11 Fødevarer for at undgå med diabetes

Diabetes er en kronisk sygdom, der har nået epidemiske proportioner blandt voksne og børn på verdensplan (1).

Ukontrolleret diabetes har mange alvorlige konsekvenser, herunder hjertesygdomme, nyresygdomme, blindhed og andre komplikationer.

Prediabetes er også blevet forbundet med disse betingelser (2).

Vigtigt er det, at spise de forkerte fødevarer kan hæve dit blodsukker og insulin niveauer og fremme inflammation, hvilket kan øge din risiko for sygdom.

Denne artikel indeholder 11 fødevarer, som folk med diabetes eller prædiabetes bør undgå.

Hvorfor Er Carb indtagelse Matter for mennesker med diabetes?

Kulhydrater, proteiner og fedt er de makronæringsstoffer, der giver din krop med energi.

Af disse tre, kulhydrater har den største effekt på dit blodsukker langt. Dette er fordi de er opdelt i sukker, eller glucose, og absorberes i din blodbanen.

Carbs indbefatter stivelser, sukker og fiber. Imidlertid er fiber ikke fordøjes og absorberes af kroppen på samme måde, andre kulhydrater er, så det ikke giver anledning dit blodsukker.

Subtraktion fiber fra de samlede kulhydrater i en fødevare vil give dig sin fordøjelig eller ”netto” carb indhold. For eksempel, hvis en kop blandede grøntsager indeholder 10 gram carbs og 4 gram fibre, dens netto Carb tæller er 6 gram.

Når folk med diabetes spiser for mange kulhydrater ad gangen, kan deres blodsukkerniveau stige til faretruende høje niveauer.

Over tid, kan høje niveauer skade kroppens nerver og blodkar, som kan sætte scenen for hjertesygdomme, nyresygdomme og andre alvorlige sundhedsmæssige forhold.

Fastholdelse af en lav indtagelse Carb kan hjælpe med at forhindre blodsukker pigge og i høj grad mindske risikoen for diabetes komplikationer.

Derfor er det vigtigt at undgå de fødevarer, der er anført nedenfor.

1. sukkersødede Drikkevarer

Sukkerholdige drikkevarer er det værste drikke valg for en person med diabetes.

Til at begynde med, de er meget høj i carbs, med en 12-ounce (354 ml) kan sodavand tilvejebringer 38 gram (3).

Den samme mængde sødet iste og limonade hver indeholder 36 gram carbs, udelukkende fra sukker (4, 5).

Hertil kommer, er de fyldt med fruktose, som er stærkt knyttet til insulinresistens og diabetes. Faktisk undersøgelser antyder, at indtagelse af sukkersødede drikkevarer kan øge risikoen for diabetes-relaterede lidelser som fedtlever (6, 7, 8).

Hvad mere er, kan de høje fructose niveauer i sukkerholdige drikkevarer føre til metaboliske ændringer, der fremmer mave fedt og potentielt skadelige kolesterol og triglycerid-niveauer.

I en undersøgelse af overvægtige og fede voksne, forbrugende 25% af kalorier fra høj-fructose drikkevarer på en vægt-opretholdelse kost ført til øget insulinresistens og mave fedt, lavere stofskifte og værre hjerte sundhedsmæssige markører (9, 10).

For at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og forebygge risiko for sygdom, forbruge vand, danskvand eller usødet iste i stedet for sukkerholdige drikkevarer.

Resumé: Sodavand og søde drikke er høj i kulhydrater, som øger blodsukkeret. Desuden har deres høje indhold fruktose blevet forbundet med insulinresistens og en forøget risiko for fedme, fedtlever og andre sygdomme.

2. Transfedtsyrer

Industriel transfedtsyrer er ekstremt usundt.

De er skabt ved at tilsætte hydrogen til umættede fedtsyrer, for at gøre dem mere stabile.

Transfedtsyrer findes i margariner, jordnøddesmør, opslag, creamers og frosne middage. Hertil kommer, fødevareproducenter ofte tilføje dem til kiks, boller og andet bagværk til at hjælpe forlænge holdbarheden.

