Den huskeliste og hvad med høj intensitet interval træning

Høj intensitet Interval træning (HIIT) Motion

Du har sikkert hørt om høj intensitet interval træning, en hot tendens blandt både atleter og amatør fitness folk ens. Høj intensitet interval træning (HIIT) er defineret ved korte byger af intens motion brudt op af korte perioder med nedetid til nyttiggørelse.

Der er flere vigtige fordele ved HIIT, herunder accelereret fedt tab, forbedret cardio ydeevne, og lean muskel udvikling. HIIT kan tilbyde noget for næsten alle, uanset om du leder efter forbedret kropssammensætning (dvs. flere muskler og mindre fedt) eller boostet atletiske evner.

Når det er sagt, er der en rigtig måde og en forkert måde at gå om høj intensitet interval træning. Udført den forkerte vej, kan HIIT resultere i skader og andre nedjusteringer i ydeevne som for eksempel utilstrækkelig opsving. Hvis du ønsker at høste de awesome fordele nævnt ovenfor, skal du sikre, at du går om HIIT ordentligt. Hold læsning at finde ud af vores vigtigste tips om hvordan man får mest muligt ud af HIIT samtidig undgå de mest almindelige faldgruber.

Den SKAL og MÅ af høj intensitet Interval træning (HIIT) Øvelser

Fokuserer ikke på en enkelt muskel gruppe

En af de største fejltagelser folk gør, når du udfører HIIT øvelser fokuserer på en enkelt muskel gruppe. For eksempel, smække dig vej gennem et sæt af Bicepscurls efterfulgt af et hurtigt-brand triceps sæt. Det er ikke, hvad HIIT er for. HIIT fungerer bedst med hele kroppen øvelser, som fremskynder din puls (f.eks hoppe roping, kropsvægt eller lette squats, osv). Der er intet galt med at bruge lidt ekstra tid på en bestemt muskel gruppe, men hvis du isolerer muskelgrupper (ligesom i biceps / triceps eksemplet ovenfor), skal du gøre dine apparater i en langsommere og mere kontrolleret måde end reel HIIT kræver. Derudover vil du ønsker at blande dine full-body øvelser for at opnå en ordentlig HIIT træning. Arbejde i øvelser, der udfordrer din krop på forskellige måder. Nogle store valg at blande ind i HIIT omfatter sprints, sjippetov, bjergbestigere, og roning (på en Concept 2 eller lignende romaskine). Realiseringen af ​​et notat af dine øvelser på kalenderen vil også hjælpe dig med at holde styr på, hvad du har arbejdet på og hjælpe dig med at finde balancen.

IKKE Udpræget Begræns din ernæring

HIIT træning kræver masser af energi til at fuldføre, hvilket er grunden til du ikke bør begrænse din ernæring. Personer, der er i et travlt med at tabe måske tror, ​​de har brug for at skære måde, helt tilbage på deres kalorieindtag, men desværre dette resulterer i lavere energi niveau. En bedre løsning er at genoverveje de typer af mad, du spiser, og træffe bedre valg, der giver nok næring til at understøtte din energi niveauer. Reducer mængden af ​​høj-natrium, højt sukkerindhold og forarbejdede fødevarer i din kost og erstatte dem med sundere valg såsom magert protein, friske grøntsager, frisk frugt, og fuldkorn. En preworkout måltid er også en rigtig god idé. En time før du hovedet ud til gymnastik for et møde i HIIT øvelser, har en sund snack eller et lille måltid. Vær sikker på at inkludere både protein og kulhydrater. Dette vil holde din energi niveauer op under dit intens træning til at komme samtidig give din krop med ernæring den har brug for at opbygge mager muskelmasse og forbrænde fedt.

