5K tips løb forberedelse - hvordan du kører din første 5k løb begyndere guide

Seks Key Forberedelse Tips til Kørsel din første 5k løb

Hvis du har tænkt over at køre, kan du har læst et kørende programmer for begyndere.

Du kan have alle intentioner om at starte snart, men måske du er på udkig efter yderligere motivation, en håndgribelig ende til dit mål, når du kan føle en følelse af realisering for dit hårde arbejde. Det kan være nødvendigt at sætte din seværdigheder på et løb.

En god måde at starte din racing karriere er 5k. Groft tre miles lang, 5k er en fælles løb for begyndere og øvede løbere ens.

Som nybegynder, kan en 5k fungere som en test af din kører fitness. Det kan også fungere som et springbræt til forberedelse af længere løb, hvis du planlægger at rykke ind i en langdistanceløber. Og som en veteran runner, vil du finde dig selv at integrere en lejlighedsvis 5k løb inden for dit lange afstande kører planen.

Seks 5k Race Forberedelse trin til at hjælpe dig med at forberede din første 5k løb

Få din læge tilladelse

Trin 1

Selvom dette trin ikke helt nødvendig for alle, hvis du har en historie af fælles skade, hjertesygdomme, eller anden lignende tilstand, kan du ønsker at tjekke med din læge, før du starter et kørende program. Hvis ingen af ​​disse betingelser gælder for dig, skal du være klar til at starte. Uanset hvad, sørg for at have en ren sundhedsattest.

Få det rigtige fodtøj

Trin # 2

Det er simpelt nok til at købe et par løbesko på din lokale sportsforretning. Men for at komme i gang på højre fod (ingen ordspil bestemt), og at hjælpe med at forhindre skader, skal du gå til en specialitet kørende butik for at få monteret til den rigtige par til dig. Ved en specialitet butik, kan en kørende ekspert udføre en hurtig ganganalyse og anbefale fodtøj optioner baseret på din gangart og mål. På dit første besøg, forventer at bruge 30-45 minutter forsøger på mindst et par par løbesko.

Løb

Trin # 3

Braklægning tre dage med 45-minutters blokke hver uge til løbe- sessioner. Hvis du er mål er at køre en 5k, forsøge at dække så meget afstand i hver af dine træningspas, selv om det meste af din tid er brugt på en rask gåtur. Disse er et par progressioner du kan arbejde med, når du begynder fra det meste gå til helt at køre 3,2 miles.

Walk-Jog.

Hvis det er din første gang nogensinde at løbe skiftevis mellem et minut jogging og to minutter Walking er en god start. Over tid, vil du ønsker at øge mængden af ​​tid, du bruger jogging og mindske mængden af ​​tid, du bruger til fods.

Jog-run

Efterhånden som du får mere komfortabel med jogging, kan du ønsker at tilføje et minut anfald i løbet af din træning, hvor du øger dit tempo og derefter vende tilbage til en løbetur. Som du gjorde med dine walk-jog segmenter, arbejde gradvist at øge mængden af ​​tid, du bruger kører kontra jogging.

Løb

I sidste ende, du ønsker at komme til det punkt, hvor du kan køre en 5k komfortabelt. Dette kan ikke ske ved din første 5k løb. Hvis du er en ny løber, kan det tage flere måneder, før du selv opdage din behagelige kører tempo. Dette kan være en af ​​dine langsigtede mål.

Optag dine fremskridt

Trin # 4

Så givende som det vil være at gennemføre din første 5k, vil det også være tilfredsstillende at se forbedringer undervejs. For at registrere dine fremskridt, kan du bruge en smartphone applikation til at køre, en sports træner ur eller iPod. Nogle af disse indstillinger kan også lade dig synkronisere op til computeren, så du kan se dine fremskridt over tid med hensyn til at køre tempo, tid, forbrændte kalorier, og andre målinger, der kan være vigtige for dig.

Tilføj Fleksibilitet Arbejde

Trin # 5

Over tid, vil du føle en vis tæthed i benene fra dine kører træning. Når du har vænnet sig til dit kørende program, er det vigtigt at medtage fleksibilitet øvelser tidligt i din træningsplan. Fleksibilitet vil hjælpe dig med at forebygge skader, forbedre mobiliteten, og selv forsinke muskelømhed.

Selvom du kan inkludere fleksibilitet efter og før dit løb med statiske og dynamiske strækninger, kan det ikke skade at omfatte en udvidet fleksibilitet session i din uddannelsesplan hver uge eller to. En standalone-session til at arbejde på fleksibilitet og mobilitet er en tiltrængt aktiv nyttiggørelse fra dine energisk løbende træning.

Integrer Core og styrketræning

Trin # 6

Når du har formået at omfatte til løb og fleksibilitet uddannelse et par dage om ugen, overveje at tilføje kerne og styrketræning. Core og styrketræning vil hjælpe med at forbedre din kører kondition. En stærk kerne vil bidrage til at støtte din ryg, som absorberer en masse effekt i at køre. Styrke uddannelse din nederste del af kroppen kan hjælpe med at forbedre din udholdenhed.

Du behøver ikke at træne seks dage om ugen for at få alt på - løb, fleksibilitet, kerne, og styrke. Bare en eller to dage om ugen i et par kerne og styrke øvelser kan gøre en positiv indvirkning på din kører fitness. Grundlæggende kerne og styrketræning øvelser som planker, broer, push-ups, lunges, og enlige ben squats vil hjælpe supplere din kører.

Uddannelse til en 5k kræver engagement. Du kan begynde med tre dage om ugen af ​​løb, men for at forbedre din kører fitness og forebygge skader, du ønsker at tilføje i et par dage mere fleksibilitet, kerne, og styrketræning. Når du kombinerer alle seks trin og vælge et løb, vil du være på vej til at færdiggøre dit første 5k sund og skade-fri!