Hvor meget protein har jeg brug for?

indhold

• Hvad er protein?
• Hvorfor er protein vigtigt?
• Hvor meget protein har jeg brug for?
• Kvinder, graviditet og amning
• Proteinindtag til mænd
• Protein for ældre
• Så hvor meget protein bør elderlies spise?
• Atleter
• Vægttab
• Skade opsving
• Er du spiser nok protein?
• Protein fødevarer til vegetarer
• Kan spise for meget protein være skadeligt?
• Konklusion

Disse dage itrsquo-handler om at spise protein!

Spis mere protein til at tabe sig, opbygge muskler, og tabe fedt.

Jeg er sikker på du har hørt om dem også.

Høj protein og lav Carb kostvaner har vundet popularitet i de seneste par år. Takket være Paleo og CrossFit hengivne for at starte denne bevægelse.

Folk på denne diæt hævder at have "knækket koden" af korrekt ernæring.

Vigtigheden af ​​protein er klar.

Men hvor meget protein har du virkelig har brug for, og er du møde dine daglige behov?

Så overraskende, som det lyder, det er faktisk nemmere at spise for meget på protein end det er at under-spise.

Og der er bestemt ingen beviser, du har brug for at oprette din proteinindtag.

For virkelig at forstå proteinet og vores behov for det, vi først nødt til at forstå, hvad protein er, og hvilken rolle det spiller.

Så..

Hvad er protein?

Per definition, "proteiner er faktisk kæder af små molekyler kaldet aminosyrer. Nogle af disse kæder er konstant bliver brudt ned, og nye er sat sammen til at tage deres plads (1)."

Der er 22 aminosyrer i alt. Din krop kan gøre 13 af disse aminosyrer byggesten, men det kan ikke gøre 9 af dem. Og dem kaldes essentielle aminosyrer (2).

Da din krop ikke kan gøre dem, er du nødt til at få dem fra fødevarer.

Disse essentielle aminosyrer kan findes i fødevarer som mælk, æg, fisk, kød og også mange forskellige planter bønner, tofu og quinoa.

Som for kropsfunktioner, protein er det, der bygger og reparation væv. Det gør også de enzymer, power mange kemikalier reaktioner og hæmoglobinet, der transporterer ilt i blodet (3).

Protein fungerer som en byggesten for knogler, muskler, brusk, hud og blod.

Hvorfor er protein vigtigt?

Sammen med fedt og kulhydrater, protein er en af ​​de 3 "makronæringsstoffer".

Det betyder, at din krop har brug for relativt store mængder af det til at overleve. Uden den kan cellerne i din krop ikke fungere korrekt. Du ville være sulten, træg, mentalt tåget, og mere udsat for infektioner.

Ifølge Harvard School of Public Health, der er på "mindst 10.000 forskellige proteiner, der gør dig, hvad du er, og holder dig på den måde."

Protein også udgør omkring 15 til 20% af den gennemsnitlige person kropsvægt, rapporterer Medical News Today. Uden tvivl, proteiner er hovedbestanddelen af ​​muskler.

Muskler er hvad flex arme, ben, kontrakt hjerter og skabe bølger i væggene i vores tarm til at flytte mad sammen.

Alle disse muskelgrupper aktiviteter tegner sig for størstedelen af ​​den energi, din krop forbrænder. Det er derfor, man ofte hører jo flere muskler du har, jo flere kalorier du forbrænder og mere mad, du har brug for at bevare din kropsvægt.

Det er sandt.

Protein udfører også vigtige aktiviteter med alle cellerne i jeres kroppe.

De bevæger molekyler fra et sted til et andet, opbygge strukturer, nedbryde giftstoffer og gøre utallige andre vedligeholdelsesopgaver, der wersquo-re ikke bekendt med hver eneste dag.

Ifølge diætist Jessica Crandall, vi har brug for protein af følgende grunde:

• Energiforsyningen til muskler (selvom fedt og kulhydrater er foretrukne kilder)
• Boost metabolisme (protein har en høj termisk effekt. Din krop bruger flere kalorier at fordøje det.)
• holde vores immunsystem stærk
• Undertrykke appetitten, kan forårsage at spise mindre og holde dig følelsen fuld efter et måltid.
• Forbedre stemninger
• Bedre kognition
• Transport næringsstoffer

Thatrsquo-s hvorfor er vigtigt at spise nok protein i vores kost.

