Top 30 proteinrige fødevarer, du bør medtage i din kost

• De næringsstoffer, der forekommer i frugt er afgørende for at opretholde en sund hud og hår. Du kan forbruge en frugt i sin rå form eller kan skabe en bred vifte af præparater som frugtsalater, sammenkog af juice, smoothies, milkshakes, og så videre. Bortset fra at have høje niveauer af protein, frugter er også lav i fedt og et højt fiberindhold, som vil holde dig fuld i en længere periode og forhindre oppustethed.
• Supplement proteiner er tilgængelige i form af protein pulver, protein shakes, protein barer, og så videre. Disse tillæg er taget af bodybuildere til at opbygge kroppens masse ved at brænde kropsfedt under øvelser.

1. Kød

Kød indeholder en signifikant mængde af proteiner. Hvide eller fjerkræ kød er sundere end rødt kød på grund af deres høje indhold af magert proteiner. Kylling er en af ​​de mest nærende og alsidige kød. Fire ounces kylling indeholder 32 gram protein, med meget lavt fedt og kolesterol. Kylling er bedst ernæringsmæssigt når kogt, stegt og bagt.

Mørkt kød, selvom god i proteiner, indeholder en stor mængde af fedt og kan også hæve kolesteroltallet. 58 gram kylling bryster indeholder 17 gram protein og 37 gram kylling lår indeholder 9 gram protein. For en høj mængde protein, vælge magert kød eller vælge fjerkræ eller fisk. Prøv og undgå stegning kød som bacon, hotdog eller dyb stegt kylling som stegning fjerner proteinindhold. Kød fra organer såsom lever eller nyre indeholder for meget natrium og fedtstoffer, som opvejer fordel for de højt proteinindhold fødevarer.

2. Bønner / bælgfrugter

Bønner og bælgfrugter er en af ​​de bedste muligheder, når det kommer til proteinrige fødevarer og der betragtes som de bedste proteinkilder til vegetarer. Bælgplanter som ærter, linser og bønner som pinto, garbanzo, hvid, nyre og sojabønner, er alle fyldt med protein. Bønnerne også fyldt med kostfibre og otte essentielle aminosyrer. Bønner indeholder en omtrentlig 9 mg protein pr gram, og nogle sorter indeholder også 12g per 100 gram.

Sorte bønner indeholder 7,5 gram protein og er ekstremt lavt fedtindhold med kun 1 gram fedt. Sojabønner er en god tilføjelse til frokost og salater og indeholder mere end 11 gram protein. Kikærter indeholder 16 gram protein pr 100 gram. De er en af ​​de bedste fødevarer med højt indhold af protein til vegetarer. Kidneybønner giver 7,5 g protein pr 100 gram. Ligesom andre bønner, bagt bønner er høj i proteiner og tilbyder 6 gram protein per 100 gram.

3. Nødder

Nødder ligesom cashewnødder, mandler og jordnødder er højt proteinindhold fødevarer. Den højeste beløb af proteiner findes i paranødder. En ounce af Brasilien møtrik er tilstrækkeligt til at opfylde kravet protein for dagen. Paranødder er rige på aminosyrer og omega-3 fedtsyrer, der hjælper med muskeludvikling og forhindrer huden tørhed. Mandler er nødder med en række sundhedsmæssige fordele, herunder et højt niveau af protein. ¼ kop mandler indeholder 8 gram protein.

Mandler har lavt fedtindhold og er en stor kilde til protein-rige fødevarer til vegetarer. Jordnødder er en høj proteinkilde samt med 8 gram protein. Jordnøddesmør er også en god kilde til proteiner og giver os 8 gram protein per 30 gram. Den eneste ulempe med protein er, at det er højt indhold af fedt, så tilføje til din kost i moderate mængder.

4. Mejeriprodukter

Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt, fløde og ost er vigtige kilder til protein. De giver også kroppen med vigtige mineraler og vitaminer. Calcium findes i mælk holder tænder og knogler i en sund tilstand og hjælper med at forhindre knogleskørhed og gigt. Skummetmælk og fedtfattige mejeriprodukter er en endnu sundere indstilling, især for folk, der ønsker at tabe sig.

En halv kop fedtfattig hytteost eller paneer indeholder 90 kalorier med 16 gram protein. Fedtfattig schweizisk ost indeholder 8 gram proteiner, parmesanost giver os 10 gram protein og Romano ost indeholder 9 gram protein pr 100 gram.

5. Seafood

Seafood er en meget god kilde til protein og er lav i fedt. En tre ounce servering af laks indeholder 20 gram protein og 5 gram fedt. Laks er også fyldt med omega 3 og 6 essentielle fedtsyrer, som er nødvendige for sund levevis. Tun giver 24 gram protein pr 100 gram, og torsk fisk indeholder 20 gram protein pr 100 gram.

6. Guavabær

Guava er pakket med 3 g proteiner. Bortset fra protein, de indeholder også calcium og en høj mængde C-vitamin.

7. Avocadoer

Avocado er en af ​​de mest nærende fødevarer og indeholder en høj mængde af protein. Denne frugt indeholder 5 gram protein per 8 oz. Dette er en stor protein mad til vegetarer.

8. Asparges

Denne ranglede grønne grøntsager er meget alsidig og kan koges, grillet, dampet og stegt. Asparges er en ernæringsmæssigt tætte grøntsag. En halv kop kogte asparges indeholder 2 gram proteiner. Så tilføje denne super veggie til din kost så tidligt som muligt.

9. Blomkål

Blomkål indeholder en god 3gms af proteiner per portion. Blomkål er også en god kilde til vitamin K og giver os en anti-inflammatorisk fordel, der betjener en række kropsfunktioner. Blomkål er rig på fibre og er gavnligt for fordøjelseskanalen. Blomkål kan foretages som en velsmagende karry eller suppe og kan spises som en mosede eller dampet fad.

10. Datoer

Datoer er søde og lækre frugter, der vokser på dato palmer. Datoer er de bedste kilder til protein, og en enkelt dato indeholder 0,220 gram protein. 100 gram datoer vil give dig 2,50 gram protein. Datoer indeholder en række sundhedsmæssige fordele og spises som både bløde og tørrede frugter.

11. Broccoli

Broccoli er fedtfattig, højt proteinindhold og indeholder essentielle næringsstoffer som vitamin A, vitamin B, vitamin C, jern og kostfibre. ½ kop broccoli indeholder 2 gram proteiner. Broccoli kan fremstilles på flere måder, som omfatter ristning og grilning af broccoli, tilføje dem til salater og forbereder en karry.

12. Spinat

Vores kost er ufuldstændig uden Popeye livret. 1 kop kogt og kogt spinat indeholder 5 gram proteiner. Spinat er også rigeligt i vitamin A, vitamin B, jern, kostfibre og alle de B-kompleks vitaminer.

13. rosenkål

Rosenkål kommer pakket med vitaminer, mineraler, fibre og proteiner. 1 kop kogt og kogt rosenkål leveres med 4 gram proteiner. Disse spirer indeholder også nogle vigtige organiske forbindelser med potente anti-cancer egenskaber.

14. sukkermajs

En servering af sukkermajs indeholder 3 mg af protein og er et udmærket supplement til pizza, pasta, supper og forskellige andre retter. Men søde majs kerner er søde og saftige og er bedst forberedt simpelthen med bare en lille smule smør og et strejf af kalk. Sukkermajs er også en god kilde til antioxidanter og indeholder rigelige mængder af B-kompleks vitaminer som thiamin, niacin, folat, og pantothensyre.

15. æggehvider

Æg er en fremragende kilde til protein, især æggehvider. Æggehvider er lave i kolesterol og højt proteinindhold. Æggehvider er også lav i fedt, som gør dem til det perfekte mad til en sund og nærende morgenmad. En kop æggehvider indeholder 26 gram protein. Dette vil også give dig energi og essentielle aminosyrer. Voksne rådes til at spise et æg dagligt.

16. Abrikoser

Disse smukke orangefarvede frugter er rige på fibre og beta-caroten, som gør dem ideelle frugt til somre. En frisk abrikos indeholder ca. 0,49 gram protein. Rå abrikoser fremstillet i skiver, hvilket gav 2,30 gram protein i en portion. Du kan have friske eller tørrede abrikoser. Abrikoser indeholder også vitamin A, der fremmer god vision, antioxidanter, og en højt indhold af C-vitamin.

17. Tangerine

Tangerine er relateret til citrus familien og indeholder næringsstoffer, der giver en række sundhedsmæssige fordele. Tangeriner er også en af ​​de bedste proteinrige frugter. Et stort mandarin frugt indeholder 1 gram protein. Når fremstillet i sektioner, vil det give 1,23 gram protein.

18. Coconut

Både kokos vand og kokosnoedmarv er meget nærende. Coconut vand tilbyder en vifte af sundhedsmæssige fordele og anbefales, især i sommersæsonen. Smid ikke skallen efter at have drukket vand som den bløde papirmasse af bud kokos er lige så rig på proteiner. Den pulp smager meget lækker. Du kan enten få det rå eller tilføje det i salater. Kokosmælk er også rig på proteiner og sunde fedtstoffer.

19. Bananer

Bananer er en af ​​de sundeste frugter og indeholder 4 g protein pr 100 gram. Bananer er must have for morgenmad. Du kan spise dem helt eller lave en milkshake. Du kan også forberede en karry med rå banan, og det smager fantastisk. Bananer er også godt for mennesker, der lider af forstoppelse problemer. De er også rige på aminosyrer og kan anvendes som face packs til behandling tør hud.

20. Blåbær

Blåbær er højt proteinindhold frugter, der er også rig på vitaminer og visse mineraler. Blåbær er tilgængelige i flere former som dåse, sødet, usødet, rå og sirup. Blåbær indeholder 0,50 g af proteiner og 1 skål af blåbær vil give dig 1,10 gram proteiner.

21. Tofu

Tofu er et godt alternativ til kød og bruges i en række forskellige indiske retter. 140 gram tofu indeholder 11 gram proteiner. Bortset fra proteiner, tofu er også rig på magnesium, jern, og andre vigtige næringsstoffer. Ligesom andre sojaprodukter, tofu reducerer hjertesygdomme ved at sænke dårlige kolesterol og fremmer god kolesterol.

22. Mangosteen

Mangosteen bruges primært til dets terapeutiske egenskaber. Denne unikke purpurfarvede frugt indeholder 0,5 gram protein per 100 gram. 1 kop mangosteen vil give 0,89 g proteiner. Desuden er det også har en højt indhold af vitamin A og C-vitamin samt jern, calcium og kalium. Denne frugt er en moderat kilde til B-kompleks vitaminer såsom thiamin, niacin, og folat.

23. Soy Milk

Soja mælk er en anden stor mulighed for vegetarer at få en god dosis af proteiner. 8 ounces sojamælk indeholder 7 gram proteiner. Tilføjelse denne super drik til din kost vil give dig anbefalede daglige tilførsel af protein brug for en person.

24. fig

Figner er en sund kilde af god kvalitet proteiner og forbruges i både friske og tørrede former. En mellemstor moden figen indeholder 0,38 gram proteiner og en 100-gram servering giver omkring 0,80 af proteiner.

25. Æbler

Æbler kan indtages i både rå og kogte formular, med eller uden hud, og indeholder en række sundhedsmæssige fordele. To mellemstore æbler giver omkring 0,60 gram protein. Når tjent i skiver med huden, det giver 0,30 g proteiner.

26. Peanut Butter

To spiseskefulde jordnøddesmør og du er indstillet til dagen med 8gm af protein. Den traditionelle toast kan flavored med denne all time favorit, eller jordnøddesmør kan føjes til protein shakes eller smoothies. Uanset hvad, er det en velsmagende vegetarisk mulighed for at spise masser af proteiner.

27. Mandler

En håndfuld mandler er alt hvad du behøver for at få fat 6gm af protein. De kan føjes til salater og andre retter til ekstra smag. Mandler giver også enkeltumættet fedt, der er godt for hjertet.

28. Cottage Cheese

Hver halvdel kop hytteost indeholder 13gm af proteiner. Det er en stor ikke-dyre sund fødevare. Ud over protein til musklerne, hytteost indeholder calcium for gode knogler. Du kan kombinere det med grøntsager eller frugt at gøre det til en stor skål. Andre former for ost har også gode mængder protein. Det er bedst træffes i sin fedtfattig udgave.

29. Hamp

Hamp er den næstbedste produkt til dem allergiske over for soja-baserede tilbud, der indeholder 3 g protein per portion. Denne plante derivat giver dig mange essentielle aminosyrer, som kroppen bruger til at opbygge muskler. Hamp mejeriprodukter og hamp frø indeholder fedtsyrer, der i høj grad forbedrer immunsystemet.

30. fuldkornsbrød

Hele hvedebrød er forskellig fra andre raffinerede brød i den måde, det er behandlet. Fuldkornsbrød og pasta sorter er høje i proteiner sammen med andre gavnlige virkninger på sundheden. De kan gøres en del af ethvert måltid og allieret sig med andre fødevarer for god smag.

En afbalanceret kost indeholder ordentlige portioner af ikke bare protein, men bør have en perfekt del af vitaminer, mineraler og kulhydrater også. Medtag mindst nogle af de ovennævnte fødevarer i din kost, som, når de kombineres med andre vigtige næringsstoffer, vil give positive og sunde resultater.

10 Eksperter afsløre deres hemmeligheder om bedste proteinrige fødevarer

For at hjælpe vores læsere vide mere om proteinrige fødevarer, har vi foretaget en ekspert Roundup til at give de bedste ideer. Den indsigt, vi har modtaget fra de fremtrædende ernæringseksperter og diætister er som angivet nedenfor:

1. Natalie Jill

• Valleprotein: Dette kunne blandes med vand eller usødet mandelmælk og drukket alene før og efter træning. Eller kan det være blandet ind i en smoothie med noget frugt og nødder smør som et stort måltid udskiftning. Valleprotein er hurtigt absorberende, fantastisk til før og efter træning og hjælper også til at undertrykke appetitten!
• Græsk yoghurt: Græsk yoghurt er en favorit af mine! Loaded med protein, det har mindre sukker end traditionelle yoghurt. Dens tykke konsistens gør det meget rig smag. Jeg elsker at blande mine med blandede bær og et par drysses snittede mandler
• Tyrkiet Bacon: Nitrat-fri, økologiske og fritgående. Rig på protein, det har en stærk, lækker smag og stykket. Det kan hakkes op og lægges til salater til en ekstra punch. En anden favorit måde at spise dette er viklet rundt grillede rejer.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pasquella

• Hamp: Hamp anses for at være en af ​​naturens mest perfekte fødevarer. Proteinet findes i hamp, sammen med fiber, hjælper langsom fordøjelse, så du ikke får en enorm stigning i dit blodsukker. Det vil også holde dig følelsen fuld længere. Hamp protein anses for at være en komplet protein, som betyder, at det indeholder alle de ni essentielle aminosyrer er nødvendige for at opfylde vores kroppens behov.
• quinoa: Ligesom hamp, er quinoa også for at være et komplet protein. På bare en kop kogt quinoa, kan du få mere end 8 gram protein! Quinoa indeholder også mere protein end ris, hirse, og hvede.
• Bønner: På bare mere end en kop bønner, kan du få om den samme mængde protein som du ville gøre i et stykke kylling. Bønner har hvad kød mangler - de indeholder fytokemikalier, forbindelser kun findes i planter. De er høje i antioxidanter, en type phytochemical, der forhindrer frie radikaler i kroppen.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christine

• Omega-3 cafe gratis æggehvide
• Chilenske sea bass
• Fritgående røget kalkun - tynde skiver på min favorit deli (Bristol Farms)
• Sojamælk

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Fisk, kylling og æg
• Plant-baserede proteiner: Chia, Quinoa, hampefrø, og bladgrøntsager greens

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amie Valpone

• Chia frø
• Hørfrø
• hampefrø

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Danielle Omar

De proteinholdige fødevarer jeg oftest anbefale mine klienter er

• græsk yoghurt
• Linser
• Æg!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Spinat
• quinoa
• tempeh

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Dyreproteinkilder er komplette proteiner og vil blive anvendt hurtigere og mere effektivt af kroppen. Min top picks er:

• Æg: De er nemme at tilberede, billig, versatile- du kan spise dem som en snack eller et måltid, gøre veggie omeletter, hård koge et æg til en snack, smide hårdkogte æg i en grøn salat, og min favorit, æg salat.
• Tunfisk: Billig og alsidig. Jeg blander en dåse vand-packed tun med lys mayo, hakkede selleri, dild, rød onion- holde i køleskabet i en let snack eller frokost.
• Skåret kalkunbryst: Nem og hurtig, ingen madlavning behov. Fremragende til en hurtig frokost eller snack!

Top vegetariske proteinkilder

• Nødder: De er satisfying- indeholder sunde fedtstoffer, fantastisk til snacks og i salater.
• Bønner: Toss i salater, jeg elsker hummus som en sandwich spread og en veggie dukkert.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

De tre proteinrige fødevarer, som jeg anbefaler til kunder er alle plante-baserede fordi aktuel forskning viser, at en hel mad plantebaseret kost er den bedste beskyttelse mod livsstilssygdomme. Mange vegetabilske fødevarer indeholder også fiber, behøver omega-3 fedtstoffer, antioxidanter og andre vigtige næringsstoffer, at animalsk protein fødevarer mangler, og de ikke indeholder kolesterol eller mættet fedt.

• Jeg foreslår at mine kunder, at de spiser quinoa regelmæssigt, hvilket er en stor kilde til komplet protein, plus fiber, jern og magnesium. Det er yderst alsidig.
• Linser er mit andet valg, da de også indeholder alle de essentielle aminosyrer, vigtige mineraler og fibre.
• Hampefrø er min tredje favorit kilde til protein, da de har en perfekt forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer og er en yderst biotilgængelige kilde til komplet protein.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Jeg er ikke en stor fan af ”bedste” lister, fordi jeg tror, ​​at en af ​​de bedste ting, vi kan gøre som spisere er spise forskelligt. Så jeg vil give dig et mangfoldigt udvalg af sunde, proteinrige fødevarer jeg kan lide:

• Yoghurt (mejeri)
• Quinoa (korn)
• Lamb (kød)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Håber, at disse tips vil virkelig hjælpe dig medtage de bedste high-protein fødevarer i din kost til at opfylde de daglige proteinbehov af din krop. Så hvis tips vil du følge? Du er velkommen til at dele dine tanker og forespørgsler, hvis nogen i kommentar sektionen.