8 Foods, du bør spise hver dag

Det kan være grøn og frodig, men spinat er ingen næringsværdi bænkevarmer. Dette bemærkede muskel builder er en rig kilde til plante-baserede omega-3 fedtsyrer og folat, som hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og knogleskørhed. Det er også en af ​​de 10 salat grønne sundere end grønkål. Bonus: Folat øger også blodgennemstrømningen til nedre regioner, hjælper med at beskytte dig mod aldersrelaterede seksuelle problemer. Og spinat er fyldt med lutein, en forbindelse, der bekæmper makuladegeneration. Målet for en kop frisk spinat eller 1/2 kop kogt per dag.

Suppleanter: Kale, bok choy, Romaine salat

Passer det i: Gør dine salater med spinat tilføje spinat til scrambled æg-drapere det over pizza-blande det med marinara sauce og derefter mikrobølgeovn til en instant dukkert.

PINCH HITTER: Sesam Stir-Braiseret Kale > Varme 4 fed hakket hvidløg, 1 spsk. hakket frisk ingefær, og 1 tsk. sesamolie i en stegepande. Tilsæt 2 spsk. vand og 1 bundt grønkål (stammede og hakkede). Cover og kog i 3 minutter. Dræne. Tilsæt 1 tsk. sojasovs og 1 spsk. sesamfrø.

Forskellige kulturer hævder yoghurt som deres egen skabelse, men det 2.000-årige madens sundhedsmæssige fordele er ubestridt: Fermentation gyder hundreder af millioner af probiotiske organismer, der tjener som forstærkninger til bataljoner af gavnlige bakterier i kroppen. Det hjælper styrke dit immunforsvar og giver beskyttelse mod kræft. Ikke alle yoghurt er probiotiske, men, så sørg for etiketten siger "leve og aktive kulturer." Målet for 1 kop calcium og proteinrig goop en dag. Vi gjorde benarbejde for at finde den sundeste yoghurt så alt hvad du skal gøre i butikken er skærmbillede og gå.

Suppleanter: Kefir, soja yoghurt

Passer det i: Yoghurt toppet med blåbær, valnødder, hørfrø, og honning er den ultimative morgenmad-eller dessert. Plain fedtfattig yoghurt er også en perfekt base for cremede salatdressinger og dips.

Home Run: Power Smoothie > Blend 1 kop fedtfattig yoghurt, 1 kop friske eller frosne blåbær, 1 kop gulerodsjuice, og 1 kop frisk Baby spinat til en næringsrig blast.

Der er to ting, du behøver at vide om tomater: Rød er den bedste, fordi de er fyldt med mere af antioxidanten lycopen, og forarbejdede tomater er lige så potent som friske dem, fordi det er nemmere for kroppen at absorbere lycopen. Undersøgelser viser, at en kost rig på lycopen kan nedsætte din risiko for blære, lunge, prostata, hud, og mavekræft, samt reducere risikoen for koronararteriesygdom. Målet for 22 mg lycopen en dag, hvilket er omkring otte red cherry tomater eller et glas tomatjuice.

Suppleanter: Red vandmelon, pink grapefrugt, japansk persimmon, papaya, guava

Passer det i: Bunke på ketchup og Ragú- tylle lav-natrium V8 og gazpacho- dobbelt så meget tomatpure krævet i en opskrift.

PINCH HITTER: Rød og Pink Frugt skål > Snittes 1 lille vandmelon, 2 grapefrugter, og 1 papaya. Pynt med mynte.

Fleste rød, gul eller appelsin grønsager og frugt tilsat carotenoider-fedtopløselige forbindelser, der er forbundet med en reduktion i en lang række af cancere, såvel som reduceret risiko og alvorligheden af ​​inflammatoriske tilstande, såsom astma og rheumatoid arthritis -men ingen er så let at forberede, eller har så lav en kalorie tæthed, som gulerødder. Målet for 1/2 kop om dagen.

Suppleanter: Søde kartofler, græskar, butternut squash, gul peberfrugt, mango

Passer det i: Rå baby gulerødder, skåret rå gul peber, butternut squash suppe, bagte søde kartofler, græskar pie, mango sorbet, gulerodskage

PINCH HITTER: Bagt søde kartofler Fries > Skrub og tør 2 søde kartofler. Skær hver i 8 skiver, og derefter kaste med olivenolie og paprika. Spredes på en bageplade og bages i 15 minutter ved 350 ° F. Vend og bages i 10 minutter mere.

Vært til flere antioxidanter end nogen anden nordamerikanske frugt, blåbær bidrage til at forebygge kræft, diabetes og aldersrelaterede hukommelse ændringer (dermed kaldenavn "hjerne bær"). Undersøgelser viser, at blåbær, som er rige på fibre og vitamin A og C, også øge cardiovaskulær sundhed. Målet for 1 kop friske blåbær om dagen, eller 1/2 kop frosne eller tørrede.

Suppleanter: Acai bær, røde druer, svesker, rosiner, jordbær

Passer det i: Blåbær opretholde det meste af deres magt i tørret, frosset eller marmelade formular.

PINCH HITTER: Acai, en Amazonas bær, har endnu flere antioxidanter end blåbær. Prøv acai saft fra Sambazon eller tilføje 2 spsk. acai pulp til korn, yoghurt, eller en smoothie.

Alle bønner er godt for dit hjerte, men ingen kan øge din hjerne magt som sorte bønner. Det er fordi de er fulde af anthocyaniner, antioxidant forbindelser, der har vist sig at forbedre hjernens funktion. En daglig 1/2-cup servering indeholder 8 gram protein og 7,5 gram fiber. Det er også lav i kalorier og fri for mættet fedt.

Suppleanter: Ærter, linser, og Pinto, nyre, fava, og lima bønner

Passer det i: Wrap sorte bønner i en morgenmad burrito- bruge både sorte bønner og kidneybønner i dine chili- puré 1 kop sorte bønner med 1/4 kop olivenolie og ristet hvidløg for en sund dip tilføje favas, limas eller ærter til pastaretter.

Home Run: Black Bean og tomatsalsa > Terninger 4 tomater, 1 løg, 3 fed hvidløg, 2 jalapeños, 1 gul peberfrugt, og 1 mango. Bland i en dåse sorte bønner og pynt med 1/2 kop hakkede koriander og saften af ​​2 limefrugter.

Richer i hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer end laks, lastet med flere anti-inflammatoriske polyfenoler end rødvin, og pakning halvt så meget muskel-bygning protein som kylling, valnød lyder som en Frankenfood, men det vokser på træerne. Andre nødder kombinere kun en eller to af disse funktioner, ikke alle tre. En servering af valnødder-omkring 1 ounce, eller 7 nødder-er godt når som helst, men især som en postworkout opsving snack.

Suppleanter: Mandler, jordnødder, pistacienødder, macadamianødder, hasselnødder

Passer det i: Drys på toppen af ​​salater chop og tilføje til pandekage svulme skeen jordnøddesmør i curries- trummerum og bland med olivenolie til at lave en marinade til grillet fisk eller kylling.

Home Run: Bland 1 kop valnødder med 1/2 kop tørrede blåbær og 1/4 kop mørk chokolade stykker.

Den grå eminence af helsekost, havre vundet FDA første blåstempling. De pakkes med opløselige fibre, hvilket sænker risikoen for hjertesygdomme. Ja, havre er fyldt med kulhydrater, men frigivelsen af ​​disse sukkerarter bremses af fiberen, og fordi havre også har 10 gram protein pr 1/2-cup betjener, de leverer konstant, muskel med børn energi.

Suppleanter: Quinoa, hørfrø, vilde ris

Passer det i: Spis granolas og korn, der har et indhold på mindst 5 gram per portion fiber. Drys 2 spsk. knust hørfrø for korn, salater, og yoghurt.

PINCH HITTER: quinoa salat > Quinoa har dobbelt proteinet af de fleste korn, og færre kulhydrater. Kog 1 kop quinoa i 2 kopper vand. Lad afkøle. I en stor skål, kaste det med 2 hakkede æbler, 1 kop friske blåbær, 1/2 kop hakkede valnødder, og 1 kop almindelig fedtfri yoghurt.