Selvom transfedtsyrer ikke direkte hæve blodsukkeret, har de været forbundet med øget inflammation, insulinresistens og mave fedt, samt lavere ”gode” HDL-cholesterolniveauer og nedsat arteriel funktion (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Disse effekter er især vedrørende for mennesker med diabetes, da de har en øget risiko for hjertesygdomme.

Heldigvis har transfedtsyrer været forbudt i de fleste lande, og i 2015 FDA krævede deres fjernelse fra produkter på det amerikanske marked at være afsluttet inden for tre år (17).

Indtil transfedtsyrer er ikke længere i fødevareforsyningen, undgå ethvert produkt, som indeholder ordene ”delvis hydrogenerede” i sin liste ingrediens.

Resumé: Transfedtsyrer er umættede fedtstoffer, som er blevet kemisk ændret for at øge deres stabilitet. De har været knyttet til betændelse, insulinresistens, forhøjet mave fedt og hjertesygdomme.

3. hvidt brød, pasta og ris

Hvidt brød, ris og pasta er high-carb, forarbejdede fødevarer.

Spise brød, bagels og andre raffinerede-mel fødevarer har vist sig at øge blodsukkeret hos personer med type 1 og type 2-diabetes (18, 19).

Og dette svar er ikke eksklusivt til hvede produkter. I én undersøgelse blev glutenfri pasta også vist at hæve blodsukker, med ris-baserede typer har den største virkning (20).

En anden undersøgelse viste, at et måltid der indeholder en høj-carb bagel ikke kun forhøjet blodsukker, men også nedsat hjernefunktion hos personer med type 2-diabetes og psykiske underskud (21).

Disse forarbejdede fødevarer indeholder lidt fiber, som hjælper bremse optagelsen af ​​sukker i blodbanen.

I en anden undersøgelse blev erstatte hvidt brød med højt fiberindhold brød vist signifikant reducere blodsukkerniveauet hos diabetikere. Endvidere oplevede de reduktioner i kolesterol og blodtryk (22).

Resumé: Hvidt brød, pasta og ris er høj i kulhydrater endnu lav i fiber. Denne kombination kan resultere i for højt blodsukker. Alternativt vælger højt fiberindhold, kan hele fødevarer bidrage til at reducere blodsukker respons.

4. frugtsmag Yogurt

Plain yoghurt kan være en god mulighed for mennesker med diabetes. Men frugtsmag sorter er en helt anden historie.

Flavored yoghurt er typisk fremstillet af fedtfri eller fedtfattig mælk og fyldt med kulhydrater og sukker.

Faktisk kan en et-bæger (245 gram), der tjener af frugt-flavored yoghurt indeholder 47 gram sukker, hvilket betyder næsten 81% af sine kalorier kommer fra sukker (23).

Mange mennesker mener, frossen yoghurt til at være et sundt alternativ til is. Men det kan indeholde lige så meget eller endnu mere sukker end is (24, 25).

Snarere end at vælge højt sukkerindhold yoghurt, der kan spike dit blodsukker og insulin, vælger almindeligt, hel-mælk yoghurt, der indeholder sukker og kan være til gavn for din appetit, vægtkontrol og tarm sundhed (26, 27).

Resumé: Frugtsmag yoghurter er normalt lavt fedtindhold, men højt indhold af sukker, hvilket kan føre til højere blodsukker og insulin niveauer. Almindelig, hel-mælk yoghurt er et bedre valg for diabetes kontrol og generelle sundhed.

5. Sødet morgenmad Korn

Spiser korn er en af ​​de værste måder at starte din dag, hvis du har diabetes.

På trods af de sundhedsanprisninger på deres kasser, er de fleste korn stærkt forarbejdede og indeholder langt flere kulhydrater, end mange mennesker er klar over.

Desuden giver de meget lidt protein, et næringsstof, som kan hjælpe dig til at føle fuld og tilfreds og samtidig holde dit blodsukker stabilt i løbet af dagen (28).

Selv ”sunde” morgenmadsprodukter er ikke gode valg for dem med diabetes.

