Bedste fod og ankel øvelser for mænd og kvinder

Stabilisere og styrke fod og ankel Complex med den bedste fod og ankel Øvelser

Introduktion

Fødder og ankler yde støtte og støddæmpning for hele kroppen.

Stabilisering og styrke fødderne og anklerne er nøglen, tilføjer strukturel integritet til hele bevægelsen systemet, forbedre deres ydelse og samtidig forhindre skade.

Læs videre for at lære om grundlæggende fod og ankel anatomi og biomekanik, fælles fod og ankel problemer, skadesforebyggelse, og de bedste fod og ankel øvelser for at styrke foden og anklen kompleks.

Hop til Videoer af de bedste fod og ankel Øvelser eller fortsætte med at læse for at lære mere.

Grundlæggende Fod og ankel Anatomi og Biomekanik

Anatomi og biomekanik af foden og anklen kompleks er, godt, kompleks. Denne oversigt vil være meget kort og generelt, hvilket giver dig en grundlæggende idé om, hvad du behøver at vide for at udføre den bedste fod og ankel øvelser og giver et udgangspunkt for yderligere undersøgelse. Det AskTheTrainer Anatomi Sider er en stor ressource for at fremme din forståelse af anatomi.

Ankelleddet formularer, hvor skinneben og lægben mødes med talus, som er den store øverste knogle i foden. De ankel fungerer som et hængsel fælles, så du kan plantarflektere (pege din fod ned, som om at stå på tæerne) og dorsiflex (pege din mund op, som om at gå på hælene). Muskler og sener på ydersiden af ​​ankelleddet tillader dig at invertere eller supinere foden (som om at vende såler i mod hinanden) og evert eller pronate foden (som om at vende såler væk fra hinanden).

De muskler, der styrer anklen stammer på lårbenet og underbenet. Gastrocnemius er den store kødfulde lægmuskel som plantarflexes foden. Den gastrocnemius tillægger hælen via Achilles tendon.The soleus er den anden store lægmuskel, placeret under gastrocnemius og indsætte i akillessenen. Den soleus også støtte i plantarflexion, men er mere en postural muskler, højere i udholdenhed end gastrocnemius. Den vigtigste muskel, der dorsiflexes foden er tibialis anterior, den vigtigste skinnebenet muskel.

På ydersiden af ​​underbenet dvæle de peroneals, herunder peroneus longus, brevis, og Tertius. Disse muskler arbejder sammen om at krænge / pronate foden samt bistå i plantarflexion. Den tibialis posterior oprindelse bag skinnebenet, inverterer / supinerer foden og hjælper med at stabilisere buen.

De vigtigste muskler, der styrer foden selv omfatter to flexors og to extensors. De extensors stammer på underbenet og spredt over toppen af ​​foden, trække tæerne tilbage. De flexors stammer på underbenet og rejse på tværs af fodsålen, curling tæerne nedad. Der er flere andre muskler i foden, som også støtte i foden fleksion og ekstension.

Alle de ovennævnte muskler har den ekstra vitale funktion dynamisk stabilisere anklen og foden under funktionel bevægelse.

I gang, løb, dans og andre former for motion, er fødder og ankler taget sekventielt gennem en koordineret bevægelse sekvens involverer plantarflexion, dorsalfleksion, inversion, og udkrængning. Hvis du læser alle ovenstående oplysninger, har du fået en smagsprøve på det faktum, at bevægelserne er komplekse, involverer mange muskler og deres tilknyttede sener.

Den nederste linje her er, at anklen og foden bør stabiliseres i hvert plan af bevægelse for at optimere dine bevægelser og forebygge skader. Hvis du er en atlet eller bare en afslappet exerciser, vil jeg opfordre dig til at studere biomekanik foden.

Fælles Fod og ankel problemer

Da fødder og ankler får så meget indflydelse som du motionerer eller bare gå om dit daglige liv, kan flere almindelige problemer udvikle sig, hvilket fører til ømhed, smerter og stivhed. Husk, at spørgsmål, der berører fødder og ankler enten kan være symptomer på (eller årsagerne) større problemer i hele kroppen. En mangel på strukturel integritet på et tidspunkt i kroppen rejser i hele den kinetiske kæde, som ofte forårsager fordærv andetsteds.

Her er et par af de mest almindelige problemer i forbindelse med fod og ankel kompleks:

• Achilles tendonitis: Inflammation og / eller degeneration af akillessenen. Manifesterer sig som smerte på bagsiden af ​​underbenet.
• Plantar fasciitis: Betændelse i plantar fascia, den hårde rem af bindevæv løber tværs over fodsålen. Du vil føle smerte i svangen af ​​foden, enten mod hælen eller mod fodballen.
• Sesamoiditis: Betændelse eller brud på de små sesamben inden senen kører til storetåen. Årsager kugle af mund smerte under storetåen og anden tå.
• Overpronation (flad fod): Overflattening af foden, kollapse buen. Ofte skyldes muskel ubalancer, der fører til arbejdsstillinger problemer. Et meget almindeligt problem, der fører til mange smertefulde fod, ankel, knæ, og endnu lavere tilbage spørgsmål. orthotic indsætter som giver svangstøtte kan hjælpe milde tilfælde.

Hvis du har smerter i dine fødder eller ankler, er det bedst at straks hvile det berørte område og besøge din læge for at se, hvad der foregår. For at rette op på disse problemer, kan det være nødvendigt at se en fysioterapeut og / eller trække på hjælp fra en personlig træner.

