Test din fleksibilitet

3 enkle test til vurdering af din fleksibilitet

Af Flavia Del Monte - R. N., C.P.T., PN-certificeret

Du har sikkert allerede ved, at mobilitet og fleksibilitet er afgørende for at have en vellykket fitness-program. Hvor fleksibel har du virkelig brug for at være? Hvilke dele af din krop har du brug for at strække? De tre enkle fleksibilitet test, der er beskrevet her, kan hjælpe dig med at overvåge din fleksibilitet, identificere områder for forbedringer, og hjælpe dig med at lægge en handlingsplan sammen for at løse dem.

TEST 1 - hoftebøjer Test

Denne test er vigtig, fordi stramme hofte flexors bidrage til lav ryg pain.Floor bækken mobilitet og fleksibilitet i hip flexors er vigtigt for bækken mobilitet og stabilitet. Derudover kan stramme quadriceps og iliotibiale band ændre din tilpasning og bidrage til knæsmerter i køreklar og løfte vægte.

Udførelse af test - Liggende på ryggen på et bord eller flad bænk, sætter din højre knæ mod din chest.Maintaining lænden og haleben fladt på table.If du har god fleksibilitet i din hoftebøjer, bør det venstre lår hvile på eller under den niveau af bænken eller table.It skal hænge ud i edge.If dit venstre ben er trukket over bænken, betyder det, at din hoftebøjer er tight.Ideally din venstre knæ skal bøje i en vinkel på omkring 90 degrees.If den glatter mere end det, betyder det, at der er trykken for quadriceps.If benet bevæger sig ud til siden, betyder det tensor fascia lata eller iliotibial bånd (IT-båndet) er stram.

Hvordan man kan forbedre - Hvis din hoftebøjer er stram, prøve at gøre udfald strækker med arme overhead.Get ind i lunge position.Kneel på din højre knæ - tæer down.Place din venstre fod fladt på gulvet foran dig med bøjede knæ og på linje med ankle.Place dine hænder på dit venstre lår til balancing.Press hofter fremad, indtil du føler spændinger i den forreste del af din knee.Extend din højre arm over din head.Hold i 30 sekunder, eller indtil du føler spændingen subside.Repeat på den anden side .

Hvis din quadriceps er stramme, behøver de stående quadriceps stretch.You kan starte med at holde på en væg eller et træ til support.Bend din højre knæ og med højre hånd bringe din hæl mod din buttocks.Hold på din ankle.Be sikker på at skille lige og ikke overarch dine back.Both lår skal være sammen still.You skal føle en strækning i den forreste del af din thigh.Hold i 30 sekunder, eller indtil du føler spændingen subside.Repeat på den anden side.

Hvis din it-båndet er stram, udføre tallet fire en-ben cross-over stretch.Lay på ryggen med bøjede knæ og fødder på floor.Cross din venstre ankel over højre thigh.Lift din højre fod fra gulvet og medbringe dit højre lår tæt på din chest.Thread venstre arm, så du holder på din ret thigh.Use din venstre albue til forsigtigt at trykke venstre knæ væk fra dine chest.Hold 30 sekunder, eller indtil forspænding subsides.Repeat på andre side.This strækker dine glutes, som vil reducere it-band spænding.

TEST 2 - Hamstring Test

Hamstring fleksibilitet er vigtigt at sikre en ordentlig hofte, knæ og bækken mechanics.Good forstrækning fleksibilitet kan bidrage til at forebygge lændesmerter.

Udførelse af test - Lægning på ryggen på en bænk eller gulv, udvide din legs.Your lænden korsbenet skal være fladt på gulvet eller bench.If lænden ikke flade på grund af hoftebøjer tæthed, kan du placere en pude under dine knæ af benet ikke er tested.Raise ene ben mod brystet ved hjælp af et håndklæde eller rør omkring din fod, hvis needed.Keep benet straight.Also, holde din mund afslappet for at undgå at engagere kalven muscles.Ideally dit udvidede ben og bænken eller gulvet bør danne omkring en 80 grader til 90 grader vinkel eller mere.Hvis så, indikerer dette, at der er god fleksibilitet i hamstrings.

Hvordan man kan forbedre - At forbedre fleksibilitet forstrækning, prøve den nedadgående vender hund, som er en yoga pose.Start på alle fire med knæene omtrent hofte bredde apart.Curl tæerne under og løft dine knæ fra floor.Lift din sidde knogler op og tilbage mod loftet for at forlænge din spine.Press håndfladerne og skuldre mod gulvet, så nakken er relaxed.The første par gange, der udfører denne strækning, bør knæ bøjes for ikke at overanstrenge dine muscles.As du får mere fleksibel, langsomt rette benene uden at låse din knees.Coming ud af stillingen, sænke dine knæ på gulvet for at ende op på alle fire again.Start ved at holde stillingen i 10 sekunder og gentag tre times.Gradually arbejde op til 30 til 60 sekunder ad gangen.

TEST 3 - Mid-Trunk Fleksibilitet Test

Et fald i bagagerum fleksibilitet kan bidrage til overdreven belastning på den ene side af kroppen.

Udførelse af test - Liggende på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, sætte dine arme ud til siden i skulderhøjde med håndfladerne vendt up.Slowly læne dine ben til højre side, indtil du føler et stræk, og bemærk, om din venstre skulder begynder at stige fra floor.Repeat på den anden side.The side, hvor din skulder kan ikke blive på jorden er den side, som du har mindre kuffert fleksibilitet og dissociation mellem din kuffert (overkroppen) og bækken (din underkrop ).

Hvordan man kan forbedre - Den side-bøjning strækning hjælper med at øge fleksibiliteten mellem din brystkasse og pelvis.Stand med fødderne sammen og armene over hovedet, palmer together.Think af forlænge din rygsøjle, og holde skuldrene relaxed.Slowly lean på din højre side med din trunk.Reach med armene til loftet, mens plantning dine fødder i ground.You skal føle en strækning på venstre side af din trunk.Hold i 10 sekunder og gentag tre times.Work op til at holde i 30 seconds.Repeat på hver side.

Lad ikke din krop stivne op! At holde det fleksible er en måde at sikre din træning har succes og rammer hvert område de burde!

Se også:

• https://askthetrainer.com/benefits-of-flexibility-and-stretching-exercises/
• https://askthetrainer.com/self-myofascial-release-with-a-foam-roller/
• https://askthetrainer.com/posture-problems/
• https://askthetrainer.com/leg-stretches/

Del på sociale netværk: