Top 8 bedste øvelser til at løfte din røv

Dine glutes er den største muskel gruppe i kroppen. For at sikre at du har mere magt til forskellige træningsprogrammer, er det vigtigt at aktivere hver muskel i din glutes. Stærkere booty muskler vil også give dig med forbedret styrke for bedre krop tilpasning og øget støtte til ryg og hofter. Du kan altid prøve nogle røv lift øvelser for at nyde disse fordele. Lad os finde ud af mere om, hvad du kan gøre for at træne dine glutes.

Bedste øvelser til at løfte dine Butt

Uanset om du ønsker stærkere glutes at klare sig bedre i gymnastiksalen eller du bare er interesseret i at have en flottere røv, kan du altid prøve nogle specifikke øvelser. Her er nogle forslag:

1. Heel Sky Hæv

Du bør medtage denne øvelse i din rutine at give din røv fasthed og form.

• Få på dine knæ og albuer og udvide din ben lige ud.
• Flex dine ben og derefter løfte den ved hjælp af dine glutes alene. Bare løft det nok til at gøre det blive parallelt med jorden.
• Sørg for at udføre denne bevægelse langsomt og være i kontrol hele tiden. Må ikke hæve dine ben for højt, fordi det vil lægge unødigt pres på din ryg muskler.

2. Single Leg Ballet Kicks

Leder du efter bedste røv lift øvelser? Prøv denne ene. Du kan udføre denne øvelse regelmæssigt for at have en munter røv komplimenteres med lange, magre hamstrings.

• Stå i en behagelig stilling med hovedet lige op og din mave trukket ind i din rygsøjle. Hold skuldrene tilbage og brystet op.
• Langsomt bringe din ene hånd ned og røre ved tå af din modsatte fod. Sørg for, at din krop forbliver justeret hele tiden.
• Få maksimal stretch i forstrækning og fastholde den strakte position i et par sekunder. Langsomt vender tilbage til udgangspositionen.

3. Sænk Half Lunge

Du vil blive kontraherende dine glutes hårdt hele øvelsen som vil styrke dem og give din bagdel en god form også. Det virker som en forbindelse bevægelse og hæver din puls på samme tid at tilbyde andre sundhedsmæssige fordele.

• Kom i en lunge position først. Sørg for, at din ryg knæ er på jorden.
• Hold din torso lige, bryst op, og bugen trækkes ind i din rygsøjle. Skub langsomt dit knæ fra gulvet, men stopper når du er halvvejs op.
• Langsomt vender tilbage til udgangspositionen. Udfør 15 reps og derefter skifte ben.

4. Imaginary Bottle

Det er en af ​​de bedste røv lift øvelser, fordi det henvender sig til alle områder af din bagdel og hjælper dig med at tilføje nogle rundhed til din røv.

• Lig på maven med hænderne placeret under hagen. Hold fødderne sammen og bøj dem.
• Du bør starte med kun ét ben. Forestil der er en flaske uden for din mund, og du nødt til at løfte foden op til at gå over flasken uden at røre den.
• Hold dine ben lige, mens de udfører bevægelsen, og sikre, at dine glutes holde pådraget under hele øvelsen.

5. Dumbbell Side Lunge

Igen, vil denne øvelse målrette din røv samt din hamstrings. Med vægt i dine hænder, er du nødt til at få bedre resultater i løbet af kort tid.

• Snup en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne sammen.
• Nu skal du bruge dit højre ben til at tage et stort skridt til højre. Sørg for at lande på din hæl.
• Kort efter du lander på hælen, bøj ​​venstre knæ og sænke din hofte for at komme i et enkelt ben squat position. Sørg for, at din højre knæ er over din højre tæer hele tiden.
• Stå op, mens du trykker på din højre hæl og vende tilbage til udgangspositionen.
• Gentag det samme med dine andre ben.
• Udfør 30 reps for at få din glutes brænding.

6. Barbell Split Squat

Squats synes at arbejde utrolig godt at tone din røv og styrke dine glutes. Her er et forsøg at medtage i din rutine:

• Tag en 20-pund vægtstang og placere den på tværs af dine skuldre. Hold hænderne placeret lige uden for dine skuldre.
• Tag et stort skridt tilbage med venstre ben først. Sæt din vægt på bolden af ​​din venstre fod.
• Brug din kerne muskler til at stabilisere vægten mellem begge dine ben.
• Langsomt bøje dit knæ, indtil din højre knæ gør en 90-graders vinkel med gulvet.
• Flyt tilbage op, mens du trykker på din højre hæl.
• Udføre 12 reps og derefter skifte side.

7. Rear Raisers

Det er en af ​​de bedste røv lift øvelser til at målrette øvre ydre sider af din glutes. Her er hvordan du udfører det ordentligt:

• Start med at komme på alle fire.
• Ret ud din venstre ben og krydse det bag dine andre ben, mens at trykke på gulvet med en spids tå.
• Løft din venstre ben, mens kontraherende din glutes. Hold løft indtil benet bliver parallelt med jorden.
• Langsomt vender tilbage til udgangspositionen og gentag det samme med dine andre ben. Sørg for, at du ikke bue ryggen udstrækning.

8. Booty Boxes

Hvis du er på udkig efter en måde at målrette dit center og øvre glutes, bør du medtage denne øvelse i din rutine.

• Få på alle fire med venstre ben peger bag dig.
• Løft langsomt dit venstre ben 4 inches højere og samtidig holde din bagdel vinklet ned hele tiden.
• Samtidig med at fuld kontrol over dine ben, trække dine glutes og spore en kasse ved hjælp af din storetå. Flyt den med uret først og derefter gøre det mod uret.
• Kontrakt din glutes hårdt, mens de udfører flytningen. Gentag det samme med dine andre ben også.

Del på sociale netværk: