10 Enkle øvelser, lette lændesmerter

Kendskab til de rigtige øvelser til at lette lændesmerter starte med en grundlæggende forståelse af, hvilke muskelgrupper støtte og oprette forbindelse til denne ofte over-stressede område af kroppen, samt de mest almindelige årsager til ømhed og spændinger i lænden.

Ideelt set bør centrale muskler såsom mavemusklerne og obliques med til at bære vægten af ​​overkroppen. Hvis disse områder er svage eller skadede, lændesmerter er ofte et resultat. Trykken for gluteals og hamstrings kan også trække på din lavere tilbage muskler, får dem til at føle sig anspændt og øm.

De følgende 10 lav intensitet øvelser er fantastisk til at strække sig og udøve disse fem muskelgrupper - glutes, lår, mave og obliques samt rygmuskler selv - og kan gå en lang vej mod at hjælpe med at lindre lændesmerter.

1. Abdominal Crunches

Hvis din lændesmerter er resultatet af masser af bøjning og løft, styrke dine mavemuskler er det bedste sted at målrette for et hurtigt fix. Fit i en daglig sæt eller to af partielle sit-ups, også kendt som abdominal crunches at få din mave i bedre form og tage noget af presset væk fra nederste del af ryggen. Følg blot disse enkle trin:

• Lig på gulvet eller på en yogamåtte med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet, omkring skulder bredde fra hinanden.
• Kryds armene over brystet eller blonder fingrene sammen bag hovedet.
• Holde dine arme afslappet, fokusere på kun at bruge dine mavemuskler til at trække din overkrop ud af gulvet og en del-vej ind i en siddende stilling. Du skal føle øvelsen i din mave muskler, men ikke i dine arme, ryg, eller lår.
• Hold dette udgør i op til 10 sekunder, sænk derefter selv tilbage til gulvet.
• Hvis du ikke er vant til at gøre abdominal crunches, starte langsomt og kun gøre et eller to sæt af ti gentagelser. Efter et par uger, vil dine mavemuskler blive stærkere, og du måske ønsker at tilføje flere reps eller sæt til din rutine.

2. Enkelt ben elevatorer

En anden stor øvelse for at styrke centrale muskler, ben elevatorer målrette de lavere mavemuskler. Mens den dobbelte bencurl kan være for anstrengende - især hvis du ikke er vant til at gøre disse typer øvelser - det indre bencurl er et godt alternativ.

• Lig på gulvet eller på en yogamåtte med det ene ben bøjet ved knæet, og det andet udvidet lige ud foran dig.
• Med ryggen fladt på gulvet og fingre snøret bag hovedet, løft din forlængede ben rette op indtil din hæl er omkring seks inches fra gulvet.
• Hold denne i cirka 10 sekunder, sænk derefter dine ben langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen ti gange med hvert ben for et sæt.
• Hvis du finder denne øvelse er for svært, så prøv at starte med dit udvidede ben bøjet let ved knæet. (Jo tættere din fod er til din krop, vil den lettere elevatoren være.)

3. Oblique Crunches

Denne øvelse er næsten identisk med de crunches vi gjorde i motion # 1, men fungerer det de skrå muskler i stedet for de nedre mavemuskler.

• Læg dig ned på gulvet eller på en yogamåtte med din ryg og skuldre presset mod gulvet.
• Bøj begge ben på knæet og dreje dem til side, således at det ene ben presses fladt mod gulvet. Ideelt, prøv at holde dine knæ sammen.
• Kryds armene over brystet eller blonder fingrene sammen bag hovedet.
• Holde dine arme afslappet, fokusere på kun at bruge de obliques (musklerne mellem bunden af ​​brystkassen og hoftebenet) til at løfte din overkrop blot et par inches væk fra gulvet.
• Hold stillingen i op til 10 sekunder, sænk derefter selv langsomt tilbage til gulvet.
• Udfør denne øvelse ti gange rul derefter dine ben til den anden side og gøre en anden ti gentagelser for at fuldføre sættet.

4. Stræk din glutes

Gluteus maximus - største af de tre muskler i din bagdel - primært ansvarlig for at holde din krop oprejst, hvilket betyder, at selv hvis du ikke gør regelmæssige bagdelen øvelser, er det stadig et massivt kraftfuld muskel. Fordi den øverste kant af gluteus maximus er direkte knyttet til bunden af ​​lumbodorsal fascia (det er den membran, der dækker og beskytter alle dine nedre rygmuskler), når det bliver trangt, kan det være en stor smerte i lænden. Hvis du gør en masse for at sidde, bøjning, tunge løft, eller stooping- tjekke denne vejledning og lære at strække din Butt Muskler fra livestrong.com.

