copro.men

Protein indtag - hvor meget protein skal du spise om dagen?

”Protein er King”

- Dr. Spencer Nadolsky

Protein er utrolig vigtig.

Hvis vi ikke får nok fra kosten, vores sundhed og kropssammensætning lider.

Men der er vidt forskellige meninger om, hvor meget protein vi faktisk har brug for.

De fleste officielle ernæring organisationer anbefale en forholdsvis beskeden proteinindtag.

DRI (Dietary Referenceindtag) er 0,8 gram protein pr kg legemsvægt eller 0,36 gram pr pund.

Dette beløber sig til:

  • 56 gram per dag for den gennemsnitlige stillesiddende mand.
  • 46 gram per dag for den gennemsnitlige stillesiddende kvinde.
Reklame

Selv om dette sølle beløb kan være nok til at forhindre ligefrem mangel, viser undersøgelser, at det er langt fra tilstrækkelig til at sikre optimal sundhed og kropssammensætning.

Det viser sig, at den ”rigtige” mængde protein for nogen person afhænger af mange faktorer ... herunder aktivitetsniveau, alder, muskelmasse, fysik mål og aktuelle helbredstilstand.

Så ... hvad mængden af ​​protein er optimal, og hvordan livsstilsfaktorer som vægttab, muskelopbygning og aktivitetsniveau faktor i?

Lad os finde ud af det…

Protein - Hvad er det og hvorfor har vi Care?

Proteiner er de vigtigste byggesten i kroppen.

De er vant til at gøre muskler, sener, organer og hud.

Proteiner er også bruges til at lave enzymer, hormoner, neurotransmittere og forskellige små molekyler, der tjener vigtige funktioner.

Uden protein, ville livet som vi kender det ikke være muligt.

Proteiner er lavet af mindre molekyler kaldet aminosyrer, som er bundet sammen som perler på en snor. De koblede aminosyrer danner lange proteinkæder, som derefter foldes til komplekse former.

Nogle af disse aminosyrer kan produceres af kroppen, mens vi må få andre fra kosten. Dem vi kan ikke producere og skal komme fra vores fødevarer kaldes de ”væsentlige” aminosyrer.

Protein er ikke kun om kvantitet. Det handler også om kvalitet.

Generelt animalsk protein indeholder alle de essentielle aminosyrer i den rigtige ratio for os at gøre fuld brug af dem (giver kun mening, da animalsk væv ligner vores egne væv).

Hvis du spiser animalske produkter (som kød, fisk, æg, eller mejeri) hver dag, så er du sikkert allerede gør ganske godt, protein-wise.

Hvis du ikke spiser animalske fødevarer, så det er lidt mere udfordrende at få alle de proteiner og essentielle aminosyrer, som din krop har brug (god artikel om dette her).

De fleste mennesker ikke virkelig har brug for protein kosttilskud, men de kan være nyttige for atleter og bodybuildere.

Bundlinie: Protein er et strukturelt molekyle samlet ud af aminosyrer, hvoraf mange kroppen ikke kan producere på egen hånd. Animalske fødevarer er normalt højt proteinindhold, med alle de essentielle aminosyrer, som vi har brug for.

Protein kan hjælpe dig tabe (og forhindre dig i at få det i første omgang)

Protein er utrolig vigtigt, når det kommer til at tabe.

Som vi ved ... for at tabe sig, er vi nødt til at tage i færre kalorier, end vi forbrænder.



Spise protein kan hjælpe med det, ved at øge dit stofskifte (kalorier ud) og reducere din appetit (kalorier i). Dette er godt understøttet af videnskaben (1).

Protein på omkring 25-30% af kalorier er blevet vist at øge stofskiftet med op til 80 til 100 kalorier per dag, sammenlignet med mere proteindiæter (2, 3, 4).

Men sandsynligvis det vigtigste bidrag af protein til vægttab, er dens evne til at reducere appetit og forårsage en spontan reduktion i kalorieindtag. Protein er langt mere mættende end både fedt og kulhydrater (5, 6),

I en undersøgelse hos overvægtige mænd, protein ved 25% af kalorierne øget følelse af fylde, reduceret ønsket om sene nattetimer mellemmåltider til det halve og reducerede neurotiske tanker om mad med 60% (7).

I en anden undersøgelse kvinder, der øgede proteinindtag til 30% af kalorierne endte med at spise 441 færre kalorier om dagen. De mistede også 11 pounds i 12 uger, blot ved tilføjer mere protein til deres kost (8).

Men protein er ikke bare hjælpe dig tabe ... det kan også hjælpe med at forhindre dig i at tage på i vægt i første omgang.

I en undersøgelse, kun en beskeden stigning i protein fra 15% af kalorier til 18% af kalorierne reduceret mængden af ​​fede mennesker genvandt efter vægttab med 50% (9).

Et højt proteinindtag hjælper også til at opbygge og bevare muskelmasse (se nedenfor), som brænder en lille mængde kalorier døgnet rundt.

Ved at spise mere protein, vil du gøre det meget nemmere at holde sig til alt efter hvad vægttab kost (det være sig høj carb, low-carb eller noget midt imellem), du vælger at følge.

Ifølge disse undersøgelser kan et proteinindtag omkring 30% af kalorierne være optimalt for vægttab. Det svarer til 150 gram per dag for en person på en 2000 kalorie diæt.

Du kan beregne det ved at gange dit kalorieindtag med 0,075.

Reklame

Bundlinie: Et protein indtag på omkring 30% af kalorierne synes at være optimal for vægttab. Det øger stofskiftet og forårsager en spontan reduktion i kalorieindtag.

Mere protein kan hjælpe dig Gain Muskel og styrketræning

Muskler er lavet i høj grad af protein.



Som med de fleste væv i kroppen, musklerne er dynamiske og bliver konstant brudt ned og genopbygget.

For at få muskler, skal det organ skal syntetisere flere muskler protein end det er at bryde ned.

Med andre ord skal der være en netto positiv proteinbalancen (ofte kaldet nitrogen balance, fordi protein er højt i nitrogen) i kroppen.

Af denne grund, vil folk, der ønsker en masse muskler brug for at spise en større mængde protein (og løfte tunge ting, naturligvis). Det er veldokumenteret, at et højere indtag protein hjælper til at opbygge muskler og styrke (10).

Også folk, der ønsker at holde fast i muskel, at de allerede har bygget kan være nødvendigt at øge deres protein indtag, når tabe kropsfedt, fordi en højt proteinindtag kan hjælpe med at forhindre muskel tab, der normalt opstår, når slankekure (11, 12).

Når det kommer til muskelmasse, er undersøgelserne normalt ikke ser på procentdelen af ​​kalorier, men daglige gram protein per enhed legemsvægt (kg eller pounds).

En fælles anbefaling til at få muskel er 1 gram protein pr pund kropsvægt eller 2,2 gram protein per kg.

Talrige undersøgelser har forsøgt at bestemme den optimale mængde protein til muskel gevinst og mange af dem har nået forskellige konklusioner.

Nogle undersøgelser viser, at over 0,8 gram pr pund har ingen fordel (13), mens andre viser, at indtag lidt højere end 1 gram protein per pund er bedst (14).

Selv om det er svært at give nøjagtige tal på grund af modstridende resultater i undersøgelser, 0,7-1 g (give eller tage) pr pund kropsvægt synes at være et rimeligt skøn.

Hvis du bærer en masse af kropsfedt, så er det en god ide at bruge enten din lean masse eller dit mål vægt, i stedet for kroppens samlede vægt, fordi det er for det meste din lean masse, der bestemmer mængden af ​​protein du har brug for.

Bundlinie: Det er vigtigt at spise nok protein, hvis du ønsker at opnå og / eller opretholde muskel. De fleste undersøgelser tyder på, at 0,7 - 1 gram pr pund magert masse (1,5 - 2,2 gram pr kg) er tilstrækkelig.

Andre omstændigheder, der kan øge protein behov

Ses der bort fra muskelmasse og fysik mål, mennesker, der er fysisk aktive har brug for mere protein end folk, der er stillesiddende.



Hvis du har en fysisk krævende job, du gå meget, løbe, svømme eller gøre nogen form for motion, så du har brug for mere protein. Udholdenhedsatleter også brug ganske lidt protein, omkring 0,5 - 0,65 gram pr pund, eller 1,2 - 1,4 gram pr kg (15, 16).

Ældre mennesker har også brug betydeligt mere protein, op til 50% højere end DRI, eller ca. 0,45 til 0,6 gram pr pund legemsvægt (17, 18).

Dette kan hjælpe med at forebygge knogleskørhed og sarkopeni (reduktion i muskelmasse), både betydelige problemer hos ældre.

Folk, der er ved at komme fra skader, kan også brug for mere protein (19).

Bundlinie: Protein krav er steget betydeligt i mennesker, der er fysisk aktive, samt hos ældre personer og personer, der er ved at komme fra skader.

Er Protein have nogen negative sundhedsvirkninger?

Protein er blevet uretfærdigt skylden for en række sundhedsproblemer.

Det er blevet sagt, at et højt proteinindhold kost kan forårsage nyreskader og osteoporose.

Imidlertid er ingen af ​​disse støttes af videnskaben.

Selvom protein restriktion er nyttigt for folk med allerede eksisterende nyreproblemer, er protein aldrig vist sig at forårsage nyreskader hos raske personer (20, 21).

Faktisk har et højere indtag protein vist sig at sænke blodtrykket og hjælpe med at bekæmpe diabetes, som er to af de vigtigste risikofaktorer for nyresygdom (22, 23).

Hvis protein virkelig har nogle skadelig virkning på nyrefunktionen (som aldrig er blevet bevist), er det opvejes af de positive virkninger på disse risikofaktorer.

Protein er også blevet beskyldt for osteoporose, hvilket er mærkeligt, fordi undersøgelserne faktisk viser, at protein kan hjælpe med at forebygge knogleskørhed (24, 25).

Samlet set er der ingen beviser at en rimelig høj proteinindtag har nogen bivirkninger hos raske mennesker, der forsøger at holde sig sund.

Reklame

Bundlinie: Protein har ingen negative virkninger på nyrefunktionen hos raske mennesker og undersøgelser viser, at det fører til forbedret knogle sundhed.

Sådan får nok protein i din kost

De bedste kilder til protein er kød, fisk, æg og mejeriprodukter. De har alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for.

Der er også nogle planter, der er forholdsvis højt proteinindhold, ligesom quinoa, bælgfrugter og nødder.

Alt dette er sagt, jeg tror ikke, der er behov for de fleste mennesker til rent faktisk spore deres proteinindtagelse.

Hvis du er bare en rask person forsøger at holde sig sund, så bare spisekvalitet protein med de fleste af dine måltider (sammen med nærende vegetabilske fødevarer) skal medbringe dit indtag i et optimalt interval.

Hvad ”gram protein” egentlig betyder

Dette er en meget almindelig misforståelse ...

Når jeg siger ”gram protein” - jeg mener gram MAKRONÆRINGSSTOFFET protein, ikke gram af et proteinholdigt fødevarer som kød eller æg.

En 8 ounce servering af oksekød vejer 226 gram, men den indeholder kun 61 gram faktiske protein. Et stort æg vejer 46 gram, men det indeholder kun 6 gram protein.

Hvad med den gennemsnitlige person?

Hvis du er på en sund vægt, behøver du ikke løfte vægte, og du behøver ikke udøve meget, så sigter mod 0,36 til 0,6 gram pr pund (Eller 0,8 til 1,3 gram pr kg) er et rimeligt skøn.

Dette beløber sig til:

  • 56-91 gram per dag for den gennemsnitlige mandlige.
  • 46-75 gram per dag for den gennemsnitlige kvinde.

Men i betragtning af, at der ikke er nogen beviser for skade og tydelige tegn på gavn, jeg synes, det er bedre for de fleste mennesker til at fejle på siden af ​​mere protein i stedet for mindre.

Mere om protein:

  • 10 Science-Bakket grunde til at spise mere protein
  • Hvordan Protein kan hjælpe dig tabe sig naturligt
  • 20 Lækker High-Protein Foods (No. 1 og 3 er bedst)
  • 14 nemme måder at øge din proteinindtag
Del på sociale netværk:

Relaterede
Hvor mange kalorier har du brug for om dagen?Hvor mange kalorier har du brug for om dagen?
Hvor mange kalorier i en kop ris?Hvor mange kalorier i en kop ris?
En høj-protein kost plan for at tabe sig og forbedre sundhedenEn høj-protein kost plan for at tabe sig og forbedre sundheden
Er alt for meget protein dårligt for dit helbred?Er alt for meget protein dårligt for dit helbred?
Hvor meget protein kan en krop absorbere?Hvor meget protein kan en krop absorbere?
Hvordan protein kan hjælpe dig med at tabe sig naturligtHvordan protein kan hjælpe dig med at tabe sig naturligt
Fedt er ikke dårligt ... så hvorfor i alverden ville du spiser magert kød?Fedt er ikke dårligt ... så hvorfor i alverden ville du spiser magert kød?
Hvordan til at spise protein til maksimal vægttabHvordan til at spise protein til maksimal vægttab
Multivitaminer: Sagen for at tage en om dagenMultivitaminer: Sagen for at tage en om dagen
Vegan opbygge musklerVegan opbygge muskler
» » Protein indtag - hvor meget protein skal du spise om dagen?
© 2021 copro.men