Trænings reps og sæt til at udføre

Hvor mange sæt og reps skal du gøre for at slanke og tone dine muskler?

Reps og sæt er to af de vigtigste variabler i dit træningsprogram, og bør være personligt til at opfylde dine unikke behov.

En af den bedste måde, der kan hjælpe dig med at bestemme din rep og sæt rækkevidde er din fitness mål.

Hvis du forsøger at tabe sig, så sigter 12-15 reps per øvelse og 2-3 sæt.

Hvis dit mål er at tabe fedt og få tonet, en rep interval mellem 6-8 pr motion og et sæt interval mellem 3-4 med lidt større belastning end vægttab træning.

For de nye til fitness og træning, her er et hurtigt overblik over gentagelser og sæt, og hvorfor du har brug for at få dem til højre.

Hvad er en øvelse gentagelse?

Kort sagt, gentagelser henvise til, hvor mange gange du gentager en komplet øvelse bevægelse, før du tager en pause.

For eksempel, hvis du skulle udføre 10 pushups, så du laver 10 gentagelser af pushups.

Dernæst letrsquo-s drøfte, hvad motion sæt er.

Hvis du har læst om at arbejde ud eller har arbejdet i et stykke tid nu, sandsynligvis du har hørt om træningssæt.

Hvis din motionsplan instruerer dig at gøre 2, 3 runder af samme øvelse eller motion sekvens, så du laver sæt. NASM (National Academy of Sports Medicine) udtrykker det på denne måde: et sæt er en gruppe af på hinanden følgende gentagelser. Kort sagt, det er det antal gange, du udfører en bestemt øvelse.

For eksempel, hvis du udfører 10 reps af squats, før du tager en pause, så gruppen af ​​10 reps betragtes et sæt.

I et typisk scenarie, har du flere øvelser du sekventielt udfører såsom squats, pushups og planke. Færdiggørelse alle øvelser for første gang betyder dybest set, at du har gennemført et sæt af hver øvelse.

Her er en hurtig resumé:

Lad os tage vores populære 6-Minute morgen før Shower Workout.

Det er et 3 sæt meste 15 rep øvelser.

I praksis bliver træningen udført som nedenfor.

1. sæt

• 15 squats [15 reps]
• 15 pushups [15 reps]
• 30 sek planke
• 15 cykler crunches [15 reps]

2. sæt

• 15 squats [15 reps]
• 15 pushups [15 reps]
• 30 sek planke
• 15 cykler crunches [15 reps]

3. sæt

• 15 squats [15 reps]
• 15 pushups [15 reps]
• 30 sek planke
• 15 cykler crunches [15 reps]

Som du ser, det er dybest set en sekvens af 4 øvelser med 15 gentagelser undtagen lastrummet planke gentaget 3 gange (sæt).

Det er virkelig alt hvad der er at gentagelser og sæt.

Vælg Rep og Set Tæller Ifølge dit fitness mål

Som nævnt tidligere, uanset om dit mål er at tabe sig eller tone op kan ændre din passende rep og sæt tæller.

Det er fordi forskellige mål kræver din krop til at arbejde på en bestemt måde for at maksimere din endelige resultater.

Men overraskende, at finde din fitness mål er ikke altid let eller klar.

Letrsquo-s sige, at du ønsker en mager, slank krop. Skal dit mål være taber vægt eller toning op?

Svaret er det afhænger af. Hvis du er overvægtig og har brug for at tabe nogle vægt og få tonet, derefter fokusere på at tabe end tone op efter du mister det meste af din overvægt.

Eller enklere måde at anvende passende reps og sæt er at gå med din kondition.

Hvis du aldrig er færdig styrketræning før, og du er ny til træning, uanset hvad du er mål er, du nødt til at arbejde på at opbygge din foundation, hvilket betyder at du ville starte med 12-20 reps og 1-3 sæt.

Hvis du har en rimelig andel af træningsoplevelse, chancerne er lavere reps, højere sæt såsom 6-8 reps og 3-4 sæt er mere passende for dig.

Med det i tankerne, bør letrsquo-s gennemgang tre fitness mål kategorier og som sigter hver fitness mål.

Effekt [6 reps for 3-6 sæt]

Strøm er det for nogen, der ønsker at forbedre hastigheden og eksplosivitet. Atleter, der spiller tennis, golf, basketball, etchellip- du har en god grund til at arbejde på din magt for at forbedre dine sportslige præstationer.

Hvis thatrsquo-s dig, så henvise til den indstillede vifte af magt.

Din rep tæller i denne kategori er lavere end 6 for hvert sæt, og øge din hviletid mellem sæt til 2-3 minutter.

Bygning Strength [1-5 reps for 3-5 sæt]

Dette er for en person, der ønsker at få stærkere og tone op hendes krop. Hvis du mener, styrke dit mål, bør du fokusere på lavere reps og højere sæt, hvor som helst fra 1-5 reps og 3-5 sæt pr øvelse.

Din hviletid bør være omkring 2-3 minutter mellem sættene.

Det er konceptet bag StrongLIFTS 5x5, yoursquo-re temmelig meget at gøre fem reps og fem sæt til hver hver øvelse bortset fra dødløft. Dødløft er kun én sæt af fem reps (1x 5). Du kan lære mere om at få stærkere ved hjælp af 5x5 træning her.

