Vægtløftning regler

5 Nyt Fitness Regler

KRITISK REGEL #1: Tog oftere

I de sidste par år, fitness guruer prædikede, at man ikke skal træne mere end tre gange om ugen, fordi det tager mindst 48 timer for kroppen at komme sig helt. Dette er noget vrøvl. Den eneste grund til de fleste trænere anbefale at træne tre gange om ugen, er, at det sælger. Beviset for jo godt være løgn er i de professionelle - russiske løftere træne op til 18 gange om ugen, mens bulgarerne træner tre til fire gange om dagen. Mange MMA kæmpere træne to til tre gange om dagen og gymnaster træner hver dag med hele kroppen træningsprogrammer.

Det eneste tidspunkt at træne tre gange om ugen, vil få alvorlige resultater er, når kandidaten går fra at gøre ingenting til noget. Ellers ’gennemsnitlige Jane` der er i ordentlig form og ønsker at tage sin krop til et nyt niveau af’wow` behov for at øge sin uddannelse frekvens.

Det er ikke til at sige, at du skal springe direkte fra tre dage om ugen til seks - springet er for ekstreme. I stedet tilføje en session om ugen hver måned, indtil du har nået et højere uddannelse frekvens.

KRITISK REGEL # 2: Være ærlig

Fiasko er når du skubbe din krop til max, så du er nødt til at snyde øvelsen at fuldføre den. Hvis du har brug for en træningspartner til at hjælpe dig fuldføre ekstra reps, har du rammer din grænse.

Men hvad med at brænde? Bare fordi du føler smerte ikke betyder det gør noget godt - en hovedpine fra banke hovedet på en mur betyder ikke din skade på sig selv var ’effektive«!

De to vigtigste grunde, du bør ikke træne til fiasko er: 1It frites dit centralnervesystemet (CNS). CNS udbrændthed er almindeligt, når man træner til at mislykkes hele tiden. Når du steger dine CNS vil du være betydeligt svagere. 2DET hindrer din opsving. Når du træner til fiasko, du lægge større vægt på kroppen, hvilket vil resultere i længere restitutionstid - ikke frygtelig befordrende for at øge din træning frekvens.

KRITISK REGEL # 3: Drop det udstyr

Mange mennesker i disse dage ønsker at svinge omkring en kettlebell, smække en medicin bold og flip dæk til en træning, men de ofte `t gøre 10 push-ups for at redde sig selv.

Hvis du ikke kan styre din egen kropsvægt, hvad gør du tror, ​​du bør tilføje ekstra ekstern belastning?

Tag et kig på kvindelige gymnaster. De er magert, stærk og pasform, og alt, hvad de gør, er toget til deres sport, som består af kropsvægt træning.

Årsagen til gymnasts` fysisk og ydeevne succes skyldes det faktum, at hver gang du bevæger din krop gennem rummet er der en større neuromuskulær efterspørgsel. Simpelthen, vil kroppen producere større styrke og lean muskel gevinster på en pull-up end en lat pull-down. Begge er den samme bevægelse, men pull-ups kræver, at du flytter hele din krop gennem rummet i modsætning til blot at flytte dine lemmer.

En anden frynsegode kropsvægt træning er, at det giver mulighed for mere naturlig bevægelse og er samlet set mindre beskatte på kroppen, hvilket resulterer i bedre restitutionstid mod dette mål om større uddannelse frekvens.

Det `s ikke at sige, at du skal fjerne alle typiske styrketræning øvelser såsom dumbbell presser og rækker. Men du bør helt sikkert tilføje flere kropsvægt øvelser såsom push-ups, pull-ups, omvendt rækker, stå på hænder, forreste håndtag og enlige ben øvelser.

KRITISK REGEL # 4: Stop ved seks

Kendt sovjetiske fitness træner Pavel Tsatsouline, at noget over fem reps er bodybuilding, så for kvinder, der udfører lette vægte og udfører sæt af 10-plus reps fordi "løft tunge vil gøre dig til en bodybuilder"Jeg har fået en dårlig nyhed: Du er faktisk bodybuilding.

Hvis dit mål er i stedet at være magert, men du ikke ønsker at tage på i vægt, skal du udføre ikke mere end seks reps. Det betyder ikke, du bruger en vægt, der gør det muligt at få 20, enten. Du bør vælge en vægt, der er tung nok til at give dig mulighed for at forlade en til to reps i banken. For eksempel, hvis du laver seks reps per sæt, du vil have en vægt, der giver dig mulighed for at få otte reps - hverken mere eller mindre.

KRITISK REGEL # 5: Gå let på cardio

Da høje intensitet mellemrum ramte scenen, er let cardio blevet betegnet som et no-no. Men sandheden er, at let cardio bør forblive i din træningsplan to til tre gange om ugen for at holde dit hjerte sundt, forbedre din generelle opsving og forbrænde fedt.

Bodybuildere har optrådt let cardio i årevis, at fratage kropsfedt i forbindelse med en godt designet kostplan.

Hvad er let cardio? Det er her, alt for mange mennesker får det galt. Jeg bryder cardio i tre kategorier:

• lav cardio - gå eller en meget langsom løbetur, der gør det muligt at føre en samtale.
• Moderat cardio - at mellemvej mellem en langsom løbetur og en sprint.
• høj cardio - et sprint. De fleste mennesker bruger deres tid i det midterste område, hvilket er kontraproduktivt, da denne zone hæver kortisol - stress hormon, der fremmer lagring af kropsfedt og nedbrydning af metabolisk muskel.

Hvis du ønsker at få lean du skal holde din cortisol niveauer ned, og det kan kun gøres med lav eller høj intensitet cardio. Da du ikke kan udføre høj intensitet hele tiden på grund af CNS og nyttiggørelse behov, lav cardio er din eneste anden mulighed.

Grant Lofthouse er en Melbourne baseret PT og grundlægger af cardiohaters.com, et site for fitness-entusiaster, der hader cardio.

Få flere fitness tips og glem ikke at deltage i debatten på vores Facebook-side.