Styrke træningstips for seniorer

Styrketræning for seniorer kan bremse og endda vende nogle effekter af aldring

Fysiologiske ændringer som følge af modningen bliver ofte taget for at være et nødvendigt onde for at blive ældre. Forskning har dog vist, at motion, især styrketræning, kan bremse og endda vende nogle effekter af tidens gang.

Mange mennesker fejlagtigt tror, ​​at aldringen uundgåeligt fører til degeneration og tab af funktionalitet. Dette er simpelthen ikke sandt! Mange af de påvirker af aldring, som antages at være relateret til alder selv er faktisk produkter af inaktivitet. Det gamle ordsprog ”use it or lose it” holder meget sandt med hensyn til alder og fysisk formåen.

Selvfølgelig gør visse ændringer ske med kroppen som tiden går, men disse ændringer ofte føre til en nedadgående spiral. På grund af visse aldersrelaterede forandringer, og faktisk negative aldersrelaterede stereotyper, kan man begynde at miste tilliden og bliver mindre og mindre aktiv, hurtigt blanding mange virkninger af aldring, som kunne blive bremset eller endda vendt med den rigtige træningsprogram. Ifølge National Academy of Sports Medicine og mange andre autoritative kilder, i langt de fleste tilfælde bør det rigtige træningsprogram for seniorer omfatter en modstand uddannelse komponent.

Fortsæt med at læse for at lære om de sundhedsmæssige fordele ved styrketræning for seniorer, aldersrelaterede fysiologiske forandringer og hvordan motion kan gøre dem lettere at bære, fælles sundhedsmæssige betingelser at se ud for, når der begynder en øvelse program, prøve øvelser, der er stor for seniorer styrketræning programmer, og hvor man kan finde senior styrke uddannelsesprogrammer i nærheden af ​​dig.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning, også kendt som styrketræning, styrketræning, eller blot vægtløftning, henviser til enhver øvelse, der har som mål at tilskynde kroppen til at tilpasse sig udfordringer der stilles til den ved at blive stærkere. Visse former for styrketræning tilføje en ekstra fokus på muskulær udholdenhed, og også flere avancerede niveauer, muskelkraft eller evnen til at generere kraft på højeste hastighed.

Forskellige former for modstand bruges i styrketræning, herunder men ikke begrænset til kropsvægt, håndvægte, vægtstænger, kabel-maskiner, modstand bands og medicin bolde. Hvis du gerne vil lære mere om begreberne bag styrketræning, herunder sæt og reps, vægttræning volumen, og mere, har vi en stor del af artikler om alle aspekter af strength uddannelse.

Sundhedsmæssige fordele af styrketræning for seniorer

Ifølge Center for Disease Control, de sundhedsmæssige fordele ved styrketræning generelt i høj grad opvejer risiciene. Mange ældre voksne nævne, at en frygt for skade og frygt for anstiftelse et hjerteanfald holde dem fra at forfølge en øvelse program. Disse begivenheder er usandsynligt, hvis du modtager en læge clearance før begyndelsen øvelse, øvelse med den rette teknik, og følg den rigtige øvelse program til din egen krop med sin unikke styrker og begrænsninger.

Mange af de sundhedsmæssige fordele ved styrketræning for seniorer er de samme fordele, som folk i alle aldre, der forpligter sig til en styrke træningsprogram.

Disse fordele kan nævnes:

• Øget muskelmassen og reduceret kropsfedt
• Gevinster i styrke og udholdenhed
• Forbedret styrke af bindevæv
• Metaboliske og hormonelle fordele
• Reduktion i lændesmerter
• Bedre humør, bedre søvn, mindre stress, og mere

Overvej, hvordan de ovennævnte fordele direkte adresse aspekter af fysisk liv, der ofte bliver værre med alderen og inaktivitet.

Yderligere fordele, der kan være særligt interessant at den højtstående befolkning omfatter:

• Arthritis smertelindring
• Forøget knogletæthed, bekæmpelse osteoporose
• Sænket blodtryk
• Forbedrede kolesterolniveauer
• Falls bliver mindre sandsynligt på grund af øget balance, koordination og styrke

Jeg kan varmt anbefale, at du søger hjælp fra en personlig træner, som du kommer i gang med en højtstående styrke træningsprogram. Din træner kan lære dig, hvordan du udnytter sikkert og effektivt, så du kan begynde at nyde de sundhedsmæssige fordele ved styrketræning for seniorer så hurtigt som muligt.

Aldersrelateret fysiologiske ændringer

Der skal træffes almindelige aldersrelaterede fysiologiske ændringer i betragtning i senior styrke uddannelsesprogrammer.

Selv hvis du var stærk og aktiv tidligere i livet, kan du blive overrasket over kroppens ændringer, hvis du ikke har været aktiv i et stykke tid.

Disse ændringer og deres uddannelse konsekvenser, kan nævnes:

• Reduceret muskelmasse og knoglemasse. Start programmer langsomt med et eller to sæt af 8 eller så øvelser med lavere vægt, tilføje flere sæt og højere vægt efterhånden som du bliver stærkere.
• Maksimal iltoptagelse, maksimal motion puls, og pulmonal effektivitet al fald. Start med korte varighed træning (20-45 minutter) med lav modstand og tilføje mere tid og vægt langsomt, når du begynder at tilpasse sig.
• Balance og neuromuskulære kontrol kan være svækket. Vær særlig opmærksom på falde forebyggelse og se til mund problemer. Det kan være bedst at starte ud ved hjælp af motion maskiner og fremskridt til mere effektive fri vægt øvelser, som du får stærkere. Medtag balance øvelser i dine rutiner. Videnskabelige undersøgelser og denne træner erfaring både validere, at balance og koordination hurtigt kan forbedres med træning.

Almindelige lidelser påvirker seniorer

Følgende sygdomme og sundhedsmæssige forhold er udbredt blandt de ledende befolkning:

• Hjerte sygdom
• Hypertension (forhøjet blodtryk)
• Perifer vaskulær sygdom
• Diabetes
• Gigt
• Osteoporose
• Medicin bivirkninger

Hvis du har nogen af ​​disse spørgsmål eller andre alvorlige sundhedsmæssige betingelser, se din læge med det samme. Selvom motion kan hjælpe med mange kroniske sygdomme, der er særlige vigtige retningslinjer, der skal følges for at sikre, at udøve ikke forværre din tilstand. Din læge vil nødt til at rydde dig til motion, før det er sikkert for dig at begynde.

Hvis du vælger at træne med en personlig træner, vil de foretage en fysisk aktivitet parathed screening betød at opdage eventuelle udiagnosticerede sundhedsmæssige forhold. Ofte kan visse former for motion godkendes til visse betingelser, men du skal få en læge clearance først. Nogle trænere er specielt uddannet til at arbejde med ældre folk med kroniske lidelser.

Sample øvelser for Senior Styrke uddannelsesprogrammer

Mange styrketræning øvelser, der er stor for enhver aldersgruppe er også fantastisk til senior styrke uddannelsesprogrammer. Hvilke øvelser er rigtige for dig på ethvert giver fase af livet er mere relateret til mobilitet og fitness niveau end alder. Rigtig mange styrketræning øvelser er fint for seniorer, så længe du er generelt sunde og har ingen alvorlige postural problemer, problemer i bevægeapparatet, eller fælles spørgsmål. Vær sikker på at starte med en let belastning og træningsmængden, og tilføje mere vægt og sæt / reps langsomt som du bliver stærkere.

Videoerne nedenfor viser to klassiske styrketræning øvelser, der kan arbejde godt for de fleste motionister: dumbbell biceps krøller og dumbbell triceps tilbageslag. Disse øvelser målrette begge vigtige muskler i overarmen og er gode til at bruge sammen som en del af et øvre legeme styrke program.

• https://videos.askthetrainer.com/supinating-biceps-curls.html
• https://videos.askthetrainer.com/dumbbell-triceps-kickbacks.html

Hvis du har problemer med mobilitet eller kroniske sygdomme, har din læge klar du til motion, før du begynder et nyt program. Når du har modtaget din læges godkendelse til at gøre det, er det mest hensigtsmæssigt at kontakte en personlig træner, der kan foretage en fitness-vurdering og designe et program, der er egnet til din krop og kondition.

Hvor finder Senior Styrke uddannelsesprogrammer

Især hvis du aldrig har fulgt en struktureret træningsprogram før, eller hvis det har været et stykke tid siden du har trænet, det kan være skræmmende at begynde et nyt program. Der er ofte en kamp op ad bakke, som du bryde dårlige vaner, der kan have været år eller endda årtier, når du begynder at leve et mere sund livsstil. Husk, at det kan være done- mange andre har gjort det før, og der er støtte til rådighed, hvis du ved hvor de skal lede.

Som nævnt ovenfor, er et stort første skridt at finde en personlig træner, der kan lære dig at udøve korrekt og udvikle et program specifikt skræddersyet til din krop og dine mål. Gør en online-søgning efter personlige trænere i dit område, eller bedre endnu ringe til din lokale KFUM eller andre lokale fitnesscentre for at diskutere de personlige uddannelse tjenester, de tilbyder.

Du kan nyde udøver i en gruppe fitness klasse, som også er en god måde at møde ligesindede. Din lokale KFUM eller andre fitnesscentre kan tilbyde gruppe fitness klasser designet til ældre voksne, såsom Zumba Gold, eller klasser specifikt for senior styrketræning.

Dit helbred plan kan tilbyde Silver Sneakers program, som kan hjælpe med at opveje udgifterne til gym medlemskab. Besøg silversneakers.com at se, om din sundhed planen deltager i Silver Sneakers programmet.

Konklusion:

Det er mit håb, at denne artikel har opfordret dig til at begynde en styrke træningsprogram. Jeg er overbevist om, at styrketræning er afgørende for forbedret livskvalitet for folk i alle aldre.

Styrketræning for seniorer er en stor del af senior fitness, men for at komme i den bedste form, og opleve de fleste sundhedsmæssige fordele, skal du følge en integreret fitness-program, herunder komponenter af kredsløbstræning, fleksibilitet, balance træning, core stabilitet og kerne styrke, og ernæring. En personlig træner er den bedste kilde til at hjælpe dig med at udvikle en integreret fitness plan, som de er uddannet til at løse alle disse komponenter.

Venligst dele denne artikel med andre seniorer i dit liv og tilskynde dem til at begynde deres egen styrke træningsprogram. Hvis du endnu ikke er en højtstående selv, overveje at dele denne artikel med kære og venner, der kunne drage fordel af en højtstående styrke træningsprogram.

Se også:

• Senior Fitness uddannelsesprogrammer