Hypertrofi (Toning op til en slankere krop) [6-12 reps for 3-5 sæt]

Hypertrofi er stort set den forstørrelse af din muskel celle, hvilket betyder, at det bygger pænt skulpturelle muskeltonus du ønsker i en slank krop. Så hvis toning op din krop og opbygge lean muskeltonus er, hvad du ønsker at opnå, skal din gentagelse rækkevidde være omkring 6-12 og dine apparater bør være omkring 3-5 sæt pr øvelse.

Da vægtene bliver tungere, bør dit antal reps falde. Så letrsquo-sige, du laver squats og start vægte for det første sæt er 35 pounds. Efter at have udført 10 reps det første sæt, du øge vægten i din næste sæt til 40 pounds. Fordi din rep tæller og intensitet har et omvendt forhold, du nu kun udføre 8 reps i stedet for 10 reps.

Hviletid for hypertrofi bør være mellem 60 og 90 sekunder mellem sæt. Opbygning af lean muskelmasse opnås bedst ved at udføre sammensatte bevægelser såsom barbell squats, vægtstang dødløft, barbell bænkpres, armbøjninger og over hovedet vægtstang presse.

Disse øvelser rekruttere de mest mængden af ​​muskelfibre. Hvis du ønsker at udvikle lean muskelmasse eller tone op, dit mål er hypertrofi.

stabilisering

Dette er et stort mål for nogen at starte et fitnesscenter rejse for første gang. Også hvis du har meget fedt og vægt, som du har brug for at arbejde fra, stabilisering er et godt sted at starte.

Dette er et indledende niveau fitness mål, der fungerer godt for folk med begrænsede fitness kapaciteter, workout begyndere og folk med overskydende kropsvægt og fedt.

Dette mål giver dig mulighed for at få kontrol over din fysiske evner og stabilisering før de går til mere avancerede fitness mål.

NASM anbefaler, at du udfører lav intensitet og høje gentagelser for lavere sæt tæller, når man bygger stabilisering. I stedet for at løfte vægte eller arbejder på hastighed, dit fokus under stabilisering er at forbedre balancen ved at udføre kropsvægt øvelser, som du kan vinde en stabilisering

muskulær udholdenhed

Lettere vægte højere antal gentagelser og lavere antal sæt. 12 til 20 reps for 2-3 sæt. På grund af dit mål er at opbygge udholdenhed og udholdenhed, ville du ønsker at reducere mængden af ​​resten til 30-60 sekunder lige nok til at genvinde noget mere. Circuit træning er normalt perfekt til denne type af mål.

Variabel Range Vekslen

Nu har du din ideelle træning variabel interval, du kan få fristet til at holde sig til det og behandle det som et statisk interval. Mens ideelle sortiment er basen bør du altid regne med, skiftevis dit sæt og rep interval hjælper dig med at undgå over uddannelse og give din krop resten den har brug for at holde skrider frem.

Hvert par uger i din styrke træningsprogram, itrsquo-s vigtigt at skifte din rep og sæt rækkevidde. Bemærk venligst at bruge vægten thatrsquo-s passer til dine reps og sæt til at undgå skader.

Igen intensiteten har et omvendt forhold med reps. Høj intensitet (tungere) betyder generelt lavere rep.

Hvis du ikke er sikker på hvor man skal begynde, skal du følge dette eksempel udøve variabel vekslen. Start med 15 reps det første sæt, udføre only12 reps det andet sæt. Fra da af, formindske din rep tæller med to hvert sæt. Nogle uger, kan du udføre høje sæt 4-7 med meget længere hvileperiode mellem sæt til at blande det lidt op. Så gå tilbage til dit normale træning tidsplan. Dette vil undgå at din krop bliver overtrained. Det hjælper også dig med at vedligeholde muskulær udholdenhed og styrke.

Hidtil har vi fokuseret på forholdet mellem din fitness mål og dit sæt og rep interval for hver øvelse.
Hvad med din kondition? Hvordan påvirker det din øvelse variabler?

Mens din fitness mål bestemmer din indstillede interval for hver øvelse, din kondition grænser, hvor mange samlede sæt, du kan gøre i en given træning. Lidt forvirret?

Letrsquo-s Break It Down

For eksempel, hvis dit mål er styrke, og du beslutter, at du ønsker at udføre i alt 5 øvelser for 6 sæt hver. Er det rimeligt? Nå, i henhold til dit sæt interval for styrke, det er.

Men vent!! Før vi springer til vores konklusion, letrsquo-s snak om maksimal sæt tæller du med rimelighed udføre i en given træning baseret på din kondition.

Nedenfor er diagrammet for maksimal samlet sæt tæller for hvert fitness-niveau. (Kilde: NASM)

Denne grænse på total sæt optælling pr træning er der for at forebygge overtræning og minimere din chance for at komme til skade. Så hvis du er en overachiever, skal du være opmærksom på, at mere er bedre er ikke altid tilfældet. Bestemt ikke i træning.

Revurdering det tidligere eksempel, hvis du er en mellemliggende, laver 5 øvelser til 6 sæt anses overtræning. Det tilføjer op til 30 sæt i en given træning, når din grænse er 24.

Whatrsquo-s ideel for dig i dette tilfælde på 3-4 sæt af 5 øvelser.

Hvis du kun udføre 3-4 øvelser, så du kan gøre op til 6 sæt af hver. Men skal du være opmærksom på, at itrsquo-s lige så vigtigt at holde sig inden for din sikker zone for at presse dig selv.

Overtræning kan øge din risiko for skader, og altid lytte til din krop og presse dig selv inden for din sikker zone.

Så thatrsquo-s en wrap for vores foredrag om træningssæt. Altid træning smart at få de ønskede resultater. Stay tuned for flere træningspas basics!

Del på sociale netværk: