Kød: godt eller skidt?

Kød er en meget kontroversielt mad.

På den ene side er det et dagligt syn i mange diæter og er en stor kilde til protein og vigtige næringsstoffer.

På den anden side, tror nogle folk, der spiser det er usundt, uetisk og unødvendigt.

Denne artikel tager et nærmere kig på de sundhedsmæssige fordele og potentielle risici ved at spise kød.

Hvad er Kød?

Kød er kødet af dyr, som mennesker forberede og forbruge som fødevarer.

I USA og mange andre lande, den betegnelse omfatter primært muskelvæv af pattedyr og fugle. Det er typisk indtages som bøf, koteletter, ribben, stege eller i formalet form, ligesom hamburger.

Tidligere blev slagteaffald såsom lever, nyrer, hjerne og tarme almindeligvis nød i de fleste kulturer. Men de fleste vestlige kostvaner nu udelukke dem.

Ikke desto mindre, indmad stadig populær i nogle dele af verden, især blandt traditionelle samfund. Mange delikatesser er også baseret på organer.

Gåseleverpostej er fremstillet af ænder eller gåselever. Sweetbreads er halskirtel, bugspytkirtel. Og menudo er en suppe lavet af tarmene.

I dag er de fleste kød på verdensplan kommer fra tamme dyr, der opdrættes på gårde, primært store industrielle komplekser, der ofte huser tusindvis af dyr ad gangen.

Men i nogle traditionelle kulturer, jagt dyr tilbage, det eneste middel til at opnå det.

Bundlinie: Kød refererer til muskel eller organer fra et dyr indtages som mad. I de fleste dele af verden, det kommer fra dyr, der opdrættes på store industrielle landbrug.

Forskellige typer

Typer af kød er kategoriseret efter deres dyr kilde, og hvordan de er forberedt.

Rødt kød

Dette kommer fra pattedyr og indeholder mere af jernet-rige protein myoglobin i væv end hvidt kød. Eksempler indbefatter:

• Kødkvæg).
• Svinekød (grise og svin).
• Lam.
• Kalvekød (kalve).
• Ged.
• Spil, såsom bison, elg og vildt (rådyr).

Hvide Kød

Dette er generelt lysere i farven end rødt kød og kommer fra fugle og småvildt. Eksempler indbefatter:

• Kylling.
• Kalkun.
• And.
• Gås.
• Vilde fugle, såsom vagtler og fasaner.

Forarbejdet kød

Forarbejdet kød er blevet modificeret gennem saltning, hærdning, rygning, tørring eller andre processer til at bevare det eller fremhæve smagen. Eksempler indbefatter:

• Hotdogs.
• Pølse.
• Bacon.
• Pålæg, såsom bologna, salami og pastrami.
• Jerky.

Bundlinie: Kødet kommer fra en række forskellige dyr og klassificeres som enten rød eller hvid, afhængigt af kilden. Forarbejdede produkter er blevet modificeret med tilsætningsstoffer for at forbedre smagen.

Næringsstoffer i kød

Magert kød som en fortrinlig proteinkilde. Den indeholder omkring 25-30 vægt% protein efter kogning.

3,5 ounce (100 g) af kogt kyllingebryst indeholder omkring 31 gram protein. Den samme servering af magert oksekød indeholder ca 27 gram (1, 2).

Animalsk protein er en komplet protein, hvilket betyder at det giver alle 9 essentielle aminosyrer.

En 3,5-ounce (100 gram) portion af magert oksekød tilvejebringer (2):

• Kalorier: 205.
• Protein: Ca. 27 gram.
• Riboflavin: 11% af RDI.
• Niacin: 19% af RDI.
• Vitamin B6: 16% af RDI.
• Vitamin B12: 19% af RDI.
• Niacin: 63% af RDI.
• Fosfor: 24% af RDI.
• Zink: 50% af RDI.
• Selen: 28% af RDI.

Ernæringsprofilerne af andre muskel kød er ens, selv om de indeholder mindre zink. Interessant, svinekød er særligt høj i vitamin thiamin, giver 63% af RDI pr 3,5 ounce (100 g) (3).

