Quad styrke øvelser

De fire muskler på forsiden af ​​låret kaldes quadriceps eller karafler. For at udvide eller glatte dit knæ eller bøje hoften, du har brug for at trække sig sammen dine quads. Visse skader kan svække dine quads og gøre det vanskeligt at styre dine ben bevægelse. Du kan prøve quad styrke øvelser for at styrke denne muskel gruppe og fremskynde din opsving.

Gode ​​øvelser til at styrke din karafler

Der er en række af quad styrke øvelser til at prøve, men nogle af disse øvelser kan være ganske tungt på dit knæ. Det er derfor en god idé at tale med din læge, før du begynder at gøre nogen af ​​disse øvelser.

1. Lige Leg Raise

Øvelsen hjælper med at forbedre fleksibiliteten i dine ben ved at gøre dit quadriceps arbejde.

• Start med at ligge på ryggen på gulvet.
• Bøj god knæ til en 90 graders vinkel og din fod fladt på overfladen. Hold din skadede knæ lige.
• Løft din skadede knæ langsomt op til 12 inches fra gulvet. Kontrakt din forreste lårmuskler, mens du løfter benet. Hold den i 5 sekunder.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag 10-15 gange.

2. Wall Slide

Dette er en af ​​de quad styrke øvelser, du skal prøve. Det bidrager til at styrke dine quads og giver også dine ledbånd, der lægger til knæet en god strækning.

• Stå i en oprejst position og holde ryggen mod muren med fødderne skulder bredde fra hinanden.
• Bøj knæene langsomt og samtidig holde ryggen mod muren. Hold bøje knæene, indtil de er i en 45 graders vinkel. Vedligehold stillingen i 5 sekunder.
• Vend tilbage til udgangspositionen ved langsomt bevæger sig op med ryggen mod muren.
• Gentag 10 gange.

3. Quad knytter

Det bidrager til at styrke din quadriceps uden at lægge for meget stress på dine knæ.

• Ligge fladt på gulvet med dit knæ og ben lige.
• Pres din knæ ned og strammer musklen foran låret. Hold stillingen i 3 sekunder.
• Gentag 10-20 gange hver 3-4 timer.

4. Korte Arcs

Øvelsen bidrager til at styrke dine quads uden at flytte dine knæ.

• Lig fladt på ryggen og holde en sammenrullet håndklæde under knæet.
• Knuge dine lårmuskler, mens du trækker dine tæer mod dig. Løft din fod indtil dit knæ bliver lige.
• Hold stillingen i 3-5 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
• Gentag 10-20 gange tre gange om dagen.

5. Lange Arcs

Det er blandt de quad styrke øvelser, du kan gøre enhver tid at få gode resultater.

• Sid i en fast stol med knæene bøjet og fødderne placeret på gulvet.
• Ret dit knæ ved at løfte foden op. Hold stillingen i 3-5 sekunder og sænk din fod igen.
• Gør det tre gange om dagen med 5-20 reps pr sæt.

6. Squats

Hugsiddende er en af ​​de allerbedste måder at styrke dine quads. Du kan udføre dem på forskellige måder, herunder dobbelt ben squats, bold squats, og enlige ben squats. Start med bold squats hvis du lige er begyndt at træne dine quads.

• Stå med fødderne lidt bredere end dine skuldre og bøj knæene langsomt.
• Stop, når dine knæ er i en 90 graders vinkel.
• Sørg for, at den forreste del af dit knæ ikke går forbi tæerne.
• Har 2 sæt af 10 reps i starten.

7. lunges

Når vi taler om quad styrke øvelser, kan vi aldrig gå glip af lunges. De er fantastisk til dine quads og er en relativt lettere version af en squat - de er også kaldet split squats.

• Stå med knæene lidt bredere end skulderbredde og langsomt bøje tilbage knæ mod jorden.
• Hold sænke indtil dit knæ er ved at røre gulvet. Lad det ikke røre jorden selv.
• Sørg for, at din ryg er lige og den forreste del af knæet er ikke foran tæerne.
• Har 2 sæt af 10 reps for hvert ben.

8. Single-Leg Dip

Øvelsen engagerer dine quadriceps og bidrager til at styrke dem.

• Få to stole og placere dem på hver sin side af dig. Brug dem til at vedligeholde din saldo.
• Livet ene ben foran dig og sætte din vægt på dine andre ben. Bøj dine knæ til at sænke din krop langsomt og samtidig holde din vægt på hælen af ​​din støtteben.
• Hold stillingen i 3-5 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben samt.

9. Step Ups

Blandt alle quad styrke øvelser, denne ene lægger pres på bagsiden og forsiden af ​​låret samt din bagdel.

• Få en skammel på mindst 6 inches i højden. Træd op og placere din ene fod på taburetten.
• Løft din anden fod fra jorden, og lad det hænge i et stykke tid. Hold den i 3-5 sekunder.
• Sænk foden og vende tilbage til gulvet. Nu gentage den samme proces med dine andre ben, men sikre at du ikke låser knæet af foden, der er på platformen.

10. quadriceps Stretch

Øvelsen vil sætte den forreste del af låret til at bruge og tilføje styrke og fleksibilitet samt.

• Start tæt på en væg, så du kan holde det for balance.
• Løft dit venstre ben først og røre sin hæl på din bagdel. Hold din ankel med din hånd til at holde hælen tæt på din bagdel. Sørg for, at du ikke bue ryggen og holde dine knæ sammen hele tiden.
• Hold stillingen i 30 sekunder og gentag det samme med dine andre ben.