Styrkelse af fødder og ankler Forhindrer Skade

Husk, at en mangel på strukturel integritet overalt i kroppen har nedstrøms påvirker langs hele kæden af ​​bevægelse. Problemer med fødder og ankler er ikke nødvendigvis kun lokale problemer-de kan føre til skader i knæ, hofter, lænd, og mere. Derudover kan skader, der kan virke som nogen big deal blive problematisk med gentagen stress, indlede kumulativ skade cyklus.

Det er derfor, det er vigtigt at støtte dine fødder og ankler ved at stabilisere, styrke, og udspænding. En ounce af forebyggelse er virkelig værd en havelåge for at helbrede! De stærkere dine fødder og ankler er, jo mere stabil de bliver, og jo bedre i stand til at absorbere virkningen af ​​motion og dagligdags. Denne artikel fokuserer på styrkelse aspekt af fod og ankel pleje, men ikke forsømme at strække.

balance øvelser bidrage til at stabilisere ankler og fødder så godt, så overveje at tilføje en balance rutine til din træning.

Bedste fod og ankel Øvelser

Disse enkle fod og ankel øvelser bruger din kropsvægt, kræver intet udstyr ud over 20 kugler (holde læsning at finde ud af, hvor kuglerne kommer i). Forinden disse øvelser, eller enhver øvelse, er det bedst at varme op med nogle lette cardio i 5-10 minutter, så strække området ved at blive bearbejdet.

Øvelse 1 - The Marble spil

Placer 20 kugler eller andre små genstande på gulvet. I stående stilling, bruge dine tæer til at afhente de objekter én efter én og deponere dem i en krukke så hurtigt som muligt.

For sjov, konkurrere med dine børn eller andre væsentlige for at se, hvem der kan få den hurtigste tid! Udfør denne øvelse mindst to gange for hver fod.

Øvelse 2 - Den korte Foot

Den korte fod øvelse vil bidrage til at styrke dine buer.

Sidder med fødderne fladt på gulvet, udarbejder din bue ved at glide storetåen fælles langs gulvet mod din hæl uden at lade tæerne til at krølle eller din fod til at løfte. Hold sammentrækning i 5 sekunder, og slip den derefter.

Gentag tre gange mere, derefter skifte fødder. Da denne øvelse bliver lettere med tiden, udvikle sig til at stå på begge fødder, så at balancere på den ene fod.

Øvelse 3 - Negative kalv rejser

De fleste øvelser for kalve eller skinnebenene vil også bidrage til at stabilisere anklen. Den negative kalv raise kræver kun din kropsvægt og en trappe eller lille skridt-skammel til at udføre.

Med hånden på væggen for balance, står på kanten af ​​et skridt med ryggen halvdele af dine fødder hængende over kanten. Engagement lægmusklerne, hæve dine hæle til at løfte din krop lodret, derefter langsomt lavere så langt ned som er behageligt.

Udfør 10 reps, hvile, og gentag to gange. Denne øvelse kan skred ved at stå på en fod- den måde, benet bliver arbejdet modtager mere modstand.

Øvelse 4 - Toe Gåture

Denne ene er enkel og let at udføre. Du behøver ikke engang en video for at vide, hvad jeg taler om. Løft op på din tæerne og gå rundt i 30 sekunder. Lavere tilbage ned og hvile, derefter gentage mindst to gange mere. Med tiden kan du fremskridt til at køre eller springe på tæerne. Denne øvelse styrker kalve, ankler og fødder.

Øvelse 5 - Heel Gåture

Lige hvad det lyder som-hæl walking er simpelthen det modsatte af tå gå. Løft tæerne, så du står på hælene. Gå rundt på denne måde i 30 sekunder. Sænk ned, hvile et par stykker, og derefter gentage mindst to gange mere. Denne øvelse styrker skinnebensbeskyttere muskler, ankler og fødder.

Som nævnt ovenfor, balance øvelser bidrage til at styrke og stabilisere fødder og ankler. Læs AskTheTrainer s Balance Træning artikel at lære balance øvelser for at tilføje til din rutine. Du kan køb udstyr balancetræning at bruge derhjemme til en yderligere udfordring til din stabilitet.

Afsluttende tanker

Taler af personlig erfaring, kan jeg sige, at jeg ville ønske jeg vidste disse bedste fod og ankel øvelser før skade mine egne fødder. Jeg nu udføre disse øvelser til at korrigere, hvad jeg gjorde forkert, men hvis jeg havde kendt dem i første omgang, jeg sandsynligvis ikke ville være at skulle beskæftige sig med tilbagevendende fod, ankel, og knæ problemer.

Forkæl din krop lige ved at fokusere nogle meget velfortjent opmærksomhed på dine fødder og ankler. Du vil ikke fortryde it ikke kun vil du mindske risikoen for skader, vil du også bemærke forbedringer i din sportslige præstationer med hensyn til smidighed og styrke.

Bedste fod og ankel Øvelser: Referencer

1. amerikanske Academy of Orthopaedic Surgeons. (2012). Fod og ankel condition program. American Academy of Orthopaedic Surgeons, https://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00667
2. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B. G., (red.). (2012). NASM væsentlige punkter i personlig fitness-træning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Spiker, T. (2007). Builder stærkere fødder og ankler. Runner World, https://runnersworld.com/health/build-stronger-feet-and-ankles
4. Tortora, G. J., og Anagnostakos, N. P. (1987). Principper for anatomi og fysiologi. New York: Harper Række.

Se også:

• Shin Øvelser til mænd Kvinder
• Calf Øvelser til mænd
• Calf Øvelser for kvinder
• Leg Strækker til mænd Kvinder
• Øvelser for de Peroneal Muskler