Leveren og andre organer er også høj i vitamin A, vitamin B12, jern og selen. De er også en glimrende kilde til cholin, et vigtigt næringsstof for hjernen, muskler og lever sundhed (4).

Bundlinie: Kød er en glimrende kilde til protein og flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, niacin og selen.

Madlavning Metoder og Virkninger på kræftfremkaldende stoffer

Madlavning og forberede kød på visse måder kan have en negativ indflydelse på dit helbred.

Når de er grillet, grillede eller røget ved høje temperaturer, er fedt frigives og drypper på varme kogeplader.

Dette frembringer toksiske forbindelser kaldet polycykliske aromatiske hydrocarboner (PAH), der kan stige op og sive ind i kødet.

PAH`er er kræftfremkaldende, hvilket betyder at de kan forårsage kræft. minimering røg og hurtigt tørrer væk dyppelse, kan dog reducere PAH-dannelse med op til 89% (5, 6, 7).

Heterocycliske aminer (HAS) dannes, når kødet opvarmes til høje temperaturer og danner en mørk skorpe. HA-niveauer har vist sig at stige under forlængede tilberedningstider og med langvarig afkøling efter kogning (8, 9).

Nitrater tilsætningsstoffer i forarbejdet kød, der tidligere anses for kræftfremkaldende, men betragtes nu uskadelige eller endog gavnlige.

Men forskerne er uenige om, hvorvidt lignende tilsætningsstoffer kendt som nitrit (med et ”i”) øger risikoen for kræft (10, 11).

Bundlinie: Madlavning ved høje temperaturer eller i lange perioder kan øge produktionen af ​​toksiske biprodukter, der kan forårsage kræft.

Kød og Kræft

Mange mennesker hævder, at spise kød øger kræftrisiko. Men dette i høj grad afhænger af den type, du spiser, og hvordan det er kogt.

Er Red Meat Bad?

Nogle observationsstudier knytte en høj rødt kød indtag til flere typer af cancer, herunder fordøjelseskanalen, prostata, nyre og brystcancer (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Men i næsten alle undersøgelse, foreningen var mellem kræft og arbejde kød, PAH`er eller har, snarere end selve rødt kød. Disse undersøgelser viser, at høj varme madlavning havde en meget stærk effekt.

Af alle cancere, coloncancer har den stærkeste association med rødt kød indtag, med snesevis af undersøgelser, der rapporterer en forbindelse.

Bortset fra et par undersøgelser, der ikke skelner mellem forarbejdet og fersk kød eller madlavning metode, øget risiko synes at forekomme hovedsagelig med højere indtag af forarbejdede og gennemstegt kød (20, 21, 22, 23, 24, 25).

I en 2011 analyse af 25 undersøgelser konkluderede forskerne, at der ikke var tilstrækkelig dokumentation til støtte en klar sammenhæng mellem rødt kød og tyktarmskræft (22).

Andre faktorer, der kan påvirke Cancer Risk

Mens rødt kød tilberedt ved høje temperaturer kan øge risikoen for kræft, er hvidt kød ikke ud til. Faktisk er en undersøgelse viste, at forbruget af fjerkræ var knyttet til en reduceret risiko for tyktarmskræft, selv når kogte til punktet af forkulning (20, 22, 24).

Dyr og observationsstudier tyder på, at foruden toksiske forbindelser skabt under høj varme madlavning, kan hæm jern findes i rødt kød spille en rolle i tyktarmskræft udvikling (26, 27).

Desuden er nogle forskere mener forarbejdet kød kan potentielt føre til betændelse i tyktarmen, der øger kræftrisiko (28).

I en undersøgelse, tilføjer calcium eller vitamin E til saltede kødprodukter reducerede niveauer af toksiske slutprodukter i fæces fra mennesker og rotter. Hvad mere er, blev disse næringsstoffer sig at forbedre forstadier til kræft kolon læsioner i rotter (29).

Det er vigtigt at indse, at fordi disse undersøgelser er observationelle, de kun vise en relation og kan ikke bevise, at rødt eller forarbejdet kød forårsager kræft.

Men det helt sikkert synes klogt at begrænse dit forbrug af forarbejdet kød. Hvis du vælger at spise rødt kød, og derefter bruge blidere tilberedningsmetoder og undgå at brænde det.

Bundlinie: Observationelle studier har vist en sammenhæng mellem gennemstegt eller forarbejdet kød og øget risiko for cancer, især coloncancer.

Kød og hjertesygdom

Flere store observationelle undersøgelser, kød indtag og hjertesygdomme har fundet en øget risiko med forarbejdede produkter. Kun én undersøgelse fundet et svagt forening for rødt kød alene (30, 31, 32, 33).

I 2010 forskere udførte en massiv gennemgang af 20 studier med over 1,2 millioner mennesker. De fandt, at indtagelse af forarbejdede - men ikke rød - kød syntes at øge risikoen for hjertesygdom med 42% (30).

Men disse undersøgelser ikke bevise, at et højt indtag af forarbejdet kød årsager hjerte sygdom. De foreslår kun, at der kan være en sammenhæng.

Nogle kontrollerede undersøgelser har fundet, at hyppig kødforbrug, herunder høje fedtindhold sorter, har en neutral eller positiv effekt på hjertesygdomme risikofaktorer (34, 35).

Bundlinie: Forarbejdet kød er blevet forbundet med hjertesygdomme i nogle undersøgelser, mens kontrollerede undersøgelser har vist, at kød kan have en neutral eller gunstig virkning.

Kød og type 2-diabetes

Flere store undersøgelser har også vist en sammenhæng mellem forarbejdet eller rødt kød og type 2 diabetes (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

En gennemgang af tre undersøgelser vist, at indtagelse af mere end en halv servering af rødt kød dagligt øges risikoen for at udvikle diabetes inden for fire år med 30%, til dels relateret til vægtøgning (37).

Men det er muligt, at de mennesker, der endte med diabetes havde været involveret i usunde adfærd, såsom indtagelse af for mange raffinerede kulhydrater, spise for få grøntsager eller blot overspisning i almindelighed.

I undersøgelser af low-carb diæter, som har tendens til at være høj i kød, blodsukker og andre diabetes markører tendens til at gå ned (42).

Bundlinie: Nogle observationelle undersøgelser viser en sammenhæng mellem rødt og forarbejdet kød og øget diabetes risiko. Dette kan dog også afhænge af andre kostfaktorer.

Kød, vægtkontrol og fedme

Et højt indtag af rødt og forarbejdet kød er blevet forbundet med fedme i flere observationsstudier.

Dette omfatter en gennemgang af 39 studier med data fra mere end 1,1 millioner mennesker (43).

Men resultaterne fra de enkelte studier varierede meget (43).

I en undersøgelse, fandt forskerne, at selv om der var en sammenhæng mellem hyppig rødt kød forbrug og fedme, folk, der spiste mest også tog i omkring 700 flere kalorier dagligt end dem, der spiste mindre (44).

Igen, disse undersøgelser er observationelle og tager ikke højde for andre typer og mængder af mad forbruges på en regelmæssig basis.

Og selv om rødt kød er ofte forbundet med fedme og vægtstigning, mens hvidt kød er ikke, en kontrolleret undersøgelse fandt ingen forskel i vægt ændrer blandt overvægtige mennesker er tildelt til at spise oksekød, svinekød eller kylling i tre måneder (45).

En anden undersøgelse i mennesker med prædiabetes fandt, at vægttab og kropssammensætning forbedringer var ens, om emner forbruges diæter baseret på animalsk eller vegetabilsk protein (46).

Forbrugende friske, hele fødevarer ser ud til at gavne vægttab, uanset om kødet er forbrugt eller ej.

I en undersøgelse, 10 overvægtige postmenopausale kvinder fulgt en ubegrænset palæo kost med 30% af kalorier som hovedsagelig animalsk protein, herunder kød. Efter fem uger, vægt faldt med 10 Ibs (4,5 kg) og mave fedt faldt med 8% i gennemsnit (47).

Bundlinie: Mens nogle observationelle undersøgelser har knyttet rødt og forarbejdet kød indtag til fedme, samlede kalorieindtag er nøglen. Kontrollerede undersøgelser har vist, at vægttab kan forekomme på trods højt indtag kød.

