Bedste plyometrisk træningsøvelser

Bedste Plyometric træningsøvelser til at øge sportslige præstationer

Hvad er Plyometric Training?

Plyometric uddannelse, også kendt som "reaktiv uddannelse" eller "hoppe uddannelse," benytter de eksplosive bevægelser hoppe, afgrænser, og hopping at træne det neuromuskulære system for effektivitet, bygge muskelkraft, og øge dynamisk stabilisering. Hvis du er en atlet eller bare en egnet person i god fysisk tilstand, der ønsker at tage din præstation til det næste niveau, kan plyometrisk øvelse hjælpe dig med at nå dine mål.

Læs videre for at lære om plyometric øvelser, herunder fordelene ved plyometrisk øvelse, hvor plyometrisk træning bygger eksplosive kraft, oplysninger om, hvem der skal og ikke bør gøre plyometrics, hvordan man sikkert og effektivt at opbygge plyometric øvelser i din træning rutine, og seks af de bedste plyometric øvelser, der kan sekventeret i en plyometrisk træning.

Hop ned til Plyometric Træning Trænings Videoer eller fortsætte med at læse for at lære mere.

Hvad er fordelene ved Plyometrics?

Plyometric uddannelse optimerer din neuromuskulær effektivitet, muskelstyrke, og dynamisk stabilisering, som alle arbejder sammen om at øge din evne til eksplosiv kraft. Den neuromuskulære system er meget fleksibel, kun rekruttere muskler ved de hastigheder, og i henhold til timing, som den er blevet trænet. Plyometrics træner din krop til at reagere hurtigt og hårdt, så du kan bevæge sig med større hastighed og kraft, uden at gå på kompromis med din sikkerhed.

Der sandsynligvis lyder godt for atleter af alle striber, herunder basketballspillere, fodboldspillere, martial kunstnere, dansere, løbere, bodybuildere og meget mere. Casual motionister i alle aldre kan være i stand til at drage fordel af plyometrisk øvelse også, at lære at reagere mere effektivt og hurtigt til de opgaver i dagligdagen, forebyggelse af skader.

Intensiteten af ​​plyometric øvelse brænder også et ton af kalorier, så plyometrics er nyttig for dem med vægttab mål.

Hvordan virker Plyometric Motion Arbejdet med at bygge eksplosive kraft?

Tre forskellige faser sker i hurtig rækkefølge er, hvad differentiere plyometric øvelser fra andre former for træning, og forklare, hvorfor plyometrisk træning er så effektiv til at udvikle eksplosiv kraft.

De tre faser er den lastning (excentrisk) fase, overgangen (amortisering) fase, og losningen (koncentriske) fase.

Ligesom strækning af en elastik, i lastning fase, potentiel energi, der frembringes ved strækning musklerne excentrisk. Forestil dig en basketballspiller krøb sammen som forberedelse til en dunk.

Dernæst kommer overgangsfasen: den korte stabiliseringsperiode som kroppen overgange fra belastningskræfter til eksploderende til handling. Den basketballspiller er nu pause meget kort i bunden af ​​hans Crouch. Hvis overgangsfasen er for lang, bliver den potentielle energi forsvinder og evnen til at generere en kraftfuld bevægelse tabt. En kort overgangsfase, dog fører til eksplosive kraft i næste fase.

Den sidste fase af plyometric øvelse er losningen fase. Den strakte gummibånd er released- basketballspiller eksploderer opad og negle hans dunk. Uden de tidligere lastning og overgangsfaser, ville atleten ikke har indlæst og instrueret nok potentiel energi til at frigøre den samme effekt. Han ville ikke have været fysisk i stand til at hoppe så højt eller så hurtigt.

Disse tre faser kan også betegnes som "stretch-afkortning cyklus", fordi musklerne strækkes kortvarigt i belastningsfasen før afkortning under muskelsammentrækning karakteriserer aflæsning fase.

Med træning, bliver din neuromuskulære system mere effektivt ved korrekt sekventering alle tre faser af plyometrisk øvelse, og du vil opleve forbedringer i ydeevne.

Hvis du tænker over det, rigtig mange bevægelser, du gør hver dag ansætte finere versioner af de fysiske begreber bag plyometrics, idet de anvender den stræk-forkorte cyklus. Selv bare at komme ud af din stol indebærer en lille klippe-back før fremdrive dig selv frem. Din gangart, mens du går eller kører indebærer stræk-forkorte cyklus samt at give den nødvendige kraft til bevægelse.

Hvem bør og ikke bør gøre Plyometric Training?

Hvis du er en atlet eller erfaren exerciser veluddannede i de områder af kerne styrke, fælles stabilisering, balance og fleksibilitet, kan du opleve, at plyometrisk træning er din billet til det næste niveau af fitness. Intensiteten niveau og den unikke tilpasninger plyometrisk træning motion pålægger dine muskler kan hjælpe dig med at nå dine mål med en accelereret hastighed.

Det er dog vigtigt at bemærke, at plyometrisk træning ikke er beregnet til begyndere. Hvis du overvejer at tilføje plyometrisk øvelse til din træning rutine, du har brug for at besidde en solid base af fysisk kondition. Du bliver nødt til at have udviklet din core stabilitet og styrke, fælles stabilisering, balance træning, og fleksibilitet.

Hvis du er en fitness nybegynder, vil du drage større nytte af at fokusere på andre typer af træning på de indledende trin i din fitness rejse. Ellers kan du ende med skader. Plyometric uddannelse er heller ikke anbefales til folk med kroniske sygdomme som hjertesygdomme eller funktionelle begrænsninger, undtagen under tilsyn af en læge.

Hvad hvis du er en mellemliggende exerciser ud begynderen fase, men ikke endnu 100% sikker i dit niveau af condition? Det bedste du kan gøre er konsultere en personlig træner der kan udføre en grundig fitness vurdering at afgøre, om plyometrics er rigtige for dig i denne fase af din træning og hjælpe dig med at designe en workout plan skræddersyet til dine mål.

Hvordan man opbygger Plyometric træningsøvelser i din træning rutine

Gør dine plyometric øvelser på en overflade, der er fast, men har en lille give. Mulighederne omfatter en græsmark, et spor, en polstret gym gulv osv Må ikke gøre plyometrics på overflader som blacktop eller fortovet, det er alt for hårdt på dine led.

Anvend passende fodtøj til at støtte dine led og distribuere det chok af alle hoppe, hoppe, og afgrænser bevægelser plyometric øvelse indebærer.

The National Academy of Sports Medicine anbefaler laver plyometrisk øvelse først efter varmer op med nogle lette cardio i 5-10 minutter og gå gennem din fleksibilitet rutine valg. Gør plyometric øvelser før styrketræning, så dine muskler ikke bliver for trætte til at fortsætte. Din kondition og fitness mål bestemme, hvor ofte du skal gøre plyometrisk øvelse. Udfør dine plyometric øvelser mindst to gange om ugen som en del af din træning rutine.

Hvis du er nybegynder i realm af plyometrisk øvelse, starte langsomt at opdage, hvordan din krop reagerer på den nye stress. Efterhånden som du bliver mere trænet i plyometrics, vil du ønsker at udføre bevægelserne så hurtigt og eksplosivt som kan styres. Kontakt en personlig træner, hvis du synes, du har brug for hjælp!

Bedste Plyometric træningsøvelser

Lad os tale om et par gode plyometric øvelser til at få dig i gang. Du kan udføre disse øvelser på egen hånd, eller sekvens dem som en træning.

1.Jumping Rope

Du kan blive overrasket over at erfare, at hoppe reb er en grundlæggende form for plyometrisk øvelse!

For at maksimere plyometrisk aspekt af hoppe reb, forblive på kugler af dine fødder både når hoppe og landing.

Hoppe reb er også en vidunderlig hjerte-kar-øvelse.

