Hvad er avancerede glykering slutprodukter (alder)?

Overspisning og fedme er kendt for at forårsage alvorlige sundhedsproblemer. De øger din risiko for at udvikle insulinresistens, diabetes og hjertesygdomme (1).

Men undersøgelser har fundet, at avancerede glykering slutprodukter (alder) også kan have en kraftig indvirkning på dit stofskifte sundhed - uanset vægt.

AGEs er skadelige forbindelser. De ophobes naturligt som du alder og der oprettes, når visse fødevarer tilberedes ved høje temperaturer.

Denne artikel forklarer alt du behøver at vide om AGEs, herunder hvad de er, og hvordan du kan reducere dine niveauer.

Hvad er alder?

Fremskreden glycosylering slutprodukter (AGEs) er skadelige forbindelser, der dannes, når protein eller fedt kombinere med sukker i blodbanen. Denne proces kaldes glycering (2).

Aldre kan også dannes i fødevarer. Fødevarer, der har været udsat for høje temperaturer, som i grilning, stegning eller ristning, tendens til at være meget høj i disse forbindelser.

Faktisk kost er den største bidragyder af aldre.

Heldigvis, din krop har måder til at fjerne disse skadelige forbindelser, herunder med antioxidanter og enzymer (3, 4).

Men når du spiser for mange aldre, eller for mange formular spontant, kan din krop ikke holde op med at eliminere dem, og de vil akkumulere.

Mens lave niveauer er generelt ikke noget at bekymre sig om, har høje niveauer vist sig at forårsage oxidativ stress og inflammation i legemet (5).

Høje niveauer har været forbundet med udviklingen af ​​mange forskellige sygdomme, såsom diabetes, hjertesygdomme, nyresvigt, Alzheimers og endda tidlig ældning (6).

Desuden kan personer, der har højt blodsukker, såsom diabetikere, er på et højere risiko for at frembringe for mange AGEs, som derefter kan ophobes i kroppen.

På grund af dette, er mange sundhedsprofessionelle efterlyser alderstrin for at blive en markør for den generelle sundhed.

Bundlinie: AGEs er forbindelser dannet i kroppen, når fedt og protein kombinere med sukker. Når de ophobes i høje niveauer, de øger risikoen for at udvikle mange forskellige sygdomme.

Moderne Kost er knyttet til høje niveauer af AGEs

Moderne kostvaner er knyttet til AGEs opbygning i kroppen.

Dette skyldes hovedsagelig, at populære metoder til madlavning, der udsætter mad for tør varme.

Disse omfatter grill, grilning, ristning, bagning, stegning, sautering, bagende, bruning og ristningen (7).

Disse madlavning metoder kan gøre maden smag, lugt og ser godt ud, men de rejser aldre til at farlige niveauer (8).

Faktisk tør varme forårsager AGE-dannelse at stige med 10 til 100 gange niveauerne i ubehandlede fødevarer (7).

Visse fødevarer, såsom animalske fødevarer med højt fedt og protein, er mere modtagelige for AGE-dannelse under tilberedningen (7).

Foods højeste i aldre omfatter kød (især rødt kød), visse oste, spejlæg, smør, fløde, ost, margarine, mayonnaise, olier og nødder. Stegt mad og højt forarbejdede produkter indeholder også høje niveauer.

Så selvom din kost ser rimeligt sundt, kan du forbruge en usund mængde af skadelige AGEs bare på grund af den måde, maden tilberedes.

Bundlinie: Aldre kan ske inde i kroppen eller indtages med de fødevarer, du spiser. Visse tilberedningsmetoder kan forårsage deres niveauer i fødevarer til skyrocket.

Når AGEs ophobes, kan de alvorligt skade sundhed

Kroppen har naturlige måder at slippe af skadelige AGE-forbindelser.

Men hvis du spiser for mange aldre i din kost, vil de opbygge hurtigere end din krop kan fjerne dem. Dette kan påvirke alle dele af kroppen, der forårsager alvorlig sundhedsproblemer.

I virkeligheden er høje niveauer associeret med størstedelen af ​​kroniske sygdomme ses i dag.

Disse indbefatter hjertesygdomme, diabetes, leversygdomme, Alzheimers, gigt, nyresvigt og forhøjet blodtryk, blandt andre (9, 10, 11, 12).

En undersøgelse undersøgte en gruppe af 559 ældre kvinder og fundet dem med de højeste niveauer af aldre i blodet var næsten dobbelt så stor risiko for at dø af hjertesygdomme end de kvinder med de laveste niveauer (11).

En anden undersøgelse viste, at blandt en gruppe af overvægtige personer, personer med metabolisk syndrom havde højere blodniveauer af AGEs end dem, der var overvægtige, men havde ingen andre sundhedsspørgsmål (13).

Kvinder med polycystisk ovariesyndrom, hormonal tilstand, hvor niveauet af østrogen og progesteron er ude af balance, har vist sig at have højere niveauer af AGEs i kroppen end kvinder uden betingelsen (14).

Hvad mere er, har et højt forbrug af aldersgrupper gennem kosten været direkte forbundet med alle disse kroniske sygdomme (5, 15).

Dette er fordi AGEs negativ indvirkning på kroppens celler, fremme oxidativ stress og inflammation (16, 17, 18).

Høje niveauer af betændelse over en længere periode kan forårsage skade på alle organer i kroppen (19).

Bundlinie: AGEs kan ophobes i kroppen, der forårsager oxidativt stress og kronisk inflammation. Dette øger risikoen for mange forskellige sygdomme.

Lav-Age Foderet Kan forbedre sundheden og mindske risikoen for sygdom

Resultater fra både dyr og mennesker undersøgelser tyder på, at en begrænsning kosten AGEs hjælper med at beskytte mod mange sygdomme og for tidlig aldring (20).

Adskillige dyreforsøg har vist, at spise en lav-AGE kost resulterer i lavere niveauer af AGEs i blod og væv med op til 53%, plus en lavere risiko for hjerte og nyresygdom, såvel som forøget insulinfølsomhed (21, 22, 23 , 24, 25).

Lignende resultater blev fundet i mennesker. Begrænsning diætetiske AGEs hos patienter med diabetes eller nyresygdom, såvel som i raske mennesker, reducerede markører for oxidativt stress og inflammation (26, 27, 28).

En etårig undersøgelse gav 138 fede mennesker en lav-AGE kost. Deltagere nydt godt af øget insulinfølsomhed, en beskeden reduktion i kropsvægt, lavere alderstrin og lavere niveauer af oxidativt stress og inflammation (29).

Dem i kontrolgruppen, på den anden side, fulgte den regulære-AGE kost. De forbruges mere end 12.000 ALDER kilo enheder pr dag. AGE kilo enheder pr liter (kU / l) er de enheder, der anvendes til at måle AGE niveauer.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen, havde højere AGE niveauer og markører for insulinresistens, oxidativt stress og inflammation (29).

Selv om en reduktion i kosten AGEs har vist sig at have klare sundhedsmæssige fordele, er der ingen retningslinjer for sikker og optimal indtagelse bare endnu (7).

Bundlinie: Begrænse eller undgå kosten AGEs har vist sig at reducere niveauet af inflammation og oxidativt stress, hvilket betyder en lavere risiko for at udvikle andre kroniske sygdomme.

Så Hvor meget er for meget?

Gennemsnitsalderen forbrug i New York menes at være omkring 15.000 ALDER kilo enheder pr dag, med mange mennesker forbruge meget højere niveauer (7).

Derfor er en høj-AGE kost ofte omtales som noget væsentligt over 15.000 kilo enheder dagligt og noget langt under denne betragtes som lav.

For at få en idé om, hvorvidt du indtager for mange alder, har et kig på din kost. Har du jævnligt spiser grillet eller stegt kød, faste fedtstoffer, fuldfed mejeri og stærkt forarbejdede fødevarer? Hvis det er tilfældet, er du sandsynligvis forbruge forholdsvis høje niveauer af aldre.

På den anden side, hvis du spiser en kost rig på vegetabilske fødevarer såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, og forbruge fedtfattige mejeriprodukter og mindre kød, alderstrin vil sandsynligvis være lavere.

Hvis du jævnligt forberede måltider med fugtig varme, såsom supper og gryderetter, vil du også være tidskrævende lavere niveauer af aldre.

