Forhindringsløb ernæring tips: brændstofpåfyldning din træning

Forhindringsløb Ernæring Tips til brændstof din uddannelse regime

Korrekt træning ernæring for en lang forhindringsløb ligesom Tough Mudder, Spartan Beast, og lignende kørsler kræver en særskilt plan fra vægttab og generelle fitness mål. Din kost plan for en episk forhindringsløb vil endda afvige fra din kost i en kortere 5k løb som Warrior Dash, Robust sindssyg, og andre. Mange tager på kortere løb for første gang som et middel til at opfylde vægttab mål.

Du kan træne for en 5k forhindringsbane løb samtidig forfølge dine vægttab mål. Din træning vil være udfordrende, men som regel ikke mere end en time lange, hvilket er typisk for mange motion programmer designet til vægttab. Brug din træning til en 5k som et middel til at tabe sig, og strukturere din fedt-tab kost i overensstemmelse hermed, administrerende kalorier-i versus kalorier ud.

Men uddannelse for en 10 + mile udfordring kræver en særskilt kostplan. Du bliver nødt til at sætte vægttab mål i lavt blus og fokus på resultater og genrejsning efter dine anstrengende træning, hvoraf mange kan gå ud over den time typisk for vægttab og generelle fitness-programmer. Du bliver nødt til at være særlig opmærksom på korrekt indtagelse af makro- og mikronæringsstoffer såsom kulhydrater, proteiner, fedt og vitaminer og mineraler.

Her er nogle principper at huske på i dine bestræbelser på at opnå god ernæring balance til brændstof din forhindringsløb træning:

Ingen skære ned på kulhydrater

Kulhydrater giver energi til din træning samt genopbygge dine glykogen butikker efter et forhindringsløb træningssession. Som en atlet, bør de fleste af dit daglige indtag komme fra kulhydrater. Så i modsætning til en almindelig vægttab program, hvor du kan begrænse kulhydrater, får du brug 50-60% af din samlede kalorieindtag kommer fra kulhydrater. Hvis du er en visuel person forestille halvdelen af ​​dit måltid plade til at bestå af kulhydratkilder.

Det er især vigtigt at være opmærksom på indtagelsen af ​​kulhydrater efter en kraftig motion rutine. En 3 eller 4: 1 kulhydrat: protein-forhold er normalt hvad der anbefales. Chokolademælk passer denne profil ligesom mange andre post-workout drikkevarer.

Hele dagen, du stadig nødt til at medtage kulhydrat indtagelse gennem dine måltider, især de 3-4 timer efter din træning. Prøv at fokusere på gode kulhydrater såsom fuldkorn, frugt og mindre forarbejdede kilder.

Brug Protein til Muskel

Mens du skal bruge kulhydrater til at levere energi til din hårde træning, skal du protein at bygge, vedligeholde og reparere muskler. Når kulhydrater er en mangelvare, kan din krop dykke ned protein som energikilde. Men det er bedst at undgå dette, da din prioritet er at bruge kulhydrater til energi og protein for muskel vedligeholdelse.

Som en generel tommelfingerregel, fleste udholdenhedsatleter bruge mellem 1,2-1,4 gram protein per kg legemsvægt. Ultra-udholdenhedsatleter muligvis op til 2 gram pr kg legemsvægt. Disse intervaller alt til omkring 12-20 procent af dit daglige kalorieindtag.

For altædende, magert kilder såsom kylling, kalkun og fisk er generelt bedst. Og hvis du er vegetar atlet, kan du sikre dig, at du spiser komplette proteiner ved at spise en bred vifte af plante-baserede proteinkilder såsom bønner, nødder og soja kombineret med fuldkorn som brune ris, quinoa brød og korn.

Forbruge Godt Fat

Fedt er vigtigt for mæthed og giver noget energi til din mindre intense træningspas. Din krop har brug også vigtigt kropsfedt, så der er ingen grund til at skære fedtet ud af din kost helt. De fleste kvinder har brug for mellem 12-14% af essentiel kropsfedt, mens mænd kræver omkring 3-5%.

Fat indtag bør komme fra hjerte-sunde kilder så meget som muligt. Disse indbefatter umættede fedtstoffer såsom vegetabilske olier, fiskeolier, nødder og frø, oliven og raps olie. Atleter normalt har brug for mellem 1-2 gram fedt pr kg legemsvægt, hvilket svarer til omtrent 20-30 procent af din samlede kalorier.

Hold øje med Natrium Kalium

Selvom vitaminer og mineraler er nødvendige i mindre mængder, er de vigtige for dagligdags funktioner. De hjælpe med at regulere cellulære processer, forsyning antioxidant magt, øge væksten, og giver mange andre fordele. I betragtning af antallet af vitaminer og mineraler er afgørende for din kost, kan det være urimeligt at spore forbrug af alle. Samlet set er det bedst at stræbe efter en afbalanceret kost, vælge fra en bred vifte af kulhydrat, protein og fedt kilder.

To mikronæringsstoffer værd at holde øje med din træning er natrium og kalium. Disse elektrolytter er vigtige i at hjælpe opretholde væskebalancen. Det er derfor, de fleste sportsdrikke indeholder natrium, kalium og andre elektrolytter. Hvis du har en lang, grundig træning planlagt, kan det ikke være en dårlig idé at have en sportsdrik på hånden, når du har ramt time-mærket.

Samlet set huske betydningen af ​​en afbalanceret kost for at sikre, at du får alle de nødvendige vitaminer og mineraler. Må ikke skære ned på kulhydrater, som du skal bruge dem til brændstof ydeevne og lad protein til muskel reparation og nyttiggørelse. Og omfatter hjerte-sund fedt til mæthed og smag. Husk på disse principper i tankerne, og du vil brændstof din træning anfald ordentligt og udholde de udfordringer løbsdagen!

Referencer:

Idrætsudøverens guide til at tjene Vægt af Michele A. Macedonio Marie Dunford (Menneskelige Kinetics: 2009)