Statiske og dynamiske ben strækninger

Vigtigheden af Stretching underkroppen og Core

indhold

Vigtigheden af stretching underkroppen og core

Hvad er nogle gode leg strækker?

Dynamisk fleksibilitet

Dynamiske strækker er great for løsne op en muskel gruppe før aktivitet
Dynamiske liggende leg gynger

Dynamiske tilbøjelig leg gynger
Dynamisk modsatte arm leg raise
Dynamisk lunge stretch
Korrigerende fleksibilitet opnås bedst med smfr og statisk stretching

Adductors

Statisk stretch

Piriformis

Smfr

Statisk stretch

Kalve

Statisk stretch

It band / tfl smfr

Leg strækninger er bedst bruges til at forhindre muskel ubalancer og deres tilknyttede kropsholdning problemer. Da stramme muskler er fælles, kan strække være vigtigt for mange mennesker til at forebygge kropsholdning problemer.

I fortiden, folk primært strakt, fordi de troede, det ville forebygge skader, men der er modstridende forskning om denne påstand. mener dog, jeg personligt du kan reducere din risiko for skader ved at indarbejde en stretching plan i din samlede træningsprogram og så jeg kan varmt anbefale det. Faktisk har jeg indarbejde en strækker plan ud i alle mine klienter træningsprogrammer, og de har alle har opnået gode resultater.

Hvornår er det bedste tidspunkt at strække benene?

Alle strækninger er bedst udføres efter en generel opvarmning. En generel opvarmning er en hjerte-kar-aktivitet, der hæver din puls. Pointen med opløftende din puls i et par minutter, er at pumpe blod til dine ekstremiteter at varme dem op.

I hvile, de fleste af dit blod cirkulerer i kernen af din krop, hvor dine vitale organer er. Når du begynder at flytte din krop, vil blodet arbejde sig til dine ekstremiteter som forberedelse til muskuløs handling. Dette er det bedste tidspunkt at udføre alle strække herunder følgende ben strækninger.

Hvad er nogle gode Leg Strækker?

Dynamisk Fleksibilitet

Dynamiske Strækker er Great for Løsne op en muskel gruppe Før aktivitet

Dynamisk fleksibilitet gentages bevægelse gennem fuld intervaller af bevægelse. Dynamiske fleksibilitet ben strækninger er gode til at bruge før en fuld legeme, eller ben træning. Dynamisk fleksibilitet er også meget nyttig, hvis den udføres i mellem øvelserne, der arbejder de modsatrettede muskelgrupper.

Dynamiske Liggende Leg Gynger

Ligger på ryggen ben gynger er fantastisk til at hjælpe dig strække din hamstrings, glutes, lænd, kerne, og bryst.

Liggende er den position liggende på ryggen eller håndfladerne op.

Start: Lig fladt på gulvet med armene ud til siden. Du kan ligge på gulvet, tæppe eller træningsmåtte er det kun dine præferencer, der tæller.

Begynd bevægelse: Hold håndfladerne på gulvet. Løft det ene ben op og svinges ud mod den modsatte hånd.

Tryk på gulvet med foden og bringe dine ben tilbage til sin oprindelige position. Du behøver ikke at holde strækket. Gør det samme med det modsatte ben og suppleant til 20-50 gentagelser.

Navnet kan være misvisende, du er ikke rigtig svinge dine ben voldsomt, men flytte den igennem så meget vifte af bevægelse, som du kan gøre.

Dynamiske tilbøjelig Leg Gynger

Lying tilbøjelige ben gynger er en fantastisk måde at løsne op dine hofte flexors. Da hofte flexors er stram i mange mennesker er det en god ide at gøre disse ofte for at holde dine hofte flexors løs.

Disse dynamiske ben strækninger er gode at bruge i mellem abdominal øvelser, fordi de vil sørge for, hip flexors ikke gøre for meget arbejde.

Start: Lig på maven. Sæt dine arme ud til siden med håndfladerne fladt på gulvet. Nogle kvinder finder det ubehageligt at holde deres hænder ud til siden. Hvis dette er ubehageligt, kan du lægge dine hænder ud foran dit hoved.

Begynd bevægelse: Meget langsomt plukke den ene fod fra gulvet og svinge det over det andet ben mod den modsatte hånd. Du hofter behøver ikke at forblive på gulvet for hele tiden. Husk, du forsøger at strække din hofte flexors, ikke udføre en komplet torso rotation.