For at sætte dette i perspektiv, her er nogle eksempler på mængden af ​​aldre i almindelige fødevarer (7):

• 1 stegt æg: 1.240 kU / l
• 1 røræg: 75 kU / l
• 2 ounce (57 gram) ristet bagel: 100 kU / l
• 2 ounces frisk bagel: 60 kU / l
• 1 spiseskefuld af fløde: 325 kU / l
• ¼ kop (59 ml) sødmælk: 3 kU / l
• 3 ounces grillet kylling: 5.200 kU / l
• 3 ounces pocheret kylling: 1.000 kU / l
• 3 ounces pommes frites: 690 kU / l
• 3 ounces bagt kartoffel: 70 kU / l
• 3 ounces (85 gram) broiled bøf: 6.600 kU / l
• 3 ounces braised oksekød: 2.200 kU / l

Bundlinie: Hvis du jævnligt tilberede fødevarer ved høje temperaturer eller indtager store mængder af forarbejdede fødevarer, din alder niveauer er sandsynligvis for højt.

Tips til at reducere din alderstrin

Den gode nyhed er, at der er masser af ting, du kan gøre for at reducere niveauet af AGEs i kroppen. Her er nogle forslag:

Vælg Forskellige tilberedningsmetoder

Den mest effektive måde at reducere dit indtag af AGEs er at vælge sundere madlavning metoder.

Snarere end at bruge tør, høj varme til madlavning, så prøv stewing, krybskytteri, kogning og dampning.

Madlavning med fugtig varme, ved lavere temperaturer og i kortere tidsrum, alle hjælper med at holde AGE produktion lav (7).

Desuden kan tilberedning af kød med sure ingredienser, såsom eddike, tomatjuice eller citronsaft reducere AGE produktion med op til 50% (7).

Madlavning over keramiske overflader i stedet for direkte på metal kan også reducere AGE produktion. Langsom komfurer menes at være en af ​​de sundeste måder at tilberede mad.

Begræns Fødevarer med højt i aldre

Stegte levnedsmidler og stærkt forarbejdede fødevarer indeholder højere niveauer af AGEs.

Visse fødevarer, såsom animalske fødevarer, også tendens til at være højere i AGEs. Disse omfatter kød (især rødt kød), visse oste, stegt æg, smør, flødeost, margarine, mayonnaise, olier og nødder (7).

Prøv at fjerne eller begrænse disse fødevarer og i stedet vælge hele, friske og naturlige fødevarer, som er naturligt lavere i aldre.

For eksempel fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn har lavere niveauer, selv efter kogning (7).

Spis en kost fuld af Antioxidant-rige fødevarer

Ved laboratorieundersøgelser naturlige antioxidanter, såsom vitamin C og quercetin, har vist sig at hindre AGE-dannelse (30).

Desuden har flere dyreforsøg vist, at nogle naturlige vegetabilske fenoler kan forhindre de negative sundhedsmæssige virkninger af aldre (31, 32).

En af disse er forbindelsen curcumin, som findes i gurkemeje. Resveratrol, som kan findes i skind af mørke frugter som druer, blåbær og hindbær, kan også hjælpe (31, 32).

Derfor kan en kost fuld af farverige frugter, grøntsager, urter og krydderier hjælpe med at beskytte mod de skadelige virkninger af aldre på kroppen.

Få Aktiv

Bortset fra kost, kan en inaktiv livsstil forårsage alderstrin at skyrocket.

I modsætning hertil har regelmæssig motion og en aktiv livsstil vist sig at reducere mængden af ​​AGEs i kroppen (33, 34).

En undersøgelse blandt 17 midaldrende kvinder fandt, at de, der øgede antallet af skridt, de tog per dag oplevede en reduktion i alderstrin (33).

Bundlinie: At vælge sundere madlavning metoder, begrænse fødevarer med højt i aldre, spise mere antioxidant-rige fødevarer og udøver regelmæssigt kan alle hjælpe med at reducere alder niveauer i kroppen.

Take Home Message

Moderne kostvaner bidrager til højere niveauer af skadelige AGEs i kroppen.

Dette er bekymrende, da høje alder niveauer er forbundet med de fleste af kroniske sygdomme, du ser i dag. Den gode nyhed er, at du kan træffe valg for at sænke dit niveau.

Vælg sunde, hele og friske fødevarer, sundere madlavning metoder og en aktiv livsstil for at beskytte dit helbred.