Bedste stretching og styrke øvelser for peroneal muskler

Styrkelse og Strække Peroneal Muskler

I al den larm i verden af ​​ben øvelser omgiver quads, hamstrings og kalve, har du måske aldrig hørt om de peroneals! Disse tre små fyre er ofte overset til fordel for de mere glamourøse, prangende benmuskler, men hvis du er seriøs omkring sundhed og fitness, bør du få at vide peroneals så du kan strække, stabilisere og styrke disse centrale ankel stabilisatorer som havde brug for.

Overaktive, stramme peroneals er forbundet med nogle problemer almindeligt plager motionister. Nedsat, svage peroneals bidrager til deres eget sæt af problemer. Hvis du forstår det interessante struktur og funktion af de peroneal muskler, vil du se, hvorfor de er vigtige. Hold læsning for at lære mere, så du kan give disse understøttende spillere deres grund!

Hvad er Peroneals og hvor befinder de sig?

De peroneals er tre forskellige muskler på ydersiden af ​​underbenet: peroneus longus, peroneus brevis, og peroneus Tertius. De peroneals kan også benævnt fibularis muskler.

De peroneals er opkaldt efter deres længder. P. longus er det yderste og længste peroneal oprindelse på den øverste laterale lægben. P. longus senen bevæger bag uden fremtrædende af anklen, krydser bunden af ​​foden til at indsætte i den første metatarsal, som er den lange knogle, der fører op til storetåen.

Peroneus brevis er kortere (brevis betyder kort) og placeret under s. longus. P. brevis stammer på den nederste laterale lægben. Dens senen rejser sammen med s. longus sene, men stopper kort for at indsætte i den femte metatarsal, som er den lange knogle, der fører til den mindste tå.

Peroneus Tertius er lidt anderledes end de andre, bliver helt små, og som har oprindelse på den nederste del af den forreste del af fibula i stedet for i siden. Også den s. Tertius senen passerer foran den ydre ankel og indsætter oven på den femte metatarsalknogles.

Hvad er de funktioner de Peroneal Muskler?

Peroneus longus og peroneus brevis arbejder sammen om at plantarflektere og krænge foden. Plantarflexion er den handling at pege tå nedad, eller bøje plantar overflade (eneste) af foden. Udkrængningen er den handling pronating foden, eller dreje såler væk fra hinanden. P. longus og s. brevis arbejder også for at bremse de modsatte virkninger af dorsalfleksion og inversion udføres af andre lavere benmusklerne.

P. Tertius arbejder med de andre peroneals at krænge / pronate foden, men interessant nok er imod de andre peroneals i, at det dorsiflexes stedet plantarflexes foden. Dette giver mening, når man overvejer sit indsætningspunktet: huske, at senen af ​​p. Tertius indsættes i toppen af ​​foden i modsætning til s. longus og s. brevis, hvis sener indsætte i bunden af ​​foden.

Hvilken rolle de Peroneal Muskler spille i Posture og stabilitet?

Alle tre peroneal muskler er vigtige i dynamisk stabilisering af foden og anklen kompleks. De hjælper bringe foden til en plantarflexed og udkrængede stilling, mens de balancere andre muskler forsøger at gøre det modsatte handlinger.

De peroneals er især vigtigt, når du går på ujævnt terræn, som når du er ude i naturen på stier, klippefyldte overflader osv Når fungerer korrekt, de peroneals stabilisere foden og anklen kompleks, beskytter dig mod skader såsom ankel stammer og forstuvninger.

Husk, at alt i den menneskelige bevægelse systemet er sluttet, og hvert område skal være stabil, ikke for stram eller for løs, for hele systemet til at fungere ordentligt. Problemer med fødder og ankler er meget udbredt blandt sportsfolk og ikke-atleter, og kan blive mere alvorlig med tiden, samt bidrage til problemer i knæ, hofter, og andre steder. Nedenfor vil jeg gå over et par fysiologiske problemer, der kan være forårsaget af eller bidraget til ved forkert fungerende peroneals.

Hvilke problemer er forbundet med Tight, Overaktiv Peroneals?

• Overpronation af foden kan være forårsaget af eller medvirket til stramme, spændte peroneal muskler. Overpronation er, når den indre overflade af foden ruller for meget mod midterlinjen af ​​kroppen. For at bestemme, om du overpronate, se på sålerne på dine sko, og hvis de er mere slidt på indersiden, er du overpronating.
• Overaktive peroneals bidrage til en højere forekomst af ankel skader såsom forstuvninger og forstrækninger, samt udviklingen af ​​smertefulde kroniske tilstande såsom senebetændelse skyldes den kumulativ skade cyklus.
• Tight peroneals kan misalign lederen af ​​fibula, kastede benet bevægelse systemet, og muligvis forårsager problemer fra anklen til knæet til hofter og nedre ryg.
• Tight, spændte peroneals er almindelige i højhælede wearers. Læs vores artikel om Høj hæl Posture Problemer at lære, hvorfor det er faktisk bedst til at droppe høje hæle helt!

Hvilke problemer er forbundet med svage, Nedsat Peroneals?

• Peroneus longus hjælper med at stabilisere mellemfoden. Hvis det er svagt, kan du udvikle en smertefuld knyst på bunden af ​​foden.
• De peroneals er de eneste muskler, der kan forhindre din fod i at rulle i under et fald. Hvis de er svage, du er i risiko for at rulle dine ankler, hvilket resulterer i forstuvninger, stammer, og selv pauser.

Hvad er de bedste Strækker Øvelser for de Peroneal Muskler?

Hvis du har stramme peroneals, er det bedst at fokusere på fleksibilitet øvelser i stedet for at styrke øvelser for peroneal muskler.

Korrigerende fleksibilitet opnås bedst ved en kombination af selv-myofascial release og statisk stretching.

Tjek vores video på selv-Myofascial release for lægmuskler til at lære at målrette stram underben.

Drej fokus væk fra lægmuskler og mod peroneals ved at dreje lidt til siden, rullende ydersiden af ​​underbenet snarere end bagsiden af ​​underbenet. Rul det område, som peroneals bud i mindst 30 sekunder.

Følg straks rullende skum med en statisk stræk for peroneals som vist i denne video fra Sportsinjuryclinic.com. Hold strækket i mindst 30 sekunder.

Er disse peroneal strækker hver dag, og før og efter hver træning session, hvis du har stramme, spændte peroneal muskler.

Hvad er de bedste styrke øvelser for de Peroneal Muskler?

Hvis du har svage peroneals, bør du arbejde for at styrke dem. Du kan også blive ordineret Peroneal styrke øvelser med en læge eller fysioterapeut som en del af din opsving program fra ankel skader.

Strækker svage peroneals vil ikke hjælpe på situationen, kun tjener til at strække dem ud endnu mere end de allerede er. Varmer dem op med flere blide cirkler i hver retning, før dine styrke øvelser er altid en god idé, selv om.

Foot Eversion med en Resistance Band

Bind din modstand band til en robust objekt, såsom en sofa ben.

Placer din fod i løkken og krænge den mod modstanden og samtidig holde resten af ​​benet så stille som muligt.

Udfør 10-20 gentagelser, før du skifter sider.

kalv rejser

Kalv rejser, enten med begge ben eller på et enkelt ben, kan medvirke til at styrke de peroneals. Denne øvelse kræver kun din kropsvægt. Hvis du er i tvivl om stabiliteten i dine ankler, starte langsomt med begge fødder før den udvikler sig til det ene ben. Du skal blot stige op på tæerne fra en position af stående fladt på jorden, med fokus på optimal kropsholdning.

Alternativt, hvis du vil have mere af en udfordring, udføre en negativ kalv raise ved at stå på en hævet genstand, såsom en trappe med din hæl hængende ud over kanten. Lad hælen langsomt dyppe ned under niveauet for det trin, inden den stiger igen op på tæerne. I denne video, er begge metoder pænt demonstreret.

Vores artikel om Stabilisering Øvelser for fødder og ankler også går over flere store øvelser, der tjener til at opbygge stabilitet i peroneals samt andre centrale fod og ankel muskler.

Se også:

• Bedste Calf Øvelser for kvinder
• Bedste Calf Øvelser til mænd

Afsluttende tanker

Da de peroneals er temmelig "ydmyge", ikke-prangende muskler, de kan blive overset i både styrkelse og strækker rutiner. Men som du har lært i de afsnit ovenfor peroneals spiller en central rolle i stabiliteten af ​​foden og anklen kompleks, så det er en fejl at ignorere disse små fyre! Hvis du gør det over tid kan sætte dig på øget risiko for skader og forstyrre optimal bevægelse under funktionelle aktiviteter.

De tips i denne artikel er ment som et udgangspunkt, og ligesom alle andre artikler, du læser på nettet, er ikke beregnet til at erstatte en læges råd. Hvis du har en fod, ankel eller knæ problem, stoppe din motion rutine og gøre et besøg hos din læge for at fastslå årsagen til problemet. Din læge vil være i stand til at fortælle dig, om og hvornår det er sikkert at fortsætte med at udøve.

Bedste strække og styrke øvelser for Peroneal Muskler: Referencer

1. ankel og fod Center. (2013). Peroneal senebetændelse. Ankel og fod centrum af San Francisco, https://anklecenter.com/index.php?option=com_contentview=articleid=140:peroneal-tendonitiscatid=118:outside-foot-painItemid=188
2. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B. G., (red.). (2012). NASM væsentlige punkter i personlig fitness-træning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. SportsInjury Clinic. (2013). Peroneal senebetændelse. Sport Skade Clinic, https://sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/peroneal-tendonitis
4. Tortora, G. J., og Anagnostakos, N. P. (1987). Principper for anatomi og fysiologi. New York: Harper Række.