Bedste biceps øvelser for kvinder

Bedste Biceps øvelser for kvinder

Tonet, muskuløse arme er meget efterspurgt af rigtig mange kvinder. Når dine arme er stærke og slanke, er din funktionel styrke og udholdenhed øget som er din selvtillid, da den nåede til den ærmeløs top.

Se bort fra eventuelle myter om vægttræning bliver kun mænd. Mine damer, er det højst usandsynligt, at du vil få stor og pladskrævende i at løfte weights- du simpelthen ikke har de hormoner til at støtte denne stil af muskelvækst. Kvinder løfte vægte vil få slanke og tonet i langt de fleste tilfælde. Nå for vægtene i dag til hurtigt at accelerere din sundhed og fitness!

For enhver kvinde, der søger at forbedre sin sundhed og fitness, bør styrketræning være en topprioritet, og ingen styrketræning regime ville være komplet uden biceps øvelser! Styrketræning for kvinder har utallige fordele, herunder en hurtigere stofskifte og øget knogletæthed som forebygger knogleskørhed.

Bemærk, at hvis dit primære mål er vægttab, vil du være bedre stillet med fokus på øvelser, der arbejder flere muskelgrupper på én gang for at forbrænde flere kalorier. De biceps er ret små muskler i det store arrangement med kroppen, og øvelser, der isolerer dem gøre forbrænde kalorier, men ikke så mange som fuld-organ øvelser.

I denne artikel vil jeg gå over fem af de bedste biceps øvelser for kvinder, som er super effektiv og nem at udføre ved hjælp håndvægte alene. Hvis du har adgang til mere udstyr, er du velkommen til at udføre disse biceps øvelser ved hjælp af et kabel maskine eller modstand bands. Et par af dem kan også bruge en vægtstang, hvis du foretrækker det.

Hop til den bedste Biceps Øvelser for kvinder eller fortsætte med at læse for at lære mere.

---

Grundlæggende Biceps Anatomi

Lad os starte med en oversigt over grundlæggende biceps anatomi. Vi vil også gå over brachialis muskel, der ligger til grund for biceps og giver biceps en sund løft, når det er tonet op. Ikke at blive overset, er det brachioradialis, som faktisk er en underarm muskler, men er involveret i mange biceps øvelser på grund af sin rolle i at bøje albuen.

Du er nødt til at sætte dig ind i hver af disse muskler i form af placering og funktion, så du kan være sikker på at du føler aktivering i de rigtige steder, mens de udfører de bedste biceps øvelser for kvinder. Hvis du ikke føler de rigtige muskler aktivering, når du laver disse øvelser, er du nødt til at tage et nærmere kig på din formular.

biceps brachii

”Biceps” bogstaveligt betyder ”to hoveder”. Den biceps brachii er dette navn, fordi det har oprindelse i to forskellige steder. Den lange hoved, som er placeret mod ydersiden af ​​armen, hvis du står med håndfladen fremad, stammer på labrum tuberkelbakterier af skulderbladet. Den korte hoved er placeret tættere på stammen, der stammer fra coracoid proces af skulderbladet. Begge lederne af biceps konvergerer til én sene, som fastgøres til radius.

Biceps flex armen, som er virkningen af ​​at bringe underarmen mod overarmen. Biceps har den yderligere funktion supinating armen, som kan visualiseres som vender håndfladen fremad med tommelfingeren pegende væk fra kroppen.

brachialis

Den brachialis er mindre kendt end biceps, men vi bør give det mere kredit! Den brachialis er faktisk en mere kraftfuld arm flexor end biceps selv. Kortere end biceps, den brachialis stammer på akslen af ​​humerus og indsættes i radius.

Som det er placeret direkte under biceps, når brachialis er tonet op, det hjælper løft og definere biceps på en måde, biceps øvelser alene aldrig kunne.

Når du bøje armen længere end 90 grader, den brachialis overtager en del af arbejdet fra biceps. Den brachialis vil også begynde at arbejde, hvis du tillader håndleddet at bøje mod underarmen, mens curling. Dette er vigtigt at huske på, som dine udføre de bedste biceps øvelser for kvinder, hvis du forsøger at isolere biceps.

brachioradialis

Den brachioradialis er ikke en øvre arm muskler, men det stadig fortjener en plads i vores diskussion på grund sin store rolle i nedbøjning armen. Den vigtigste funktion af den brachioradialis er arm fleksion, og det virker synergistisk med biceps og brachialis at gøre det. Således mange biceps øvelser aktiverer også brachioradialis.

Nogle gange, det er en god ting, som en tonet brachioradialis vil forme ydersiden af ​​din underarm og tilføje til din arm styrke. Men hvis du prøver at holde arbejdet i biceps, vil du ønsker at minimere brachioradialis involvering i de fleste af de bedste biceps øvelser for kvinder med undtagelse hammeren krølle.

For at minimere aktivering af brachioradialis, holde dit håndled lige eller endog udvides lidt, når du krølle.

---

Trænings retningslinjerne for bedste Biceps Øvelser for kvinder

Når du udfører disse bedste biceps øvelser for kvinder, fokusere på at opretholde korrekt form og tilpasning på alle tidspunkter, og holder din kerne aktiv for at stabilisere sig. Må ikke rock eller bruge momentum på nogen måde at få vægtene op-handlingen er alle i armene. Løft og lavere i en langsom, kontrolleret måde, der fokuserer så meget tid og opmærksomhed på at sænke fase som om optagelse fase.

Som med enhver styrketræning øvelse, skal du gøre vægttræning splits, at lade mindst 48 timer mellem biceps træning. Hvis du arbejder flere kropsdele i samme træning, er det en god ide at arbejde biceps og tilbage på samme dag, som mange af rygøvelser aktiverer biceps så godt.

Når du udfører disse bedste biceps øvelser for kvinder, komplet 12-20 reps af hver øvelse med lavere vægt volumen, hvis dit mål er at opbygge udholdenhed eller toning op. Hvis du ønsker at øge muskelmasse og råstyrke af din biceps, vil du ønsker at bruge tungere vægte i 6-12 gentagelser af hver øvelse. Efterhånden som du bliver stærkere, så sørg for at gøre fremskridt langsomt og metodisk at undgå at overdrive det.

Hvis du er nybegynder, skal du starte med et sæt af hver øvelse. Mere avancerede løftere vil sandsynligvis ønsker at udføre flere sæt. Lær mere om, hvordan du strukturere din styrketræning træning ved at læse vores artikler om Indstiller Reps og Vægt Training Set Struktur.

---

Bedste Biceps øvelser for kvinder

Her er de: fem af de allerbedste biceps øvelser for kvinder! Se videoerne til at observere korrekt form. Du kan få fat i nogen af ​​disse øvelser i isolation, hvis bare ønsker en eller nogle få at tilføje til din nuværende træning af overkroppen, eller du kan udføre disse bedste biceps øvelser for kvinder som en træningsenhed til helt at sprænge din biceps og deres synergister.

Hvis du vælger at udføre disse øvelser i rækkefølge som en fuld på biceps træning, tillade 30-60 sekunder af hvile mellem hver øvelse for at give dine muskler til at komme til hægterne.

Supinating Biceps Curls

Supinating Bicepscurls er en af ​​de bedste biceps øvelser for kvinder, der er målrettet de hele biceps og bringe det gennem både af sine vigtigste bevægelser: fleksion og supination.

Startende med håndvægte afholdt på dine sider med håndfladerne vender dine hofter, krølle op til forsiden af ​​dine skuldre, vender håndfladerne fremad, når du går. Dette er virkningen af ​​supination. Du kan gøre en arm ad gangen eller begge arme på samme tid for at maksimere den tid effektiviteten af ​​din biceps træning.

---

Preacher Biceps Curls

Prædikant krøller er kendt for at målrette den øverste del af biceps nær indsættelsen.

Fatte håndvægte fast uden at bøje håndleddet, lægge din arm over en skrå bænk sat til omkring 60 grader. Hold din underarm afslappet og håndleddet lige for at holde handlingen på biceps i stedet for brachialis. Krøller kun til en 90 graders vinkel for at undgå aktivering af brachialis og derefter lavere hele vejen ned til bænken.

---

Koncentration Biceps Curls

Når du gør koncentration Bicepscurls korrekt, de er rettet mod kun biceps, efterlader hjælper musklerne ud af ligningen. Det centrale er at fokusere ( ”koncentrere”) på at holde sammentrækning i alene biceps.

Enten stående bøjet over eller sidder bøjet på en bænk, fastholdelse af armen foran midterlinjen af ​​kroppen. Krølle dumbbell op mod den modsatte skulder. Hold dine skuldre afslappet til bedre at målrette biceps. Sørg for, at håndleddet forbliver lige og ikke bøjet. Se videoen for at se en demonstration af korrekt form, hvilket er meget vigtigt at fastholde, hvis du ønsker at få mest muligt ud af koncentration Bicepscurls. Gør den ene arm på et tidspunkt, når du udfører denne øvelse.

---

Hammer Curls

Hammer krøller aktiverer brachialis, at dybe muskler under biceps som giver biceps en pænt løft når tonet op. Hammer krøller også arbejde din brachioradialis, som tilføjer væsentligt til smukt formede af underarmen.

For at udføre hammer krøller, hold håndvægtene ved dine sider med håndfladerne vender i. Holde håndfladerne vender i løbet af hele gentagelse, hæve håndvægtene op mod forsiden af ​​dine skuldre og lænd ned til dine sider. Sørg for at du ikke klippe for at få vægtene op-holder handlingen i kun armene. Du kan udføre hammer krøller på begge arme på samme tid, skiftevis arme eller en arm ad gangen, hvis det er lettere at styre.

---

21s Biceps Curls

21s er en super tilfredsstillende måde at slutte en biceps træning. 21s vil helt brænde ud din biceps og samtidig få en god inddragelse af brachialis så godt. Da du udfører 21 gentagelser, kan du endda udføre bare et par sæt af disse og kalde det en dag, hvis du føler det er nok.

For at udføre 21s, holde håndvægte på dine sider med håndfladerne vender fremad. Curl dumbbell hele vejen op til dine skuldre i syv gentagelser. Uden pause, bringe håndvægte til en 90 graders vinkel med albuerne på dine sider og krølle dumbbell hele vejen op til de fronter af dine skuldre. Kun returnere armene til 90 graders vinkel, når sænke håndvægte. Efter syv af disse høje krøller gentagelser, sænke håndvægtene hele vejen til dine sider, som i starten af ​​øvelsen. begynde straks syv gentagelser af lave krøller, hvor du hæve håndvægte kun til en 90 graders vinkel.

Udfør 21s langsomt, koncentrerer sig om at sænke fase så meget som at hæve fase. Må ikke haste, eller du vil aldrig opleve det fulde potentiale af denne øvelse. Du kan også gøre 21s med en vægtstang, et kabel maskine, eller modstand bands. Se følgende video for en demonstration af 21s Bicepscurls, men får ikke så meget tilbage involvering som denne fyr. Hold handling i dine arme.

Se også:

• Bedste Triceps Øvelser for kvinder
• Bedste Underarm Øvelser for kvinder
• Bedste Chest Øvelser for kvinder

Del på sociale netværk: