Hvordan laver protein shakes til vægttab & muskelvækst

Der `s lidt at ingen prep arbejde, ingen madlavning og minimal oprydning. Bare smide ingredienserne i en blender, lad ’er rip og nyde. Let, ikke? Men når vægttab eller muskelvækst er målet, at vælge de rigtige ingredienser til din post-pumpe løgnehistorie kræver nogle tanker. Hvis du vælger de rigtige fødevarer, du er bundet til at se resultater. Men med så mange variables- væsker, proteiner, kulhydrater, fedtstoffer og tilføjelsesprogrammer-protein shakes kan gå rigtig galt rigtig hurtigt, fortryde alle dine hårdt arbejde i gymnastiksalen. Følg vores vejledning nedenfor for at skabe velsmagende protein shakes- der vil give dig den krop, du ønsker-, hver gang du pisk ud blenderen.

Vælg din PROTEIN

En masse mennesker tror, ​​at protein pulver er et obligatorisk ryste ingrediens, men græsk yoghurt og hytteost pakke et ton af protein, også. Og hvis en smoothie-lignende konsistens er, hvad du tørster, bør disse mejeri kilder være din go-tos.

Hvor meget: Uanset hvilken proteinkilde, du vælger, mål for en servering, der leverer omkring 20 gram protein. Sammenlignet med indtagelse af både større og mindre mængder af næringsstoffet, forskning viser, at 20 gram mest effektivt stimulerer muskel reparation post-pumpe. Tilføjelse mere protein vandt `t såre årsagen - men det vandt` t hjælpe, enten.

Vores Go-Tos: Hvis du er stikning med protein pulver, vi foreslår plantebaserede sorter, der kombinerer hamp, ris og ærter proteiner. Blending alle tre sikrer du `re at få en komplet proteinkilde, som omfatter muskel-bygning og sundhedsfremmende aminosyrer, som kroppen ikke kan gøre på egen hånd. Når det kommer til yoghurt, Vi `re delvis til FAGE 2% grund af dets høje proteinindhold, lavt sukkerindhold profil. Det giver også lidt af mælkefedt, som hjælper kroppen absorbere fedtopløselige vitaminer i yoghurten.

VÆLG VÆSKE

Smag og ernæring-wise, vil væsken, du vælger udgør hovedparten af ​​din drik.

Hvor meget: 8 ounce

Vores Go-Tos: Vand, kaffe, græs-fodret 1% mælk eller usødet alternativer mælk er alle fair spil. Hvilken en du vælger, afhænger af dit mål og livsstil: Hvis du er forsøger at tabe sig, holde med H20- hvis du træner i am, en kop iskaffe en energigivende, lav-cal option og hvis du sigter til din proteinindtag, cow`s mælk er det bedste bud. Veganere der ikke kan lide tanken om vand-baserede drikke skal bruge en usødet alternativ mælk.

AMP OP CARB COUNT

Sikker på, at få protein efter træning er vigtig, men du også nødt til at forbruge kulhydrater at fylde din forarmet energi butikker.

Hvor meget: Efter en træning, din krop har brug for en snack-eller i dette tilfælde, en shake-med en 1: 1 eller 2: 1 ratio af kulhydrater til protein. Hvis din træning gik længere end 90 minutter, vælger sidstnævnte. Hvis vægttab, hvis dit mål, gå for det tidligere. Da du er sigter efter 20 gram protein, vil 20 til 40 gram carbs give den korrekte andel af næringsstoffer.

Men før du lægger din drink med tonsvis af frugt til at ramme dette nummer, du `ll ønsker at kontrollere dine flydende og proteinkilder til carb tæller. En Fage 2% yoghurt, for eksempel leverer de anbefalede 20 gram protein, men også bærer otte gram carbs. Hvis du bruger yoghurt og vand som din shake base, du `ll ønsker at tilføje 12-32 gram carbs til din drink.

Vores Go-Tos: Et medium banan giver ca. 30 g carbs og en kop skiver jordbær-en frugt, der forhindrer fedt i at danne-giver 13 gram. Hvis du er kræver en koldere, sjappet-lignende drik, bruge frosne frugter og økse nogle af isen, som kan udvande smagen.

Tilføje nogle FAT

`Ve hørt det igen og igen: sunde fedtstoffer vil ikke gøre dig fed. Faktisk forbrugende fødevarer som nødder, frø, nødder Butters og avocadoer efter du træning kan hjælpe hastighed nyttiggørelse tid, forbedre muskelvækst og reducere risikoen for skader ved at beskytte leddene mod slid, betændelse og ømhed, siger Cassie Bjork, RD, LD af Sund Simple Life.

Hvor meget: En 1: 1: 1 eller 2: 1: 1 forhold af kulhydrater til protein til fedt er ideel, så du `ll ønsker at få 20 gram sundt fedt ind i din shake. Men igen, det gør ikke `t alle brug for at komme fra en ekstra kilde. Chancerne er gode dine protein, flydende og carb kilder vil bære nogle fedtstoffer. Så sørg for at trække dem ud af ligningen.

Vores Go-Tos: En to-spiseskefuld servering af jordnøddesmør giver 16 gram fedt, 2 spiseskefulde knust hørfrø bærer 6 gram, 25 mandler har 15 gram fedt og 2 spiseskefulde hampefrø indeholder 10 gram fedt.

Boost FLAVOR

Løft smagen af ​​din shake til det næste niveau med velsmagende, lavt cal tilføjelser som kakaopulver, vanilje ekstrakt og kanel, en sød krydderi, der stabiliserer blodsukkeret og afværger insulin spikes.

Drik!

Hvis du har brug for ideer til at få dig i gang, så prøv disse protein shake opskrifter. Når du er fortrolig med de forhold, bruge disse kombinationer som inspiration til at skabe dine egne brugerdefinerede muskel voksende slurke.

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

`S al den tid, det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!