DO Fokus på formular

Desværre er mange mennesker hoppe ind overdrevent intens HIIT før de er klar og komme til skade. Stammer, forstuvninger, udvikling af muskel ubalancer, og forværring af arbejdsstillinger problemer er alt for almindeligt blandt begyndere gør HIIT. Aldrig ofrer din formular i navnet på intensitet! Sørg for at du helt forstår den korrekte måde at udføre hver øvelse, før du kaster dig ud i det. Hvis du er for træt til at gøre øvelsen med god tone, STOP! Resten, indtil du kan fortsætte med god tone. Du vil ikke være i stand til at opbygge muskler og tabe fedt, hvis din krop går ned til tælling på grund af dårligt udførte øvelser. Ja, det er muligt at gøre permanent skade, der kræver kirurgi og fysisk terapi under HIIT drils. Selv hvis du ikke gør varig skade, mister du værdifuld tid, som du ellers kunne bruge mod din kondition, som du gendanne fra irriterende, undgåelige skader. Det er bare ikke værd at risikoen. Hvis du er i tvivl om din formular, så spørg en træner til at hjælpe dig ud!

DO Forbruge Tilstrækkelig Protein

En af de vigtigste næringsstoffer for bodybuildere, HIIT entusiaster og andre atleter både er protein. Protein er en central aktør i en række kropsfunktioner, hvoraf den ene er reparation af beskadigede og iturevne muskelfibre. Når du udfører HIIT øvelser vil små tårer udvikle sig i dine muskler. Det er væsentligt, hvad skaber dette særlige ’ømhed’ at så mange mennesker oplever efter at løfte vægte. Den gode nyhed er, at du kan fremme en hurtigere helbredelse og mere effektiv muskeltræning ved at forbruge mere protein i din kost. Uanset om det er fra kød, fisk, soja eller valle protein shakes, kunne de fleste mennesker har råd til at bump op deres daglige proteinindtag. Selvom du vil høre forskellige protein retningslinjer her og der, en simpel retningslinje, der er også let at følge, er 1 gram protein for hver pund af muskelmassen. Muskelmassen er vægten af ​​din krop minus fedt. Så en 160 pund person med 20% kropsfedt ville have omkring 128 pounds af lean masse, og derfor ville gøre klogt i at skyde til omkring 128 gram protein om dagen (især på workout dage).

Yderligere læsning:

• Tips til at øge din proteinindtag

DO hvile og komme

Det lyder måske ulogisk, men hvile og helbredelse er helt afgørende for at få gode resultater fra din træning. Selvfølgelig, du ønsker at opnå fantastiske resultater så hurtigt og effektivt som muligt. Bare vide, at HIIT kræver passende nedetid mellem træning, for at kroppen at komme sig helt og genopbygge. Ellers er du bare hele tiden rive dig ned uden at lade tid for kroppen at genopbygge. Især hvis du er nybegynder, HIIT hver eneste dag ville ikke være en god idé. En god tommelfingerregel er at hvile 48 timer mellem intens full-body HIIT træning. Du kan stadig udføre nogle grundlæggende cardio træning på din ’off’ dage, men du bør undgå at løfte tunge vægte og udføre andre HIIT træning. Hvis du bare blande i nogle HIIT øvelser her og der i andre vægt uddannelse eller cardio træning, kan du slippe af sted med en højere arbejdsbyrde i forhold til de andre øvelser du laver. Ligegyldigt hvilken træning stil du vælger, er det bedst praksis at tage en dag om ugen helt off dine fitness sysler. Blid aktiviteter såsom gåture og strække er fremragende til disse recovery dage, bare undgå alt for tunge.

Bundlinjen

Ved korrekt udnyttet, høj intensitet interval træning er en fantastisk værktøj til at komme i god form. Vi håber, at dette gør og ikke listen er et nyttigt sted at begynde at pege dig i den rigtige retning. For at få mest muligt ud af ud af denne fantastiske form for træning, vil du naturligvis også ønsker at være vedholdende og konsistent med det. Ligesom alt, konsistens er nøglen til at opnå resultater. Med fortsat og korrekt brug af HIIT, er det muligt at opnå ny niveau af fitness, der er uden for rækkevidde af traditionelle metoder til motion.

Se også:

• Strukturering Din Interval træning
• Fordele ved HIIT Træning Rutiner

Del på sociale netværk: