Sådan brændstof din krop til styrketræning

Når det kommer til brændstofpåfyldning din krop til din træning, er det vigtigt at skabe balance og brændstof til energiproduktion. Sådan brændstof din krop til styrketræning.

For en styrke-baserede møde sin nogenlunde svarer til den højere intensitet træning indfødte til fedttab, med den post-workout måltid den virkelige deal breaker. Når det er sagt, tuning i, hvordan din krop er påvirket af de særlige kulhydrater og proteiner, før du træner kan hjælpe din præstation i session.

"Der er forskellige former for protein, ligesom der er forskellige former for kulhydrat- der er forskellige kilder (både kød protein og plante baserede), men der er også forskellige tætheder af protein kaldet puriner," forklarer Cox.

"Purinindhold er Nucleo-proteiner, som spiller en vigtig rolle i vores genetiske strukturer og har meget betydelige roller i kroppens` s metaboliske veje. Så hvis du er en af ​​de mennesker, der fungerer godt på højere protein og fedt i din kost, du kan eksperimentere med forskellige typer af protein før og efter træning."

For eksempel kan du have mere magt eller styrke i din træning, hvis du spiser proteiner, der er højere i puriner såsom kylling lår, bøf, ansjoser, kaviar eller indmad såsom lever. Eller, hvis du er en af ​​de mennesker, der fungerer bedre på højere kulhydrater og lavere protein og fedt, kan du udføre bedre spise lav purin proteiner såsom bælgfrugter, kyllingebryst, kalkun eller ferskvandsfisk ifølge Cox.

Turner er enig, at bemærke, at fedt og proteiner bør begrænses pre-workout, mens prioritere højt GI kulhydrater og fødevarer, der sidder komfortabelt i din tarm for at undgå ubehag, mens uddannelse. Tror 15 til 25 gram protein, 30 til 50 gram carbs og begrænset fedt 60 minutter før træning for at muliggøre spaltning.

"Det sikrer også en hurtigere virkende respons på blodsukkerniveauet og muskel glykogen butikker," siger hun.

"For eksempel, spise en bøf og grønt måltid før træning betyder, at din krop arbejder hårdt på at opdeling hvad du har spist. Bøf er en fødevare, der har en høj termisk effekt, så det tager længere tid at nedbryde og have en effekt på blodglucoseniveauer sammenlignet med en banan på toast."

Post-sved

Recovery måltider efter styrketræning er særligt vigtige for dem, der søger at bygge lean muskel, eller som træner ved høj intensitet eller frekvens - tænk to gange om dagen eller mindre end 12 timer mellem sessioner. Recovery kulhydrater bør forvaltes i løbet af en dag, i henhold til Turner.

"Op til 20 til 24 timer af tilstrækkelig mængde og type af kulhydrater er forpligtet til at genopbygge glycogenniveauer, med både kulhydrater og protein er nødvendig for at genopbygge glucosetildelingen og tilskynde proteinsyntese henholdsvis" siger hun.

Mens ikke `t styrketræning nødvendigvis øge proteinoxidation under træningen, det helt sikkert har en effekt, når vi er i hvile som musklerne er bygget op i større og stærkere versioner. Mens specifikke proteinbehov er stærkt debatteret i fitness branchen, er der forskning, der tyder på proteinindtag kort efter en træning (30 minutter) er til gavn for både helbredelse og for at maksimere hastigheden og omfanget af tilpasning til at udøve.

"På grund af de højere niveauer af proteinsyntese efter styrketræning, kan den post-workout måltid være et vigtigt tidspunkt for levering af protein til maksimal muskel nyttiggørelse. Dette er særlig vigtigt for tilvækst af muskelmasse, styrke og under indledende muskelhypertrofi ," siger Turner.

"Det kan betyde, at ændre dine træningstider og organisere dine post-workout måltider, så du kan få dem i så hurtigt som muligt efter din session. Sørg for at holde en god kvalitet protein shake eller færdigpakkede måltid i dit gym taske til at maksimere din hårdt arbejde og holde disse gevinster."

Prøv at inkludere dine høje, GI recovery kulhydrater med omkring 25 g protein og begrænsede fedtstoffer. Typen og kvaliteten af ​​protein er igen vigtigt.

"` S anbefales en dosis høj kvalitet af protein, såsom mejeriprodukter, æg eller magert kød post- træning er gavnlig for maksimalt stimulere muskel proteinsyntese. Disse proteiner er hurtigt fordøje, så tømmes fra maven ved en større hastighed," siger Turner.

"Proteiner fra en WPI shake, fed mælk lav (er blevet vist at være bedre end sojaproteiner) eller kyllingebryst indeholder den forgrenede aminosyrer leucin, som har vist sig for yderligere at hjælpe med at bygge muskler og forbrænde fedt. Hold dem hurtigt absorberende , høj kvalitet proteiner til post-øvelse."

Læs hele artiklen ved Katelyn Swallow i april 2017-udgaven af Kvinders Sundhed og Fitness magasin.