Grundlæggende styrketræning principper og ansøgning

Trænings principper Ansøgning

Styrketræning forbereder vores kroppe til at gøre de ting, vi nyder at gøre uden skader. Det er det grundlag, som al motion og aktivitet er bygget. Uden stærke muskler og led kan vi ikke udføre - periode.

Denne artikel vil undersøge de vurderingskriterier spørgsmål forud for begynder en øvelse program, og skabe en ramme for udviklingen af ​​en styrke træningsprogram.

Vurdering

Medicinske og sundhedsmæssige spørgsmål er vigtige at tage fat, før du begynder en øvelse program.

Følgende områder skal løses med en sundhedsperson, før du begynder et træningsprogram:

• Har du en historie af hjertesygdomme i din familie?
• Har du forhøjet blodtryk?
• Har du har forhøjet kolesterol?
• Har oplevet nogen svimmelhed eller besvimelse?
• Har du sukkersyge eller andre kroniske sygdomme?
• Har du knogle eller led problemer?
• Ryger du? Er du over 40?
• Er du i øjeblikket tager recepter og hvis ja, hvad er de til?

Disse er nogle af de ”røde flag” spørgsmål alle over 40 - og som har været stillesiddende - har brug for at have behandlet, før du begynder på et træningsprogram for at forhindre problemer i at blive nødsituationer.

Enhver ”ja” svar skal revideres med en anden end en fitness professionel, før de påbegynder med en styrke condition - eller en hvilken som helst program.

Styrketræning

Styrketræning er hvad jeg kalder en grundlæggende program. Det skaber den ”platform”, hvorfra alle fitness-programmer fremskridt, fordi det opbygger kroppens evne til at modstå alle former for aktiviteter, som mange af os nyde på vores tid væk fra vores job og karriere.

Styrketræning stabiliserer leddene ved at øge kroppens evne til at støtte og beskytte dem, øger knogletætheden gennem øget belastning i løbet af sæt, forbedrer kropsholdning ved at styrke rygsøjlen, forbedrer basal stofskifte ved at øge muskelmassen (som forbrænder flere kalorier end fedt), positivt påvirkninger ”core styrke” af forbedre de stabiliserende muskler i bughulen, medvirker til at nå vægttab mål, og endelig, forbedrer udseende ved at skabe en tonet og elastisk legeme.

Det er en masse resultat i 45 minutter træning 3 gange om ugen!

prøve Program

Bemærk: Denne prøve program er designet med et motionscenter i tankerne, hvor adgangen til styrke udstyr er til rådighed. Udformningen af ​​styrke uddannelsesprogrammer uden for de traditionelle klub miljø ligger uden for rammerne af denne artikel på grund af variabler såsom miljø, udstyr til rådighed, oplevelse af den enkelte, specialiserede behov mv

Øvelser:

Benstrækker, bencurl, brystpresse, siddende række, skulder presse, triceps udvidelse, biceps krøller, abdominal crunches, benpres og squat, hældning Brystpres, lat pull down, siddende eller stående kalv rejser, lateral raise, og triceps trykke ned .

Det er klogt at periodisk at ændre mønstret af programmet for at sikre kroppen er forpligtet til at holde tilpasse sig de ”uddannelse stimuli” er anvendt, for at hjælpe musklen vokse som reaktion på vægten, sæt og reps anvendes.

Retningslinier:

Afhængig af din erfaring niveau 1-3 sæt af 8-12 reps er hensigtsmæssig med periodiske ændringer i vægt og / eller reps at forsikre du give dine muskler en chance for at udvikle sig over tid. Opbygning af styrke kræver, at vi stimulere væksten af ​​muskelfibre (celler) og udvikler evne til muskel gruppe til at gøre mere arbejde over tid.

Justering af modstanden kunne være så let som at gøre tolv reps uden besvær og flytte vægten op (marginalt), indtil du igen arbejde dig tilbage til ”let for 12 igen”. Doing 8-12 øvelser på denne måde 2-3 gange om ugen vil hjælpe din krop at tilpasse sig nye niveauer af ydeevne og giver dig mulighed for at gøre flere af de aktiviteter, du måske ønsker at gøre, såsom cykling, tennis, svømning, løb, vandreture , skiløb etc.

Øvelser bør gå fra store til små muskelgrupper og dit fokus SKAL altid være på rette form (især bruger frie vægte), hastigheden af ​​bevægelsen, kropsholdning, vejrtrækning korrekt, og indstillinger (maskiner). Blive distraheret af telefonen er aldrig en god idé, når du udfører en styrketræning bevægelse!

Hold styr på dine resultater ved at skrive ned tidspunktet for samlingen, øvelser gjort, vægten, antal sæt, og form for motion udstyr, der anvendes, så du kan ændre din program over tid. Dette er et meget nyttigt værktøj til at opnå dine træningsmål, da det hjælper til at holde dig motiveret.

Tillad 2-3 dage for hvile og nyttiggørelse afhængig af intensiteten af ​​din efforts.A tidsplan, der giver dig mulighed for at være fleksibel og dedikeret til dit formål, vil hjælpe dig med at holde på sporet over tid.

Afsluttende tanker

Styrketræning kan holde os unge, vitale, og stærk i alle vores år. Det er den ene ting, der kan give synlige resultater i 30 dage, og der gør for en vindende formel.

Hvis alle af os gjort en indsats for at ”træne for styrke” tre gange om ugen ville vi alle være sundere i dag.

Find dig selv et sted at træne i dag, der er oprettet et program for dig selv (eller søge hjælp fra en personlig træner for en time eller to), og begynde at træne i dag. Du vil blive glad for du gjorde!