2.Squat Jump

Stående i en neutral position med fødderne pegende lige frem, squat ned, som om at sidde. Hop op og samtidig nå dine arme over hovedet. Hvis du foretrækker det, kan du også placere dine arme bag hovedet eller på tværs af brystet gennem varigheden af ​​springet. Fokus på en blød landing med fødder, ankler, knæ og hofter i tilpasningen.

Gentag 8-10 gange, sigter efter en regelmæssig, medium tempo. Udfør mindst én flere sæt efter hvile i 30 sekunder til et minut.

3.Tuck Jump

Dette er en progression af squat hoppe. Udfør bevægelsen af ​​en squat hoppe, men guffe dine knæ op mod brystet, når du hopper op, sigter mod at få dine lår parallelt med jorden. Som med squat hoppe og enhver plyometrisk øvelse, fokus på en blød landing med optimal fælles justering.

Gentag 8-10 gange, sigter efter en regelmæssig, medium tempo. Udfør mindst én flere sæt efter hvile i 30 sekunder til et minut.

4.Burpee Hop-Up

En full-body plyometrisk øvelse herunder en push-up, squat, og hoppe! Også fantastisk til hjerte-kar-condition. Fra stående, squat ned, placere dine hænder på gulvet, og hurtigt stak benene ud bag dig, lander i en planke position. Lad ikke din kerne synke! Udfør en pushup, derefter bevæge sig gennem en hugsiddende stilling lige ind i en squat hoppe, som beskrevet ovenfor.

Gentag 8-10 gange, sigter efter en regelmæssig, medium tempo. Udfør mindst én flere sæt efter hvile i 30 sekunder til et minut.

5.Plyometric Pushup

Pushups er en utrolig kropsvægt øvelse for overkroppen og kerne, der stort set alle bør gøre. De kan også gøres til en plyometrisk øvelse for overkroppen! Start din pushup som sædvanlig, men skubbe dine hænder eksplosivt fra jorden, når du kommer op, hurtigt klappe før du placerer dine hænder tilbage på jorden og færdiggøre dip-down del af pushup. Nail denne ene, og du vil føle sig som Rocky! Prøv for så mange af disse som du kan gøre med optimale form.

6.Box Jumps

Ingen artikel om plyometrics ville være komplet uden den klassiske kasse hoppe. Du har måske spekuleret over, hvad disse funky høje trin-afføring ting hængende omkring gymnastiksalen var-de er platforme, der anvendes i plyometrisk træning. For at udføre en kasse hoppe, skal du blot vælge en platform af den rigtige størrelse (start lavt, indtil man vænner sig til øvelsen), og hoppe op på kassen og tilbage ned på et medium, gentagne tempo.

Gå til 8-10 reps, hvile i 30 sekunder til et minut og gentag for mindst én flere sæt. Box spring er hårde. Se denne video for at lære at arbejde op til kassen springning.

Afsluttende tanker

Du kan udføre øvelserne beskrevet ovenfor i sekvens som en plyometric træning. Gå gennem et sæt af hver øvelse, derefter gentage hele sekvensen én eller to gange mere, hvis du vil.

Husk at starte langsomt som din krop bliver vant til den krævende karakter af plyometric øvelser. Hvis du er nybegynder, eller selv hvis du er mere erfaren, men stadig usikker, hvis plyometrics er rigtige for dig, eller hvis du udfører øvelserne korrekt, booke en aftale med en personlig træner med det samme. Din træner vil arbejde med dig for at designe træning, der vil accelerere dine fremskridt mod dine træningsmål.

Bedste Plyometric træningsøvelser: Referencer

1. Chu, D.A. (1998). Hoppe ind Plyometrics. Champaign: Menneske Kinetics.
2. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B. G., (red.). (2012). NASM væsentlige punkter i personlig fitness-træning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Snideman, K. (2012). Skulle sprint og hoppe atleter bruger plyometrics? Idrætsudøverens Acceleration, https://athletesacceleration.com/plyometricssprintingjumping.html