Bedste vægttræning øvelser for langdistanceløbere

Dyrke motion Program Anbefalinger til langdistanceløbere

Introduktion

Løbere ikke nødvendigvis nyde - eller velkommen - styrketræning ind i deres liv, fordi det repræsenterer tid væk fra det, vi elsker at gøre - køre!

Men baseret på mine egne erfaringer i de seneste to årtier, er jeg overbevist om, vi kunne alle drage fordel af en vis modstand uddannelse i vores atletiske liv.

For at undgå større skader, opretholde en afbalanceret tilgang til uddannelse, og styrke vores "psykologi" - såvel som vores kroppe - styrketræning betaler sig i spar, især for langdistance løbere.

I mine år som langdistanceløber har jeg fundet den stærkere jeg er, jo bedre kan jeg træne som en runner. Styrke gevinster kan ske i en relativt kort periode (30 dage, hvis vi er konsekvente) og vil oplive og opmuntre os som vi gå i gang med et nyt eventyr i drift - og motion - for et liv i fitness og sjov!

Diskussion

Modstand / vægttræning kan ske på mange forskellige måder, og gennem en varieret menu af opgave takket være de store fremskridt inden for teknologi og videnskab baseret forskning - giver os en forholdsvis sikker og effektiv måde at få adgang til mange fordele.

I de dage, jeg trænede på Syracuse University med fodboldholdet (1964-1968), havde vi kun frie vægte og simple værktøjer (ligesom en klatring reb) til vores rådighed. Det er i dette miljø, at jeg lærte de principper, der senere skulle blive mere avanceret tænkning i værdien af ​​vægttræning. Det gælder nu for alle, der ønsker at få styrke og langsom fremme af svagelighed og vende virkningerne af svækkelse muskler og led på grund af inaktivitet.

Vægt Training Trænings Anbefalinger til langdistanceløbere

Her er min liste over øvelser - ved kropsdel ​​- at jeg har brugt - eller bruger i dag - for at hjælpe mig bevare min styrke som en atlet - og langdistanceløber:

Ben:

1. Squats - "gold standard"
2. Lunges - gå og stå
3. Leg extensions - "quad" udvikling
4. Leg krøller - hamstrings
5. Calf extensions - stående, siddende, med vægt og uden
6. Adduktion - siddende - inderlår
7. Abduction - siddende - ydre lår
8. Benpres - stående - hældning - siddende

Bryst:

1. Butterfly - maskiner, håndvægte, kabel
2. Bænkpres - vægtstænger
3. Brystpres - spåntagning, kabel, håndvægte
4. Incline presse - frie vægte, maskiner
5. Afvis presse - frie vægte, maskiner
6. Pushups - legemsvægt

Tilbage:

1. Lat pull - maskine
2. Siddende row - kabel, maskiner
3. Upright / hældning række - håndvægte, maskiner
4. Afvis række - maskiner
5. Lav ryg udvidelse - maskiner
6. Omvendt flue - håndvægte, maskiner

skuldre:

1. Skulder presse - frie vægte, maskiner, gummislanger
2. Lateral raise - håndvægte, maskiner, kabel, gummi slange
3. Front raise - håndvægte, bar, kabel, gummi slange
4. Armbøjninger - kropsvægt - hænder vende væk fra dig, (på et hvilket som helst trække op "set up")
5. Chin ups - hænder ansigt mod dig selv (på alle tilgængelige overliggende bar)

Arme:

1. Curls - maskiner, vægtstang, håndvægte
2. Triceps extension - maskiner, reverse pushups, håndvægt udvidelse ( "pressen backs")
3. Håndled krøller - håndvægte, bar, gummislanger
4. Reverse krøller - hænder vende væk for krølle at træne underarmene

Vægt øvelse Program Anbefalinger til langdistanceløbere

Begynder Runners:

3 sæt af ti øvelser kombinerer de store muskelgrupper - 2 tilbage øvelser, 1 bryst øvelse, 4 ben øvelser, 2 arm øvelser, 1 skulder øvelse (overhead presse) - 3 gange pr uger - plus en abdominal stykket program til styrkelse af kernen, efterfulgt af basisk strækning og fleksibilitet arbejde. Vægte udvalgte - light - sæt af 10-15 reps hver. Disse vil bygge mere udholdenhed og en vis styrke.

Intermediate Runners:

3 - 5 sæt af 13 øvelser kombinerer de store muskelgrupper - 3 tilbage, 2 bryst, 4 ben øvelser, 2 arm øvelser, 2 skulder øvelser - 2 gange om ugen - plus abdominal øvelser med variation at styrke kernen, efterfulgt af strækning og flexibilitywork. Vægte udvalgte - moderat - sæt af 8-12 reps hver. Disse vil udvikle styrke og nogle kraftforbrugende pyramiden og stige (øge vægten fortløbende ved motion).

Avancerede løbere:

3-5 (plus) sæt af 13-15 øvelser (min nuværende program) kombinerer de store muskelgrupper - 3-4 ryg øvelser, 2-3 bryst øvelser, 4 ben øvelser, 2 arm øvelser, 2 skulder øvelser, og en abdominal program med varieret øvelser for at maksimere abdominal styrke (hængende "knæ ups", crunches osv) efterfulgt af stretching og fleksibilitet arbejde. Vægte udvalgt moderat til tung - 4-8-12 reps hver. Disse vil udvikle både kraft og styrke - især i benene, hvis du ønsker det. Jeg gør bænkpres, benpres / udvidelse, kalv udvidelse, arm krøller, lateral raise, skulder presse, lat pull, siddende række, kabel række, hældning pull, opretstående række, abdominal crunches, "dips" (hængende - tryk op med arme ) - for min overkroppen styrke samlet.

Bundlinjen

Vægttræning for løbere er nøglen til at opretholde og udvikle som en runner - eller nogen form for atlet for den sags skyld. Uden en stærk og smidig krop, skader - både akutte og kroniske - bliver mere sandsynlige.

Ideen om frekvens - hvor ofte vi træner, intensitet - hvor hårdt vi træner, tid - den tid, vi bruger uddannelse, og typen - den tilstand eller metode vores træning - alle spiller en rolle i at hjælpe os med at udvikle kraft, styrke, hurtighed , hurtighed, udholdenhed, balance og fleksibilitet.

På lang sigt, vi har brug for alle de metoder til uddannelse, hvis vi skal med held krydse den vide verden af ​​løb og andre utrolige former for motion (cykling, vandreture, sport mv), som vil hjælpe med at holde os sunde og vitale godt ind i vores senere år!