolier.

6. B12-vitamin for sunde nerver og celler

B12-vitamin er et vitamin, som vi donrsquo-t få nok af.

Faktisk omkring 39 procent af US befolkningen er B12-mangel. Mangel på dette vigtige vitamin kan føre til nogle alvorlige helbredsproblemer.

Og helt sikkert, kan vitamin B12-mangel være lusket, skadeligt.

Ifølge en case-rapport for Harvard tilknyttet Massachusetts General Hospital offentliggjort i New England Journal of Medicine-En alvorlig vitamin B12-mangel kan føre til dyb depression, paranoia og vrangforestillinger, hukommelsestab, inkontinens af smag og lugt, bare for at nævne et par stykker.

Vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, som er involveret i funktionen af ​​hver celle i kroppen, især dannelsen af ​​blod og funktionen af ​​hjernen.

Stærke beviser tyder på, at mangel på vitamin B12 ofte resulterer i blodmangel, nedsat hjernefunktion, symptomer på psykiske lidelser og en mindre hjerne.

Den menneskelige krop har brug vitamin B12 for at fungere ordentligt, producere sunde røde blodlegemer, nerver, DNA og udføre mange andre funktioner.

Itrsquo-s enormt vigtigt, at vi får nok af dette vitamin.

Den gennemsnitlige voksne har brug for omkring 2,4 mikrogram vitamin B12 om dagen. Og ligesom de fleste vitaminer, der B12 canrsquo-t dannes af kroppen.

Så vi skal have det gennem vores kost, fra fødevarer eller kosttilskud.

B12-vitamin findes kun naturligt i animalske fødevarer som fisk, kød og æg, med fisk at være blandt de rigeste kilder til B12.

Blot 3 ounce af muslinger, østers eller muslinger vil give flere gange dit minimale daglige indtag, samt en servering af makrel, røget laks, sild, tun, sardiner, og ørred.

Hvis du donrsquo-t ligesom at spise fisk, så sørg yoursquo-re stadig at få nok af dette vigtige vitamin gennem kød kilder, æg, mejeriprodukter, befæstede tofu eller kosttilskud.

7: Jod giver et sundt og funktionsmåde Skjoldbruskkirtel

Jod er en anden vigtigt næringsstof, der ikke kan dannes af kroppen. Men jod er afgørende for dit helbred for en velfungerende skjoldbruskkirtel.

Jod bruges af din skjoldbruskkirtel til at hjælpe med at regulere stofskiftet og udvikling af både dit skelet, hjerne og mange andre ting.

Hvis yoursquo-ve været omkring vægttab scene eller været sundhedsbevidste i nogen tid, kan du allerede være bekendt med begrebet skjoldbruskkirtlen, og hvad den gør.