Top 10 styrke og conditioning øvelser for mænd over 30

Hvorfor Regelmæssig øvelse for mænd over 30 er kritisk

Styrke og konditionering øvelser for mænd over 30 kredser omkring ikke at dreje dig ind i en bodybuilder, men snarere for at øge din styrke, energi og udholdenhed til daglig funktionalitet og forebyggelse af skader.

Som vi alder, vores kroppe naturligt oplever forskellige ændringer, som omfatter en reduktion i knogletæthed, lavere testosteron produktion, et fald i lean muskelmasse, og mange andre ændringer. Det er bydende nødvendigt derfor at få regelmæssig motion via en balanceret styrke og konditionering program.

Motion er magen til medicin. Uden den rette dosis af motion, får du små fordele for din krop, men for meget motion er dybest set giftigt for din krop så godt. Men den passende mængde motion din krop har brug producerer forbløffende resultater.

Lad os først tage et hurtigt kig på hvordan styrke og konditionering kan vende aldring af kroppen, hvad der præcist styrke og konditionering er, og hvor ofte mænd over 30 skal udøve. Endelig, lad os så dykke ned i 10 af de bedste øvelser til at tilføje til din rutine!

Kan udøve Turn Back Time og Vende aldring af din krop?

Du kan muligvis vende den aldrende dine knogler og muskler med styrke og konditionering øvelser for mænd 30+, da de forårsager dine muskler til at blive mikroskopisk revet, og efter at de reparere sig selv nye celler begynder at danne og skabe stærkere muskler og knogler. Forskning viser, at selv mænd over en alder af 70 stor gavn af styrketræning ved at tillade, at det sker, og det endda vil gælde for en mand, der har levet en stillesiddende livsstil meste af sin tid på jorden.

Hvad er egentlig Styrke og Conditioning?

Styrke og konditionering øvelser er ofte misforstået med magt løft og tung vægttræning, som ikke nødvendigvis er relateret til dette overhovedet. Du udfører disse øvelser for at styrke dine muskler, knogler og organer for at holde kroppens fysiske præstationer i topform. Styrketræning er ikke den eneste del af dette, da plyometrics, core stabilitet, udholdenhed, og agility træning er også kastet ind i blandingen. Forskning har vist, at mænd over 30 år gavn meget fra alle former for motion, derfor anbefales det for nogen, der er medicinsk stand til at udføre fysiske aktiviteter til at gøre det regelmæssigt.

Aerob træning bruges til at være den eneste metode, der anvendes til mennesker, der er ældre, overvægtige, eller komme sig efter skader. Den tankeproces var at holde dit hjerte og lunger sunde gør det muligt at leve bedre. Et problem med dette er, at dine muskler i overkroppen lider lidt brug, og noget der skal gøres, for at din krop som en helhed at være sundt opretholdes.

Hvor ofte skal du fysisk Træn din krop?

Som tidligere nævnt, er du nødt til at udøve rutinemæssigt for en bestemt tidsramme hver uge. Folk antager ofte udøver i 15 minutter om dagen er godt nok, men problemet med dette er, at du ikke får meget fra sådan en kort tidsramme, og HIIT er normalt ikke det bedste alternativ, da det er temmelig intens for din specifikke aldersgruppe. Selvfølgelig kan nogle mænd over en alder af 30 stadig udføre ekstreme øvelser, dog lad os fokusere på det meste af befolkningen end de få.

Aerob træning (cardio) anbefales at blive udført 3-5 dage om ugen i mindst 20 minutter til en max 60 minutter. Så er du nødt vægttræning, som også omtales som styrketræning, anbefales at blive udført 2-3 dage om ugen i 20-30 minutter.

Folk blander ofte de to kategorier af styrke og konditionering i 3 dage i ugen, da dette giver dig mulighed for at korrekt træne din krop som en helhed og har masser af hviledage til genopretning og vækst. Men dette gælder først og fremmest til dem over 50 år, så 30-50 år gamle mænd bør stræbe efter at træne 4-5 dage om ugen.

Top 10 Styrke og Conditioning Øvelser til mænd 30+

Der er snesevis af øvelser for at overveje for styrke og konditionering, og du er velkommen til at skifte øvelser ind og ud hver anden uge for at forhindre kroppen i at komme ind i en rutine og ikke nyder godt af den træning så meget. Øvelserne valgt til du er toppen dem til at få din krop i den bedste form som en helhed. Ingen af ​​disse øvelser er virkelig isolation baseret da det er ikke, hvad du har brug for, og er i stedet fokuserede mere på forbindelsen træning.

Sammensatte øvelser er det bedste valg da de målrette flere muskelgrupper i stedet for blot en eller to lignende isolation uddannelse. Din kerne har også brug for rutine træning, da det holder din saldo i stor tilstand, og er i stand til så du kan træne ordentligt og hårdere. Lad os tage et kig på disse øvelser og få dig i gang på rette vej!

# 1) Standard Brædder

Plankerne er langt en af ​​de bedste gymnastik (kropsvægt) øvelser til at udføre for styrke og konditionering. Denne øvelse fokuserer på at øge kroppens styrke, balance og udholdenhed så godt. Den simple øvelse synes let at udføre, men holder den rette form af en planke er temmelig vanskeligt, og mange af mennesker udfører dem forkert. Der er masser af store hjælpelinjer tilgængelige for dig at udføre planken korrekt, og du bør altid forskning enhver uvant øvelse før udførelse det fysisk.

# 2) vægtstænger Squats

Barbell squats er en forbindelse, lift, der fokuserer på din kuffert primært, men din kerne og overkrop modtager træning så godt. Du ønsker at bruge en moderat mængde vægt, når det kommer til styrke og konditionering, siden du har brug for den rette uddannelse træthed på dine muskler, men ønsker ikke at tillade nogen skade på din krop. Det er bydende nødvendigt, at du udfører barbell squats korrekt for at forhindre at skade dine knæ og lænd. En stor tip ville være at aldrig at låse dine knæ, altid holde din hage op, og puster brystet ud.

# 3) liggende ben elevatorer

Denne øvelse er fantastisk til at målrette din kerne muskler og hip flexors. Der er en anden version, kendt som den hængende ben raise, hvilket er hvor din dybest set holde på en pull-up bar eller noget lignende for at øge dine ben og udfører bevægelsen. Men dette kan placere en masse pres på dine skuldre, og bør ikke udføres for tit. Den ligger ned versionen fjerner denne skulder belastning og giver dig mulighed for at fokusere mere på de primære muskler det er beregnet til at målrette.

# 4) Elliptical Træning

Den elliptiske er en øvelse maskine, der tilskynder aerob træning og samtidig tilføjer i en lille styrketræning så godt. Et løbebånd eller kører på jorden skaber indflydelse på dine knæ og ben, som kan forårsage slitage længere nede ad vejen. Men Elliptiske tager, væk denne effekt ved at bruge platforme under fødderne, og gribe de barer til at flytte fødderne genererer styrke i overkroppen. Som tidligere nævnt er den mængde tid til at bruge denne fine stykke udstyr er 20-60 minutter. Det er også godt til brug efter styrketræning at falde mælkesyre buildup.

# 5) Push-Ups

Push-ups fokuserer primært på overkroppen styrke, men din kerne og benmusklerne spiller en stor rolle så godt, når det kommer til at balancere. De primære muskler bliver fokuseret på er du bryst, skuldre, triceps og biceps. Dette er en anden calisthenics motion og kræver, at du udføre en anstændig mængde gentagelser, da din krop er den eneste form for modstand lægges på dine muskler. Du bør stræbe efter at udføre mindst 50 armbøjninger i træk.

# 6) Deadlifts

Den dødløft udføres ofte ved magt løftere, da det øger din krops eksplosive kraft samtidig styrke dine muskler og balance. Du behøver ikke en masse vægt til at udføre denne øvelse med henblik styrke og konditionering, og korrekt form spiller en stor rolle i at holde din krop sikkert fra skade. Du ønsker aldrig at ”rulle” ryggen til at udføre øvelsen, eller låse dine knæ enten. Primære muskelgrupper denne øvelse fokuserer på er dine ben, hofte, lænd, og mavemuskler, men din øvre ryg, skuldre og arme anvendes som sekundære muskler. Dybest set hele din krop er på arbejde!