Dynamisk modsatte arm Leg Raise

Den dynamiske modsatte arm og ben raise bør nok overvejes en kerne strækning mere end et ben stræk. Den vigtigste muskel strakt med modsatte arm og ben rejser er hip flexors. Disse er faktisk en stor øvelse at udføre i mellem abdominal øvelser.

Hvis du er midt i en abdominal træning og dine mavemuskler eller hip flexors er helt brændt, flip over og udføre et par af disse. Når du har udført et par stykker, gå lige tilbage i din ab øvelser, og du skal føle fornyet og i stand til at udføre flere reps af abdominal øvelser.

Start: Lig fladt på maven. Få dine arme ud foran dig og dine fødder udstrakt hele vejen.

Begynd bevægelse: Hold din kerne trukket ind og hæve den ene hånd og den anden fod så højt som du kan. Du bør holde din tå peger lige ned mod gulvet. Hold dine ben helt lige.

Dynamisk Lunge Stretch

Den dynamiske udfald med torso rotation er en stor alle formål varm dynamisk bevægelse, der vil løsne op hele din krop. For at du kan få fuldt udbytte af dette bør du følge formularen præcist. Hvis du udfører denne korrekt, vil du dynamisk strække din hofte flexors, kalve, lænd hamstrings og kerne.

Start: Stå fra en normal stilling. Sørg for at du har haft en generel god generel opvarmning.

Begynd bevægelse: Lunge sende lidt længere end normalt. Tag den samme arm du lunge frem med og læne sig frem og læg armen på gulvet med din underarm vinkelret på din fod i midten af din sko.

Hold et splitsekund og kaste din ryg fod frem. Flyt begge hænder frem, så de er på gulvet på hver side af din fod. Medbring din ryg ben frem og placere din fod lidt bag din forreste fod. Begge fødder skal pege lige frem for varigheden af disse strækninger.

Hold dine hænder fladt på gulvet i et split sekund og kaste frem og gentag. Denne strækning er svært, hvis du er ufleksible, så du kan ikke være i stand til at gennemføre det fulde vifte af bevægelse. Gør hvad du kan, men prøv at følge formen præcist.

Korrigerende Fleksibilitet opnås bedst med SMFR og statisk stretching

Her er nogle korrigerende fleksibilitet teknikker til at korrigere muskel ubalancer som nævnt på meget vigtigt kropsholdning problemer siden. Den specifikke SMFR og statisk stretching teknik vil ledsage ramte muskler. For at få mest effektivitet ud af korrigerende fleksibilitet er det bedst at udføre en generel varm op først såsom 5 minutter til en elliptisk.

For det andet udfører SMFR på uanset kropsdel, du har brug for at strække ud. Når du udfører SMFR på en enkelt muskel, skifte til den statiske stræk umiddelbart efter. For eksempel, hvis du udfører SMFR på din venstre kalv, straks foretage din statiske stræk, før du SMFR din højre læg.

adductors

Stramme adductors kan forårsage problemer under funktionelle øjeblikke. Hvis du opdager dine knæ bevæger sig indad under squats og lunges kan det være nødvendigt at forlænge dem.

Først udfører SMFR på din adductor kompleks på 1 ben. Udfør derefter den statiske stræk på samme ben.

SMFR

Start: Fra planken position med dine underarme og tæer den eneste del af din krop rører gulvet. Bortføre det ene ben så langt som du kan ud til siden.

Placer skumrulle under inderlåret i lysken. Skummet rulle skal være vinkelret på benet for strækningen.

Begynd strækning: Lad din indre lårmuskler slappe helt af på skum roll. Sørg for at du forlader dit ben på de mest ømme pletter i 30 sekunder som rulle op og ned dine ben.

Statisk Stretch

Start: Fra en stående position sprede dine ben ud til en behagelig afstand. Sørg for, at dine fødder både peger lige frem.

Begynd strækning: Skift din vægt væk fra benet du planlægger at strække. Ret ud benet du strækker helt og flex lårmusklerne.

Dette vil give din adductor kompleks til at slappe af. Hold strækket i 30-45 sekunder.

Variation: Du kan udføre den knælende adductor statiske stræk med den ikke-stretching knæ på gulvet.

Du kan også udføre statiske ben strækninger for adductor mens du sidder på en stabilitet bold.

piriformis

En stram piriformis muskler er normalt fremgår af overskydende ekstern rotation under funktionelle bevægelser. Hvis du opdager dine knæ bevæger sig udad overdrevent under en squat kan du have en stram piriformis.

En anden måde at se, hvis du har et stramt piriformis er at stå oprejst med fødderne direkte under dine hofter med dine fødder peger lige frem. Stå stille i omkring 30 sekunder. Hvis dine ben føles ubehageligt som de ønsker at eksternt rotere det kan være nødvendigt at udføre disse piriformis korrigerende strækninger.

SMFR

Start: Sæt dig på en skum rulle, som er direkte under og parallelt med dine skuldre. Løft den side, du ønsker at rulle og sætte benet på tværs af modsatte.

Tag din hånd over til den anden side som din rotere dine hofter, så den ene side er i kontakt med skummet rulle.

Begynd strækning: Flyt din røv op og ned og lidt til siden, indtil du finder et bud plet. Lad det sidde på den mest bud sted for omkring 30 sekunder.

Statisk Stretch

Start: Lig på ryggen fladt på gulvet. Løft benet, du ønsker at strække og trække din ankel på tværs af din modsatte ben.

Begynd Stretch: Du ønsker at trække dit knæ mod din modsatte skulder. Det virker faktisk bedre til at trække hele din skinnebenet i retning af jer skulder.

Sørg for at du ikke rotere dine hofter og ryg væk fra gulvet.

Variationer: Den piriformis strækning er nogle gange bedre som en assisteret stræk. En partner, der ved, hvad de gør kan skubbe benet nedad for at opnå en mere effektiv stræk.

kalve

Tight gastrocnemius, soleus og peroneals kan forårsage en lang række problemer, herunder plantar fasciitis, hælspore, knæproblemer og endda skinnebenssmerter. Tight kalve er meget almindelige i kvinder, der bærer høje hæle såvel som enhver med flade fødder.

SMFR

Start: Lig på gulvet og placere dine fødder ud foran dig med dine kalve på en skum rulle. Slap dine fødder og ikke spændt op dine kalve.

Begynd strækning: Sæt det ene ben oven på den anden.

bevæge sig langsomt din kalv op og ned og dreje fra side til side for at få de peroneals.

Variation: Hvis det gør ondt en masse, kan du sætte både kalve på valsen samtidigt.

Statisk Stretch

Start: Det er bedst at tage skoene af. Find en væg eller noget robust til at læne sig op af.

Læn dig frem og sætte det ene ben tilbage. Sørg for, at din ryg tå peger lige frem.

Begynd strækning: Pres din ryg hæl hele vejen ned til gulvet. Isometrisk kontrakt hver ben muskel bortset dine kalve. Hold strækket 30-45 sekunder.

Variationer: Hvis dine kalve er temmelig fleksible til at begynde med, kan du øge vifte af bevægelse, hvis du placerer dine tæer på en forhøjet overflade, såsom en vægt plade.

IT Band / TFL SMFR

Disse ben strækninger kan lyde som en hemmelig kode, men de er ret simpelt. Tensor fascia latae (TFL) og Ilio-tibial bånd (IT) er musklen og fortykkelse af musklen dækker.

Den stammer på siden af dit ben på toppen af hoften og løber hele vejen til den side af dit knæ.

Disse stramme op, når din primære ben muskler (glutes lårmusklen) er afslappet. Når man står du kan føle den side af dit ben som bevis det vil være meget svært.

Hvis kronisk stramt du er i risiko for at udvikle IT band friktion syndrom hvilket resulterer i smerter i knæet. IT band syndrom er almindelig i løbere og folk, der står meget ofte.

En stram TFL / IT band vil også mindske din ydeevne under funktionelle aktiviteter.

Den gode nyhed er SMFR er effektiv til at hjælpe i forebyggelse og behandling af IT band syndrom.

Da du har at gøre det meste med fascia, Self-Myofascial frigivelse teknik er overlegen i forhold til ben strækninger for TFL og IT band.

SMFR

Start: Lig på skummet rulle med den side af din hofte på rullen. Det eneste punkt i gulvet kontakt bør være din arm. Slap dine ben muskler.

Begynd strækning: Langsomt rulle ned mod dit knæ. Sørg for at holde den side af dit ben på rullen.

Stop på eventuelle ømme pletter og lad det sidde i omkring 30 sekunder.

Prøv at rulle hele siden af dit ben ud og få alle de ømme pletter, som du går. Hele processen kan tage 30 minutter.

Variation: Hvis det er for smertefuldt at have hele din kropsvægt på rullen, kan du sætte den øverste ben på gulvet foran dig til at afhjælpe nogle af trykket.