Hvad atleter ved om cross training, at du ikke

indhold

• Cross training fordele
• Hvem kan drage fordel af cross training?
• 5-dages cross training plan om at skabe balance mellem din træning, og reducere din risiko for overtræning
• Cross træning

Hvad er Cross Training? Cross træning er en form for motion, der bruger forskellige metoder til at reducere skader og forbedre den samlede ydeevne. Formålet med dette er at øge den samlede præstation, og til at opbygge styrke og fleksibilitet i muskler, en atlet kerne rutine ikke kan udnytte.

Todd Schlifstein, DO, en sports medicin genoptræning læge ved New York University Medical Centers Rusk Institute, hedder det, at jo hårdere du træner din krop til en bestemt aktivitet, jo mere stress du lægger på de særlige knogler og muskler, der anvendes til denne aktivitet. Cross træning er også værdifuldt for at hjælpe med at forhindre udbrændthed og kedsomhed, som ofte kommer sammen med en streng fitness rutine. Hvis du vil vide mere om denne populære træningsmetode, læse nedenfor.

Cross Training Fordele

Der er mange dokumenterede fordele ved cross training. Her er blot nogle få:

Forbedret Vægttab: Hvis du ønsker at tabe sig og sænke din fedtprocent, skal du følge en øvelse plan, der brænder en betydelig mængde kalorier. Undersøgelser har vist, at den bedste måde at gøre dette på er at udøve i en relativt lang tid (over 30 minutter), på omkring 65% eller din maksimale puls. Cross træning har vist sig at brænde flere kalorier og øge fedt tab mere effektivt end at udføre en enkelt øvelse for den samme periode.

Forbedret Samlet Fitness: Cross træning ikke blot forbedrer aerob konditionering, det forbedrer også muskelstyrke. Når en person udfører det meste styrketræning øvelser, kan de få muskler styrke, men deres udholdenhed lider. Hvis det meste cardio øvelser er udnyttet, kan den samlede muskelstyrke lide. Cross træning forbedrer begge disse områder for den samlede condition.

Reduceret risiko for skade: Personer, der udfører gentagne øvelser kan i sidste ende oplever skade i de områder, der bliver overused, såsom led og visse ledbånd. Ved at inkorporere forskellige øvelser i en fitness rutine, er alle områder af kroppen udnyttes ligeligt. Dette fordeler stressniveau i yderligere led og muskler, forebyggelse skade.

Hvem kan drage fordel af Cross Training?

Enhver atlet kan drage fordel af cross training. Selvom du måske være en power-løfteren og kan bænkpres mere end nogen anden i din gym, kan du blive overrasket over at opdage, at jagte rundt efter dit barn efterlader dig forpustet. Eller måske du er føreren af ​​den elliptiske og kan bruge det til en time eller to på en strækning, men du vriste din ryg, mens bøjet over at binde dine sko en dag. Hvis hver af disse personer kors havde trænet, ville disse problemer ikke opstår. Så dybest set, kan enhver atlet gavn af cross training.

5-dages cross training plan om at skabe balance mellem din træning, og reducere din risiko for overtræning

Cross træning

Denne træning er en enkel, grundlæggende skitse, der kan tilpasses til at passe nogens niveau af fitness og tidsplan. Til formål at gøre en session om dagen. Hvis dette ikke passer din tidsplan, sigter mod mindst to gange om ugen.

Session 1: Gå rask i 20 minutter, og stræk i 5 minutter. Bruge håndvægte eller modstand bands at udføre overkroppen øvelser i 20 minutter.

Session 2: Jogge i 20 minutter og derefter strække i 20 minutter. Udfør eventuelle styrketræning øvelser for underkroppen.

Session 3: Udfør en intens strække / afvejning, som yoga, i 30 minutter.

Session 4: Øvelse på en stationær cykel eller romaskine i 20 minutter, stræk i 10 minutter og derefter udføre styrketræning øvelser for overkroppen i 20 minutter.

Session 5: Gå rask i 20 minutter, stræk i 10 minutter og derefter udføre styrketræning øvelser for underkroppen i 20 minutter.

Kilder: ACE (American Council on Exercise), Sports Science Institute i Sydafrika, amerikanske National Library of Medicine (PMID: 7.871.294), New York University Medical Centers Rusk Institute