Fordele ved at spise kød

Spise kød har flere sundhedsmæssige fordele:

• Reduceret appetit og øget metabolisme: Mange undersøgelser har vist, at høj-protein kost, der omfatter kød stigning stofskifte, reducere sult og fremme fylde (48, 49, 50, 51).
• Fastholdelse af muskelmasse: Animalsk protein indtag er konsekvent forbundet med øget muskelmasse. I en undersøgelse i ældre kvinder, spise oksekød øget muskelmasse og også reducerede markører for inflammation (52, 53, 54, 55, 56).
• Stærkere knogler: Animalsk protein kan forbedre knogledensitet og styrke. I en undersøgelse, ældre kvinder med det højeste indtag af animalsk protein havde en 69% nedsat risiko for hoftebrud (57, 58).
• Bedre jernoptagelsen: Kød indeholder hæm jern, som kroppen absorberer bedre end ikke-hæm jern fra planter (59, 60, 61).

Bundlinie: Kød har fordele for appetit, stofskifte, jern absorption og sundheden for dine muskler og knogler.

Etiske og miljømæssige perspektiver

Nogle mennesker vælger ikke at spise kød, fordi de ikke tror på at dræbe dyr for mad, når der er andre måder at opfylde ernæring behov.

Dette er en gyldig synspunkt, der bør respekteres.

Andre indsigelse mod dyr bliver rejst i store, industrielle komplekser, der undertiden omtales som ”dyrefabrikker”, som også er meget forståeligt.

Disse bedrifter er overfyldte og ofte ikke tillade, at dyr til at få tilstrækkelig motion, sollys eller plads til at bevæge sig. At forhindre infektion, er husdyr ofte givet antibiotika, som kan føre til antibiotikaresistens (62, 63).

Mange dyr får steroid hormoner som østrogen, progesteron og testosteron til vækst hastighed. Dette rejser yderligere sundheds- og etiske overvejelser (64).

De miljømæssige virkninger af fabrikken landbrug er også blevet kritiseret, især affald, der produceres i løbet af hæve og slagtning, samt den høje pris på korn-baserede kødproduktion (63, 65, 66, 67).

Heldigvis er der alternativer. Du kan støtte små landbrug, der øger dyr humant, skal du ikke bruge antibiotika eller hormoner og give deres dyr med naturlige kost.

Bundlinie: Nogle objekt til at dræbe dyr for mad, umenneskelige forhold på industriprodukter gårde eller de miljømæssige effekter af at hæve husdyr.

Sådan maksimere fordelene og minimere de negative effekter

Her er hvordan man sikre, at du indtager kød på en måde, der er sundeste for dig og planeten:

• Vælg friske produkter: Fersk kød vil altid være sundere for dig end forarbejdede sorter.
• Giv indmad en prøve: Tilføj disse til din kost for at drage fordel af deres høje indhold af næringsstoffer.
• Minimere høj varme madlavning: Hvis du grill, grill eller brug en anden høj varme metode, tørre dyppelse med det samme og undgå overcooking eller forkulning.
• Forbruge uforarbejdede, plantebaserede fødevarer: Disse er høj i fiber, indeholder værdifulde antioxidanter og hjælpe med at gøre din kost velafbalanceret.
• Vælg økologisk kød fra små gårde: Dette er mere miljøvenlig og bedre fra et etisk perspektiv.
• Vælg græs-fodret oksekød: Kvæg, der forbruger en naturlig kost af græs, snarere end korn, producere kød, der er højere hos raske omega-3 fedtsyrer og antioxidanter (68, 69, 70).

Bundlinie: For at maksimere fordelene og og minimere risikoen, vælger fersk kød, undgå høj varme madlavning, omfatter vegetabilske fødevarer i din kost og vælge økologisk eller græs-fodret når det er muligt.

Skulle du spiser kød?

Ubehandlet og ordentligt tilberedt kød har mange næringsstoffer og kan have nogle sundhedsmæssige fordele. Hvis du nyder at spise kød, så er der ingen tvingende sundhed eller ernæringsmæssige grund til at stoppe.

Men hvis du ikke føler ret om at spise dyr, du kan også forblive raske ved at følge en velafbalanceret vegetarisk kost.

I sidste ende, uanset om du indtager kød er et personligt valg og en, andre skal respektere.