Nu har vi en god forstå, at proteiner er kroppens byggesten og afgørende for din overlevelse.

Nu det egentlige spørgsmål om dit sind er ...

Hvor meget protein har jeg brug for?

Der er ikke noget enkelt svar på hvor meget protein du skal spise om dagen.

Det "ideel protein" indtag er anderledes for alle og kan variere meget fra person til person.

Ifølge det amerikanske Department of Agriculture, mængden af ​​protein en person bør spise om dagen i høj grad afhænger af deres alder, køn, og omfanget af fysisk aktivitet (4).

Som standard, Institute of Medicine anbefaler voksne får mindst 0,8 gram protein for hver kilo kropsvægt per dag. Dette er omkring 8 gram protein for hver 20 pounds af legemsvægt (5).

Så hvis du vejer 140 lbs, 56 gram protein om dagen anbefales. Det er omkring 8 ounce af kylling, 7,67 oz oksekød, eller 10 ounce af laks.

De satte også et bredt udvalg til acceptabel proteinindtag med overalt fra 10 til 35 procent af dit daglige kalorier indtag per dag.

Det vil sige, bør 1500 kalorier om dagen kost indeholde 150 til 525 kalorier fra proteiner.

Kvinder, graviditet og amning

For alle raske kvinder 19 eller ældre, 46g protein om dagen anbefales af Institute of Medicine. Da du kan få 23 g protein fra en 3 ounce af kylling, vil spise 2 portioner hjælpe med at opfylde dine daglige behov.

Hvis du er gravid eller ammer, dine krav er meget højere, 71g om dagen. Det er omkring 3 portioner af 3 ounce kylling.

Igen kan dine behov være højere eller lavere afhængigt af din alder, aktivitetsniveau og andre behov.

Proteinindtag til mænd

For mænd er den anbefalede proteinindtag er 56 gram per dag. En anden tyder 0,36 gram protein pr pund kropsvægt (6).

For eksempel en 170-pund mand har brug for mindst 61 gram protein om dagen. Og det er for mænd med sjældent fitness livsstil.

Har du en aktiv livsstil eller ønsker at tilføje masse? Du kan inkludere mere end minimum.

Protein for ældre

Mens den generelle anbefalede daglige tilførsel (ADT) for protein stadig gælder for elderlies, undersøgelser fundet de kunne bruge mere.

Ældre mennesker har brug for mere protein til at bevare muskelmasse i forbindelse med aldring.

En undersøgelse offentliggjort i en 2008-udgaven af ​​Clinical Nutrition rapporterede, at spise mere protein end RDA kan hjælpe dem med at forbedre styrke, muskelmasse, immun sundhed, og knogle sundhed. Og det ville også hjælpe dem hele hurtigere (7).

Så hvor meget protein bør elderlies spise?

Undersøgelsen konkluderede, at ideelle proteinindtagelse for ældre mennesker er 1,5 gram per kilogram, eller omkring 0,68 gram protein pr pund kropsvægt.

Passende protein kan også føre til forebyggelse af osteoporose og sarcopeni (reduktion i muskelmasse). De er to almindelige sygdomme for ældre.

Atleter

Atleter kræver mere protein end ikke-atleter. Og den rigtige mængde stærkt afhænger af deres størrelse og aktivitet.

Academy of Nutrition og diætetik rapporterer, at udholdenhedsatleter brug 0,55 til 0,9 gram protein per pund. Alle mens styrke-uddannede atleter bygge muskler masse brug 0,64 til 0,82 gram protein pr pund kropsvægt hver dag.

Vægttab

Hvis du er en voksen forsøger at tabe sig, kan din ideelle proteinindtag også være anderledes.

Mens RDA kan foreslå 10 til 35% af det samlede antal kalorier til at være fra protein, kan voksne forsøger at tabe ønsker at bo i den højere ende af skalaen. På ca. 35%.

Dette er højt proteinindhold, lav-carb diæter er bevist effektive til vægttab og egnet til dem, der betragtes overvægtige eller fede.

"Effektive vægttab kostvaner generelt indeholder 1.200 til 1.600 kalorier om dagen. 35 procent af dette giver 105 til 140 gram protein per dag, siger Erin Coleman et register og licenseret diætist."

Skade opsving

De, der er ved at komme fra skader kan også være nødvendigt at øget deres proteinindtag (8).

Er du spiser nok protein?

Disse krav kan have dig bekymret, men vær ikke.

Ifølge Dr. Van S, er de fleste amerikanere allerede få nok. Og jeg vil vædde på du er også.

Mens det ideelle interval er 10 til 35%, mange have 12 til 18% af deres kalorier fra protein.

Selvom dette ikke omfatter personer med særlige medicinske behov.

Da protein er sådan en fælles komponent i mange fødevarer, hvis yoursquo-re spise en relativ varieret kost, du kan satse, du får nok protein i din kost.

Protein fødevarer til vegetarer

Men hvis du er vegetar og ikke spiser kød, itrsquo-s en anden historie.

Vegetarer er nødt til at være opmærksom på det protein i deres kost. Det er fordi de fleste plantebaserede fødevarer ikke giver alle essentielle aminosyrer som animalske proteiner.

Og på grund af det, vegetarer nødt til at få deres protein fra flere forskellige kilder til at opfylde alle de forskellige aminosyrer, de har brug for, forklarer Dr. Hubbard.

Oven det hele, Dr. Hubbard tilføjer "Hvis du donrsquo-t spise nok af visse aminosyrer, det doesnrsquo-t noget, hvis du har mere af andre".

Men der er en nem måde selv for vegetarer at få en fuld-sæt aminosyrer. Og det er at inkludere vegetariske fødevarer, der giver komplet protein.

Her er nogle fødevarer kilder med alle essentielle aminosyrer. Klik her for en komplet protein mad liste for vegetarer. quinoa, boghvede, soja, ris og bønner, seitan, og spirulina.

Kan spise for meget protein være skadeligt?

Lige så vigtigt som protein er for dit helbred, for meget af nogen gode ting kan blive dårlig. Og protein er ingen undtagelse.

Dr. mercola forklarer denne her. Kom for meget protein kan efterlade en negativ indvirkning på dit helbred. Spise mere protein end din krop har brug kan forstyrre dine sundhed og fitness mål på en række måder.

"Vægtøgning", "stigning i kropsfedt", "stress på nyrerne", "dehydrering"Og udvaskning af vigtige knogle mineraler er bare for at nævne et par stykker.

Dette skyldes, at kun omkring 60 procent af protein bliver omdannet til glukose til energiforbrug og brugt op det meste af dine muskler. Og overskydende kan gemmes som fedt, ligesom alle andre fødevarer kilder (9).

Kort sagt, ligesom de andre makroer, kan du ikke bare spise for meget protein i navnet på at øge protein indtag. Den negative effekt af overforbrug gælder stadig til protein også.

Rødt kød såsom oksekød, kalvekød, svinekød, lammekød og gedekød i særdeleshed bør indtages i moderate mængder.

På trods af sine ernæringsmæssige værdier såsom protein, mineraler og vitaminer som vitaminer B12, forskning viser højt forbrug af rødt kød kan øge din sundhedsrisiko. Kolorektal kræft, hjertesygdomme, diabetes og andre kroniske sygdomme, for blot at nævne et par stykker (10).

Og ifølge Harvard Public School of Health, risiko for at dø af disse sygdomme er højere med overskydende rødt kød end andre magert protein såsom fjerkræ og fisk.

Konklusion

Protein er en meget vigtig næringsstof og har mange sundhedsmæssige fordele, der betyder noget for os alle. Og det er ikke svært at få nok protein i kosten. Jeg håber denne artikel var en nyttig vejledning i at hjælpe dig med at finde din ideelle proteinindtag.

Hvad synes du om protein? Får du nok protein hver dag? Lad mig en kommentar nedenfor for at lade mig vide.