Balance træningsøvelser

Balance Trainer Tilbud

Nogle balance øvelser er færdig på jorden med noget udstyr overhovedet. Andre øvelser kan kræve enkelt udstyr til yderligere at udfordre din saldo, såsom halv skum ruller, lille

balancebomme, balance diske, wobble boards, og BOSU bolde. Mange af disse redskaber kommer i forskellige størrelser og materialer til at give en progressiv udfordring.

De fleste fitnesscentre har denne type udstyr på hånden, eller du kan købe balance træningsudstyr online Hvis du foretrækker at træne derhjemme.

Hvem bør Føj Balance Træning til deres træning?

Balance træning er vigtig, når du begynder at arbejde ud, da det hjælper meget i fælles stabilisering og udvikling koordinering. Balance er også vigtigt, som du fremskridt i de mere avancerede styrke niveauer af trænings- øvelserne blevet mere krævende på dit neuromuskulære system, og din krop har brug for at have en uddannet balance mekanisme til at holde op. Derudover avancerede motionister nyde godt af balance træning på grund af de ydelsesforbedringer optimal balance tilbyder.

Alle kan drage fordel af balance træning Øvelser jeg opfordre alle fra afslappet motionister, løbere, dansere, martial kunstnere og atleter i alle andre typer at integrere balance øvelser i deres træning regime.

Hvad Sundhed og Fitness fordele giver Balance Training Offer?

En fremragende fordel leveres af balance træning er fælles stabilisering. Stabilisering af leddene involverer træning styrken af ​​muskler selv samt uddannelse de sensoriske receptorer i nervesystemet, der giver din hjerne oplysninger om din krop position. Mere raffineret oplysninger fra disse receptorer nedsætter risikoen for skader på grund af forkert fælles bevægelse.

Fælles dysfunktion er en væsentlig årsag til lavere rygskader, som påvirker 80% af den voksne USA befolkning. Jo mere vi kan gøre for at forhindre fælles dysfunktion, jo bedre.

Balance træning øger din koordination og kinæstetisk bevidsthed, så du kan få mere bevidst kontrol over dine bevægelser, samt uddannelse din refleksiv system til at reagere mere hensigtsmæssigt på skiftende forhold uden at du behøver at tænke over det. Dette fører til stigninger i fitness og sportslige præstationer.

I ældre voksne, balance træning hjælper med at forhindre fald, som er en almindelig årsag til skaden. American College of Sports Medicine anbefaler, at både aktive og inaktive ældre voksne udføre balance træning mindst tre dage om ugen.

Hvad er kendetegnene for en effektiv balance Training Program?

Balance øvelser bør udfordre din grænse for stabilitet, eller afstanden udenfor dit tyngdepunkt du kan flytte uden at vælte. Din grænse for stabilitet bliver bredere jo mere du træner din saldo. En god balance træningsprogram er progressiv. Du vil gerne starte med lettere øvelser, og derefter gå videre til mere vanskelige øvelser som din saldo forbedres over tid. Skub ikke for hurtigt, eller du kan opleve tilbageslag i form af skade.

Du bør sigte efter kontrolleret ustabilitet i din saldo træningssessioner. Dette kan betyde at ansætte enkelt udstyr beregnet til at give en progressiv udfordring. For eksempel, du begynder en vis øvelse på gulvet, derefter som du forbedre i de efterfølgende sessioner, kan du opgradere til en balance bom eller halv skum roll, derefter på en balance disk, så en BOSU bold, og fremefter.

Hvordan virker Balance Træning passe ind i en workout session?

Balance øvelser er passende på forskellige punkter i hele din træning. Overvej følgende forslag og se, hvad der virker bedst for dig.

The National Academy of Sports Medicine (NASM) anbefaler laver balance øvelser efter din varme op, men før den hårdere del af din træning såsom styrketræning. Men en nylig undersøgelse af fodbold atleter viste mere forbedring i den resterende del af dem, der udfører balance øvelser efter deres træning versus dem, der gjorde balance øvelser, før du arbejder ud.

