4-Uge butt workout plan for kvinder, der ønsker en vuggende, stram bytte

indhold

• 1. clamshell-mini-band
• 2. glute bridge-mini-band
• 3. legemsvægt squat-mini-band
• 4. legemsvægt lunge
• 5. trin op med knee raise
• 6. leg curl-mini-band
• Den takeaway

Disse dage, itrsquo-s handler om at have det perfekt formede røv.

Fra Jen Selter til Amanda Elise Lee, kan du få øje disse bombshells flaunting deres Bootylicious bagende "selfies" på Instagram med deres foretrukne butt øvelser.

Men for den længste tid, vi blev ført til at tro, at disse afrundede skod er biprodukter af gode gener. De, velsignet med dem følte heldig. De, der ikke gjorde følte sig helt ud af held og blev efterladt spekulerer på, om dem, "butt træning" er spild af deres tid.

Den gode nyhed er, uanset hvad dine genetiske makeups er, og selv hvis du føler genetisk ude af held, kan du helt sikkert få en perfekt afrundet bagside. Og denne glute rettet mod 4-ugers butt træning blev gjort det i tankerne og til at opbygge den bedste røv i dit liv, uanset din alder, og hvordan din røv ser ud lige nu.

Butt første, letrsquo-s udforske lidt booty baggrund.

Det "glutes" aka skod er dannet af 3 muskler: gluteus maximus, gluteus medius, og gluteus minimus muskler, og de er dækket af et lag af fedt.

Glutes er en stor muskel gruppe, der påvirker hver bevægelse fra bøjet over, stod op igen, og at opretholde en korrekt kropsholdning.

Uden det, vil vi ikke være i stand til at sidde oprejst uden at skulle hvile vores krop på fødderne, hvilket er tilfældet med firbenede dyr. De er hjørnestenen i stabiliseringen krop, især dit bækken mildest (1, 2).

Det er de grundlæggende muskel kompositioner og funktioner din glutes.

Med det i tankerne, lad os gå til din ultimative spørgsmål, "Er stor skod født eller gøres?".

Sandheden er itrsquo-s en lille smule af begge dele.

Ifølge Australian National University, er din strukturelle linje bestemmes af din genetiske makeup.

Men du kan dyrke dine balder muskler i størrelse og omforme dine glutes ved at vedtage bevist butt træning, der består af bagdelen-specifikke og ben træning.

Hvis du kan huske fra tidligere, er glutes består af 3 muskler. Ved at målrette hver enkelt af dem, og fra forskellige vinkler, kan du løfte (gluteus maksimum), pop, og rund (gluteus minimus og medius) din bag og skabe den velformet røv du altid har ønsket.

Som med ethvert organ transformation planen, sund kost er også en vigtig del, du ikke kan springe.

Ligesom alle andre kropsdele, er dine butt muskler dækket af et lag af fedt, og resultatet af din røv træning vil ikke vise, medmindre du arbejder på fedtforbrænding omkring din røv.

Så sørg for at kombinere din træning med en sund, hel mad-baserede kost, og yoursquo-ll være på vej til en stor røv, der er godt formet og løftet.

I denne 4-ugers røv træning, vi går dybere ind i "bedste butt øvelser" baseret på de seneste videnskabelige undersøgelser (3).

De arbejder, styrke og forme din bagende fra alle vinkler, med forskellig vægt, så du kan løfte, rund og forme frække boller på en måde, du ikke tror, ​​det er muligt.

Denne Butt sculpting træning udfordring er designet til at genopfinde og omdanne din røv, fra flad til fuld.

Så her er de ultimative 6 butt øvelser i denne rutine:

• Clamshell-Mini-band
• Glute bridge med en mini band
• Squat-Mini-band
• Lunge
• Blive bedre
• Leg-Curl-Mini-band

Disse er seks af de bedste og mest effektive butt øvelser kendt for at målrette glutes og alle omkringliggende muskler, herunder hamstrings, quads,inderlår og yderlår. De vil udfordre dine glutes at stige i størrelse og styrke inden for 4 uger.

Ingen nødvendige udstyr, bortset fra mini-modstand bands for ekstra modstand for at øge effektiviteten af ​​nogle øvelserne. Du kan få fat i dem, vi brugte i denne træning nedenfor.

1. Clamshell-Mini-Band

Placer en mini-bånd omkring dine ben lige over knæene. Lig på din side med dine hofter og knæ bøjet 45 ° holde dine ben stablet og fødder er i kontakt med hinanden.

Spænd din kerne og hæve din øverste knæ, som du kan uden at flytte dit bækken. Lad ikke dine underben at bevæge sig fra gulvet. Pause, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Fortsæt til det foreskrevne antal gentagelser. Skift sider og gentage.

2. Glute Bridge-Mini-Band

Wrap en mini bånd omkring dine ben, lige over dine knæ og ligge med forsiden opad på jorden med armene på dine sider, håndfladerne opad.
Bøj knæene 90 grader og trække tæerne op mod dit skinneben, så kun dine hæle rører gulvet.

Kontrakt din glutes at hæve dine hofter fra gulvet, indtil dine knæ, hofter og skuldre er alle i en lige linje. Pause 1-2 sekunder, da lavere tilbage ned og gentag for 12 til 15 gentagelser for 2-3 sæt.

3. Legemsvægt Squat-Mini-Band

Stå med en mini band loopes omkring dine ben, lige under knæene, armene på dine sider, og fødderne skulder bredde fra hinanden.

Start af bevægelse med dine hofter, squat tilbage og ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Stand up ved at skubbe gennem dine hofter. Det er en rep. Fortsæt til det foreskrevne antal gentagelser.

4. Legemsvægt Lunge

For at starte, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, skuldrene tilbage, og kerne stram. Løft dit højre ben fra jorden og tage et stort skridt fremad. Sænk din krop mod jorden, indtil din højre øvre lår er parallelle med gulvet og højre knæ danner næsten en 90-graders vinkel.

Ret dig op ved at skubbe gennem din højre hæl til at vende tilbage til at stå. Fortsæt til det foreskrevne antal gentagelser. Skift ben og gentag.

5. Trin op med Knee Raise

Placer en kasse eller et skridt foran dig og stå oprejst med fødderne skulder bredde fra hinanden. Løft din venstre fod op, træder ind i boksen, og tryk på din fod til at løfte din kropsvægt på kroppen og drive din højre knæ op. Træd ned med din højre fod. Fortsæt til det foreskrevne antal repetions. Skift sider og gentage.

6. Leg Curl-Mini-Band

Ligge med forsiden nedad på gulvet med den mini-band placeret omkring din til din højre ankel og den anden til en undersøgelse ikke-bevægelige stationært objekt.

Scoot væk fra ankeret til at skabe spænding. Spænd din kerne og bøje dine ben ved knæet, hvilket bringer din hæl mod dine glutes så langt som du komfortabelt kan. Det er en rep. Fortsæt til det foreskrevne antal gentagelser. Skift sider og gentage.

4-Uge Butt Workout for kvinder

den Takeaway

At have en stor røv er delvist genetisk, men science-backed butt øvelser kan hjælpe med at få din røv i form og gå fra fladt til fuld uanset dine gener.

Men arbejder på butt træning giver langt mere end en æstetisk løft.

Butt træning og glutes øvelser bidrage til at styrke hele din kinetiske kæde, mindske forekomsten af ​​cellulite og reducere din risiko for skader.

Omvendt, når de bagdelen muskler er svage, de kan faktisk føre til kroniske lændesmerter og endda smerter i knæet og skader.

Med det i tankerne, de 6 bedste butt træningsprogrammer bakket op af videnskaben er clamshell, glute broer, kropsvægt squat, lunge, og step-up. Andre gode øvelser, der også kan forme bagdelen muskler er sprint og trapper klatring, og tage trappen.

Hvad er dit foretrukne skæfte øvelse, der gav dig de bedste resultater? Lad mig vide i kommentarerne nedenfor.