For eksempel, blot en halv kop portion (55 g) af granola korn indeholder 30 gram fordøjelige kulhydrater, og drue nødder indeholde 41 gram. Hvad mere er, giver hver kun 7 gram protein per portion (29, 30).

For at holde blodsukkeret og sult under kontrol, springe korn og vælge et protein-baserede low-carb morgenmad i stedet.

Resumé: Morgenmadsprodukter er høj i kulhydrater, men lavt proteinindhold. En høj-protein, low-carb morgenmad er den bedste løsning for diabetes og appetit kontrol.

6. Flavored kaffedrikke

Kaffe har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for diabetes (31, 32, 33).

Imidlertid bør flavored kaffe betragtes som en flydende dessert, snarere end en sund drik.

Undersøgelser har vist, din hjerne ikke behandle flydende og faste fødevarer på samme måde. Når du drikker kalorier, behøver du ikke kompensere ved at spise mindre senere, hvilket potentielt kan føre til vægtøgning (34, 35).

Flavored kaffe drikkevarer er også fyldt med kulhydrater. Selv ”light” versioner indeholder nok kulhydrater til markant øge dit blodsukker.

For eksempel kan en 16-ounce (454 ml) karamel frappuccino fra Starbucks indeholder 67 gram carbs, og den samme størrelse karamel lys frappuccino indeholder 30 gram carbs (36, 37).

For at holde dit blodsukker under kontrol og forhindre vægtøgning, vælge almindelig kaffe eller espresso med en spiseskefuld tunge fløde eller halvt af.

Resumé: Flavored kaffe drikkevarer er meget høje i flydende kulhydrater, som kan hæve blodsukkeret og undlader at tilfredsstille din sult.

7. Honning, Agave Nectar og ahornsirup

Personer med diabetes ofte forsøge at minimere deres indtag af hvidt bord sukker, samt behandler ligesom slik, cookies og kage.

Imidlertid kan andre former for sukker også forårsage blodsukker kraftigt. Disse omfatter farin og ”naturlige” sukker som honning, agave nektar og ahornsirup.

Selv om disse sødestoffer ikke er stærkt forarbejdede, de indeholder mindst lige så mange kulhydrater som hvidt sukker. Faktisk de fleste indeholder endnu mere.

Nedenfor er de Carb tællinger af en en-spiseskefuld servering af populære sødestoffer:

• Hvidt sukker: 12,6 gram (38)
• Agave nektar: 16 gram (39)
• Honning: 17 gram (40)
• Ahornsirup: 13 gram (41)

I en undersøgelse, mennesker med prædiabetes oplevet tilsvarende stigninger i blodsukker, insulin og inflammatoriske markører, uanset om de forbruges 1,7 ounces (50 gram) af hvidt sukker eller honning (42).

Din bedste strategi er at undgå alle former for sukker og bruge naturlige low-carb sødestoffer i stedet.

Resumé: Honning, agavenektar og ahornsirup er ikke så bearbejdet som hvidt tabel sukker, men de kan have lignende virkninger på blodsukker, insulin og inflammatoriske markører.

8. Tørret frugt

Frugten er en stor kilde til flere vigtige vitaminer og mineraler, herunder vitamin C og kalium.

Når frugten er tørret, fremgangsmåden resulterer i et tab af vand, der fører til endnu højere koncentrationer af disse næringsstoffer.

Desværre bliver sukkerindholdet mere koncentreret så godt.

En kop druer indeholder 27 gram carbs, herunder 1 gram fiber. Derimod en kop rosiner indeholder 115 gram carbs, hvoraf 5 kommer fra fiber (43, 44).

Derfor rosiner indeholder mere end tre gange så mange kulhydrater som druer gør. Andre typer af tørret frugt er tilsvarende højere i carbs sammenlignet med frisk frugt.

Hvis du har diabetes, behøver du ikke at opgive frugt helt. Stikning med lavt sukkerindhold frugter som friske bær eller en lille æble kan give sundhedsmæssige fordele og samtidig holde dit blodsukker i målområdet.

Resumé: Tørrede frugter bliver mere koncentreret i sukker og kan indeholde mere end tre gange så mange kulhydrater som frisk frugt gør. Undgå tørret frugt og vælg frugt lavt sukker for optimal kontrol blodsukker.

9. Pakkede Snack Foods

Saltkringler, kiks og andre emballerede fødevarer er ikke gode snack valg.

De er typisk lavet med raffineret mel og give nogle næringsstoffer, selv om de har masser af hurtigt fordøje kulhydrater, der hurtigt kan hæve blodsukkeret.

Her er de carb tæller for en en-ounce (28 gram) servering af nogle populære snacks:

• Saltine kiks: 21 gram carbs, herunder 1 gram fiber (45)
• pretzels: 22 gram carbs, herunder 1 gram fiber (46)
• Graham kiks: 21 gram carbs, herunder 1 gram fiber (47)

Faktisk kan nogle af disse fødevarer indeholder endnu flere kulhydrater end anført på deres ernæring etiket. En undersøgelse viste, at snacks giver 7,7% flere kulhydrater i gennemsnit end etiketten stater (48).

Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, er det bedre at spise nødder eller et par low-carb grøntsager med en ounce af ost.

Resumé: Pakkede snacks er typisk stærkt forarbejdede fødevarer fremstillet af raffineret mel, der hurtigt kan hæve dit blodsukker.

10. Fruit Juice

Selvom frugtsaft ofte betragtes som en sund drik, dens virkninger på blodsukkeret er faktisk ligner dem af sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer.

Dette gælder for usødet 100% frugtjuice, samt typer, der indeholder tilsat sukker. I nogle tilfælde, frugtsaft er endda højere sukker og kulhydrater end soda.

For eksempel 8 ounce (250 ml) af usødet æblejuice og sodavand indeholde 24 gram sukker hver. En ækvivalent servering af druesaft giver 32 gram sukker (49, 50, 51).

Lignende sukkersødede drikkevarer, er frugtsaft fyldt med fructose, den type sukker, der driver insulinresistens, fedme og hjertesygdom (52).

En langt bedre alternativ er at nyde vand med en kile af citron, som giver mindre end 1 gram kulhydrater og er næsten kalorie-fri (53).

Resumé: Usødet frugtjuice indeholder mindst lige så meget sukker som sodavand gør. Dens høje indhold af fructose kan forværre insulinresistens, fremme vægtøgning og øge risikoen for hjertesygdom.

11. French Fries

Pommes frites er en fødevare til at styre fri af, især hvis du har diabetes.

Kartofler selv er forholdsvis høj i kulhydrater. En medium kartoffel med huden på indeholder 37 gram carbs, hvoraf 4 kommer fra fiber (54).

Men når de har været skrællet og stegt i vegetabilsk olie, kan kartofler gøre mere end spike dit blodsukker.

Friturestegning fødevarer har vist sig at producere store mængder af toksiske forbindelser, såsom AGEs og aldehyder, som kan fremme inflammation og øger risikoen for sygdom (55, 56).

Faktisk har adskillige undersøgelser forbundet hyppigt forbrugende pommes frites og andre stegte fødevarer til hjertesygdomme og cancer (57, 58, 59, 60).

Hvis du ikke ønsker at undgå kartofler helt, spise en lille mængde af søde kartofler er din bedste mulighed.

Resumé: Ud over at være høj i carbs som hæver blodsukker, er pommes frites stegt i usunde olier, der kan fremme inflammation og øger risikoen for hjertesygdomme og cancer.

Bundlinjen

Vide, hvilke fødevarer for at undgå, når du har diabetes, kan undertiden synes svært. følge nogle få retningslinjer, kan dog gøre det nemmere.

Dine vigtigste mål bør omfatte opholder sig væk fra usunde fedtstoffer, flydende sukker, forarbejdede korn og andre fødevarer, der indeholder raffineret carbs.

Undgå fødevarer, der øger dit blodsukker og drive insulinresistens kan hjælpe med at holde dig sund nu og reducere din risiko for fremtidige diabetes komplikationer.

Hvis du vil vide om de bedste fødevarer at spise, hvis du har diabetes, så tjek denne artikel.