De øverste 14 fødevarer og kosttilskud for sportsskader

Når det kommer til sport og idræt, skader er en uheldig del af spillet.

Men ingen kan lide at blive sat ud af spillet i længere tid end nødvendigt.

Heldigvis kan visse fødevarer og kosttilskud hjælpe med at reducere mængden af ​​tid, din krop har brug for at komme sig efter en sports skade.

Denne artikel indeholder 14 fødevarer og kosttilskud, du bør overveje at tilføje til din kost for at hjælpe inddrive fra en skade hurtigere.

1. proteinrige fødevarer

Protein er en vigtig byggesten for mange væv i kroppen, herunder muskler.

Efter en sports skade, er den skadede kropsdel ​​ofte immobiliseret. Dette fører generelt til en nedgang i styrke og muskelmasse (1, 2, 3).

at få nok protein, kan dog hjælpe med at minimere dette tab. Desuden kan en proteinrig kost hjælpe med at forhindre betændelse i at komme alt for dårlig og bremse din opsving (2, 4).

Desuden svagt stigende din proteinindtag, når du begynder at træne den skadede kropsdel ​​igen hjælper dig med at genopbygge noget tabt muskel (2, 4).

Af alle disse grunde, skal du sørge for at inkludere proteinrige fødevarer som kød, fisk, fjerkræ, tofu, bønner, ærter, nødder eller frø i din daglige menu.

Hvordan du distribuerer disse fødevarer i løbet af dagen også synes at sagen (5, 6).

Forskning viser, at sprede din proteinindtag ligeligt over fire måltider kan stimulere muskelvækst mere end en ujævn fordeling (5).

Eksperter foreslår også, at spise en proteinrig snack før sengetid kan hjælpe med at forbedre din krops muskel-building proces, mens du sover (1).

Bundlinie: Spise proteinrige fødevarer ved hvert måltid og mellemmåltid kan hjælpe med at forhindre muskel tab efter en skade. Proteinrige fødevarer kan også hjælpe dig med at genvinde muskelmasse hurtigere, når du vender tilbage til træning.

2. fiber-rige fødevarer

Recovery fra skade ofte involverer immobilisering eller begrænset brug af den skadede kropsdel.

For at forhindre dette resulterer i uønsket kropsfedt, er det vigtigt at kompensere ved at spise lidt mindre.

En måde at reducere dit kalorieindtag er at forbruge en kost rig på fibre. Dette, sammen med indtagelse af de proteinrige fødevarer er nævnt ovenfor, vil hjælpe dig med at spise mindre uden at føle sulten (7).

Det er fordi fiber-rige fødevarer, såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn bidrage til at fremme en følelse af oppustethed efter måltider (8, 9, 10).

Som en ekstra bonus, fiber-rige fødevarer tendens til at være høj i flere andre næringsstoffer essentielle for din nyttiggørelse, herunder vitamin C, magnesium og zink (2, 11).

Bemærk dog, at begrænse kalorier også alvorligt kan reducere sårheling og fremme muskel tab, som begge negativ indflydelse nyttiggørelse (2, 12, 13).

Derfor bør personer, der var der forsøger at tabe kropsfedt før skaden overveje at udskyde deres vægttab indsats. I stedet fokusere på at opretholde din kropsvægt, indtil bedring er færdig.

Bundlinie: Forbrugende fiber-rige fødevarer mens overvinde en skade kan være en effektiv strategi til at begrænse forstærkningen af ​​uønsket kropsfedt.

3. Frugter og grøntsager rige på C-vitamin

C-vitamin hjælper kroppen med at gøre kollagen, som bidrager til at opretholde integriteten af ​​dine knogler, muskler, hud og sener (2, 14, 15).

Derfor får nok vitamin C fra din kost er en fantastisk måde at hjælpe din krop genopbygge væv efter en skade.

Desuden C-vitamin har antioxidant og anti-inflammatoriske egenskaber, som kan bidrage til at fremskynde din opsving ved at forhindre for store mængder inflammation (2, 4).

Heldigvis, C-vitamin er en af ​​de nemmeste vitaminer for at få nok af gennem kosten.

Fødevarer med de højeste mængder af det omfatter citrusfrugter, røde og gule peberfrugt, mørke bladgrøntsager, kiwi, broccoli, bær, tomater, mango og papaya.

Men det er i øjeblikket uklart, om kosttilskud giver nogen fordele for dem, der allerede får nok vitamin C fra deres kost.

Ikke desto mindre kan det lille antal mennesker, der ikke kan forbruge nok vitamin C-rige fødevarer ønsker at overveje at tage kosttilskud.

Bundlinie: Vitamin-C-rige fødevarer kan hjælpe din krop producere kollagen, der er nødvendig for at genopbygge væv efter en skade. Det kan også hjælpe med at forhindre overdreven betændelse fra bremse din opsving.

4. Omega-3 fedtsyrer

Efter en skade, den første fase af sårheling indebærer altid en vis betændelse. Denne inflammatoriske respons er fordelagtig og nødvendige for korrekt heling (2).

Men hvis denne inflammation fortsat er for højt for længe, ​​kan det bremse din opsving (2).

En måde at forhindre overskydende betændelse fra forsinke din opsving er at spise nok omega-3 fedtstoffer.

Disse fedtstoffer, som findes i fødevarer såsom fisk, alger, valnødder, hørfrø og chiafrø, vides at have antiinflammatoriske egenskaber (16).

Du kan også forhindre overskydende eller langvarig inflammation ved at begrænse omega-6 fedtsyrer, der almindeligvis findes i majs, raps, bomuldsfrø, soja og solsikke olie.

Indtagelse af for mange omega-6 fedtstoffer er kendt for at fremme betændelse, især hvis dit indtag af omega-3 fedtstoffer er også lav (17).

Desuden rapporterer nogle undersøgelser, at omega-3 kosttilskud kan medvirke til at øge etableringen af ​​muskelprotein, reducere tabet af musklen under immobilisering og fremme genvinding fra hjernerystelse (18, 19, 20, 21).

Når det er sagt, høje indtag af omega-3 fedtstoffer fra kosttilskud kan nedsætte kroppens evne til at genvinde muskelmasse, når du vender tilbage til træning. Derfor kan det være bedst at øge din omega-3 indtag fra fødevarer snarere end kosttilskud (22).

Bundlinie: Fødevarer rige på omega-3 fedtstoffer kan bidrage til at fremskynde din opsving ved at begrænse overdreven eller langvarig inflammation. Begrænsning dit indtag af omega-6 fedtstoffer kan også være nyttig.

5. Zink-rige fødevarer

Zink er en bestanddel af mange enzymer og proteiner, herunder dem, der kræves til sårheling, vævsheling og vækst (23, 24).

Faktisk viser undersøgelser, at ikke får nok zink fra din kost kan forsinke sårhelingen (23, 25).

Derfor forbrugende zink-rige fødevarer såsom kød, fisk, skaldyr, bælgfrugter, frø, nødder og fuldkorn kan hjælpe dig med at genoprette mere effektivt fra en skade.

Nogle mennesker kan være fristet til blot at tage zink kosttilskud for at sikre, at de opfylder deres anbefalinger.

Men zink konkurrerer med kobber til absorption, så får høje doser af zink fra kosttilskud kan øge sandsynligheden for kobber mangel (26).

Samlet set hvis din zink status er god, ekstra zink fra kosttilskud sandsynligvis ikke vil fremskynde sårheling. Men at få nok fra din kost er vigtig.

Bundlinie: Regelmæssigt forbrugende zink-rige fødevarer kan bidrage til at fremskynde sårheling og væv reparation og vækst.

6. Vitamin D og calcium-rige fødevarer

Calcium er en vigtig bestanddel af knogler og tænder. Det er også involveret i muskelsammentrækninger og nerve signalering (27).

Derfor er det vigtigt at sikre, at du altid få nok calcium - ikke bare når du komme fra en skade.

Calcium-rige fødevarer omfatter mejeriprodukter, bladgrøntsager, sardiner, broccoli, okra, mandler, tang og calcium-berigede tofu og Plantemælk.

D-vitamin fungerer også en lige så vigtig funktion, fordi det hjælper kroppen absorbere calcium findes i de fødevarer, du spiser. Sammen med calcium, det spiller en medvirkende rolle i at komme fra en knoglelæsion (28, 29).

Også, at få nok D-vitamin kan øge chancerne for en god bedring efter operationen. For eksempel har undersøgelser vist en god D-vitaminstatus kan øge styrken opkrævning som følge af forreste korsbånd (ACL) kirurgi (30, 31).

Kun få fødevarer med et naturligt indeholder D-vitamin, men din krop har evnen til at gøre D-vitamin fra eksponering for solen.

De, der bor i det nordlige klima eller bruge en begrænset mængde tid udendørs kan kræve kosttilskud for at få nok D-vitamin (28).

Bundlinie: Spiser nok calcium-rige fødevarer er nødvendig for korrekt genvinding fra frakturer. At få nok D-vitamin kan også hjælpe.

7. Kreatin

Kreatin er et stof, der naturligt findes i kød, fjerkræ og fisk.

Det hjælper din krop producere energi under tunge løft eller høj intensitet øvelse. Det menneskelige legeme kan også producere ca. 1 g af det per dag (32).

Kreatin er blevet et populært supplement almindeligt anvendt til at øge muskelmasse og forbedre ydeevnen i forskellige sportsgrene (33).

Interessant, kan det også hjælpe dig med at komme sig efter en skade.