# 7) Roll Ups

Roll ups er en af ​​de mindst udførte øvelser, centreret omkring din kerne muskler og hip flexors. Normalt de eneste, der virkelig kender til denne øvelse i disse dage er dem, der blev bedt om at gøre dem for deres uddannelse rutine, eller dem, der fokuserer på deres nedre mavemuskler. Øvelsen udføres som ligger ned benet raise, men forskellen er din bringe din overkrop til dine ben i stedet. Det bedste tip til denne øvelse ville være at pause ud, som du ruller din krop frem, og indånde på vej tilbage ligesom med de fleste øvelser.

# 8) Arnold Dumbbell Shoulder Press

Dette var en stor skulder baseret motion skabt af en af ​​de mest kendte bodybuildere Arnold Schwarzenegger. Dine skuldre består af tre muskler hoveder, og alle af dem har brug for ordentlig opmærksomhed for at holde dine skuldre stærk og i stand til at udføre dagligdags bevægelser, der belaster dem. Den Arnold håndvægt skulder tryk gør det muligt at målrette alle tre muscle hoveder hele øvelsen, fordi det er en blanding af to bevægelser. Andre muskler, der anvendes til denne øvelse er dine arme, fælder, og abdominals så godt.

# 9) Kettlebell Squat Swing (to-hånds)

Kettlebells er en af ​​de bedste typer af udstyr, der anvendes til både aerob og styrketræning. Deres unikke og akavet facon forårsage en masse ubrugte muskler, der skal bruges under en øvelse, og kettlebell squat swing er også en forbindelse øvelse da det er rettet mod hele din øvre og nedre krop. De to-hånds metode er bedst at være dygtige i, før du prøver at ene side gynger. En hurtig tip til at huske er at holde et fast greb om kettlebell og rydde området foran, nedenfor, og bag dig for at forebygge skader.

# 10) lunges

Din endelige rundt omkring bedste styrke og konditionering øvelse at udføre, er det udfald. Denne øvelse er magen til squat, men har store fordele for at forbedre din generelle ben styrke og balance så godt. Grunden er, fordi en masse mennesker bruger squats for deres primære fokus, og altid udføre deres sæt lunges temmelig middelmådige. De ligner, ja, men bør opfattes som øvelser, der giver forskellige resultater. Din saldo bør være i stand til i høj grad at forbedre hvis du udfører lunges ordentligt og hver anden uge tilføje dem et eller andet sted i dit træningsprogram.

Som du kan se, blev dine arme ikke i høj grad fokuseret på med disse øvelser. Grunden er, fordi dine arme får en nice træning i med hver overkroppen motion du udfører, og selv barbell squats hjælpe med væksten af ​​musklerne i dine arme. De er en temmelig lille muskel gruppe i forhold til resten af ​​kroppen, og kræver ikke en masse øvelser for at få dem stærkere. Men hvis du ønsker at smide i nogle øvelser med fokus på denne muskelgrupper, bør du udføre biceps krøller, triceps extensions, og triceps pressen nedture.

Bundlinjen

Din krop er ikke at få nogen yngre. Sure, en alder af 30 lyder som en temmelig ung alder at være bekymre sig om noget, der sker, men sandheden skal frem - det er bedre at starte før end senere. Undersøgelser viser, at en mand i denne alder allerede kunne være oplever et fald i knogletæthed og muskelvæv 1%, hvis de ikke allerede udfører styrke og konditionering øvelser, og procentdelen stiger hvert år med alderen. Forhindre at dette sker ved at starte, så snart du kan!

Ud over styrke og konditionsøvelser, strækker også stærkt anbefales og bør udføres i 2-3 dage om ugen i mindst 5-10 minutter. Dette giver dig mulighed for at holde din leddene vifte af bevægelse fungerer korrekt og muligvis vil forebygge uddannelse skader. Du kan udføre en øvelse korrekt med god kropsholdning, men en fælles, der ikke er blevet varmet op ordentligt kan undlade at gøre fuldt sit sortiment af bevægelse og smerte vil følge.