8 Tegn du ikke får nok protein

Protein er en vigtig makronæringsstoffer - og mens vi kan trække det fra vores organer, muskler og sener, hvis vi er i akut behov for aminosyrer, over tid, som kan forårsage alvorlige skader på dit helbred. Protein er en byggesten for muskler, og det brændstof, der understøtter kroppens celler og væv. Det er et must for fitness, sundhed, og levetid.

Selvfølgelig gør de fleste mennesker ikke give protein mange tanker overhovedet, med undtagelse af bodybuildere og dem, der er på særlige kostvaner ligesom Paleo kost, som er protein-fokuseret. Og de fleste ikke rigtig selv ved, hvad proteiner er.

Hvad er protein?

Disse langkædede aminosyrer er vigtige molekyler afledt fra en kost, mest almindeligt kendt at findes i fødevarer fra dyr, såsom kød, æg, fisk og mejeriprodukter, selvom de også kan findes i grøntsager og andre vegetabilske fødevarer som nødder, frø, og bønner.

Din krop producerer 11 aminosyrer, men de andre essentielle aminosyrer, ni af dem, skal forbruges fra fødevarer. Da de er vant til at dyrke og vedligeholde næsten alle dele af kroppen, fra fordøjelsesenzymer og immunsystemet antistoffer mod hår og hud, er de løbende bliver brudt ned og skal udskiftes. Protein udnyttes til hver eneste celle i kroppen og er afgørende for at opbygge muskelmasse, holde vores humør løftet, balancering hormoner, støtte neurologiske funktion og støtte fordøjelsen. Protein-fyldte fødevarer er også gode til at hjælpe med at forhindre vægtøgning, som de gør os til at føle fyldigere og mere tilfredse, kræver mere arbejde for kroppen at fordøje i forhold til hurtigere virkende raffineret kulhydrater samt hjælpe med at holde stofskiftet brændende på sit max.

Selvom aminosyrer er separate kemiske forbindelser, der er gemt i en række fødevarer, har forskningen fundet, at de holdes sammen af ​​peptidbindinger - uden nok forskellige proteinkilder i din kost, vil du risikere at blive mangelfuld i visse aminosyrer, som kan resultere i alle mulige negative effekter fra koncentrationsbesvær og dårlig hukommelse til humørsvingninger, lav energi, ustabile blodsukker, og alvorlige udfordringer, når det kommer til vægttab, eller opretholde vægten.

Kort sagt, uden protein, ville du ophøre med at eksistere.

Hvor meget protein har du brug for?

Den gennemsnitlige person kræver halvdelen af ​​hans eller hendes kropsvægt i protein hver dag, hvilket betyder, at hvis du vejer 140 pounds, ville du brug for mindst 70 gram protein dagligt, især hvis du håber på at forbrænde fedt og opbygge muskler - for seriøse sportsfolk , vil du sandsynligvis brug for endnu mere.

De 20 forskellige aminosyrer vi har brug for er alle unikke og har visse funktioner i kroppen, hvilket betyder, at det er vigtigt at dække alle dine baser ved at indtage en bred vifte af højt proteinindhold fødevarer for at sikre, at du ikke mangler bestemte typer. Selv når en aminosyre er ikke afgørende, det er mere gavnligt for det der skal indhentes fra fødevarer, fordi det kræver mindre arbejde at opnå det fra fødevarer, da det er mindre krævende for kroppen. I USA, og de fleste andre udviklede nationer, folk sjældent blevet så protein mangelfuld, at det alvorligt påvirker sundheden, noget kaldet Kwashiorkor, men da mange typisk spiser så mange af de samme fødevarer hver dag, uden at variere deres kost væsentligt, kun få få alle de essentielle aminosyrer på en regelmæssig basis. Derfor er det en god idé at spise en bred vifte af protein-pakket fødevarer.

Er du på et højere risiko for proteinmangel?

Folk, der følger meget lavt kalorieindhold, vegetar eller veganer kost, er i en særlig høj risiko for ikke at få alle disse vigtige aminosyrer, som animalske fødevarer anses for at være ”komplette proteiner”, som betyder, at de indeholder alle essentielle aminosyrer, og mange vegetabilske fødevarer er ikke. Men du kan kombinere forskellige vegetabilske fødevarer med henblik på at skabe den ideelle kombination, der tilbyder alle de essentielle aminosyrer, såsom bønner og ris, grøntsager og fuldkorn, sammen med bl.a. hampefrø. Hampefrø faktisk indeholder alle de essentielle aminosyrer og også essentielle fedtsyrer, som er nødvendige for at opretholde generelle sundhed - faktisk er der ingen anden enkelt plantekilde, som har de essentielle aminosyrer i en sådan let fordøjelig form har heller ikke essentielle fedtsyre syrer i så perfekt et forhold til at opfylde menneskelige ernæringsmæssige behov. Mens frøene kommer fra den samme art som cannabis, de kun indeholde spormængder af forbindelsen THC, som er, hvad der forårsager en til at ”få høj.”

8 Tegn du ikke får nok protein

Så hvordan ville du vide, hvis du ikke får nok protein? Tegnene nedenfor kan indikere netop det - selv om, skal du sørge for at huske på, at når det kommer til nogen form for næringsstof mangel, kan symptomerne have andre årsager også. Dette er en generel liste, der kan give dig spor, du måtte have et problem, men det skal bekræftes gennem en professionel snarere end bruges til at selv-diagnosticere tilstanden.

Hyppige cravings. Hyppige mad cravings og behovet for at snack ofte i mellem måltider kan være en konsekvens af ikke nok protein og alt for mange raffinerede kulhydrater, som protein udjævner de op-og nedture i blodsukker. Kræver slik er især almindelig - i virkeligheden er det typisk en af ​​de første tegn. Du kan tørster søde behandler mere end du har brugt til, og også føle som om du aldrig er helt tilfreds. Mens du ville nok tro, at en mangel på protein ville udløse dig til at række ud efter fødevarer som en burger eller bøf, som en af ​​de vigtigste funktioner af protein er med til at holde blodsukkeret stalde, det betyder, når dette næringsstof mangler, dit blodsukker vil være over det hele - udløser en trang til at række ud efter slik gerne slik eller småkager.

Selv højt proteinindhold fødevarer er nogle gange højere i kalorier end kulhydrater, de øger mæthed mere end de typer af fødevarer, som hjælper med at forhindre mellemmåltider og overspisning, og samtidig hjælpe til at stabilisere blodsukkeret. Det gør det muligt at fastholde flere muskler, der forbrænder flere kalorier på en dag-til-dag basis, og kan mindske cravings også.

Brain tåge. Under afbalancerede blodsukkeret er vigtigt for mange funktioner i hele kroppen, herunder evnen til at holde fokus. Når disse niveauer gå op og ned som en rutschebane meget af tiden, kan det være svært at tænke og udføre selv grundlæggende opgaver, et begreb kendt som ”hjerne tåge.” Det er, fordi en stadig strøm af kulhydrater er nødvendig for brændstofpåfyldning hjernen , og spise protein ved måltiderne hjælper til anden frigivelse kulhydrater, så du får en lind strøm af energi i stedet for dem, op og ned pigge. Afhængige af fødevarer som brød eller kiks til at få din energi op vil kun give dig korte boosts, som er efterfulgt af hjerne tåge.

Koncentrationsbesvær, problemer med at lære og / eller manglende motivation oplysninger kan være tegn på, at dine neurotransmittere, der er nødvendige for at fokusere ligesom dopamin, adrenalin, noradrenalin og serotonin er lave. Disse neurotransmittere er produceret i hjernen ved hjælp af aminosyrer, og forskning har vist, at indtagelse af en afbalanceret kost, der indeholder masser af protein kan også forbedre arbejdsindsats samt boosting læring og motorik.

Søvnproblemer. Søvnløshed og andre søvnbesvær er undertiden forbundet med ustabile blodsukker også, sammen med lavere serotonin produktion og forøget cortisol. Hvis din krops blodsukker svinger op og ned i løbet af dagen, der fortsætter natten - kulhydrater kræver betydeligt mere insulin end protein eller fedt, så hvis du spiser protein-pakket fødevarer lige før sengetid, kan det hjælpe serotonin og tryptofan produktion, som har en minimal effekt og blodsukker.

Dit kolesteroltal er høje. Som nævnt, en mangel på protein i kosten, betyder, at du er usandsynligt, at føle sig tilfreds, hvilket kan føre til konstant mellemmåltider og dårlige valg af fødevarer. Højt kolesterol og triglycerider er ikke bare forårsaget af at spise fed mad, men er også et resultat af overskydende inflammation, hormonelle ubalancer, og højt forarbejdet / sukker-fyldte kostvaner. Hvis du har tendens til at erstatte protein fødevarer med usunde raffinerede kulhydrater lide bekvemme emballerede produkter, dit kolesterol vil sandsynligvis stige som cellerne og lever proces fedtstoffer mindre effektivt. Forskning har også konstateret, at et lavt indtag protein kan svække hjertet, hvilket skaber en situation, der er meget mere tilbøjelige til at føre til hjertesygdomme og endda død.

Dit hår er begyndt at falde ud af mere. Da protein er byggesten for alle kroppens celler, herunder dine hårsække, kan en mangel på det forårsage dit hår til at falde ud. Når hårsækkene er stærke, de hjælper til at holde det hår på hovedet i stedet for afløbet, selv med faktorer som trækker på den og de elementer, ligesom stærk vind. Men hvis du kronisk får en mangel på protein, trådene begynder at svække.

Uregelmæssig menstruationscyklus. Som en kost, der er lavt proteinindhold og højere i sukker og kulhydrater kan bidrage til overskydende inflammation, træthed, insulin og vægtøgning, der kan føre til en afbrydelse i balancen af ​​kvindelige hormoner som DHEA, østrogen, og progesteron, der er afgørende for at opretholde en regelmæssig menstruationscyklus. Og to af de største risikofaktorer for en tilstand kendt som polycystisk ovariesyndrom, eller PCOS, hvilket kan føre til infertilitet og uregelmæssig menstruation, er præ-diabetes eller diabetes, og fedme.

Du bliver syge ofte. Ofte sygdom er et tegn på et svagt immunsystem, og protein er nødvendig for at opbygge alle de forbindelser, der er i immunsystemet. Hvis det virker som om du bliver syg hele tiden, uanset om det er en forkølelse, influenza eller en infektion, og du er ellers ved godt helbred, kan det være på grund af en proteinmangel.

Protein er en nøglekomponent i immunsystemet, der består af hvide blodlegemer, blodproteiner, antistoffer og en række immunmolekyler som interferoner, interleukiner, kemokiner og cytokiner. Disse proteiner arbejder sammen om at kæmpe fremmede angribere kroppen kan støde, herunder biologiske dem som bakterier og vira, samt kemiske eller fysiske trusler såsom en splint i din mund eller toksiner i fødevarer, vand, luft din ånde, rengøringsmidler, cigaretrøg og mere. Mange af disse immune proteiner hurtigt fremstilles på en efter behov grundlag til at klare problemer som en pludselig infektion, f.eks. Når din kost er utilstrækkelig på protein, at kompromiser din evne til at producere nok immune molekyler til at håndtere disse farer og kan resultere i hyppigere og mere alvorlige infektioner eller sygdom.

Ud over mere sygdom, når der er mangel på protein, du kan begynde at lægge mærke til, at du får hænge negle oftere samt revner og tårer i negle eller hud, der kan udsætte dig for patogener, der kan føre til infektioner.

Dårlig knogle sundhed. Hvor meget protein du får, eller ikke får, påvirker også kroppens calcium niveauer. Hvis du spiser en kost for lavt proteinindhold, kan der have negativ indflydelse på evnen af ​​din fordøjelseskanalen at absorbere dette mineral, hvilket resulterer i en højere udskillelse af det ind i din urin. Nettoeffekten er, at for lidt calcium optages af kroppen, hvilket betyder, at det kan se ud til dit skelet som en backup kilde siden cellerne skal have et kritisk niveau af calcium for korrekt funktion.

Ifølge en undersøgelse fra University of Connecticut blev offentliggjort i 2003 i The Journal of Nutrition, dem med en utilstrækkelig proteinindtagelse over tid viste sig at have nedsat knogletæthed samt accelereret tab af skelet masse, der beviser, at for lidt protein kan betyde svagere knogler, og føre til alvorlige problemer som osteoporose, en potentielt ødelæggende knoglesygdom.

Hvad er de bedste protein fødevarer?

Hvis du tror, ​​du ikke kan få nok protein, samlet set en kost, der indeholder en blanding af plante-baserede og dyre-baserede muligheder er den bedste metode til at ændre det. Nogle af de bedste veganske og vegetariske valgmuligheder er frø som hør, chia og hamp, nødder som valnødder og mandler (her er den bedste hjemmelavede og butikken købte protein barer) og alle typer af bælgfrugter og bønner samt uforarbejdede gamle korn såsom quinoa, amaranth, farro og boghvede. Gode ​​animalske fødevarer omfatter græs-fodres oksekød, rå økologisk mejeri, bur-æg og indfanget fisk.

Sørg for at du får den bedste start på dagen med et højt proteinindhold morgenmad. Her er 28 muligheder for dig at prøve.