Rotator manchet øvelser

Hvis du ikke er Udøver Din Rotator Cuff Nu, vil du blive sparker dig selv senere

indhold

Hvis du ikke er udøver din rotator cuff nu, vil du blive sparker dig selv senere

En sviptur i anatomi rotator manchet kan du lettere forstå rotator cuff styrkelse og rotator cuff Øvelser

Du kan huske alle muskler i rotator cuff Øvelser med akronymet sits

Du bør ikke blive for fanget i isolerede funktion rotator manchet muskler
Rotator cuff Øvelser er meget vigtige for samlet skulder sundhed og styrketræning
Rotator cuff skader er meget almindelige
Der er flere grunde til rotator manchet er en magnet for skader

Rotator cuff impingement syndrom er som følge af gentagne stress
Korrekt motion valg og form kan forhindre rotator cuff skader
Hvis en kande kan rive rotator manchet med massen af deres arm, hvad betyder, at fortælle dig om vægttræning?
For at forhindre rotator cuff skade, skal du sænker vægt under kontrol

Væsentlige rotator cuff Øvelser og rotator cuff strækker

Tube ekstern rotation

Liggende håndvægt ekstern rotation
Tube intern rotation
Liggende håndvægt intern rotation
Skal læs artikler relateret til rotator cuff Øvelser

Hver eneste øvelse, som kræver en stabilisering af din overkrop fungerer din rotator manchet til en vis grad. Rotator manchet styrkelse er vigtig og involverer alle fire muskler i rotator cuff.

Rotator manchet styrkelse er så vigtig, fordi en skade på rotator cuff vil forårsage smerte under de fleste overkroppen øvelser og kan endda gøre dem umulige at udføre.

En Sviptur i anatomi rotator manchet kan du lettere forstå Rotator Cuff styrkelse og Rotator Cuff Øvelser

Du kan huske alle muskler i Rotator Cuff Øvelser med akronymet SITS

Diagrammet til højre er en 3/4 fra siden af rotator cuff muskulatur. Rotator cuff sener er farvet. Diagrammet er udelade deltoids og brystmuskler, som dækker de rotator manchet muskler.

supraspinatus

Supraspinatus er den mest almindeligt sårede rotator cuff muskler. Det er ansvarligt skulder bortførelse, som er den bevægelse af løfte din arm ud til siden.

infraspinatus

Den infraspinatus er den største rotator cuff muskler. Den primære bevægelse af infraspinatus er at eksternt rotere din humerus. Hvis du sætter din hule hånd på navlen og derefter bringe din underarm ud til siden og samtidig holde din albue stramt til kroppen, vil din humerus eksternt rotere.

Teres Minor

Teres mindre er på ryggen lige under din armhule. Teres mindre arbejder med infraspinatus til eksternt rotere din humerus. Teres mindre er aktiv for rotator manchet øvelser samt rygøvelser til lats.

subscapularis

Den subscapularis er ansvarlig for intern rotation af din humerus. Hvis du tager din hånd væk fra musen og røre dit bryst, vil din humerus internt rotere.

Du bør ikke blive for fanget i isolerede funktion rotator manchet Muskler

Det vigtigste ting at vide om rotator manchet er, at det virker som en dynamisk stabilisator. Funktionel anatomi forklarer detaljeret, hvilke funktioner hver rotator cuff muskler har i løbet af hver bevægelse. Det kan få kompliceret, men du bør vide følgende:

Når du flytter dine arme med eller uden modstand, dine rotator manchet muskler aktiveres for at hjælpe med at stabilisere og holde din overarm hovedet i soklen. Husk, din arm selv vejer noget, så selv uden vægte, dine rotator manchet muskler er stadig under spænding for at støtte bevægelsen af din arm ved skulderleddet.

Rotator Cuff Øvelser er meget vigtige for Samlet Skulder Sundhed og styrketræning

Din Rotator Cuff spiller en meget vigtig rolle i Stabilisering af skulder

Et system er kun så stærk som det svageste led. I skuldre, det svageste led er stabiliseringssystemet, rotator cuff. Hver muskel i din rotator manchet arbejder sammen for at stabilisere din skulder. For at kunne udføre effektive øvelser for din øverste organ, skal din rotator cuff være sund. Dette er vigtigt nu, og ned ad vejen.

Rotator Cuff styrke øvelser er ikke for alle

Hvis du har en skade på din skulder, og du synes, det er din rotator manchet, bør du se læge eller en fysioterapeut i stedet selv diagnosticere en rotator manchet skade. Det er altid bedre at forebygge end at helbrede med din rotator manchet. Din fysioterapeut kan ordinere bestemte rotator cuff strækninger eller rotator cuff styrke øvelser. Hvis du får en rotator manchet skade, kunne alle øvelser for overkroppen være smertefuldt for din skulder og muligvis yderligere skade dine rotator manchet muskler.

Rotator Cuff Skader er meget almindelige

Da rotator manchet styrkelse og rotator cuff øvelser er ikke en meget almindelig praksis, rotator cuff muskler er underudviklet i mange mennesker.

Muskel ubalancer, såsom langvarig skulderåget, kan øge chancen for rotator cuff skade. Kombinationen af dysfunktionelle rotator cuff muskler og overudviklede skuldre, bryst og arm muskler forårsage muskel ubalancer som øger sandsynligheden for rotator manchet skade.

Der er flere grunde til rotator manchet er en magnet for Skader

Rotator Cuff Impingement syndrom er som følge af gentagne stress

Rotator manchet muskler er oftest til skade, fordi de endelig bukke under for kronisk stress på grund af den kumulative skade cyklus. Hvis der er unødig stress på rotator manchet på grund af forkert biomekanik eller forkert motion form kan impingement syndrom udvikle sig.

Det er ret almindeligt at se den større, mere prangende muskler bliver styrke trænet mens stabilisering systemet er forsømt. I denne situation, idet de større øvre krop muskelgrupper såsom bryst og ryg styrkes mens personen forsømmer nogen rotator cuff strækninger eller rotator cuff øvelser. Som deres større muskelgrupper bliver stærkere, de løfte tungere og tungere vægte, at stabiliseringen systemet bare ikke er parat til at håndtere, og skade er det uundgåelige resultat.

Rotator cuff impingement syndrom har symptomer som smerter, svaghed og immobilitet af skulderleddet. Snarere end at forsøge at forklare den komplicerede mekanisme af rotator cuff impingement, er det mere praktisk at fokusere på, hvordan man kan forebygge skader.

Korrekt Motion Valg og Form kan forhindre Rotator Cuff Skader

Du har sandsynligvis hørt om rotator cuff skader fra sportsfolk eller tidligere atleter. Rotator manchet personskader er mest udbredt blandt baseball kander. Baseball kander giver et perfekt eksempel på vigtigheden af ordentlig øvelse formular.

En kande kaster en baseball og driver det 90 + miles i timen mod home plate. Kanden arm og baseball (begge er former for resistens) bliver kastet fremad på en enorm hastighed. Rotator cuff er ansvarlig for at decelerere arm og holde den i soklen sammen med glenoidalis labrum.

Ukorrekte pitching mekanik kan øge risikoen for skader på grund af øget efterspørgsel på rotator manchet. En rotator cuff tåre kan ske, fordi musklerne i rotator cuff kontrakt i et forsøg på at bremse armen, men kommer op imod mere kraft end musklerne kan håndtere.

Hvis en kande kan rive rotator manchet med massen af Deres Arm, hvad betyder, at fortælle dig om vægttræning?

Du har sikkert allerede ved, hvad der kommer næste. Hvis decelerere en kande arm producerer nok kraft til at rive rotator manchet, bør det være indlysende, hvad en 50-pund vægtstang kan gøre.

For at forhindre rotator cuff skade, skal du sænker vægt under kontrol

Den excentriske eller negative del af gentagelsen er, når rotator cuff accepterer de fleste kraft. Hvis du ikke bremse vægten ned med større muskler, langsomt, du lægger rotator manchet i risiko for tårer og rotator cuff impingement syndrom. Du skal altid sænke vægten under fuld kontrol.

Men selv hvis du sænker vægten ordentligt, dårlig motion udvælgelse kan stadig forårsage rotator cuff problemer.

Hvis dine skuldre er ømme eller bud, aldrig udføre nogen øvelser, som forværrer dem. Det er altid en god idé at undgå bryst øvelser og andre øvelser, som involverer skuldrene efter din skulder træning for et par dage.

Væsentlige Rotator Cuff Øvelser og rotator cuff Strækker

Hvis du har sunde skuldre, kan du ønsker at arbejde på at styrke din rotator cuff. Nogle mennesker sværger, at styrke rotator manchet muskler har forbedret deres præstationer i løbet af mange forskellige elevatorer, herunder bænkpres og skulder presse.

Hvis du har skulder problemer, bør du se en læge eller fysioterapeut, før du gør noget rotator cuff øvelser.

Tube Ekstern Rotation

Tube ekstern rotation arbejder direkte de teres minor og infraspinatus. Dette er en af de mest almindeligt ordinerede rotator cuff øvelser.

Ekstern rotation er et af de svageste led for de fleste mennesker, så du kan finde det nødvendigt at bruge en lys rør.

Start: Placer en modstand rør et par inches over taljen. Den korrekte højde af røret skal være præcis samme højde som din albue, mens din arm hænger ved din side.

Grib enden af røret og gå ud væk fra oprindelsen af modstanden. Hold i håndtaget på navlen, og stå, hvor der er let modstand.

Begynd bevægelse: Hold din overarm afslappet. Din albue bør ikke bortføre eller hæve væk fra den side af din krop for varigheden af bevægelsen. Langsomt eksternt rotere din arm.

Liggende håndvægt Ekstern Rotation

Før brugen af modstand rør var udbredt, fysioterapeuter bruges til at ordinere håndvægt øvelser for en af de svageste bevægelser din overkrop.

Liggende håndvægt ekstern rotation er en skulder styrke øvelse for dine bageste deltoids og en rotator manchet styrkelse øvelse for dine teres mindre og infraspinatus, den anden mest almindeligt sårede rotator cuff muskler.

Start: Lig enten på gulvet eller en vægt bænk med overarmen ved din side. Din albue bør være på din hofte og direkte under din skulder.

Begynd bevægelse: Hold din albue mod din side, så dine deltoids er så afslappet som muligt og langsomt eksternt rotere håndvægt så langt som det går.

Pause til et splitsekund, og langsomt sænke dumbbell tilbage til den oprindelige position.

Tube Intern Rotation

Stående rør indadrotation er den bedste måde at isolere din subscapularis. Din pectoralis major spiller også en stor rolle i den interne rotation din humerus, så det er vigtigt at udføre disse rotator cuff øvelser med korrekt form.

Start: Placer en modstand rør eller Thera-band på omkring samme niveau som din navle.

Grib håndtaget og gå væk, indtil der ikke er noget slæk tilbage i røret. Din albue skal være på din side med din arm ud til siden.

Begynd bevægelse: Langsomt internt rotere din arm indtil din håndfladen rører navlen. lad Langsomt din arm eksternt rotere tilbage til den oprindelige position under modstand.

Du kan gå væk fra røret for at øge modstanden, hvis du vælger en modstand, der er for let for omkring 20 reps.

Liggende håndvægt Intern Rotation

Hvis du ikke har en kirurgisk rør eller Thera-band kan du udføre intern rotation med en håndvægt siddende på en træningsbænk.

Interne rotation rotator manchet øvelser skulder styrke øvelser for subscapularis. Det er også en skulder styrke øvelse for din forreste deltoid.

Start: Lig på din side på en træningsbænk. Placer din nederste arm lidt foran kroppen med en let håndvægt.

Begynd bevægelse: Prøv at holde din albue afslappet mod bænken og lad din arm eksternt rotere så langt som det naturligt gør under niveauet af bænken.

Langsomt internt rotere din arm og hæve håndvægte indtil din arm er omkring vinkelret på gulvet.

Sørg for at du sænke den meget langsomt tilbage til den oprindelige position og gentag.

Det så vigtigt, at jeg vil nævne det igen: For rotator cuff øvelser for at være effektiv, skal du gå gennem den række af forslag langsomt og under kontrol.

Hvis du har rotator manchet problemer i fortiden, vil du helt sikkert nyde godt af den rotater, som vil tillade dig at udføre rotator cuff strækninger korrekt.

Klik her for at lære mere og køb Rotater