5. sommerfugl sidder Pose

Som med glutes, kan musklerne i dine lår forårsage lændesmerter, når de får stram eller trange. En af de bedste øvelser til at lindre spændinger i disse områder er faktisk en yogastilling. Purna Titali Asana, Yoga sommerfugl sidder Pose er fantastisk til at hjælpe dig til at slappe af, strække dine glutes og lår, og tage nogle af de spændinger ud af nederste del af ryggen.

Tjek denne artikel om yogitimes.com for den fulde teknik samt nogle baggrundsoplysninger om stillingen.

6. forlænge din hamstrings

En anden ofte overanstrengte og under-strakt muskel gruppe er hamstrings. Disse store muskler på bagsiden af ​​låret forkorte, krampe op, og forårsage lændesmerter fra hyppige og længere perioder med siddende. Strækker din hamstrings på daglig basis kan bidrage til at forlænge og slappe disse store muskler, således lette nogle af de spændinger, de kan sætte på nederste del af ryggen.

• Lay ned med ryggen fladt på gulvet eller på din yogamåtte og begge ben bøjet ved knæet.
• Løft det ene ben, så det er vinkelret på din torso.
• Med din knæ stadig bøjet, loop en lille håndklæde eller motion bånd under bolden af ​​din hævet fod og langsomt rette dine ben. Du skal føle et let træk i bagsiden af ​​låret som din forstrækning muskler strækkes.
• Hold dette udgør i 15 - 30 sekunder, og derefter langsomt sænke dine ben tilbage til udgangsposition.
• Følg disse trin, for det modsatte ben. Gentag strækning mindst to gange pr hvert ben.

7. Bird-Dog

Denne øvelse kan have et sjovt navn, men fugle-hund er ingen spøg, når det kommer til at opbygge core styrke, der arbejder ud glutes, og tage nogle af de spændinger ud af nederste del af ryggen alle på samme tid. Følg denne seks trin vejledning ved acefitness.org at lære mere om denne utrolige øvelse teknik.

8. Wall Sidder

For yderligere at styrke dine mavemuskler, lår, og glutes- væg sidder er en anden glimrende valg.

• Stå med ryggen omkring 12 inches væk fra væggen.
• Læn dig tilbage, indtil din ryg er trykket fladt mod væggen og derefter langsomt glide ned, næsten ind i en siddende stilling.
• Hold ryggen presset fast mod væggen som dette i 10 sekunder, derefter langsomt hæve tilbage op ad væggen.
• Gentag øvelsen ti gange eller så mange gange som du er fortrolig med.

9. Pilates Bridge

Pilates øvelser generelt er gode til at bygge core styrke og fleksibilitet. Men Pilates Bridge teknik er en af ​​de bedste til at styrke din glutes, hamstrings og rygmuskler, at lindre spændinger og smerter i lænden. Tjek denne stor guide på bostonbody.com at lære at udføre teknikken.

10. Svømning

Selv om det ikke kan synes som det, svømning er en vidunderlig måde at ikke kun mindske smerter i lænden, men også styrke hele din krop - lunger, hjerte, og muskulaturen - alle på samme tid. Desuden svømning er perfekt for folk med ømme led eller dem, der bærer en masse ekstra vægt, fordi det er et nul-effekt øvelse.

Husk: Før du svømme, gøre dig bekendt med disse vigtige retningslinjer svømning sikkerhed, komplimenter af det amerikanske Røde Kors!

Få din gratis bog - Den 7 Dag rygsmerter Cure

Baseret på mere end 2.000 timers forskning og støttet af Det sunde Tilbage Institut Medical Advisory board, ”The 7 Day rygsmerter Cure” afslører tre banebrydende nye behandlinger, der leverer hurtigt og varig smertelindring i så lidt som 60 sekunder.

Du kan få bogen gratis lige nu ved at klikke på dette link (du bare betale et symbolsk shipping gebyr), og du får også en $ 217 værdi værd af gratis bonusser.

Klik her for at anmode om din gratis bog og få adgang til alle de bonusser. 

P. S. Har du hørt om trives Market? - Det er en spændende online markedsplads tilbyder de bedste i sunde, økologiske GMO-frie fødevarer - samt de bedste fysiske sundhed, skønhed og hjem produkter - typisk på 25-50% rabat detailpriser. Og bedre endnu, trives Marked tilbyder en eksklusiv 25% på dit første ordre + 1 måneds gratis medlemskab for Natural Living Idéer læsere. Bare klik på dette link og din rabat vil automatisk blive anvendt.