En undersøgelse rapporterede, at kreatin kosttilskud forbedret gevinst på muskelmasse og styrke tabt i løbet af en to-ugers immobilisering periode mere end en placebo (34).

En anden undersøgelse viste, at personer, der supplerer med kreatin tabte mindre muskler i deres overkroppen under en uge-lang periode med immobilisering end de placebo. Men ikke alle undersøgelser fundet disse resultater (35, 36, 37).

Begge de undersøgelser, der viser positive resultater, forudsat at kreatin supplement i fire doser fem gram om dagen.

Det er vigtigt at bemærke, at der i øjeblikket ikke er enighed om kreatin og sports skade opsving. Når det er sagt, ingen undersøgelser til dato har fundet nogen negative virkninger.

Kreatin er stadig en af ​​de mest undersøgte, sikreste kosttilskud rundt, så det kan være værd at give det en chance (32, 38).

Bundlinie: Kreatin kan øge din opsving ved at reducere hvor meget muskel du mister umiddelbart efter din skade. Det kan også hjælpe dig med at genvinde muskel hurtigere, når du går tilbage til træning.

8. Glucosamin

Glucosamin er et naturligt stof, der findes i den væske, der omgiver dine led. Det er involveret i skabelsen af ​​sener, ledbånd og brusk.

Din krop naturligt producerer glucosamin, men du kan også øge din niveauer gennem kosttilskud. Kosttilskud er generelt fremstillet enten fra skaldyr skaller eller gæret majs.

Forskning i individer med arthritis viser, at glucosamin kan være nyttig i faldende ledsmerter (39, 40, 41).

Også studier i raske personer viser, at supplere med 1-3 gram glucosamin per dag kan medvirke til at reducere fælles forringelse (42, 43, 44).

En nylig dyr undersøgelse viste også, at tage glucosamin dagligt efter en fraktur kan fremskynde knogle reformation (45).

Baseret på disse resultater, nogle mennesker tager glucosamin kosttilskud for at hjælpe med at reducere smerter efter fælles og knogleskader eller fremskynde inddrivelsen fra frakturer. Men der er behov for mere forskning, før stærke konklusioner kan foretages.

Det er værd at bemærke, at glucosamin kosttilskud kan udgøre en risiko for dem, der er allergiske eller følsomme over for skaldyr eller jod, gravide kvinder og personer med diabetes, forhøjet kolesterol, astma eller forhøjet blodtryk (46).

Bundlinie: Glucosamin kan medvirke til at reducere smerter og fremskynde inddrivelsen fra frakturer. Dog er der behov for mere forskning og nogle mennesker bør ikke tage det.

9-14. Andre Foods Gavnlig for knoglebrud

Ud over at få nok calcium og D-vitamin, kan gode indtag af følgende næringsstoffer bidrage til en hurtigere genopretning efter knoglebrud (11):

1. Magnesium: Fremmer knoglestyrke og fasthed. Fundet i mandler, cashewnødder, jordnødder, potato skins, brune ris, nyre bønner, sortøjede ærter, linser og mælk.
2. Silicium: Spiller en vigtig rolle i de tidlige stadier af knogledannelse. Bedste kilder omfatter hele korn og korn, gulerødder og grønne bønner.
3. Vitaminer K1 og K2: Leder calcium mod knogler og hjælper med at forbedre knoglestyrke. Bedste kilder omfatter bladgrøntsager, rosenkål, svesker, sauerkraut, natto, miso, indmad, æggeblommer og mejeriprodukter fra græs-fodret køer.
4. Bor: Fremmer knogle sundhed ved at øge calcium og magnesium tilbageholdelse og øge vitamin D`s virkning. Svesker er den bedste kosten kilde.
5. Inositol: Hjælper med at forbedre optagelsen af ​​calcium i knogler. Fundet i cantaloupe, grapefrugter, appelsiner og svesker.
6. arginin: Denne aminosyre er nødvendig for at producere nitrogenoxid, en forbindelse nødvendig for frakturheling. De bedste kilder omfatter kød, mejeriprodukter, fjerkræ, fisk og skaldyr, nødder og havregryn.

At overvinde følgerne af knoglebrud bør indtage fødevarer rige på disse næringsstoffer dagligt.

Bundlinie: De ovenfor beskrevne næringsstoffer er nødvendige for sundheden for dine knogler. Derfor får nok af dem kan hjælpe dig med at komme ud af en fraktur hurtigere.

Take Home Message

Når det kommer til at komme fra en sports skade, mange elementer spiller ind.

Selv om ikke alle af dem er under din indflydelse, en faktor, du kan styre, er de næringsstoffer du giver din krop.

Derfor regelmæssigt indtager fødevarer og kosttilskud, der er nævnt i denne artikel, er en måde, du kan fremskynde din opsving.