Det centrale er at gøre øvelserne, og gøre dem regelmæssigt, uanset om du foretrækker at gøre dem lige efter din varme op eller lige før din cool-down. For maksimalt udbytte, udføre din sekvens af balance øvelser i 10 minutter tre eller fire gange om ugen i mindst fire uger.

Hvad er nogle effektive øvelser til at træne balance?

Balance øvelser spænder fra meget enkel for begyndere, til mere komplekse for folk med mere uddannelse. Her er blot nogle få eksempler på balance øvelser for begyndere, øvede og avancerede niveauer.

Begyndere Balance Training Øvelse: Single Leg Stance Variationer

Stående i en neutral position med hænderne på hofterne, løft det ene ben foran dig så højt som kan styres. Hold her i et par sekunder, så uden at lade foden røre jorden, bringe den tilbage til centrum, så ud til siden så højt som kan styres. Igen, hold her i et par sekunder, så tag benet tilbage til centrum, og så udvide bag dig. Hold et par sekunder og derefter gentage hele sekvens fra begyndelsen.

Skift ben og gentag.

TIP: Kontrakt glutes i benet du balancere på at stabilisere sig.

Denne øvelse kan skred ved at afbalancere på en balance disk, den flade side af en halv skum roll, eller andet stykke udstyr.

Intermediate Balance Training Øvelse: Single-Leg Squat Touchdown

Fra en neutral position med fødder og hofter peger lige frem, løfte det ene ben. Langsomt squat ned, som hvis du kommer til at sidde i en stol. Uden at lade den løftede foden røre gulvet, nå ned med hånden på samme side som den løftede foden og røre gulvet eller balancen foden. Stå op ved hjælp af dine glutes og abs. Uden at lade foden røre ned, gentag et par gange mere.

Skift ben og gentag.

TIP: Fokus på stabilitet og optimal kropsholdning! Lad ikke knæet hule i eller bøje ud. Hvis du finder du ikke kan holde dine knæ fra caving i, er du nødt til at fokusere på at korrigere muskel ubalancer sandsynligvis skyld i ulykken. Kontakt en personlig træner.

Avanceret Balance Training Øvelse: Single Leg Hop med Stabilisering

Denne avancerede balance øvelse bør kun forsøges af folk med korrekt stabiliseret ankler og knæ.

Stående i en neutral position med hænderne på hofterne, løfte den ene knæ op til en 90 graders vinkel. Hop frem, lander på den modsatte fod og stabilisering i 5 sekunder. Hop tilbage på modsatte fod, landing og stabilisering i 5 sekunder igen. Du kan også hoppe fra side til side, eller prøv at dreje på en diagonal til mere af en udfordring.

Skift fødder og gentage.

TIP: Fokus på en blød landing, distribuere kræfterne jævnt for at undgå at stresse leddene for meget. Hold dit knæ på linie over toppen af ​​det andet og tredje toes- lad ikke i hule i eller bøje ud.

Afsluttende tanker

Byg en bedre, mere integreret træningsprogram ved at integrere balancetræning i din rutine. Kontakt en læge, hvis du finder du kæmper med balance, som flere sundhedsmæssige betingelser kan føre til balance nedskrivninger. Trække på hjælp fra en personlig træner at modtage en workout plan skræddersyet til dine specifikke mål.

Klik her for at købe balance træningsudstyr at bruge derhjemme!

Balance øvelser: Referencer

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B. G., (red.). (2012). Balance uddannelseskoncepter. NASM væsentlige punkter i personlig fitness-træning (4^th ed). Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Gioftsidou, A., et al. (2006). Virkningerne af fodbold træning og timing af balance træning på balance evne. European Journal of Applied Physiology, 96 (6): 659-664.
3. Heyward, V. (2010). Design balance uddannelsesprogrammer. Avanceret Fitness Vurdering og motion recept (6^th red.). Humane Kinetics.

Se også:

• BOSU bold øvelser
• BOSU Balance Trainer anmeldelse
• Bedste bold øvelser
• Bedste træningsbold
• BOSU Ball Workout
• Top 5 grunde til BOSU
• Overpronation fodproblemer
• Balance øvelser for seniorer