10 Torn menisk øvelser til at prøve

Der er en C-formet stykke brusk kaldet menisken sidder lige ved siden af ​​dit knæ, som spiller en meget vigtig rolle i at hjælpe dine knogler til at absorbere et chok. Degeneration eller traumer såsom en vridning af din knæleddet kan føre til en menisk tåre. Disse skader er ret almindelige, og du kan accelerere heling ved at gøre visse styrkelse og strækøvelser. Selv om det er vigtigt at tale med din læge først, kan du drage fordel af en masse ved at prøve følgende øvelser.

Torn Menisksygdomme Øvelser

Regelmæssig motion med til at styrke muskler og sener, det ikke kun forebygger skader, men også hjælper helbrede en tåre på kort tid. Her er nogle meget effektive øvelser for dig at prøve.

1. Quad knytter

Ideen er at glatte dit knæ helt og styrke karafler uden at ændre placeringen af ​​dit knæ. Du er nødt til at ligge på ryggen og holde din knæ og ben lige. Nu, langsomt skubbe dit knæ ned for at stramme musklen på forsiden af ​​låret. Hold den i et par sekunder. Gentag omkring 15 gange hver 3-4 timer for effekter.

2. tilbøjelig Knee Hangs

Det er blandt de mest effektive iturevne menisk øvelser du kan gøre for at øge knæ forlængelse. Start med at ligge på maven og samtidig holde din knæskallen over enden af ​​din seng. slappe Langsomt dine ben og rette det samtidig lade tyngdekraften til at strække den. Fastholde positionen i et par minutter og derefter bøje og glatte dit knæ igen. Gentag tre gange to gange om dagen. Sørg for at du ikke bo i stilling for længe eller dit knæ kan begynde at gøre ondt.

3. Heel Slides

Øvelsen hjælper genvinde fuld fleksion af knæet og forbedrer omsætning så godt. Gør det første om morgenen for bedre effekter. Lig fladt på ryggen og holde din knæ og ben lige ud på din seng. glide langsomt din hæl mod din bund og samtidig holde dine knæ og hofte bøjet. Hold den i ca. 5 sekunder og derefter vende tilbage til din udgangsposition. Gentag 10-30 gange, to gange om dagen.

4. Foot Slides

Øvelsen hjælper med at forbedre knæ fleksion og forbedrer blodcirkulationen. Start med at sidde i en stol med fødderne på gulvet og knæ bøjet. Nu, langsomt glide din fod tilbage, samtidig med at den på gulvet. Skub det, indtil du ikke kan gøre det længere. Hold den i 3 sekunder og vende tilbage til udgangspunktet. Gentag 10-25 gange, tre gange om dagen.

5. Cat Stretch

Det er endnu et effektiv udøvelse på listen over revet menisk øvelser beregnet til at forbedre knæ fleksion. Start med at komme på alle fire og samtidig holde hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Nu, læne sig tilbage og tage din bund mod dine hæle. Hold stillingen i 3-5 sekunder og vende tilbage til udgangspositionen. Gør det 10 gange, to gange om dagen.

6. Korte Arcs

Øvelsen med til at styrke dine quads muskler uden at du flytter dine knæ. Sid op i en stol med dit ben på en flad overflade. Få et håndklæde, rul det op og placere under dit knæ. Langsomt, træk tæerne mod din krop og stramme op dine lårmuskler. Nu løfter foden op fra overfladen og stoppe, når dit knæ er lige. Hold denne stilling i 3-5 sekunder og derefter slappe af. Gør det 10-20 gange, tre gange om dagen. Øge størrelsen på håndklæde vil gøre denne øvelse mere udfordrende.

7. Wall Squats

Øvelsen styrker dine hamstrings, quads og glutes på samme tid, og også forbedrer knæ fleksibilitet. Det er blandt de fineste iturevne menisk øvelser. Stå op mod en væg. Sørg for, at din ryg rører muren. Hold fødderne fra hinanden og omkring 30 cm fra væggen. Langsomt glider ned ad væggen. Sørg for at holde dine tæer peger fremad. Hold din position, når dine knæ er bøjet af et par inches. Vend tilbage til startpositionen og gentag 10-25 gange, to gange om dagen. Vær sikker på at undgå at lade dine knæ kommer for langt ud af dine fødder-de bør være i overensstemmelse med din anden tå.

8. Clamshell

Øvelsen hjælper styrke dine glutes og forhindrer overdreven vægt over indersiden af ​​dit knæ. Start med at ligge på din side. Hold dine knæ bøjet i 90 grader med fødderne sammen. Løft din top knæ op, samtidig med at sikre dine fødder er stadig sammen. Hold stillingen i 3 sekunder og derefter vende tilbage til din udgangsposition. Gentag 10-25 gange en på hver side, to gange om dagen. Bare sikre, at du ikke tillader din top hofte til at rulle baglæns.

9. Side Step Downs

Prøv denne øvelse til at forbedre balance ved at styrke dine quads. Det forbedrer også knæ stabilitet. Stå på en, mens den opretholder en sidelæns holdning. Hold skinne eller væg for støtte og langsomt sænke dine ben mod gulvet. Vær sikker på at sænke dit gode ben, ikke din sårede ben. Gentag 5-20 gange, to gange om dagen. Sørg for, at du gør hele øvelsen på en kontrolleret måde, og aldrig lade dit knæ twist indad.

10. Bridging

Det er en stor øvelse for at styrke din hamstrings mens træning dine balde muskler. Start med at ligge på ryggen og holde bøjede knæ ved 90 grader. Hold fødderne på gulvet. Nu, løft din bund ud af sengen, mens clenching din bagdel. Løft så højt som du kan, og derefter holde i 3-5 sekunder. Sørg for, at du ikke bue ryggen. Langsomt vender tilbage til udgangspositionen. Gentag 10-25 gange, to gange dagligt.

Hvor lang tid tager det dit Torn menisk at helbrede?

Selv om det er en god ide at prøve nogle iturevne menisk øvelser, kan du altid være undrende hvor lang tid det normalt tager for din menisk at helbrede. Generelt tager det omkring 6-8 uger til at helbrede fuldstændigt, men nogle gange, du har brug for kirurgi og dermed længere restitutionstid. Du normalt har brug for kirurgi, når andre muligheder ikke virker. Din læge anbefaler det, når han mener, det er vigtigt at lappe og deltage tilskadekomne væv. Du bør undgå visse øvelser og aktiviteter, der sætter stort pres på din menisk, ellers vil det hæmme helbredelse. Arbejd med din fysioterapeut gennem hele processen.

Del på sociale netværk: