Hvordan man kan reducere post-workout opsving gange

Maksimer din muskelvækst med disse muskel Recovery Tips

Tre vigtige elementer er nødvendige for muskel vækst: ernæring, styrketræning, og nyttiggørelse. Denne artikel vil fokusere på den tredje og ofte overset genvinding aspekt af muskelvækst.

Hver gang du rammer vægtene, små tårer udvikle sig i dine muskelfibre. Disse tårer er hvad tegner sig for den ømme, trætte følelse, du måtte have efter en intens træning eller en ny type træning.

Resting for en dag eller to efter en intens træning session vil give din krop gennemgår sine naturlige processer til at reparere disse mikroskopiske tårer, hovedsagelig tilføje mere masse til dine muskler og forbedre deres styrke.

Heldigvis er der et par trin, du kan tage for at reducere dine post-workout opsving gange, så du ikke behøver at vente dage og dage før du er klar til at træne igen.

Undgå Tunge løft mellem træning

Jeg ved, det er sandsynligvis sund fornuft at nogle mennesker, men hvis det er muligt, bør du undgå tunge løft i mellem din træning sessioner.

Hvis du har ramt dine muskler hårdt, er det mindste resten / nyttiggørelse tid, før at træne samme muskel gruppe er 48 hours.That betyder, at hvis du gør et ben træning på mandag, træner ikke benene igen på tirsdag, så vent til i hvert fald onsdag .

Det kan synes som mere er bedre, men det modsatte er tilfældet, når det kommer til muskel opsving. Det er mens hvile, at dine muskler genopbygge og blive stærkere og større. Løbende understreger dine muskler med vægt tvinger dem til at rive ned endnu længere uden at give dem en chance for at komme sig. Nogle mennesker er ivrige efter at komme tilbage i gymnastiksalen for at pumpe nogle flere vægte, men det vil kun sinke dine fremskridt. Som tidligere nævnt, både motion og opsving er nødvendige for at opbygge muskler.

Tunge løft gælder både træning og dag-til-dag aktiviteter. Uanset om det er at ramme gym eller løfte tunge møbler, afstå fra disse aktiviteter, indtil dine muskler er klar. Prøv at planlægge din træning, så de giver mening med resten af ​​dine daglige aktiviteter. For eksempel, hvis du ved, du hjælper en ven flytte deres møbler på lørdag, IKKE træne ben på fredag. Hvis flytningen er intens og dine ben bliver meget øm og træt, vil du være bedst ud at vente indtil mandag til at træne dem igen. Hvis flytningen ender med at blive lettere end du troede, du sandsynligvis kunne slippe afsted med at træne dine ben senere lørdag eller søndag. Den nederste linje er, at du skal strukturere din træning tidsplan for at give dine muskler en pause så de kan komme sig helt.

Spis de rigtige fødevarer til Support Muscle Recovery

Selvfølgelig, der leverer din krop med den rigtige ernæring vil også reducere dine muskler inddrivelse gange. Begræns dit indtag af raffineret sukker (små mængder af frugtsukker er okay), natrium og mættet fedt. Når du er ude på købmand, en god tommelfingerregel at følge er at holde sig til den uden for. Her finder du alle de friske grøntsager, frugt, kød og brød. De indvendige gangene i de fleste dagligvarebutikker indeholder stærkt forarbejdede fødevarer og snacks, som tilbyder lidt at ingen næringsværdi.

Her er nogle flere ernæring tips til at hjælpe reducere din post-workout opsving tid:

• Forbruge tilstrækkelige mængder af protein. For meget er meningsløst og for lidt vil ikke støtte muskel nyttiggørelse
• Fisk og kylling er to gode kilder til protein
• Tilføj mere farve til dine måltider med røde peberfrugter, squash og løg. Mere farve betyder ofte flere næringsstoffer
• I modsætning til hvad nogle måske tror, ​​kulhydrater er din ven, når du forsøger at opbygge muskelmasse. Spise tilstrækkelige mængder af kulhydrater hjælper shuttle protein til dine muskler
• Drik mælk til ekstra protein parret med kulhydrater
• Undgå sukkerholdige sodavand og energi drikkevarer-vælger vand og frugt / veggie smoothies
• Intet slår god gammeldags H20 når det kommer til at rehydrere og rødmen ud affald

Nøglen til succes spise sunde måltider dag efter dag er at planlægge dem ud før tid. Jeg anbefaler at hænge en kalender på dit køleskab og gøre et notat om, hvad du skal spise til frokost og middag hver dag. Sørg for at have disse nødvendige ingredienser, før du skriver dine måltider ned. Under alle dine planlagte ud for ugen måltider vil gøre processen lettere og mindre tidskrævende. Planlæg dine indkøbsture til at finde sted på en dag, hvor du har tid nok til virkelig at fokusere på opgaven og på prepping nogle af de forud for tid mad. Også, det er afgørende, at du spiser før de går dagligvarer. Hvis du går til butikken sulten, vil du uden tvivl komme hjem med nogle skrammel, der var bestemt ikke på listen.

Få en massage til mindske spændingerne og forbedre blodgennemstrømningen

Hvis dine muskler er ømme og smertende, kan en let massage tilbyde nogle forholdsregler. En professionel massage terapeut kan træne nogle af de spændinger skabt af en intens træning, hvilket igen vil reducere inddrivelse gange. Øget blodgennemstrømning som følge af massage kan også hjælpe musklerne komme sig hurtigere. Det er vigtigt at bemærke, at kun let til moderat massage vil tilbyde denne fordel. Valget af en udvidet dybe tissue massage, når dine muskler er midt i deres helbredelsesprocessen efter en intens træning kan have den modsatte effekt, faktisk stigende spændinger og tårer i dine muskler.

En anden glimrende mulighed er at bruge en skumgummirulle både før og efter din træning for at forbedre smidighed af og blodtilførslen til dine muskler. Når du gør selv-Myofascial frigivelse med en skum rulle, får du mange af de samme fordele ved massage uden heftig prisseddel. Nu, hvis du er på en tid stykket og har brug for at barbere lidt tid fra din gym besøg, er det bedre at springe før workoutto skum roll post-workout.

Bundlinjen

Resten er virkelig den vigtigste faktor i bedring, så vær tålmodig. Sørg for at få masser af søvn. Dette er vigtigt for alle, men især for aktive mennesker, der forsøger at opbygge muskler. Syv timer bør være et absolut minimum. Otte eller endda ni timers søvn er bedst i perioder med muskel opsving. Dine hviledage behøver ikke at være træg og inaktive. Fortsæt! Udstrækning og gang er både store aktiviteter for at støtte din muskel opsving. Held og lykke til dig i din muskel-building søgen!

Har vi glip af nogen af ​​dine foretrukne måder at fremskynde muskel opsving? Lad os vide i kommentarerne nedenfor!

Se også:

• 9 tips til at reducere post workout muskelømhed

Del på sociale netværk: